BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys)

įvadas

BCAA yra angliško termino santrumpa: Šakotos grandinės aminorūgštys, vokiečių kalba: šakotosios grandinės aminorūgštys.
Į BCAA įeina aminorūgštys valinas, leucinas ir izoleucinas, jos yra nepakeičiamos aminorūgštys ir negali būti gaminamos paties organizmo. Todėl jie turi būti nuryti su maistu.

BCAA dalyvauja raumenų stiprinime ir raumenų tiekime. Jie taip pat daro didelę įtaką įvairių audinių formavimuisi ir tuo pačiu palaiko žaizdų gijimą bei medžiagų apykaitą.

Ar BCAA papildai yra prasmingi?

BCAA vis dažniau naudojami kaip maisto papildai, ypač kūno rengybos ir svorio treniruotėse, taip pat ištvermės sporte. Ar tai visada turi prasmę, priklauso nuo įvairių veiksnių.

Skaitykite daugiau šia tema: Dietiniai papildai

Tiekti BCAA neabejotinai yra prasminga, jei mityba yra nepakankama ir dėl to organizme nėra pakankamai baltymų. Tai jau patvirtino įvairūs tyrimai. Ar galutinis BCAA tiekimas yra prasmingas, jei baltymų yra pakankamai, taigi ir BCAA, kartu su dienos racionu nebuvo tiksliai išsiaiškinta.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA taikymo sritys

Pastebėti!

BCAA vartojimas maisto papildų pavidalu nėra būtinas norint netekti riebalų ar stiprinti raumenis, nes BCAA poreikį paprastai galima patenkinti turint daug baltymų turinčią dietą.

Todėl papildomas BCAA vartojimas neturėtų pakeisti baltymų ar patiekalo, bet (jei bet kuris) tik trumpai aprašo didelius aminorūgščių poreikius, kurie kyla treniruojant raumenis. Reikėtų pasirūpinti tinkamu baltymų tiekimu per maistą.

BCAA ir raumenų stiprinimas

BCAA yra labai populiarios kultūrizmo scenoje ir mankštoje. Vienas BCAA privalumas raumenims stiprinti yra tas, kad šios aminorūgštys gali būti absorbuojamos tiesiai į raumenis, o kitos amino rūgštys pirmiausia turi būti perdirbamos kepenyse. Dėl šios priežasties BCAA suteikia energijos raumenims greitai treniruotis ir po treniruotės raumenis greitai aprūpina aminorūgštimis.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA raumenims lavinti

Amino rūgštys leucinas ir izoleucinas yra ypač svarbios raumenų baltymų formavimuisi. Tuo pačiu metu jie neleidžia raumenų daliai suskaidyti į gliukozę.

Apie 35 proc.gebanti aktyviai sudaryti sutartis) Baltymai raumenyse yra sudaryti iš BCAA. Nepakeičiamos aminorūgštys ne tik tarnauja kaip gryna kūno ląstelių statybinė medžiaga, bet ir palaiko raumenų stiprinimą per jų neįtakojamą poveikį. Tai reiškia, kad BCAA pagerina anabolinio hormono insulino gamybą, neatsižvelgiant į angliavandenius.

Ar reikėtų vartoti BCAA prieš treniruotes, jų metu ar po jų?

Papildomas reikalavimas iš esmės kyla tiesiogiai treniruotėse dėl amino rūgščių praradimo dėl mankštos ir po treniruotės, nes anabolinių regeneracijos procesų metu reikia daugiau amino rūgščių.BCAA suskaidoma ar prarandama labai greitai ir masiškai, atliekant sunkius pratimus treniruotėse, todėl greitas aminorūgščių papildymas gali daryti teigiamą poveikį raumenų stiprinimui.

