Dieta

Beta alaninas

įvadas

Beta alaninas yra neesminis (natūraliai organizme randamas arba organizmo sintezuojamas), neproteinogeniška aminorūgštis ir aminorūgšties alfa-alanino izomeras. Beta alaninas yra peptido L-karnozino pirmtakas. L-karnozinas pirmiausia vyksta nervų ir raumenų audiniuose ir padidina jų veikimą, nes neleidžia per daug parūgštinti raumenų, vilkina raumenų išsekimą ir pagerina gebėjimą susitraukti. Taigi beta beta alaninas pirmiausia žinomas kaip maisto papildas sporto srityje.

Funkcija ir poveikis

Norint suprasti beta alanino funkciją ir poveikį, pirmiausia svarbu suprasti, kaip veikia raumenys. Kai mes naudojame savo raumenis, nesvarbu, kokiu mastu, kūnas turi atsisakyti energijos šaltinių. Pirmasis ir tikriausiai geriausiai žinomas iš jų yra ATP (adenozino trifosfatas). Tačiau ATP yra prieinamas tik ribotai raumenims ir tam reikia šiek tiek laiko, kad vėl susiformuotų. Kad dar galėtų atlikti fizinį darbą, kūnas dabar turi atsisakyti energijos atsargų. Tai yra glikogenas (angliavandenių kaupimo forma) ir trigliceridai (riebalų atsargos).

Taigi, pasibaigus ATP saugykloms, gana greitai prasideda vadinamoji glikolizė. Tai yra glikogeno skaidymo procesas, kuriame be deguonies yra daug energijos turinčių fosfatų ir angliavandenių. Kadangi nėra deguonies, raumenų ląstelėse susidaro daugiau pieno rūgšties. Per daug parūgštinti raumenys. Esant tokioms aplinkybėms, raumenys nebegali dirbti, todėl ši veikla sustos. Čia įsikiša beta alaninas. Kaip jau minėta, organizme jis yra sintetinamas, kad, be kitų dalykų, sudarytų L-karnoziną. L-karnozinas, savo ruožtu, neleidžia kristi pH lygiui ir dėl to raumenys parūgštinti arba atidėlioti. Sportininkas gali treniruotis ilgiau. Be teigiamų savybių sporte, beta alaninas taip pat naudojamas kitiems negalavimams ar klinikinėms nuotraukoms. Tai apima, pavyzdžiui, psichosomatinius sutrikimus ir nerimą.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Amino rūgštys ir mankšta

Šalutinis beta alanino poveikis

Beta alaninas paprastai yra labai gerai toleruojama amino rūgštis. Kadangi beta alaniną organizmas gamina natūraliai, retais atvejais pirmą kartą vartojant dideles dozes, gali atsirasti tokių simptomų kaip pilvo skausmas ar kiti lengvi virškinimo trakto sutrikimai. Nepaisant gero toleravimo, būdingas šalutinis poveikis, ypač atsitiktinai perdozavus.

Parestezija: tai suprantama kaip nenormalūs odos pojūčiai. Beta alanino atveju tai dažniausiai yra galvos odos dilgčiojimas ar nedidelis niežėjimas. Simptomus sukelia trumpalaikis histamino (atliekos, susidarančios susidarius L-karnozinui) padidėjimas. Norint to išvengti, patartina beta alanino dozę padalinti į keletą atskirų dozių.
Taurino trūkumas: Taurinas ir beta alaninas organizme keliauja tuo pačiu keliu. Nuolatinis beta alanino vartojimas gali sukelti konkurencinį elgesį ir taip nuolat mažinti taurino atsargas, nes beta alaninas konkurencingai slopina tauriną. Tačiau tai kelia susirūpinimą tik tuo atveju, jei beta-alanino perdozuojama visam laikui.

Panašios temos: Leucinas

Kam tinka beta alaninas?

Beta alaniną organizmas paverčia L-karnozinu, naudodamas histaminą, kuris, kaip minėjau, neleidžia raumenims pasidaryti per daug rūgštus. Tai naudinga ne tik trumpam padidinant našumą, bet ir atliekant intervalinius mokymus. Iš esmės, betalanino papildai ypač naudingi atletams. Tačiau, kadangi beta alanino tyrimų skaičius toliau plečiasi, beta alanino vartojimas kaip papildas gali būti naudingas ir kitoms žmonių grupėms. Kitos sritys, kuriose beta alaninas daro teigiamą poveikį, galėtų būti, pavyzdžiui:

Anti senėjimas
Deriniai su kitais papildais, tokiais kaip kreatinas
psichinė liga
Nerimas

Dėl didelės paklausos ir mokslo pažangos atliekama vis daugiau bandymų ir tyrimų, susijusių su beta alaninu ir kitomis amino rūgštimis, siekiant įrodyti jo efektyvumą ir geriau nustatyti jo poveikį.

