Treniruokite apatinius nugaros raumenis

įvadas

Apatinės nugaros dalies raumenys apima plačiąjį nugaros raumenį, gluteus raumenį, o ypač užpakalinį ekstensorių.
Taip pat yra gilesnių raumenų, tokių kaip tiesinamasis nugaros raumuo, einantis išilgai stuburo, todėl jį taip pat galima iš dalies priskirti apatinės nugaros daliai.

Visų pirma, šie raumenys užtikrina, kad galėsite vaikščioti, stovėti ir sėdėti vertikaliai. Jei apatinė nugaros dalis yra gerai treniruota, laikysena pagerėja ir jūs neturėtumėte skaudėti nugaros dėl raumenų silpnumo šioje srityje.

Skaitykite daugiau šia tema Sukurkite nugaros raumenis

Figūros nugaros raumenys

Nugaros raumenys

1. Trapezius -
   Trapecinis raumuo
2. Deltoidas -
   Deltoidinis raumuo
3. Mažas apvalus raumuo -
   Teres mažasis raumuo
4. Raumenų raumenys -
   Infraspinatus raumenys
5. Didelis apvalus raumuo -
   Teres pagrindinis raumuo
6. Plati nugaros raumenys -
   Latissimus dorsi raumuo
7. Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
   Erektoriaus nugaros raumenys
8. Išoriškai keista
   Pilvo raumenys -
   M. obliquus externus abdominis
9. Diržo raumenys
   (antrasis sluoksnis) -
   Raumuo splenius
10. Scapula keltuvas
    (antrasis sluoksnis) -
    Raumuo levatorius kapšeliai
11. Mažas rombinis raumuo
    (antrasis sluoksnis) -
    Rombinis raumuo
12. Didelis rombinis raumuo
    (antrasis sluoksnis) -
    Rhomboideus pagrindinis raumuo
13. Iliac ketera -
    Iliako ketera
14. Vidurinis gluteus -
    Gluteus medius raumuo
15. Gluteus raumenys -
    Gluteus maximus raumenys

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Pratimai

Apatinės nugaros dalies pratimus galima atlikti trys grupės organizuoti.
Yra pratimai apatinei nugaros daliai ant prietaiso ar ant mašinos, pvz. "Apatinė nugaros dalis", kur jūs gaunate Nugaros ilgintuvas tikslingas ir izoliuotas mokymas.
Daugiau pratimų galima rasti skyriuje "Pratimai mažais prietaisais" apibendrinti, priklausyti jai Ilgas- arba Hantelis.
Trečioji grupė tinkama treniruotis namuose, kad galėtum jokių įrankių reikia.

Čia bus kalbama tik apie dvi paskutines mankštos grupes, t.y., pratimus su štanga, hanteliu ir be įrangos ar pagalbinių priemonių.

Lėktuvas

Su pratimais su štanga jie padarė "Deadlift" ir „Labi rytai“ nustatyta.

Lėktuvas yra sunkus pratimas ir tiesiog turėtų vadovaujant ir kontroliuojant nes neteisingas vykdymas gali sukelti sužalojimus.

Nuo pečių pločio stovas tampa Svoris viduje Pakeiskite rankeną (rankos pirštų galiukai nukreipiami į skirtingas puses, kai sugriebiamas hantelis) šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Turėtumėte sugriebti taip plačiai, kad atlikdami pratimą alkūnės nesikištų į kelius.
Tuomet susigūžkite ir įsitikinkite, kad viso pratimo metu jūsų nugara yra vienoje lengvas tuščiaviduris atgal yra.
Pagrindiniai raumenys yra įsitempęs, o galva yra ties stuburo dalimi.

Atsistodamas Svoris kiek įmanoma arčiau apatinių šlaunų ir šlaunų. Pirmiausia kojos ištiesiamos, o tada nugara ištiesinama taip, kad jėgos būtų tik iš šlaunų ir apatinės nugaros dalies.
Stovėdami dabar turėtumėte stumti klubus į priekį ir šiek tiek atsitraukti pečiais atgal, jų nepakeldami.

Gerų rytų

Abu „Labi rytai“ Vykdymas yra ne mažiau svarbus nei su aklaviete.
Pradinė padėtis yra pečių pločio stovas, nuo kurio sugriebiama štanga ir uždedama ant kaklo ar pečių raumenų.
Strypas neturėtų būti dedamas tiesiai ant kaulo, tik ant raumenų. Dabar keičiate padėtį ir atsistojate klubų plotyje, viršutinė kūno dalis yra tiesi ir vertikali, o visi pagrindiniai raumenys yra įsitempę.
Čia taip pat vienas tampa sveikas nedidelė tuščiavidurė nugaros padėtis paimta ir krūtinė išstumta į priekį.
Dabar viršutinė kūno dalis yra išlenkta į priekį, o iškvepiama taip, kad a Flexion tik klubo sąnario vyksta.
Dabar jūs lenkiate viršutinę kūno dalį iki horizontalioji padėtiskad nugara liktų tiesi ir išlaikytų lengvą tuščiavidurę padėtį.
Po sekundės šioje pozicijoje viršutinė kūno dalis lėtai ir kontroliuojamai kyla į viršų, o jūs kvėpuojate iš šono.