Jei BCCA imamasi iškart po treniruotės, tai padidina hormono insulino sekreciją. Be kita ko, insulinas perneša cukrų į raumenų ląsteles, o tai prilygsta energijos tiekimui. Išsiskiriantis insulinas taip pat pagreitina nepakeičiamųjų aminorūgščių transportavimą į raumenis. Štai kodėl BCAA jų didžiausias poveikis pasireiškia iškart po jėgos treniruotės.

Skaitykite daugiau šia tema: Papildai raumenims stiprinti

BCAA ištvermės sporte

BCAA daugiausia papildo treniruotes su svoriais. Jie didžiąja dalimi dirba raumenyse ir užtikrina energijos tiekimą per krūvį. Dėl šios priežasties ištvermės atletai vis dažniau naudoja BCAA.

Tokiu būdu galite būti tikri, kad, pavyzdžiui, varžybų pabaigoje turite pakankamai energijos. Tai daro teigiamą poveikį ištvermės rodikliams ir padidina našumą.

Svarbu, kad ištvermės reikalaujantys sportininkai pasirūpintų, kad BCAA nebūtų vartojama per daug. Priešingai nei treniruotės pagal svorį, BCAA galima vartoti ne tik po, bet ir prieš ištvermės pratimus ir padėti sportininkui pasiekti geresnių rezultatų.

Tačiau jį reikia vartoti tik nereguliariai, kad sportininkų karbamido lygis per ilgą laiką neviršytų tam tikro lygio.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas ir mityba

dozavimas

Dozuodami BCAA, visada atkreipkite dėmesį į rekomenduojamas atitinkamo produkto dozes. BCAA dozė turėtų būti maždaug pagrįsta sportininko svoriu ir treniruočių tikslais. Moksliškai įrodytas maždaug 42–48 mg izoleucino poreikis kūno svorio kilogramui per dieną. . Sportininkams paprastai rekomenduojama nuo 5 iki 20 gramų per dieną. Kompoziciją turėtų sudaryti maždaug 2 dalys leucino ir viena dalis kiekvienos valino ir izoleucino.

Nors dozė priklauso nuo sportininko svorio ir treniruočių intensyvumo, 50 gramų BCAA per dieną tikrai negalima viršyti.

Individualią, optimalią dozę galima aptarti su dietologu.

Išsamią informaciją rasite skyriuje: BCAA dozavimas

Tinkamas BCAA suvartojimas

BCAA organizmas gali perdirbti greičiau miltelių pavidalu arba kaip kapsules nei tablečių pavidalu. Paprastai rekomenduojama neviršyti gamintojo nurodyto maisto papildų kiekio.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA vartojimas

BCAA milteliai ir kapsulės

BCAA galima vartoti kaip maisto papildą kapsulių ar miltelių pavidalu.
Abu variantai daro tą patį poveikį visam, tačiau milteliai mūsų organizme virškinami šiek tiek greičiau nei kapsulės. Kita vertus, BCAA kiekis kapsulėse ir tabletėse paprastai yra didesnis nei milteliuose.

Taip gali būti dėl to, kad milteliai vis dar yra aromatinami, todėl BCAA dalis yra mažesnė. Kai apsispręsite dėl miltelių formos, jums tereikia išsirinkti tinkamą produktą. Atsižvelgiant į didelį tiekėjų skaičių ir skirtingas kompozicijas, tai nėra taip paprasta ir paprastai reikia išbandyti skirtingas veisles.
Tarp geriausiai žinomų miltelių yra penki produktai, kurių sudėtis labai panaši (leucino, valino, izoleucino santykis 2: 1: 1), todėl lengvai palyginami.

Kitas BCAA vartojimo milteliais pranašumas paaiškinamas tuo, kad greitai absorbuojamas skrandyje ir žarnyne. Tai reiškia, kad papildai yra greičiau prieinami raumenų ląstelėms. Papildyti BCAA be įprastos dietos yra prasminga sportininkams, nes vartodami BCAA miltelius nesuvartojate papildomų kalorijų, tačiau vis tiek esate efektyvesni ir pagerinate raumenų augimą.

Daugiau apie temą skaitykite čia:

• BCAA milteliai.
• BCAA kapsulės

BCAA poveikis

Tik jei visos trys nepakeičiamos aminorūgštys leucinas, izoleucinas ir valinas yra tiekiamos kartu, tai gali būti efektyvus raumenų stiprinimo ir raumenų netekimo prevencijos potencialas. Jei jie tiekiami atskirai, gali būti disbalansas, dėl kurio nutrūktų baltymų sintezė.

BCAA papildas yra ypač naudingas treniruotėms, nes tai gali padidinti treniruočių intensyvumą. Treniruotės metu raumenys po tam tikro laiko, atsižvelgiant į intensyvumą, pavargsta, kol jie nebegali atlikti savo funkcijų. BCAA vartojimas iškart po treniruotės apsaugo raumenų masę nuo naujos cukraus susidarymo! Aminorūgštys leucinas, valinas ir izoleucinas turi skirtingą poveikį:

Leucinas užsiima cukraus gamyba (gliukoze), todėl gali būti naudinga vartoti leuciną maisto papildų pavidalu, ypač laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų.

Valinas skatina insulino išsiskyrimą. Tai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagreitina aminorūgščių įsisavinimą raumenyse ir kepenyse. (Anabolinis poveikis sustiprėja)

Izoleucinas skatina insulino gamybą kasoje ir užtikrina natūralią organizmo azoto pusiausvyrą. Šis poveikis yra ypač svarbus formuojant naujus audinius ir sudaro sąlygas sveikam augimui, ypač vaikams ir paaugliams.

Šis BCAA poveikis taip pat gali būti naudingas esant padidėjusiam baltymų skaidymui (pvz., Naviko ligos). Net sergant lėtinėmis kepenų ligomis, reikia pasirūpinti tinkamu BCAA tiekimu, nes šakotosios grandinės aminorūgštys neleidžia pernešti įvairių (smegenims toksiškos) Medžiagos į smegenis (apie Kraujo-smegenų barjeras).

BCAA taip pat veikia smegenis. Pvz., Papildymas gali sutrumpinti reakcijos laiką. Tai taip pat padidina smegenų galią ir priverčia smegenis lėčiau pavargti.

Taip pat galite perskaityti mūsų temą: BCAA poveikis ir funkcija

BCAA vartojimas laikantis dietos

BCAA taip pat gali turėti įtakos dietai. Nes laikantis dietos, organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad kūnas energijai degina angliavandenius ir riebalus, tačiau energijos tiekimui reikalingos ir amino rūgštys.

Viena vertus, BCAA stimuliuoja ir optimizuoja raumenų augimą arba raumenų baltymų sintezę.
Kita vertus, baltymų skaidymasis dietos metu sumažėja ir ištvermingumui pasiekti gali būti suteikta daugiau energijos. Tačiau BCAA poveikis taip pat priklauso nuo to, kaip jie tiekiami.

BCAA suvartojimas dietos metu užtikrina, kad riebalų nuostolių metu taip pat nebus prarasta papildoma raumenų masė. Taigi tai juos lėtina katabolinis poveikis t ir palaiko kūno raumenų masę.

Kadangi dietos metu aminorūgštys leucinas yra suskaidomos, pakankamas leucino kiekis gali būti energijos šaltinis kūnui ir negailima vertingų raumenų baltymų. Tai taip pat žinoma kaip antikatabolinis (švelniai veikia medžiagų apykaitą) Poveikis.

Šalutinis BCAA poveikis

Iš esmės šalutinio ar šalutinio poveikio nereikia tikėtis, jei laikomasi gamintojo nurodytos dozės, o maisto papildai nesugeria daugiau, nei būtina. Net sportininkai, turintys jautrų skrandį ar nervų sistemą, paprastai nereaguoja į BCAA su šalutiniu poveikiu, nes yra gerai toleruojami.

