Riebalų deginimas

įvadas

Kiekvieno žmogaus tikslas yra visą laiką sudeginti pakankamai riebalų, kad būtų išvengta riebalų sankaupų ant kūno. Riebalų deginimas suprantamas kaip visos cheminės organizmo reakcijos, susijusios su riebalų ir jų riebalų rūgščių absorbcija, skaidymu, perdirbimu ir pašalinimu.

Norėdami supaprastinti paaiškinimą, apsvarstykite žmogaus kūną kaip variklį. Kaip ir varikliui, kūnui taip pat reikia degalų, kad jis galėtų atlikti savo užduotis (bėgioti, vaikščioti, dirbti, sportuoti ir pan.). Ir kuo daugiau kūnas juda, tuo daugiau jam reikia degalų. Vienetas, kuriame matuojamos degalų sąnaudos, vadinamas kalorijomis. Kiekvienas asmuo turi individualų kalorijų poreikį (degalų poreikį) dėl savo fizinės būklės ir gyvenimo būdo.

Sąvoka „riebalų deginimas“ tam tikra prasme yra savaime suprantama, nes riebalai deginami šio proceso metu. Sportuojant, kūnui reikia daugiau degalų, kad jis galėtų įveikti įtampą. Tai energija kūnas išsitraukia iš Riebalų pagalvėlėskurie sėdi visame kūne. riebalai nuo Riebalų pagalvėlės yra išardytas ir virš Kraujotaka gabenami į reikiamą vietą. Tada Riebalų rūgštys padalinti ir tada a oksidacija (cheminė reakcija, apimanti deguonies) paversta energija.

Riebalų deginimo procesas vyksta kaip ir daugelis kitų cheminių procesų organizme tebevykstantys vietoj to, kadangi kūnas ir toliau turi būti aprūpinamas energija. Kuo daugiau energijos reikia kūnui, tuo daugiau riebalų sudeginama. Sportuojantys žmonės todėl turi didesnis riebalų deginimas nei žmonės, kurie sportuoja mažiau arba visai nesportuoja.

Padidina riebalų deginimą

Be kitų medžiagų, riebalų deginime dalyvauja daug hormonų, kurie, be kita ko, nusprendžia, ar riebalus reikia laikyti, ar deginti. Garsiausi hormonai yra augimo hormonas (somatropinis hormonas) ir skydliaukės hormonų (insulino ir gliukagono).

Augimo hormonas užtikrina kūno ir galūnių ilgį, ypač pirmaisiais žmogaus gyvenimo metais. Tačiau šis hormonas ne visada veikia, o aktyvuojasi tik šiek tiek daugiau nei valandą nakties. Pagrindinis augimo hormono uždavinys yra suskaidyti riebalus iš organizmo riebalų sankaupų ir paversti juos reikiama energija. Tokiu būdu kūnas tiekiamas nauja energija per naktį, o atsikėlęs paprastai jautiesi atsipalaidavęs ir tinkamas naujai dienai. Norint efektyviai ir kruopščiai atlikti savo darbą, augimo hormonui visada reikia pakankamai baltymų, vitamino C ir vitamino B6.
Kitas hormonas yra gliukagonas. Jis gaminamas kasoje ir yra insulino, kuris taip pat gaminamas kasoje, antagonistas. Gliukagonas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Žmogaus kraujyje visada yra tam tikras cukraus kiekis gliukozės pavidalu. Jei ši vertė nukrenta žemiau tam tikro lygio, kasa suaktyvėja ir susidaro gliukagonas. Tai užtikrina, kad cukraus kiekis kraujyje vėl pakyla ir netampa per aukštas. Ypatingomis aplinkybėmis, esant pavojui ar šokui, tam tikromis aplinkybėmis tai gali įvykti labai greitai. Per trumpą laiką išsiskiria daug riebalų ir paverčiami energija. Gliukagonui, kaip ir augimo hormonui, taip pat reikia pakankamai baltymų.

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio deginant riebalus

Insulinas, kuris gaminamas ir kasoje, turi dar kartą sumažinti cukraus kiekį kraujyje, jei jis yra per didelis. Taigi insulinas ir gliukagonas papildo vienas kitą ir abu užtikrina, kad mūsų cukraus lygis kraujyje išliks kontroliuojamas. Tačiau maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali susimaišyti. Tuomet insulinas priverčia raumenų ir riebalų ląsteles kauptis energijai ir riebalams kaupti. Todėl norint palaikyti riebalų deginimą, svarbu palaikyti sveiką cukraus apykaitą.
Be trijų paminėtų hormonų, skydliaukė gamina ir kitus hormonus, susijusius su riebalų nuostoliais. Jie patenka į kūno kraujotaką per kraują ir reguliuoja kūno temperatūrą, širdies veiklą ir riebalų nuostolius. Be šių hormonų, yra ir kitų medžiagų, turinčių įtakos riebalų deginimui. Jie iš dalies skatina riebalų nuostolius ir gali būti prieinami organizmui per subalansuotą mitybą. Jie apima karnitiną, linolo rūgštį, magnį, metioniną, tauriną ir vitaminą C. Pavyzdžiui, karnitinas užtikrina riebalų pernešimą į kūno ląsteles ir taip prisideda prie riebalų deginimo. Jo galima dėti į paukštieną, ėrieną, avieną, kumpį ir sūrį.

Linolo rūgštis užtikrina sveiką žarnyno gleivinę ir taip užtikrina, kad virškinimo metu būtų absorbuota pakankamai riebalų ir paversta energija. Tai reiškia, kad mažiau riebalų migruoja į organizmo energijos atsargas. Linolo rūgštis daugiausia randama šaltai spaustuose augaliniuose aliejuose. Magnis yra labai svarbi riebalų deginimo medžiaga, nes ji yra efektyvi kaip įvairių fermentų komponentas. Magnio daugiausia randama neskaldytų grūdų produktuose ir riešutuose.

Metioninas ir taurinas teigiamai veikia riebalų deginimą ir skatina daugelį medžiagų apykaitos procesus. Kita vertus, vitaminas C yra būtinas norint deginti riebalus. Tai užtikrina, kad ypač didelis riebalų kiekis sudeginamas ir paverčiamas energija.

Jei pažvelgsite į viską kartu, greitai paaiškės, kad subalansuota ir sveika mityba gali smarkiai prisidėti prie efektyvaus riebalų deginimo ir kad ji skatina ją tvariai. Papildomos mankštos nepaprastai palaiko riebalų deginimą ilguoju laikotarpiu ir užtikrina optimalią energijos gamybą.
Riebalų deginimą taip pat gali slopinti tam tikri mechanizmai. Kai vartojame, pavyzdžiui, cukrų ar maistą, kuriame yra daug angliavandenių, kasoje išsiskiria insulinas ir slopinamas riebalų deginimas. Kaip minėta, didelė riebalų deginimo dalis vyksta naktį. Norint netrikdyti šių procesų, vakare nereikėtų vartoti per daug angliavandenių. Kūnui reikia šio laiko, kad jis pašalintų riebalus iš riebalų sankaupų ir paverčia juos energija. Todėl ilga naktis, kai pakankamai miego ir mažai angliavandenių, yra ideali priemonė riebalų deginimui suaktyvinti ir riebalų sankaupoms sukaupti.

Skaitykite daugiau apie tai Mesti svorį mankštos metu

Pulsas

Dažnai girdite apie optimalų Riebalų deginimo pulsas. Tačiau šio reiškinio negalima paaiškinti taip tiksliai, kaip aukščiau pateiktame pavyzdyje. Pavyzdžiui, populiariajame sporte yra būtent šis Riebalų deginimo pulsas Ne. Jei norite numesti riebalus, nebūtinai svarbu, kuris iš jų Pulsas vienas pasirenka naštą, bet tas pasirenka Stresas ilgą laiką gali išlaikyti. Per pirmąsias sekundes mes Energijos tiekimas daugiausia iš Kreatino fosfatas ir Glikogenas nešė. Pamažu jis įsijungia Riebalų apykaita viena, o energija yra iš Riebalų deginimas laimėjo.