Nugaros ilgintuvas

Pratimas, kurį darote ir jūs be prietaisų ir gali lengvai tai padaryti namuose Nugaros tempimas.

Jūs gulite ant savo pilvo ant antklodės ar mankštos kilimėlio, o veidas nukreiptas į grindis. Rankos ištiestos į priekį, o kojos ištiestos ant grindų.

Jūs galite atlikti šį pratimą skirtis pagal valią ir padalykite ją į skirtingus žingsnius.

Iš pradinės padėties, gulėdami ant pilvo, galite pakelti dešinę ranką ir kairę koją kiek įmanoma aukščiau ir keletą sekundžių palaikyti aukščiausiame taške, prieš tai nuleisdami atgal į žemę.

Dabar galite perjungti šonus ir atlikti pratimą kaire ranka ir dešine koja.

Tai yra alternatyva vienu metu keliant abi rankas aukštyn. Pozicija vėl laikoma aukščiausiame taške keletą sekundžių, prieš tai rankos vėl nuleidžiamos. Tą patį galima padaryti ir su abiem kojomis.

Kitas padidėjimas reiškia, kad abu jie keliami tuo pačiu metu Rankos ir kojos į aukščiausią tašką. Po kelių sekundžių laikymo rankos ir kojos gali būti vėl nuleistos.

Kuo ilgiau galūnę galėsite laikyti aukščiausiame taške, tuo intensyvesnis pratimas.

Be to, kad keliate rankas ir kojas, galite atlikti judesius į šoną arba judinti rankas ir kojas aukštyn ir žemyn, taip dar labiau padidindami sunkumų lygį.

Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui

Pavyzdžiui, žmonės, kurie dirba, pavyzdžiui, biure, dažnai per daug skundžiasi Nugaros skausmassukeltas dažno sėdėjimo ir susilpnėjusių nugaros raumenų.

Tačiau paprasti pratimai gali labai pagerinti ir panaikinti skausmą:

Pradinė padėtis sėdint ant kėdės 90 laipsnių kampu tarp šlaunies ir šlaunies. Iš šios padėties lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ant kojų, kad krūtinė atsiremtų į šlaunis.
Rankos ir galva paliekamos kabančios.
Šioje pozoje turėtumėte praleisti keletą sekundžių, koncentruotai kvėpuodami į skrandį.
Tada tu susuk nugarą Sūkurys po sūkurio atsargiai, kol sėdite tiesiai ant savo kėdės.
Šį pratimą galima pakartoti iki penkių kartų ir atlikti bet kur.

Nugaros tempimas gulėjimas taip pat palengvina skausmą apatinėje nugaros dalyje, taip pat tai galima padaryti namuose ar biure.

Dubens apskritimai yra dar vienas pratimas, galintis padėti pašalinti juosmens srities skausmą.

Stiprinkite apatinius nugaros raumenis

Kas jo Stiprinkite apatinius nugaros raumenis norėdamas, jis gali pasiekti gerų rezultatų atlikdamas paprastus pratimus.

Nugaros pratęsimas su priešpriešiais

Tai yra pratimas, kurį atlikti šiek tiek sunkiau, bet taip pat puikiai tinka apatinių nugaros raumenų stiprinimui Nugaros tempimas su priešpriešiniu judesiu.
Pradinė padėtis vėl yra keturių pėdų pozicija, nuo kurios kairė ranka ir dešinė koja būti ištemptas į priekį arba atgal. Galva yra Stuburo pratęsimas.
Nuo šios padėties kairioji ranka ir dešinė koja dabar vadovaujasi kūnu priešinga kryptimi, kad Nugara šiek tiek apvali tampa.
Iš šios padėties galite grįžti tiesiai į pratęsimą ir keletą kartų pakartoti seką iš kiekvienos pusės.

Užpakalinė koja pakyla

Geras Pradedančiųjų mankšta ar tai Užpakalinė koja pakyla keturių pėdų stende ant grindų.
Norėdami tai padaryti, pirmiausia eikite į keturių kojų stovą ant antklodės ar jogos kilimėlio.
Tik rankos, keliai ir blauzdos yra ant grindų. Galva yra Stuburo pratęsimas.
Dabar kairė ir dešinė koja pakeliama aukštyn ir atgal. Geriausia, jei kelio sąnarys visada yra 90 laipsnių kampas.
Tada pakelta koja visiškai ištiesiama, kol ji negrąžinama į keturių pėdų padėtį.