taip pat skaityti: Kreatino gydymas

Beta alaninas raumenims stiprinti

Beta alanino naudą raumenų stiprinimui lemia veikimo mechanizmas ir aminorūgšties funkcija. Šiame kontekste beta alaninas gali būti vadinamas provaistu, nes už teigiamą poveikį yra atsakingas ne pats beta alaninas, o iš jo sintezuotas L-karnozinas. Kaip jau minėta, normaliomis treniruočių sąlygomis per trumpą ar ilgą laiką raumenys parūgštinami ir greitai sumažėja jų veikla. Vartojant beta alaniną, padidėja L-karnozino lygis, kuris sugeria padidėjusią H + jonų koncentraciją, dėl kurios sumažėja pH vertė. Šiame kontekste L-karnozinas tarnauja kaip buferis, dėl kurio raumenys tampa efektyvesni. Nepriklausomai nuo beta alanino pH stabilizuojančio poveikio, teigiama, kad galutinis produktas L-karnozinas turi kitą raumenų stiprinimo poveikį. Tai įtraukia:

Laisvųjų radikalų, kurie sukelia ląstelių nuovargį, surišimas ir pašalinimas
Sarkoplazminio retikulio, kuris vaidina lemiamą reikšmę raumenų susitraukimui, aktyvavimas ir reguliavimas.
Fermento reguliatorius
Vazodilatacija, susijusi su azotu

Daugiau šia tema galite rasti skyrelyje: Amino rūgštys raumenims stiprinti

Produktai

Beta alaninas, kaip ir kiti papildai, yra įvairių formų. Garsiausi ir populiariausi yra milteliai ir kapsulės. Sprendimas, ar milteliai, ar kapsulė, neturi reikšmės efektui, tačiau yra keli šių dviejų dozavimo formų pranašumai.

Milteliai: beta alanino milteliai paprastai yra daug pigesni nei kapsulės ir gali būti dozuojami atskirai. Svarbu miltelius tinkamai laikyti, nes beta alaninas yra higroskopiškas, tai reiškia, kad jis suriša vandenį iš oro, o tai gali sukelti gumulėlių susidarymą.
Kapsulės: Beta alanino kapsules lengva naudoti, jas patogu nešti bet kur. Dėl želatinos dangos nepastebite pačių miltelių skonio, o higroskopinis poveikis yra apeinamas. Šie pranašumai taip pat atsispindi kapsulių kainoje.

Miltelių ir kapsulių kokybė skiriasi. Tai daugiausia priklauso nuo esančių žaliavų ir priemaišų. Labai naudinga, kai įvairūs gamintojai pateikia savo gaminių analizę savo interneto svetainėse. Vienintelis patentuotas beta alaninas, kuris naudojamas Vokietijoje, yra „Carnosyn®“.

Panašios temos:

BCAA
Glutaminas

Vartojimo rekomendacijos

Beta alaninas pradeda veikti netrukus po nurijimo. Todėl patartina tai vartoti likus maždaug 30 minučių iki treniruotės pradžios. Paprastai po to išgeriama 4–5 g beta alanino. Dėl didelės dozės gali atsirasti jau minėti parestezijos. Todėl protingiau vartoti beta alaniną 4–10 savaičių, nes buvo įrodyta, kad padidėja L-karnozino kiekis ir per tą laiką pasireiškia norimas poveikis. Ilgai naudojant, prasminga dozę padalinti į keletą vienkartinių dozių. Jei įmanoma, šis metodas tarp dozių turėtų palikti 3–4 valandas. Tai ne tik sumažina šalutinį poveikį, bet ir žymiai pagerina L-karnozino susidarymą.

Kita teigiama įtaka yra kartu vartojamas beta alaninas ir maistas. Taigi negalima tiksliai išsiaiškinti, koks laikas tinkamiausias laikas vartoti beta alaniną. Belanlanino vartojimas prieš treniruotes parodė norimą poveikį, tačiau gali tekti sutikti su šalutiniu poveikiu. Kilus neaiškumams ar abejonėms, patartina vartoti ilgalaikį vaistą, padalytą į keletą vienkartinių dozių. Galiausiai sprendimas turi būti priimamas individualiai.

dozavimas

Nėra aiškių beta alanino dozavimo nurodymų. Taigi įvairių gamintojų pateikta dozavimo informacija yra rekomendacinė dalis. Paprastai tai yra tarp 4–6 g beta alanino per dieną. Kaip aprašyta aukščiau, iš esmės yra dvi skirtingos dozavimo schemos:

Visos dozės vartojimas: Visa beta beta alanino paros dozė geriama 30–60 minučių prieš mankštą. Privalumas yra tas, kad L-karnozinas yra prieinamas tiesiogiai treniruočių metu.
Vartojimas padalijamas į keletą vienkartinių dozių: Siekiant išvengti būdingo didelės beta beta alanino dozės šalutinio poveikio, bendrą dozę rekomenduojama padalyti į iki 4 vienkartinių dozių. Idealiu atveju tarp atskirų dozių turėtų būti skiriamas 3–4 valandų intervalas.

Dozavimas paprastai vartojamas kaip vaistas, ty per mažiausiai 4–10 savaičių. Ženkliai padidėjęs ištvermės ir treniruočių efektyvumas gali būti įrodytas jau po 3 savaičių. Maždaug po 3 mėnesių L-karnozino kiekis pasiekia optimalią vertę. Atėjo laikas atsipūsti nuo papildymo. Pertraukos trukmė yra nuo 8-9 savaičių.

taip pat skaityti: Papildai

Maistas su alaninu

Alaninas natūraliai atsiranda daugelyje maisto produktų. Žemiau pateikiamos įvairios maisto kategorijos, kurių atitinkamas alanino kiekis 100 g žaliavos yra: