Jėgos treniruotės

• Čia rasite Pratimai atskiros raumenų grupės

Jėgos treniruotės apibrėžimas

Jėgos lavinimas yra ne tik tikslingas raumenų stiprinimas, bet ir maksimalios jėgos, jėgos greičio ir jėgos ištvermės tobulinimas.
Norint pasiekti maksimalią treniruočių sėkmę, jėgos treniruotes reikia pritaikyti prie atitinkamų tikslų. Kalbama apie mankštos formos, trukmės, masto ir intensyvumo skirtumus. Jėgos treniruotes taip pat galima naudoti medicininiu požiūriu, norint stabilizuoti stuburą ar kitus sąnarius.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie atskirų raumenų grupių treniruotes ir atitinkamos raumenų grupės pratimus, tiesiog spustelėkite paveikslėlį!

Treniruojami pečių raumenys

Treniruodamiesi ginklus

Treniruojami krūtinės raumenys

Treniruojami pilvo raumenys

Treniruojami viršutiniai nugaros raumenys

Treniruokite apatinius nugaros raumenis

Treniruojami gleivinės raumenys

Apibrėžimo jėga

Sporte jėga yra sugebėjimas per nervų sistemos ir raumenų sąveiką, išorinis pasipriešinimas, pvz. (Svoriai keliant svarmenis) įveikti (koncentrinis), pasilikti (statinis) arba atsiduoti pasipriešinimui (ekscentriškas).

Naudojant suoliuko spaudos pavyzdį, „stumti į viršų“ štangos kampą būtų įveikta, o nuleidus strypą, būtų pakeista krūtinė.

Jėgos treniruotėse jėgos yra keturios:

• Maksimalus stiprumas
• Greičio galia
• Jėgos ištvermė
• Reaktyvioji jėga

1. Maksimalus stiprumas

Tai jėgos vertė, kuri sąmoningai sukuriama prieš neįveikiamą pasipriešinimą. Naudojant suoliuką, tai bus tada, kai štangos nebebus galima perkelti savo jėgomis (intensyvumas didesnis nei 100%).

Didžiausia jėga treniruotėse yra viena Pagrindinė galia kitoms trims galios apraiškoms.

Maksimali jėga ir raumenų stiprinimas.
Maksimali jėga nereiškia maksimalaus raumenų augimo tuo pačiu metu.

2. Greičio jėga

Kalbant apie jėgos treniruotes, tai yra vadinamasis Jėgos padidėjimas per laiką.

Žodis „greitas“ jau reiškia, kad siekiama kuo greičiau išsiugdyti kuo daugiau jėgų

1. tavo kūnas („Sprint“ bėgimas)
2. sporto įrangos gabalas (Rutulio stumimas) arba
3. abu (Norėdami važiuoti dviračiu, Irklavimas Ir tt)

pagreitinti. Štai kodėl greitosios jėgos treniruotės vaidina ypač svarbų vaidmenį visose sporto šakose, kuriose reikia greitai atlikti judesį.
Tai labai svarbu norint greitai išsiugdyti jėgą Pradinė jėga (jėgos vertė 50 ms. Pradėjus susitraukimą / raumenų įtempimą) ir Sprogstamoji galia (maksimalus jėgos padidėjimas vystant jėgą)

Skaitykite daugiau šia tema: Greičio jėgos treniruotės

3. Jėgos ištvermė

Jėgos ištvermė yra raumenų atsparumas nuovargiui. Tai reiškia, kad reikia kuo ilgiau atlaikyti jėgos apkrovą.

Pastangų dydis yra labai įvairus - nuo 30% iki 75% maksimalaus našumo. Pagrindinis tikslas yra ne išugdyti daug jėgų, o išlaikyti jėgas kuo ilgiau. Ištvermės stiprinimo treniruotės turi didelę reikšmę ištvermės sporto šakose, tokiose kaip plaukimas, irklavimas, laipiojimas ir kt.

4. Reaktyvioji jėga

Tarp raumenų darbo atsigavimo ir įveikimo yra trumpas (<200 ms) Raumenų tempimas (pvz. šokinėja nuo dėžutės). Šis ištempimas sukelia raumenų išankstinę inervaciją / įtempimą (netyčia). Tačiau ši jėgos forma neturi didelės reikšmės treniruojant jėgas / raumenis.

Suprasti raumenis

Visi žmogaus kūno judesiai pagrįsti raumenų jėga. Raumenys yra sujungti su kaulais sausgyslėmis ir raiščiais viename ar daugiau taškų ir taip leidžia skeletui judėti, panašiai kaip marionete.

• Čia rasite išsamią informaciją apie priekinius raumenis
• Čia rasite išsamią informaciją apie nugaros raumenis

Raumenų struktūra

Žmogaus griaučių raumenys yra sudaryti iš Raumenų pluošto pluoštai, sudaryti iš atskirų raumenų skaidulų, o šie iš vadinamųjų Miofibrilės. Miofibrilės savo ruožtu susideda iš atskirų sarkomerų stygų.