Kuo ilgiau Taigi apkrova tęsiasi, tuo didesnė Riebalų deginimo procentas energijos tiekime. Taigi ilgesnė ekspozicija turėtų būti mažiausiai 40 minučių išlieka taip, kad deginant riebalus gaunama didelė energijos dalis. Tik su įprastais ilgesniais kroviniais kūnas prie to pripranta deginti riebalus, todėl gali efektyviai juos naudoti. Bet ne tik trukmė yra svarbus įtakos veiksnys, bet ir tai intensyvumas. Labai didelėms apkrovoms reikia greitas ir didelis energijos tiekimaskurie tada dažniausiai susideda iš Angliavandeniai yra laimėtas.

Taip pat svarbu, ar galite numesti riebalų, ar ne vėlesnė mityba sportininko. Angliavandenius organizmas taip pat gali paversti riebalais. Jei angliavandenių atsargos vos neišmoktos po mankštos, viskas veiks Nereikalingi riebalai pertvarkyta. Taigi verčiau turėtumėte būti angliavandeniai priekyje imtis daugiau streso nei po to. Po treniruotės daugiausia turėtumėte vartoti baltymus. Taigi riebalų deginimą priskirti tik tam tikram pulso diapazonui nėra prasmės, nes visada reikia žiūrėti į visą dalyką ir ypač į tai, maistas turi būti įtrauktas į jo planavimą.

pilvas

Jei norite prarasti riebalus ant savo skrandžio, degindami riebalus, turite laikytis kelių taisyklių. Tik treniruodamiesi pilvo raumenis, galite tonizuoti raumenis ir, galbūt, treniruoti šešis rinkinius, tačiau riebalai iškart neišnyksta. Maisto kiekio sumažėjimas apskritai taip pat nelabai padeda, nes badavimas sulėtina medžiagų apykaitą ir taip pat trukdo deginti riebalus. Riebalų deginimą įtakoja tokie faktoriai kaip dieta, metabolizmo tipas, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė.

Tai taip pat galėtų jus sudominti: Kokio tipo metabolizmas aš esu?

Pirmasis tikslas yra padidinti energijos suvartojimą, kad energijos poreikis būtų didesnis nei energijos tiekimas. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pakankamai gerti, valgyti įprastą maistą ir, ypač vakare, vietoj daug angliavandenių pereiti prie baltymų turinčio maisto. Be to, norėdami efektyviai sudeginti riebalus, turėtumėte derinti jėgas ir kardio treniruotes. Raumenys kaupiami treniruojantis, o dėl didesnės raumenų masės sunaudojama daugiau energijos ir taip sudeginama daugiau riebalų. Deja, jūs negalite tiesiogiai įtakoti, kur tiksliai kūnas skaido riebalus deginimui. Tačiau dažniausiai organizmas gauna riebalų ten, kur jų galima rasti daugiausia. Jei kažkieno skrandyje yra daugiausia riebalų pagalvėlių, organizmas pirmiausia surenka riebalus, kad juos sudegintų.

bėgiojimui

bėgiojimui yra viena iš efektyviausi metodai padidinti riebalų deginimą visam laikui ir Energijos apyvarta, ir Kalorijų suvartojimas, į padidinti. Reguliariai bėgiodamas kūnas kaupia raumenis ir taip padidina energijos sąnaudas. Vieną raumenį padaro daugiau raumenų efektyvesnis riebalų deginimas. Kadangi daugelis kūno raumenų dirba bėgiodami, tai yra geras būdas optimizuoti riebalų deginimą. Bėgiojant riebalų deginimas ir angliavandenių atsargos keičiasi priklausomai nuo žmogaus Trukmė, Treniruotės būklė ir intensyvumas. Tyrimai parodė, kad pradedantiesiems pradžioje maždaug zSudeginkite unciją riebalų. Po dvylikos savaičių su ta pačia apkrova ši vertė padidėjo 30 gramų patrigubėjo. Kuo daugiau ir ilgiau bėgiojate, tuo daugiau riebalų sudeginsite. Bėgiojant rekomenduojama eiti a Tarpinis mokymas padėti. Tai reiškia pakaitomis greičiau ir lėtesni Statyti etapais. Tai leidžia efektyviausiai naudoti riebalų deginimą