Svorio treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms

• Pastaba:

Sinonimai plačiąja prasme

Funkcinis jėgos treniruotės, amžiaus sportas

įvadas

Daugelis sporto paslaugų teikėjų ir kūno rengybos studijų jau reagavo į nuolatinį vyresnio amžiaus žmonių skaičiaus didėjimą ir pritaikė sportą vyresnio amžiaus žmonių poreikiams. Prieš kelerius metus komercinėse kūno rengybos studijose buvo atstovaujama ambicingiems kūno rengybos sportininkams ir kultūrizmo mėgėjams, dabar kelio į sporto salę ieško vis daugiau vyresnio amžiaus piliečių. Jėgos treniruotės, vyresnės nei 50 metų, dėl estetinių priežasčių nebereiškia tikslinių raumenų stiprinimo, tačiau sveikatos ir prevencinis jėgos treniruočių aspektas didėja su amžiumi. Dažnai tai yra vyresnio amžiaus žmonės, kurie pastaraisiais metais mažai sportavo arba visai nesportavo ir kurie apsilankė sporto salėje ir kreipiasi į gydytoją.

Kas iš tikrųjų yra senas?

Socialiniu ir švietimo požiūriu kažkas yra senas ir gauna pensiją. Ekonominiu požiūriu kažkam jau 40 metų dėl jų prasto darbo. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) senumą laiko 65 metų amžiumi, o populiarus posakis sako, kad esi toks senas, kaip jautiesi.

Tipiškos ligos senatvėje

• arteriosklerozė
• vėžys
• Širdies smūgis
• demencija
• Katarakta
• Cukrinis diabetas
• artrozė
• osteoporozė
• insultas

Jėgos treniruotės pagal amžių tikslai

Net senjorų sporte apsilankymas fitneso studijoje yra susijęs su pirminiu raumenų masės augimu ir sąnarių bei kaulų stabilizavimu, bet pirmiausia ne tam, kad atrodytų geriau, o norint pasiekti sveikatos stiprinimo treniruotes. Nuo 30 metų jau sumažėja raumenų kūno masė (Katabolizmas). Tai susidaro maždaug per gyvenimądešimtmetis sumažinus maždaug 3%. Nuo 60 metų net iki 10 procentų. Tikslinė mokymo programa Raumenys gali neutralizuoti šį biologinį raumenų nykimą. Tinkamai treniruodami jėgas, sergate tokiomis ligomis kaip osteoporozė, aterosklerozė, padidėjęs kraujospūdis ir Nutukimas užkirstas kelias ir žala iš dalies atsinaujino.

Senatvėje nuolatinis raumenų masės mažėjimas sukelia vis daugiau problemų, kylančių susidūrus su kasdienėmis situacijomis. Tai gali būti apsipirkimas prekybos centre, laipiojimas laiptais ar savarankiškas verslas, galima paminėti tik keletą. Todėl raumenys visada turėtų būti stiprinami funkciniu požiūriu būti pastebėtam.

Pavyzdys: Priekinius šlaunies raumenis (M. quadriceps femoris) galima treniruotis mankštinant kojos pratęsimą. Tai apima kelio sąnario ištempimą. Tačiau šis raumuo niekada nėra sutraukiamas į kasdienius motorinius įgūdžius. Greičiau yra difrakcija klubų sąnarys (pvz., kėlimasis nuo kėdės). Todėl būtų prasmingiau treniruoti raumenis kojos preso pagalba arba, jei judesių koordinacija tai leidžia, pritūpimais.

Pastaba:

Visada atkreipkite dėmesį į jėgos lavinimo pratimų anatominę ir dinaminę struktūrą.

Jėgos treniruotės poveikis

Net senjorų sporte našumas didėja proporcingai nuolat treniruojant jėgas. Todėl treniruočių intensyvumą galima laipsniškai didinti. Amžiui tinkamos jėgos treniruotės ne tik padidina fizinį krūvį, bet ir neutralizuoja visus mankštos trūkumo rizikos veiksnius, tikslingai treniruojant raumenis.Dėl nuolatinio raumenų masės didėjimo ilgainiui padidėja riebalų masė. Derinant jėgos treniruotes ir pusiausvyros treniruotes galima būtų įrodyti, kad su amžiumi susijęs neproporcingas įvykstantys kritimai galėtų būti žymiai sumažinta.

pavojai

Treniruotėse su svarmenimis visada yra keletas pavojų, kuriuos reikia sumažinti iki minimumo, norint tinkamai treniruotis.

