Riebalai žmogaus kūne

įvadas

Riebalai atlieka svarbų vaidmenį įvairiose kūno vietose: pavyzdžiui, jie yra pagrindinis kiekvienos ląstelės membranos komponentas, yra daugelio baltymų dalis ir trigliceridų pavidalu yra vienas iš pagrindinių žmogaus kūno mitybos šaltinių. .

Trigliceridą sudaro glicerino molekulė, prie kurios prijungtos trys riebalų rūgštys, kurios gali būti nesočiosios arba prisotintos. Riebalai su nesočiosiomis riebalų rūgštimis laikomi sveikesniais. Riebalų perteklius taip pat kaupiamas vadinamosiose riebalų ląstelėse trigliceridų pavidalu. Lyginant su angliavandeniais ir baltymais, riebaluose yra daugiau energijos, vadinamoji kaloringumas yra daugiau nei dvigubai didesnis („dvigubai daugiau kilokalorijų“). Tai daro juos ypač maistingus, todėl patartina juos naudoti saikingai.

Skaitykite daugiau šia tema: Riebalų apykaita

Riebalų vaidmuo žmogaus organizme

Riebalai yra daug maistingesni nei kiti mūsų dietos komponentai. Palyginimui: nors angliavandeniuose ir baltymuose yra tik 4 kilokalorijos viename grame, viename grame riebalų yra 9 kilokalorijos. Todėl tai yra efektyviausias žmogaus kūno energijos šaltinis. Daugumą riebalų organizmas gali gaminti pats, tačiau kai kurias nepakeičiamas riebalų rūgštis reikia aktyviai vartoti su maistu.

Skaitykite daugiau šia tema: Riebalinio audinio funkcijos

Maiste riebalai taip pat yra laikančiosios medžiagos: gyvybiškai svarbūs vitaminai A, D, E ir K, priešingai nei B grupės vitaminai, netirpsta vandenyje, bet tirpsta riebaluose. Todėl juos reikia vartoti kartu su riebalais, nes priešingu atveju jie vargu ar visiškai absorbuojami žarnyne.

Organizmo tiesiogiai nereikalaujanti energija daugiausia kaupiama riebalų pavidalu, kurie kaupiami specialiai suformuotame riebaliniame audinyje. Tai, kas kai kuriems šiais laikais yra didesnė našta, buvo lemiamas pranašumas tais laikais, kai valgyti ne visada buvo pakankamai: šie riebalai gali būti vėl mobilizuojami „blogais laikais“.

Skiriamas baltasis ir rudasis riebalinis audinys: baltasis riebalinis audinys pirmiausia turi pirmiau minėtą saugojimo funkciją, jis taip pat naudojamas jautriems organams, tokiems kaip širdies ir nervų virvės, sušvelninti, o poodinių riebalų pavidalu vaidina svarbų vaidmenį Šilumos izoliacija. Šis riebalinis audinys mažais kiekiais randamas beveik visur kūne ir veikia kaip „tarpų užpildas“. Rudas riebalinis audinys vaidina pavaldų vaidmenį suaugusiesiems, tačiau yra būtinas mažiems vaikams: jis gali tikslingai generuoti šilumą per cheminius procesus ir taip užkirsti kelią aušinimui.

Riebalai dalyvauja ląstelių ir ląstelių membranų struktūroje ir sudaro daugelio hormonų sintezės pagrindą. Dėl jų naudojami vadinamieji fosfogliceridai amfifilinis Savybės (jos susideda iš vandenyje tirpios ir riebaluose tirpios dalies), įmontuotos į ląstelės membraną ir sudaro pagrindinį jos komponentą.

Riebalai taip pat yra stiprūs skonio nešėjai: maisto, kuriame yra daug riebalų, skonis paprastai būna intensyvesnis, todėl daugumai žmonių yra geresnis. Taip yra todėl, kad skoniai ir aromatai dažnai taip pat tirpsta riebaluose, todėl norint pasiekti liežuvio skonio receptorius, maisto produktuose esantys riebalai reikalingi kaip nešikliai.

Kaip galite surišti riebalus?

Rinkoje yra įvairių preparatų, kuriais siekiama sumažinti iš maisto absorbuotų riebalų kiekį žarnyne.

Šiuose preparatuose paprastai yra dvi skirtingos veikliosios medžiagos. Pirmasis - chitozanas (rasta: Refigura®) turi ištirpti žarnyne ir prisijungti prie maistinių riebalų, kad jų nebebūtų galima absorbuoti. Antrasis orlistatas slopina fermentą lipazę, kuri paprastai skaido maiste esančius riebalus ir taip užtikrina, kad jie galėtų geriau įsisavinti.

Skaitykite daugiau apie „Orlistat“ straipsnyje: Apetitą slopinantys vaistai

Tokie preparatai žada iki 30% sumažinti iš maisto suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau šie vaistai neturėtų būti suprantami kaip stebuklingos tabletės lieknėjimui. Tai tik maisto papildai, kuriuos galima vartoti kartu su maistu ir kurie yra nenaudingi be papildomo mitybos įpročių pokyčio.

