Maksimalus stiprumas

apibrėžimas

Maksimali jėga, kaip jėgos pasireiškimas, yra apibrėžiama kaip jėga, kurią nervų-raumenų sistema sugeba patirti savanoriško raumenų susitraukimo metu.

Anksčiau maksimalios jėgos, greičio stiprumo, reaktyviosios jėgos ir jėgos ištvermės pasireiškimai buvo mažesni nei stiprumas. Šiandien didžiausia jėga yra svarbiausia greito stiprumo, ištvermės ir reaktyviojo stiprumo forma.

Taikymo sritys

Kaip jau buvo minėta aukščiau, maksimali jėga yra tolesnių jėgos sugebėjimų pagrindas, todėl maksimalios jėgos treniruotės turi didelę reikšmę treniruotėse ir yra laikomos daugelio sąlygų reikalavimų pagrindu.

Skirtumai nuo absoliučios jėgos

Kita vertus, absoliuti jėga apskaičiuojama iš Maksimalus stiprumas ir autonomiškai saugomi rezervatai.
Todėl maksimali jėga yra jėga, kurią žmogus savavališkai paleidžia treniruotėse ir varžybose.

Autonomiškai saugomi rezervai išleidžiami tik tam tikromis aplinkybėmis. Šios aplinkybės gali būti:

• pagal Mirties baimė
• Autorius Elektrinė stimuliacija
• Vaistai (piktnaudžiavimas) / dopingas

Absoliučiosios jėgos skirtumai

Autonomiškai saugomų atsargų dydis kinta priklausomai nuo našumo lygio. Didėjant našumui, autonomiškai saugomų atsargų dalis absoliučioje jėgoje mažėja.

Didžiausio stiprio struktūrinis suskirstymas

Didžiausią jėgą sudaro raumenų kiekis (raumenų skaidulų skaičius), raumenų kokybė (skaidulų pasiskirstymas) ir galimybė būti aktyvuotiems pagal norą.

Didžiausio stiprumo tipai

yra įvairių maksimalios jėgos apraiškų:

• dinamiškas- koncentrinė didžiausia jėga (su darbo įveikimu)
• izometrinis maksimalus stipris (sulaiko maksimalią jėgą)
• dinamiškas- ekscentrinė didžiausia jėga (sukurianti maksimalią jėgą)

Kaip galite pagerinti savo maksimalią jėgą?

Maksimalios jėgos treniruotės yra labai populiarios kūno rengybos ir kultūrizmo pramonėje. Tačiau sportininkai, ypač pradedantieji, ne visada žino, kaip treniruotis ir tobulinti savo maksimalią jėgą. Geras būdas pagerinti maksimalų stiprumą yra pakartojimo metodas. Šis metodas veikia esant didelėms apkrovoms (daugiau nei 80% 1RM) ir siekia beveik visiškai atsinaujinti per pertraukas. Taigi pertraukos yra ilgesnės nei naudojant kitus treniruočių metodus. Tarp atskirų rinkinių galima padaryti iki penkių minučių pertrauką, kad kūnas galėtų atsigauti. Paprastai rep metodas atliekamas nuo penkių iki aštuonių pakartojimų iš trijų iki keturių rinkinių. Dėl ilgų sakinių pertraukų sportininkai turi įsitikinti, kad raumenys nesušąla, kitaip gali kilti treniruočių traumos.

Kitas maksimalios jėgos treniruotės variantas yra piramidės ar eglutės treniruotės. Pradėsite nuo palyginti mažo svorio ir atliksite iki dvylikos pakartojimų. Dabar kitame rinkinyje svoris padidinamas ir pakartojimų skaičius sumažinamas nuo dviejų iki trijų. Tada svoris vėl po truputį didėja ir pakartojimų skaičius vėl mažėja. Ši procedūra tęsiama tol, kol darote du ar vieną pakartojimą. Jei esate tinkami ir vis dar turite jėgų, galite treniruoti piramidę ar eglutę atgal ir padidinti pasikartojimus bei sumažinti svorį.