Tačiau, imdamiesi BCAA, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad neviršijamas būtinas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis ir kad skaičiavimas atliekamas kartu su maiste esančia BCAA. Retais atvejais padidėjęs BCAA vartojimas lemia padidėjusį plaukų augimą.

Daugiau informacijos galite rasti skyrelyje: Šalutinis BCAA poveikis

Kas atsitiks, jei perdozavau BCAA?

Jei perdozuojate BCAA, paprastai neturėtumėte patirti jokio šalutinio poveikio, nes BCAA randama maiste ir žmogaus kūnas prie jų yra pripratęs. Per daug nurijusių BCAA yra išplaunami iš organizmo išsiskiriančių medžiagų. Taigi, perdozavus reikia bijoti tik to, kad be reikalo išmesite pinigus pro langą, jei išgersite per daug BCAA.

Tačiau retais atvejais šalutinis poveikis pasireiškia. Kadangi BCAA sudaro amino rūgštys, didelės dozės ilgainiui gali padidinti plaukų augimą.

BCAA atsiradimas

Pagrindiniai BCAA šaltiniai maiste yra žalių grūdų produktai ir karvės pieno produktai. Jie apima

• Kukurūzai
• kvieciai
• ryžiai
• miežiai
• soros
• avižos
• rugiai
• minkštimas
• žuvis

Karvių pieno BCAA kiekį viršija tik sojos pienas

BCAA testas

Dabar rinkoje yra daugybė skirtingų gamintojų, siūlančių BCAA, ir, žinoma, kiekvienas gamintojas rado „geriausią“ savo BCAA maisto papildo sudėtį. Kaip parodė išsamūs bandymai, priede ne visada yra tiksliai tai, kas parašyta išorėje.

Pavyzdžiui, 23 iš 24 ištirtų BCAA yra mažiau izoleucino, nei nurodyta etiketėje. Kitų dviejų amino rūgščių, leucino ir valino, vertės kartais labai skiriasi nuo pakuotės informacijos.
Penki iš 24 produktų net 50 procentų skyrėsi ingredientų sudėtimi nuo informacijos apie pakuotę.

Ištirtoje BCAA buvo nustatyti tik minimalūs sunkiųjų metalų pėdsakai, kurie yra daug žemiau reikalaujamos ir sveikatai pavojingos ribinės vertės.
Be BCAA, maisto papilduose paprastai yra kitų mineralų ar mikroelementų. Pusėje visų produktų buvo geležies, tačiau kalcio taip pat buvo daugelyje produktų.

Santrauka

BCAA yra šakotosios grandinės aminorūgštys, kurias galime vartoti laikydamiesi subalansuotos dietos.
Aktyviems žmonėms reikalingas didesnis šių baltymų formavimo blokų poreikis, nes jie yra svarbūs raumenims augti ir taip pat vaidina didesnį vaidmenį gaminant energiją.
Ypač ištvermės ir jėgos atletams BCAA teikia naudą.

Ištvermės atletams šio papildo reikia norint išvengti energijos tiekimo trūkumų ir neutralizuoti raumenų baltymų suskaidymą.

Jėgos atletams ir kultūristams BCAA vaidina svarbų vaidmenį, ypač raumenų formavimo etape. Čia ypač svarbu, kad organizmas nepatektų į baltymų skilimo būseną. Tuo atveju, kai raumenys suyra dėl BCAA trūkumo, baltymai iš raumenų skaidulų deginami energijos gamybai, todėl raumenų augimas nutrūksta.

Daugelis BCAA ne tik stiprina raumenis ir padeda generuoti energiją, bet ir atlieka kitas žmogaus kūno užduotis:

Jie yra visų baltymų mūsų kūne elementai ir kontroliuoja įvairius procesus. Jie ne tik skatina insulino sekreciją, bet ir kontroliuoja serotonino koncentraciją smegenyse. Jis turėtų būti geriamas prieš ir po treniruotės, o dozė neturėtų viršyti nuo trijų iki keturių gramų vienam suvartojimui.