Tai yra teisingas kvėpavimas bėgiojant

Kodėl bėgiojant man reikia tam tikros kvėpavimo technikos?

Kvėpavimas iš tikrųjų yra gyvybiškai svarbus procesas, kurį nesąmoningai kontroliuoja smegenų kamieno kvėpavimo centras. Tačiau išmokdami tam tikros kvėpavimo technikos bėgiodami ar naudodamiesi kitomis ištvermės reikalaujančiomis sporto priemonėmis, galite išvengti susiuvimo šone ir greito nuovargio.
Pirmiausia pradedantieji turėtų išmokti teisingo kvėpavimo metodo, kad bėgiodami būtų užtikrintas optimalus deguonies tiekimas raumenims ir smegenims.

Ar yra puiki bėgiojimo kvėpavimo technika?

Ne kiekvienam bėgikui atrodo, kad bėgiojant reikia laikytis tam tikros kvėpavimo technikos. Be abejo, nėra tokio dalyko, kaip „tobula“ kvėpavimo technika, juk kiekvienas bėgikas skiriasi fiziniu pasirengimu, plaučių apimtimi ir daugeliu kitų dalykų. Nepaisant to, yra keletas patarimų, kuriuos turėtumėte atsiminti, nes tik efektyviai tiekiant deguonį raumenys gali tinkamai veikti, o šoninės siūlės ir priešlaikinis nuovargis gali būti užkirstas kelias.

Teisingas įkvėpimas aprūpina kūną deguonimi, iškvėpdami atsikratome anglies dioksido pertekliaus, kuris ypač susidaro treniruotės metu. Jei norite viską padaryti teisingai bėgdami, turite ne tik atkreipti dėmesį į teisingą įkvėpimą ir iškvėpimą, bet ir įkvėpti gylį bei kvėpavimo dažnį. Išmokti efektyvios kvėpavimo technikos reikia praktikos, tačiau ji turi daug naudos, kalbant apie atlikimą, gerovę ir atsipalaidavimą. Taigi verta susipažinti su efektyvios kvėpavimo technikos patarimais.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Pagerinkite ištvermę

Patarimai, kaip geriau kvėpuoti bėgiojant

Įvairūs patarimai gali padėti efektyviai kvėpuoti bėgiojant.

• gilus įkvėpimas: bėgiojant svarbu naudoti pilvo kvėpavimą, dar vadinamą diafragminiu kvėpavimu. Diafragma įtempta, krūtinė padidinta žemyn, o plaučiai išplėsti. Priešingai nei greitas ir seklus krūtinės kvėpavimas, sportininkas giliai įkvepia ir iškvepia ir gali optimaliai išvėdinti plaučius. Tai savo ruožtu padidina deguonies sunaudojimą.
• įkvėpkite per nosį: bėgiodami, ypač žiemą, svarbu įkvėpti per nosį. Tai sudrėkina ir sušildo įkvepiamą orą ir neleidžia bronchams susitraukti dėl peršalimo dirgiklio. Be to, plaukai filtruoja nešvarumų daleles ir bakterijas iš jūsų kvėpuojamo oro. Tačiau deguonies tiekimas per nosį kvėpuojant dažnai yra nepakankamas, kai jo intensyvumas yra didelis, todėl sportininkas pradeda įkvėpti per burną. Tai gali būti per didelio streso požymis. Norėdami išlikti aerobikos diapazone, turėtumėte šiek tiek sumažinti tempą.
• Raskite asmeninį kvėpavimo dažnį: Dažniausias kvėpavimo dažnis yra įkvėpimas per tris žingsnius ir iškvėpimas per tris žingsnius. Tačiau kiekvieno žmogaus plaučių tūris yra skirtingas, o kvėpavimo dažnis taip pat priklauso nuo bėgimo greičio. Rekomenduojama kvėpavimą susieti su bėgimo ritmu, tačiau kiekvienas sportininkas turėtų išsiaiškinti, koks yra reguliarus, gilus ir be per didelio krūvio kvėpavimo dažnis.
• Kantrybė: Ypač naujokai savo bėgimo treniruotes pradeda su didelėmis ambicijomis. Tačiau fizinis pasirengimas yra formuojamas per ilgesnį laiką per įprastus vienetus - jei bėgdami iškvėpiate, turėtumėte sumažinti greitį. Gera rekomendacija - mokėti bėgant pakalbėti su bėgimo partneriu.

Taip pat skaitykite:

• Bėgimo stilius
• ištvermė

Venkite šoninių siūlių, tinkamai kvėpuodami

Dygsnis ar dygsnis yra aiškiai lokalizuotas, dūrio skausmas žemiau krūtinės, kuris dažniausiai atsiranda dešinėje pusėje. Tai pasireiškia ištvermės sporte, bet ypač bėgiojant. Dygsniai šone yra labai nepatogūs ir gali tekti net nutraukti mankštą. Dygsnis paveiktas ypač jaunų žmonių.

Dygsnio šone priežastis nebuvo išaiškinta, yra įvairių teorijų apie jo vystymąsi. Galimas paaiškinimas yra didelis diafragmos krūvis dėl gilesnio ir pagreitėjusio kvėpavimo bei deguonies trūkumo raumenyse, dėl kurio atsiranda į mėšlungį panašus skausmas. Prasta pagrindinė ištvermė padidina dygsnio riziką, kaip ir bėgimas pilnu pilvu.

Yra keletas būdų, kaip sumažinti dygsnio riziką, įskaitant laipsnišką jo intensyvumo didinimą, gerą kvėpavimo techniką ir uždraudimą vartoti didelius angliavandenių ir hipertoninius gėrimus bei sultis prieš pat mankštą. Taip pat reikėtų vengti valgyti, ypač dideliais kiekiais.

Jei šoninis skausmas yra ūmus, pertraukiant veiklą, atliekant trumpą pertraukėlę nuo vaikščiojimo ir giliai įkvėpiant, galima palengvinti diafragmos spazmus. Šoninį dygsnį taip pat gali padėti lengvas pažeistos vietos masažas.

Taip pat skaitykite:

• Šoninis dygsnis - viskas, ką reikia žinoti
• Kvėpavimo pratimai

Kvėpuoti žiemą bėgiojant

Bėgiojimas žiemą yra ypatingas iššūkis. Be tinkamų drabužių ir batų, didelę reikšmę turi taisyklinga kvėpavimo technika. Šaltas oras žiemą gali apsunkinti kvėpavimą, nes bronchai susitraukia, kai yra veikiami šalčio. Taigi žiemą iškvėpiate greičiau, kvėpuoti netgi gali būti nepatogu.

Diafragminį kvėpavimą taip pat reikia naudoti žiemą, t. Y. Giliai įkvėpti skrandį, o ne krūtinę. Kvėpavimas pro nosį yra dar svarbesnis. Dėl to sausas, šaltas oras sudrėkinamas, o kvėpavimo takų gleivinės išsausėja greičiau. Tai taip pat sušildo orą ir palengvina bronchų patekimą. Papildoma apsaugos priemonė gali būti audinys ar šalikas per burną ir nosį. Reikėtų vengti didelio intensyvumo ir dėl to kylančio burnos kvėpavimo. Kol nėra ankstesnių bronchų ligų, tokių kaip astma ar LOPL, temperatūra būna ne žemesnė nei dešimt laipsnių.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Anaerobinis mokymas