Kai kurie tyrimai iš JK netgi padarė išvadą, kad preparatai neturėjo jokio poveikio. Be to, šio tipo vaistai, nes trukdo virškinimui ir medžiagų apykaitai, dažnai sukelia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio spazmus, vidurių pūtimą, riebią išmatą ir viduriavimą. Be to, kai kurių vitaminų ir vaistų, tokių kaip kontraceptinės tabletės, vartojimas nebegali būti tinkamai absorbuojamas, nes tai paprastai daroma tokiu būdu, kuris yra susijęs su riebalais. Todėl riebalus mažinantys vaistai turėtų būti vartojami labai atsargiai ir, jei reikia, turėtų būti papildoma priemonė keičiantis mitybai ir fiziniam aktyvumui.

Kaip galite suskaidyti / sumažinti riebalus?

Norint sumažinti riebalų kiekį organizme vis dar yra fizinė veikla raktas. Fizinio krūvio metu organizmas pradeda išskirti tokius hormonus kaip adrenalinas, noradrenalinas ir kortizonas. Be kita ko, dėl to riebaliniame audinyje sukaupti riebalai ištirpsta ir patenka į kraują. Riebalai stovėti Raumenys tada kaip energijos šaltinis adenozino trifosfatui (ATP), „ląstelės kurui“, kuris reikalingas raumenims judėti, susidaryti.

Tai nemažina riebalų ląstelių skaičiaus, o tik jose sukauptų riebalų kiekį, kuris galiausiai pastebimas susitraukus riebalų pagalvėlėms. Tinka pradedantiesiems Bėgiojimas ar vaikščiojimas na, geriausi čia lėti ištvermės bėgimaikurie vėliau laikui bėgant didėja. Be to, yra a mažai riebalų turinti dieta naudinga, nes kūnas turi mažiau energijos iš karto ir jis turi greičiau atsikratyti riebalų atsargų. Svarbu turėti tokį a Dietos keitimas fiziniu aktyvumu į sujungti, nes kitaip vietoj riebalų atsargų sunaudojama raumenų masė.

Dieta riebalų mažinimui

Už dienos riebalų suvartojimas yra daug 70-80 gramų Rekomenduojama (nykščio taisyklė: vienas gramas kilogramui kūno svorio). Tačiau pramoninėse šalyse žmonių suvartojamas riebalų kiekis yra vidutiniškai 120–140 gramų per dieną - tai akivaizdus perteklius kylantys nutukimo rodikliai daro pastebimą.

Iš esmės, žinoma, riebalų dietai taikoma dieta: Reikėtų vengti riebaus maisto. Yra daug labai riebaus maisto mažai riebalų turinčios alternatyvos. Grietinėlės sūris gali būti naudojamas vietoj sviesto, virtų bulvių produktai vietoj keptų bulvių produktų ir neriebus pienas vietoj nenugriebto pieno.

A (daugiausia) vegetariška dieta taip pat naudojamas riebalų mažinimui: augaliniuose produktuose paprastai yra sveikesnių riebalų ir, svarbiausia, mažesnis jų kiekis nei gyvūniniuose produktuose.

žuvis yra mažiau riebalų nei, pavyzdžiui, jautienos, todėl jai taip pat turėtų būti teikiama pirmenybė. Greitas maistas ir paruošti patiekalai turėtų apskritai atsisakė tapti.

Turint šiek tiek kūrybiškumo, mažai riebalų turinti dieta gali būti sukurta taip, kad tektų sutikti su nedideliu skonio praradimu arba jo netenkinti. Tačiau tas pats pasakytina ir čia: ne per daug gero dalyko! Tam tikras Riebalų suvartojimas, ypač riebalai su nepakeičiamos riebalų rūgštys, yra skirtas kūnui gyvybiškai svarbus. Dieta, kurioje per mažai riebalų, taip pat gali ją sukelti Netinkama mityba vadovauti.

Apie tai taip pat galite perskaityti: Visavertė mityba ir Dieta, susijusi su kalorijomis

Koks yra geriausias būdas deginti kūno riebalus?

Norint sudeginti riebalus, nepakanka valgyti mažiau. Todėl organizmas turi mažiau kalorijų iš maisto ir turi grįžti į atsargastačiau tai mažiau susiję su riebalų atsargomis nei apie raumenų masę. Kad taip nenutiktų, taip pat būtina Sportuoti, į Raumenys į skatinti. Tai turi ne tik malonų šalutinį poveikį, kad padidėja raumenų masė ir kūnas tampa efektyvesnis, bet ir lemia tai, kad Riebalų saugojimas sunaudotas tapti.

Turbūt lengviausias būdas deginti riebalus yra tas bėgioti. Tačiau pradedantiesiems ypač svarbu neužgožti savęs. Geriausiai tinka lėti ištvermės bėgimaikad kūnas būtų pripratęs prie streso. Vėliau ir ilgis, ir tempas Bėgimų padaugėjo tapti. Taikoma: Kuo didesnis krūvis, tuo daugiau energijos sudeginama. Žinoma, lygiai taip pat gerai veikia bet kuri kita sporto rūšis, susijusi su tam tikru fiziniu krūviu ir kurią galbūt galima ilgiau išlaikyti dėl didesnio linksmumo faktoriaus.