Tipiški pratimai maksimaliai jėgai pagerinti

Pratimai, kurie dažnai naudojami klasikinėms maksimalios jėgos treniruotėms, yra šie:

• Pritūpimai
• Štangos spaudimas
• Lat nuleidimas
• Lėktuvas
• Kojų presas
• Prisitraukimai

Lanko nuleidimas ir kojų paspaudimas yra pradedantiesiems skirti pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti pradžioje. Privalumas yra tas, kad treniruojantis mašinoje, susižeidimo rizika yra mažesnė nei treniruotėse su laisvaisiais svoriais.

Kojų paspaudimu jūs sėdite ar guli ant kėdės ir bandote kojomis atstumti svorį. Tai įtempia visą koją, sėdmenis ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Traukdami žemyn, jūs sėdite ant taburetės ir traukiate svorį žemyn link savęs, kurį kabinate virš galvos, užtraukdami virvę. Traukimas žemyn yra kiek įmanoma sprogstamasis, o judėjimas aukštyn yra lėtas ir kontroliuojamas.

Pratimai, labiau tinkantys pažengusiems sportininkams, yra suoliukas, pritūpimas ir traukimas. Čia raumenys turi ne tik įveikti svarmenis, bet ir sugerti judesius visose trijose dimensijose.

2 maksimalios jėgos treniruotės metodai

Svarbiausias klausimas yra, kaip maksimali jėga treniruojama kasdienėse treniruotėse.
Treniruotės mokslas sukūrė 2 maksimalios jėgos treniruotės metodus:

1. Pakartotinio jėgos naudojimo metodas (Hipertrofijos treniruotės)
   • Stimulo intensyvumas: 40 - 60%
   • Pakartojimai: 10 - 12
   • Pertrauka: 2 - 3 minutės
   • Judėjimo greitis: lėtas ir greitas
2. Maksimalių pastangų metodas (IK - intramuskulinis koordinavimas)
   • Stimulo intensyvumas: 90–100%
   • Pakartojimai: 1 - 5
   • Pertraukos trukmė: 3 - 5 minutės
   • Judėjimo greitis: sprogstamasis

Norėdami gauti daugiau informacijos šia tema, žr: Maksimali jėgos treniruotė

Kaip greitai galite pagerinti savo maksimalią jėgą?

Treniruodami maksimalią jėgą, reikia laiko, kol kūnas sureaguoja ir pradeda kurti naujas raumenų ląsteles į dideles apkrovas. Tik po dviejų savaičių pajusite jėgos padidėjimą, o raumenys jau gali įveikti didesnius svorius. Geras maksimalios jėgos padidėjimas, lydimas raumenų masės padidėjimo, įvyksta per keturias savaites. Sėkmę jau galima pamatyti po trijų mėnesių.

Tačiau reikia nepamiršti, kad kaulai, sausgyslės ir raiščiai į naujus stresus taip pat reaguoja prisitaikydami. Tai atsitinka daug lėčiau nei su raumenimis. Dėl šios priežasties svoriai neturėtų būti per greitai ir vėl didinami, nes kitaip galite susižeisti sausgysles ir raiščius.

Kiek galite pagerinti savo maksimalią jėgą?

Tiek maksimalią jėgą, tiek ištvermę galima treniruotis labai gerai. Jei pažvelgsite į aukščiausios klasės sportą, tada ypač naudodamiesi maksimalia jėga aklavietėje, pvz. pusė tonos (500 kg) emocinis. Tai yra milžiniška reikšmė, palyginti su žmogumi, kuris mankštos neturi. Jei manote, kad pradedantysis gali numesti 50 kg svorio, tai padidėja 1000% maksimalios jėgos iki 500 kg.