• Prietaiso sauga: visada įsitikinkite, kad visi svoriai tvirtai pritvirtinti prie prietaiso ir kreiptuvo.
• Asmeninis saugumas: Niekada neturėtumėte daryti jėgos treniruotės vien tik patys. Treniruotėse namuose atkreipkite dėmesį į kitų buvimą.
• Poveikio sauga: niekada nepasitikėkite daugiau, nei yra įmanoma. Visada padidinkite pakartojimų skaičių prieš svorį.
• Pratimai, švelnūs jungiamajam ir atraminiam audiniui: Kaulai, raiščiai, sausgyslės ir kremzlė sustiprinami reguliariai treniruojant jėgą, tačiau šie prisitaikymo prie jungiamojo ir atraminio audinio požymiai pasireiškia tik po kelių mėnesių ar metų. Sužalojimai šioje srityje visada vyksta lėtai ir nepastebimai, todėl dažniausiai būna per vėlu prie pirmojo ženklo.
• Todėl: venkite padidėjusių judesių, per didelių svorių ir greitai judančių judesių.

Metodai

Tinkamas krūvis, intensyvumas ir pertraukos dizainas yra būtina sąlyga, norint optimaliai treniruotis bet kuriame amžiuje.

Į sveikatą orientuotų jėgos treniruočių metu intensyvumas yra apie 40–60% maksimalaus atlikimo. Tai atitinka treniruotes su maždaug 15-20 pakartojimų viename treniruočių komplekte. Kiekviename įrenginyje turėtų būti užpildyti bent 3 rinkiniai. Pauzės tarp atskirų sakinių yra maždaug viena minutė.

Taigi pakankamas mokymas (minimali programa) gali būti atliktas maždaug per 30 minučių. Žemiau pateikiamas svarbiausių pagrindinių senjorų sporto pratimų sąrašas.

Raumenų grupės

Kadangi vyresnio amžiaus žmonėms jėgos treniruotės visada turėtų būti vykdomos atsižvelgiant į sveikatą, geriau treniruoti kai kurias raumenų grupes. Pirmiausia rekomenduojama treniruoti atraminius ir laikančius raumenis. Tai apima pilvo ir nugaros raumenis. Be to, pagrindinis dėmesys skiriamas tinkamam, funkcionaliam kojų raumenų treniravimui.

Mokymo patarimai

• Niekada nebūna per senas, kad pradėtum treniruotis su svoriais. Raumenys yra pritaikomi visą gyvenimą.
• Suraskite tinkamus treniruočių partnerius, kad sportuoti būtų galima kartu.
• Visada treniruokitės vadovaujant profesionaliai parengtam treneriui.
• Pradėkite lėtai. Treniruotės metu senatvės metu treniruotės svoris niekada nėra maksimalus ar submaksimalus.
• Visada atkreipkite dėmesį į saugos aspektus.

Rekomenduojami pratimai

Pilvo raumenys:

• Pilvo traškėjimas

Nugaros raumenys

• Lat traukti
• Hiperextension

Kojų raumenys

• Kojų presas

Jėgos treniruotės, susijusios su ištvermės treniruotėmis

Siekiant optimizuoti treniruočių poveikį, į treniruočių planą reikėtų integruoti pagal amžių ištvermingą treniruotę. Populiariausios yra mokymo formos Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukti. Apkrova turėtų būti pakankamai didelė, kad sportininkai galėtų susikalbėti treniruodamiesi. Kiekvienas sportininkas, nesvarbu, kokio amžiaus, turėtų pats nuspręsti, kurią ištvermės discipliną pasirinks. Vis dėlto rekomenduojama, kad svorio ir kardio treniruotės nebūtų supakuotos į vieną treniruotę. Pakeisti būtų geriau.

Tempimas senatvėje

Optimaliai sudarytame jėgos treniruočių plane neturėtų trūkti pakankamos raumenų tempimo programos. Judumas vis mažėja, ypač senatvėje. Jei reguliariai treniruojate raumenis, rizikuojate ilgam sutrumpinti raumenis, sausgysles ir raiščius. Dažnai vienpusiai judesiai kasdieniniame gyvenime lemia judėjimo trūkumą, kurį gali panaikinti tikslingi tempimo pratimai. Kadangi jėgos treniruotėse senatvėje krūvis nėra ypač didelis, tempimo pratimai prieš pat ir po treniruotės nėra privalomi. Tačiau tikslingi tempimo pratimai visada turėtų būti integruoti į atskirą treniruočių planą.

Čia galite gauti daugiau informacija šiuo klausimu

• Tempimas
• tempimas