Kaip galima nustatyti riebalų kiekį žmogaus organizme?

Yra įvairių kūno riebalų procentinės dalies nustatymo metodų: Dažniausias yra mechaninis metodas padedant a Slankmačiai, su kuria 10 skirtingų kūno vietų Išmatuotas odos raukšlių storis tampa. Trūkumai yra tai, kad čia tiesiog Poodinis riebalinis audinys organų riebalai yra nepaisomi ir dėl vietų, kurias reikia pasirinkti, yra tam tikras subjektyvumas. Tačiau šis metodas yra tinkamas dokumentuoti raidą, ypač todėl, kad, priešingai nei kiti metodai, jo neveikia alkoholio ir kavos vartojimas.

Taip pat yra keletas cheminiai, elektriniai ar ultragarsiniai procesai.

Skaitykite daugiau apie tai: Kūno riebalų procentas ir Bioelektrinės impedanso analizė

Kūno riebalų procentinės dalies aiškinimas vyksta, atsižvelgiant į tai Amžius ir anatomija, taip: Už Moterys vertės apie 22–35% normali ir 34–41% didesnė, mažesnė už žemą ir didesnė kaip labai didelė. At Vyrai taip pat priklauso nuo amžiaus, vertybių apie 11–23% kaip normalus ir 22–28% didesnės vertės. Kaip gyvybiškai svarbus Rašyti paraišką į Vyrai 2–5 proc. ir Moterų 10–13 proc.. Visų pirma, moterų kūno riebalų procentas yra didesnis, kad nėštumo metu galėtų grįžti į papildomas atsargas.

Kūno masės indeksas (KMI)

Kūno masės indeksas (KMI) yra priemonė Kūno masės ir kūno svorio santykio įvertinimas žmogaus.

Tai apskaičiuoja Svoris (kilogramais) padalijamas iš aukščio (metrais), kvadratu. Pavyzdžiui, 1,80 m ūgio ir 75 kilogramų svorio KMI būtų apie 23,1.

Toliau pateikiamos KMI aukščio gairės:

• KMI <18,5: nepakankamas svoris
• KMI 18,5-25: normalus svoris
• KMI 25-30 antsvorio
• KMI> 30: nutukimas

Tačiau kadangi KMI nėra nė vienas Lytis vis tiek ūgio, Amžius arba Raumenų masė atsižvelgiant į tai, jis turėtų būti labai atsargus ir įtraukti individualios savybės žmogaus ir veikia tik kaip apytikslė gairė. Konkurencinga sportininkė, kurios KMI yra 29, neturi turėti antsvorio, kaip ir jauna moteris, turinti 18 KMI, neturi turėti antsvorio.

Dėl vaikai egzistuoti atskiros, konkretaus amžiaus gairės, nes priklausomai nuo amžiaus, pvz. B. brendimo metu sveiko KMI ribinės vertės labai pasikeičia.

Koreliacija tarp KMI ir dažnio ar mirtingumo vis dar yra prieštaringa. Antsvoris ir nutukimas akivaizdžiai tampa tuo padidėjusi rizika pvz. B. sergant širdies ir kraujagyslių ligomis kai kurie tyrimai rodo, kad antsvorio turintiems žmonėms netgi yra šiek tiek mažesnis mirštamumas (Nutukimo paradoksas).

Kaip vyksta riebalų pasiskirstymas žmogaus organizme?

Riebalinis audinys yra beveik visur žmogaus kūne, jis tarnauja kaip jautrių organų pagalvė ir veikia kaip statybinė medžiaga ir „užpildo spragas“. Jo galima rasti širdyje, raumenyse, inkstuose ir net smegenyse. Kūno riebalų masė bet daro ir matoma dalis Poodinis riebalinis audinys išėjo. Dažniausiai sukaupti riebalai kaupiasi ant kūno kamieno, tačiau pasiskirstymas gali būti visai kitoks: Moterys yra "Kriaušės forma"tipiškas, taigi riebalų kaupimasis klubas ir Šlaunys. At Vyrai yra "Obuolio forma"plačiai paplitęs, todėl riebalai daugiausia kaupiasi ant pilvas. Tyrimai rodo, kad riebalų kaupimasis ant pilvo yra susijęs su padidėjusia uždegiminių kraujagyslių ligų rizika.

Baltųjų riebalų ląstelių skaičius (Adipocitai), kurie sudaro didžiąją suaugusiųjų riebalų ląstelių dalį, pokyčiai dažniausiai po brendimo ne daugiau. Tada riebalinio audinio dydį lemia tik jo dydis Riebalų kaupimasis kiekvienoje riebalų ląstelėje yra. Galų gale tai priklauso nuo to, kur susidaro šios baltosios riebalų ląstelės genetinis nusiteikimas kuris dar nėra suprastas iki paskutinių detalių.