Tačiau maksimalaus stiprumo padidėjimo greitis priklauso nuo kelių veiksnių. Viena vertus, sportininkas / atletas vaidina svarbų vaidmenį, nes kiekvienas kūnas funkcionuoja skirtingai. Kita vertus, tai taip pat priklauso nuo to, kiek treniruojama greičio jėga, jėgos ištvermė ir reaktyvioji jėga.

Koks yra didžiausio stiprumo skaičiuoklė?

Maksimalios jėgos skaičiuoklė padeda pradedantiesiems ir pažengusiems vartotojams optimizuoti treniruotės valdymą. Tai nustato vadinamąjį „vieno pakartojimo maksimumą“ (1RM). Nustatomas maksimalus svoris, kurį sportininkas gali įveikti per vieną pakartojimą. Šiandien yra daug būdų, kaip nustatyti šį svorį. Jums, kaip sportininkui, visada įdomu sužinoti, koks stiprus esate ir kokį svorį galite įgyti.

Tačiau taip pat svarbu žinoti, koks aukštas 1RM yra dėl kitų priežasčių. Tai gali padėti kontroliuoti mokymą apskritai. Svorio specifikacijos dažnai nėra išreiškiamos kilogramais, bet procentais nuo 1 RM.Tai daro treniruočių planą individualesnį ir jūs treniruojatės efektyviau. Be to, maksimalios jėgos skaičiuoklė padeda išlaikyti motyvaciją. Jei nuolat įdedate 1RM testą ir dokumentuojate nedidelę padarytą pažangą, treniruotėse išliekaite labiau motyvuoti.

Kas yra maksimali jėgos treniruotė?

Maksimalios jėgos treniruotės - tai tokia treniruočių forma, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama raumenų stiprinimui ir jėgos didinimui. Ypatingas dėmesys čia skiriamas maksimalios jėgos gerinimui.

Skiriamos maksimalios jėgos treniruotės ir maksimalios bei mažesnės treniruotės. Submaximal treniruotės yra skirtos pagerinti raumenų koordinaciją, o raumenų ląstelės efektyviau dirba kartu ir sukuria daugiau jėgų dirbant. Šiose treniruotėse didžiausia apkrova gali būti 80% 1RM. Tačiau pakartojimų skaičius taip pat yra didesnis nei su maksimaliomis jėgos treniruotėmis.

Kita vertus, maksimalios jėgos treniruotės juda esant 80–100% 1RM, todėl yra žymiai intensyvesnės nei treniruotės po maksimalų jėgos treniruotę. Tačiau tai taip pat automatiškai sumažina pasikartojimų skaičių. Komplektų pertraukos yra ilgesnės atliekant maksimalios jėgos treniruotes nei treniruotėse po maksimaliu jėgos pratimu.

Skaitykite daugiau apie tai: Maksimali jėgos treniruotė

Kaip jūs darote maksimalų stiprumo testą?

Maksimalios jėgos testas paprastai atliekamas atliekant tris pratimus: spaudimą ant stendo, pritūpimą ir pritūpimą. Teoriškai galite atlikti maksimalios jėgos testą bet kokiam jėgos pratimui. Tačiau kyla klausimas, ar tai turi prasmę kiekvienam pratimui. Didžiausio stiprio bandymus taip pat galima atlikti su prietaisais. Ten galima nustatyti maksimalią atskirų raumenų jėgą, kad būtų galima treniruočių planą sudaryti dar individualiau.

Atliekant klasikinį maksimalaus stiprumo testą, pavyzdžiui, 1RM, svarbu, kad išbandomas sportininkas būtų gerai sušilęs. Tada pradėkite nuo svorio, kurį sportininkas tikrai gali suvaldyti. Tuomet svoris padidinamas tais pačiais žingsniais ir atliekamas tik vienas pakartojimas. Ši procedūra atliekama tol, kol jos nebeįmanoma pakartoti. Paskutinis visiškai užpildytas svoris yra 1RM