Apatinių nugaros raumenų tempimas

Be apatinės nugaros dalies stiprinimo, yra ir kamienas svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tinkama ir lanksti.

Vienas variantas yra tas Apatinės nugaros dalies tempimas Stendas.
Esate klubų pločio padėtyje, o rankos kabinamos kairėje ir dešinėje kūno vietose. Dabar iš šios padėties galite lėtai pasilenkti į priekį, kol gausite šviesą Apatinės nugaros dalies tempimo skausmas jaučia.
Turėtumėte trumpai palaikyti šią poziciją ir nemėginkite leistis žemyn arkliuodami, nes tai gali sukelti įtampą.
Tada viršutinę kūno dalį perkelkite atgal į vertikalią padėtį ir tiesiai į viršų. Norėdami tai padaryti, galite uždėti rankas ant klubų, kad padidintumėte tempimą.

Kitas tempimo pratimas atliekamas Keturkojis vietoj. Iš šios padėties galva yra pakelta, o nugara juda tuo pačiu metu Tuščiaviduris atgal.
Bamba tiesiogine prasme traukiama link grindų, o tempimo tempimas palaikomas kelias sekundes. Tada judesys apverčiamas, galva eina žemyn tarp rankų, o nugara eina į vieną Katės kupra tuo pačiu metu iškvėpdami.

Atpalaiduokite apatinius nugaros raumenis

Yra gana paprasti pratimai, skirti atpalaiduoti apatinę nugaros dalį, tačiau jie yra labai veiksmingi.

Vienas iš tų pratimų yra tas Dubens apskritimaikaip tai atsitinka, pavyzdžiui, pilvo šokiuose.
Šis pratimas atpalaiduoja nugaros raumenis ir daro juos lankstesnius. Pratimas turi daug pranašumų, jis gali būti atliekamas bet kur ir užtrunka daugiausia penkias minutes.
Pradinė padėtis yra klubo pločio stovas priešais veidrodį, kad būtų galima geriau valdyti judesius. Kojos nėra pilnai ištiestos Pilvo raumenys yra įsitempę ir sėdmenys įtempti (sėdmenys susispaudžia).
Dabar uždėkite rankas ant klubų ir pradėkite piešti skaičių „8“ ant klubų. Įsivaizduokite aštuoniuką galvoje ir pabandykite atsekti linijas dubens srityje priešais jūsų vidinę akį.
Šį pratimą turėtumėte tęsti maždaug dvi minutes, tada padarykite trumpą pertraukėlę ir, jei norite, dar dvi minutes treniruokitės.

Dar viena gera pozicija Apatinių nugaros raumenų atpalaidavimas yra Žingsnis saugojimas. Jūs gulite ant nugaros ant grindų arba ant izoliacinio kilimėlio ar mankštos kilimėlio ir padėkite kojas ant kėdės ar mankštos kamuolio. Klubo ir klubo sąnario kampai turėtų būti apytiksliai. 90 laipsnių būti. Rankos yra šalia kūno, o galva taip pat yra ant grindų.

Skausmas mankštinantis

Deja, mankšta ne visada gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Tam tikrais atvejais tai netgi yra priežastis Nugaros skausmas juosmens srityje.

Šiuo atveju vienas nėra uždarytas silpni nugaros raumenys atsakingas už skausmą, bet kitoks trigeris. Visų pirma, pasirinkimas Sportas čia gali būti lemiamas.

Kai kurias sporto šakas lydi neteisingos laikysenos ir jos gali būti ir taip Nugaros skausmas vadovauti.

Golfas pavyzdžiui, yra sportas, kuriame nugara yra nevienodai įtempta.Kai numušama, viršutinė kūno dalis pasvirusi į priekį ir pasukta mažiau viena kryptimi (judėjimas atgal) nei kita. Dėl netolygaus krūvio su integruotu stuburo pasukimu ilgainiui gali kilti rimtų nugaros skausmų, net jei nugara yra gerai treniruota.

Prie Lauko ir vidaus ritulys yra panaši problema. Nugarą nuolat tempia nuolat sulenkta laikysena bėgiojant ir žaidžiant. Taip pat yra posūkių judesių fotografuojant ir einant. Nepaisant gerai treniruotų raumenų, taip pat gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmas.

Kitos sporto šakos, kurios gali sukelti nugaros skausmus po mankštos, yra Krepšinis, skvošas, badmintonas ir rankinys. Šiose sporto šakose yra daug trūkčiojančių judesių, o šokinėjimas ir bėgimas kartais kietu žemės paviršiumi ilgainiui gali Juostinės poveržlės sužaloti.

Bet ne tik sporto pasirinkimas gali sukelti nugaros skausmus po mankštos. Pradėdami sportuoti, visada turėtumėte žinoti apie teisingas vykdymas informuoti ir vadovautis ekspertu ar patyrusiu sportininku, ypač pradžioje.