Dieta

Vegetariška dieta

Kas yra vegetariška dieta?

Vegetariška dieta yra tokia dietos forma, kai visiškai vengiama vartoti žuvies, mėsos ir paukštienos produktų. Terminas vegetariškas kildinamas iš angliško žodžio daržovė - daržovė. Skiriamos skirtingos vegetarų kategorijos. Lacto-ovo vegetarai - kaip ir visi vegetarai - atsisako žuvies, mėsos ir paukštienos, tačiau ir toliau vartoja pieną ir kiaušinius. Lakto vegetarai kiaušinių nevalgo, o kiaušialąstės vegetarai nevartoja pieno produktų, tačiau jie valgo kiaušinius.

Veganai nevalgo jokių gyvūninių produktų. Todėl veganiška dieta laikoma vegetariškos dietos pogrupiu. Šiame straipsnyje terminas vegetariška dieta visada apima veganišką dietą, nebent ji aiškiai aprašyta kitaip.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį: veganiška dieta

Vegetariškos dietos pranašumai

Daugelis žmonių vegetarišką dietą renkasi dėl etinių ar ekologinių priežasčių arba siekia sveikiau ir tvariau maitintis. Įgyvendindami šias rezoliucijas, galite sukelti teigiamą savęs vertinimą ir geresnį kūno jausmą.

Yra žinoma ir įrodyta tyrimais, kad dieta, kurioje nėra gyvulinių riebalų, sumažina įvairių širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai pateikė įrodymų, kad žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, turi mažesnį riebalų kiekį kraujyje, vidutiniškai turi mažesnį kraujospūdį ir vidutiniškai turi mažesnį KMI (kūno masės indeksą) nei žmonės, kurie reguliariai valgo mėsą. Sumažėjęs kraujo lipidų, kraujospūdžio ir KMI sumažėja rizika susirgti antrinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies priepuolis, cukrinis diabetas ar padidėjęs kraujospūdis. Panašu, kad ir kai kurių rūšių vėžys, vartojant vegetarišką dietą, yra mažesnė.

Tačiau iš esmės reikia atsižvelgti į tai, kad žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, paprastai yra daug sąmoningesni sveikatai, pavyzdžiui, reguliariai sportuoja ir vartoja mažiau alkoholio bei nikotino nei ne vegetarai. Šie skirtingi gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi įtakos mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl aprašytą rizikos sumažėjimą greičiausiai lemia ne vien vegetariška dieta.

Sužinokite viską apie temą čia: Vegetarizmas.

Vegetarinės dietos trūkumai

Žmogaus kūnui reikalinga įvairi ir subalansuota dieta, sudaryta iš angliavandenių, baltymų (baltymų) ir riebalų bei turinti vitaminų. Taigi pagrindinis vegetariškos dietos trūkumas yra trūkumų rizika. Tačiau tai vaidina daug didesnį vaidmenį veganų racione nei ne veganų vegetarinėje mityboje. Baltymų ir vitaminų trūkumas veganų dietos metu gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Šiais laikais yra toks didelis vegetariškų ar veganiškų maisto produktų pasirinkimas, kad maisto pasirinkimo ribojimą vargu ar galima paminėti kaip vegetariškos dietos trūkumą. Santykinis trūkumas, be abejo, yra tas, kad vegetariška dieta dažnai būna susijusi su didesnėmis išlaidomis. Negalima nekreipti dėmesio į būtinų maisto papildų išlaidas, ypač laikantis veganiškos dietos.

Daugiau apie temą skaitykite čia: Baltymų trūkumas.

Kokie trūkumo simptomai gali atsirasti?

Žmogaus kūnui reikalingi trys pagrindiniai mitybos komponentai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Baltymų suvartojimą daugiausia kompensuoja mėsos suvartojimas. Todėl svarbu, kad žmonės, kurie laikosi vegetariškos (ne veganų) dietos, įsitikintų, kad reikiamą kiekį baltymų gauna iš kitų šaltinių. Vegetariai, neatsisakantys pieno produktų, reguliariai vartodami pieno produktus suvartoja pakankamai baltymų. Baltymų trūkumas gali sukelti veganų ir kiaušialąsčių vegetarams problemų. Čia kiekvieną dieną turite pereiti prie kitų baltymų šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, sojos produktai ir grūdų produktai. Rekomenduojamas paros baltymų kiekis yra apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Be to, vegetariška dieta gali sukelti geležies trūkumą, nes geležies daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Geležies trūkumas, atsižvelgiant į sunkumą, sukelia anemiją (anemiją) su atitinkamais simptomais, tokiais kaip nuovargis, silpnumas, blyškumas, koncentracijos sutrikimai ir imuninės sistemos susilpnėjimas. Geležies šaltiniai vegetarams yra grūdų produktai, žalios daržovės, bulvės, soros (ypač turinčios daug geležies) ir riešutai. Vienu metu vartojamas vitaminas C, toks kaip vaisiuose ir vaisių sultyse, skatina geležies pasisavinimą organizme.

Kalcio trūkumas taip pat vaidina veganus, nes kalcio daugiausia yra pieno produktuose. Todėl reikiamą kalcio kiekį turi tiekti kiti kalcio tiekėjai, tokie kaip sezamai, brokoliai, kopūstai, ankštiniai augalai, vaisiai ir riešutai. Vegetarai ir veganai dažnai turi vartoti vitaminą D kaip maisto papildą, nes jo daugiausia yra žuvyje ir margarine.

B grupės vitaminų trūkumas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį veganų mityboje. Visų pirma reikėtų paminėti vitaminą B12. Vitamino B12 yra pieno produktuose, bet augaliniuose produktuose beveik nėra. Pereidamas prie grynai veganiškos dietos, organizmas iš pradžių sunaudoja savo vitamino B12 atsargas. Tačiau jei tai bus panaudota, gali atsirasti tokie simptomai kaip dilgčiojimo pojūtis, nuovargis, dirglumas ir mažakraujystė (anemija). Todėl veganai turėtų reguliariai vartoti vitamino B2 papildus, kad patenkintų vitamino B12 poreikį.

Taip pat perskaitykite straipsnį: Pataisykite geležies trūkumą.

Ką turėtų pakeisti vegetarai?

Kaip minėta aukščiau, maistinių medžiagų pakeitimo poreikis labai priklauso nuo vegetarizmo tipo. Lacto-ovo vegetarai turi mažiausią riziką susirgti mitybos nepakankamumu. Jei reguliariai vartojama pakankamai pieno produktų, maistinių medžiagų pakeisti nereikia.

Tik reguliariai reikia tikrinti geležies kiekį - arba kai atsiranda tokių simptomų kaip nuovargis ar blyškumas, nes geležies trūkumas gali pasireikšti ir lakto-ovo-vegetarams. Net ir veganai dažnai keičia geležį, nes nėra vartojama pakankamai geležies turinčių maisto produktų.

Veganiškas gyvenimo būdas dažnai turi pakeisti kitas maistines medžiagas. Visų pirma, vitaminas B12. Bet taip pat reikia vartoti vitamino D, kalcio, jodo ir cinko, todėl reikia atsargiai vartoti. Jei to negalima užtikrinti laikantis įprastos dietos, reikia vartoti tinkamus maisto papildus.

Kita mūsų tema taip pat gali sudominti jus: Jodas žmogaus organizme

Vegetariška dieta nėštumo metu

Vegetariška dieta nėštumo metu kelia tą pačią riziką kaip ir ne nėštumo metu: baltymų trūkumas, geležies ir įvairių vitaminų trūkumas gali sukelti problemų ir vaidinti svarbų vaidmenį negimusio vaiko nėštumo metu. Todėl labai svarbu užtikrinti pakankamą visų svarbių maistinių medžiagų kiekį. Jei tai garantuojama, nėra nieko rimto prieš vegetarišką dietą.

Grynai veganišką dietą nėštumo metu ekspertai vertina kritiškiau, todėl veganų dietos nėštumo metu yra linkusios atsisakyti. Bet kokiu atveju, jei nėštumo metu pageidaujama veganų dietos, prieš pradedant nėštumą turėtų būti teikiama medicininė konsultacija ir (arba) mitybos patarimai, kad būtų kuo mažiau trūkumų ir tokiu būdu neaprėpiama rizika negimusiam vaikui.

Daugiau informacijos šia tema galite perskaityti čia: Veganiška dieta nėštumo metu

Ar galiu maitinti savo kūdikį vegetarą?

Ovo-lakto-vegetariškos dietos (t. Y. Vegetariškos dietos, kurioje galima vartoti pieno produktus ir kiaušinių produktus) įgyvendinimas iš esmės pateisinamas kūdikio sveikatai. Tėvai vis dėlto turėtų tiksliai sužinoti, kaip protingai papildyti maisto produktus mėsa, kad nerizikuotumėte trūkti maistinių medžiagų.

Kūdikiams mėsa visų pirma laikoma geležies šaltiniu, todėl mėsos gaminių visiškai nenaikinant, nepakeičiant jų kita, turinčia daug geležies, alternatyva gali sukelti geležies trūkumą ir mažakraujystę. Kaip alternatyva maisto košei, kurioje yra mėsos, grūdų dribsniai gali būti dedami į daržovių ir bulvių košę kaip geležies tiekėjas. Vitamino C pridėjimas, pavyzdžiui, vaisių sulčių ar vaisių tyrės pavidalu, padidina geležies pasisavinimą organizme.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite: