Dieta

Dieta ir mankšta

maistinių medžiagų

Vis daugiau vokiečių valgo per nesveikai

Žmogaus racioną paprastai sudaro gyvuliniai ir augaliniai produktai. Be mėsos, gyvulinius produktus taip pat sudaro kiaušiniai ir pieno produktai). Be vitaminų, mineralų ir vandens, daugumoje maisto produktų yra tik trys chemiškai apibrėžtos grupės, kurias organizmas gali paversti.

Šios trys pagrindinės maistinės medžiagos arba makroelementai yra:

angliavandeniai
Riebalai ir mankštaRiebalai
Kiaušinio baltymai

Be minėtų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminas, mineralai ir ląsteliena yra dietos dalis.

Pluošto

Pluošto negali būti virškinami ir daugiausia randami augaliniame maiste. Į maistinę skaidulą įeina a. Pektinas. Ligninas ir celiuliozė. Jie yra energetiškai nesvarbūs ir tik užtikrindami reguliarią žarnyno veiklą tik per savo vandenį rišantį poveikį. Be to, maistinės skaidulos greičiau sukelia sotumą. Rekomenduojama paros dozė yra apie 30 g. Tačiau faktinis įsisavinimas paprastai yra žymiai mažesnis. Dietinės skaidulos yra sudėtyje vaisius, daržovės ir viso grūdo produktai.

Energijos poreikis

Maisto medžiagos, absorbuojamos per maistą, organizme suskaidomos į H2O, Co2 ir karbamidą baltymų sintezės metu. Energija, išsiskirianti išskaidžius maistines medžiagas kūne, tiksliai atitinka sugertos energijos vertę.

Šiluminė vertė:

Šiluminė vertė yra energijos kiekis, išmatuotas kilo džauliais (KJ), kuris išsiskiria iš organizmo sudeginus vieną gramą šios maistinės medžiagos. 1 kilokalorija tiksliai atitinka 4,18 KJ

angliavandeniai (17,2 KJ / g), atsižvelgiant į sudėtį (gliukozė = 15,7 KJ / g)
baltymas (17,2 KJ / g)
riebalai (38,9 KJ / g)

Jei sugertos energijos kiekis yra didesnis nei išleista, padidėja kūno masė / padidėja svoris. Jei energijos tiekimas yra mažesnis nei išeikvojama energija, sumažėja našumas ir atsiranda alkio jausmas.

Daugiau kaip 80% energijos, sugertos per maistą, vėl išsiskiria šilumos pavidalu. Tik 10-20% yra dėl išorinio darbo (Skeleto raumenys) įgyvendinta. Vertės yra didesnės konkurencingiems sportininkams. Įprasti valgymo įpročiai rodo padidėjusį riebalų suvartojimą (apie 40%) ir per mažai angliavandenių (apie 40%). Be to, angliavandeniai daugiausia absorbuojami (apie 50%) monosacharidų (vynuogių cukraus) ir disacharidų (komercinio cukraus) pavidalu. Dieta yra per daug riebalų, per daug cukraus ir per daug gyvulinių baltymų. Be to, suvartojama per daug alkoholio (vidutinės vertės).

Rekomenduojama paros dozė 35 metų vyrui, atliekančiam vidutinį darbą, yra apie 2500 Kcal per dieną.

Rekomenduojama paros baltymų paros dozė yra maždaug 0,8 g / kg kūno svorio. Žmogui, sveriančiam 75 kg, tai atitinka 60 g baltymų per dieną. Šiam reikalavimui patenkinti pakanka 1,5 litro pieno arba 200 g mėsos. Stiprumo sportininkai gali padidinti dienos normą, atsižvelgiant į raumenų stiprinimo fazę. Rekomenduojama paros norma vyrams turėtų būti nuo 80 iki 90 g. o moterims - nuo 60 iki 70 g. melas. Riebalai daugiausia turėtų būti sudaryti iš nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios turi laisvą rišimosi vietą ir gali, pvz. Vežimas vitaminų. Daugiau nei pusę sunaudotos energijos turėtų sudaryti angliavandeniai ir polisacharidai. Tai apima (grūdų produktus, makaronus, ryžius, bulves, daržoves ir kt.). Per dieną reikia suvartoti apie 350 g angliavandenių.

Dieta ir konkurencija

Maisto suvartojimas prieš varžybas

Norint be reikalo neapkrauti virškinimo sistemos, sportininkams patariama maistą vartoti visą dieną. Aukšto efektyvumo sportininkams negalima išlaikyti trijų pagrindinių patiekalų rekomenduojamų patiekalų ir dviejų užkandžių. Labiau prasminga jį paskirstyti per 5–7 mažesnius patiekalus. Virškinimas turėtų būti visiškai baigtas mankštos metu, nes širdies ir kraujagyslių sistema prarastų energijos mankštai. Vėliausias maisto vartojimo laikas prieš varžybas arba turėtų būti 3 valandos prieš mankštą. Dieta, kurioje gausu angliavandenių (daugiausia Oligosacharidai).

Maisto vartojimas varžybų metu

Norint atlikti ilgalaikį ištvermės pratimą (> 1:30 val.), Rekomenduojama hidratacija. Rekomenduojama dozė yra nuo 0,5 iki 1 litro per valandą. Gliukozės kiekis neturi viršyti 5%.