2000 iš eilės gaunamų sarkomerų rezultatas yra maždaug 1 mm. Taigi žmogaus viršutinės rankos raumenis sudaro maždaug 10 000 000 000 sarkomerų. Tai savo ruožtu sudaro dvi molekulės - aktinas ir miozinas.

Ši visiškai taisyklinga struktūra gali būti matoma po mikroskopu. Dėl šios priežasties raumenys taip pat žinomi kaip briaunoti raumenys.

Kaip vyksta raumenų susitraukimai?

Parodyta labai supaprastinta schema:

Kai raumenys susitraukia, jie sujungiami Miozinas su aktinu.
Dėl miozino struktūros aktinas ir miozinas pasislenka maždaug 0,0000001 mm. Raumenyje yra milijardai aktino ir miozino molekulių, todėl šis poslinkis (sutrumpėjimas) yra matomas. Raumenys susitraukia.

Miofibrilių struktūra

1. Z juostelės
2. Aktino siūlas
3. Miozino siūlas

Sutartinės miofibrilės

Palyginę atstumą tarp Z juostų, galite pamatyti susitraukimą.

Daugiau informacijos galite rasti mūsų tema: Raumenų stiprinimas

Energijos tiekimas raumenų ląstelėje

ATP (adenozino trifosfatas) yra lemiamas raumenų susitraukimams, nesvarbu, ar tai būtų jėgos treniruotės, ištvermės treniruotės ar greičio treniruotės.

ATP, taip sakant, yra degalai, kurie visų pirma suteikia galimybę žmonėms judėti. Kuo didesnė apkrova, tuo greičiau raumenims reikia šio ATP. Žmogaus kūnas turi tris jėgos treniruotės variantus.

1. Jei krūvis labai didelis, labai daug ATP turi būti „pagaminta“ labai greitai (1–4 - daugiausiai 10 pakartojimų per pratimą). Kūnas naudoja savo kreatino fosfato atsargas (KrP). Tai įvyksta, pavyzdžiui, atliekant jėgos treniruotes su didžiausiomis apkrovomis. Tačiau ši atmintis yra tik labai ribota; H. po maždaug 7 sek. KrP yra sunaudotas. Tačiau reguliariai treniruodamasis dideliu intensyvumu kūnas prisitaiko ir padidina savo KrP atsargas.
2. Jei ne, maks. Stresas (maždaug 10–35 pasikartojimai), ATP daugiausia paverčiamas paverčiant cukrų (Gliukozė). Čia raumuo tampa rūgštus, o tai sukelia nemalonų pojūtį.
3. Kai naudojama mažiau jėgos (> 50 pakartojimų), ATP taip pat gaunamas iš cukraus, tačiau raumuo per daug neerzina.

Raumenų stiprinimas atliekant jėgos treniruotes

Tikslinė jėgos treniruotė yra neabejotinai veiksmingiausias būdas raumenims lavinti. Gali būti naudojami tiek treniruotės su savo kūno svoriu, tiek papildomi svoriai. Lemiamas veiksnys, skatinantis raumenų augimą, yra raumenų išsekimas. Tada kūnas reaguoja į raumenų augimą, kad kitą kartą būtų geriau pasirengęs. Dėl to padidėja atskirų raumenų ląstelių dydis. Šiuo metu vis dar diskutuojama, ar raumenyje padidės raumenų ląstelių skaičius.
Kai raumenys po tam tikro laiko pripranta prie gerai repetuojamų judesių sekų, patartina naudoti įvairius pratimus, kad treniruotų atskirus raumenis, kad kūnui būtų suteikta naujų augimo impulsų ir stimulų.

Be to, atliekant jėgos treniruotes svarbu atskirti, ar treniruojate raumenį, ar raumenų grupę izoliuotai, t.y., nenaudojate jokių kitų raumenų, išskyrus šiuos, ar mankštoje dalyvauja kelios raumenų grupės, nes jos padeda palaikyti judesius.Atskiros vienos raumenų grupės treniruotės natūraliai lemia didesnį šių raumenų augimo stimulą nei treniruotės, kurios metu naudojamos kelios raumenų grupės. Tai turėtų būti iliustruota dviem pratimais:
E. g. pritūpimo metu ne tik didžiojo kojos prailginimo raumenys priekinėje šlaunų dalyje, bet ir gleivinės raumenys bei, mažesniu mastu, blauzdos raumenys.
Kita vertus, naudojant kojų pratęsimo aparatą, galima treniruotis minėtą didelį kojos pratęsimą šlaunų priekyje, nes sėdimoji padėtis palengvina sėdmenų raumenis.

Galbūt jus taip pat domina šios naudingų stiprumo treniruočių priedų temos:

• Sporto pirštinės
• Sporto apyrankė

Svorio treniruotės riebalų metimui

Svorio treniruotės yra labai geras riebalų deginimo būdas, palyginti su daugeliu kitų sporto šakų. Tai pagrįsta vadinamuoju uždegimo efektu. Tai reiškia, kad raumenys vis tiek degina riebalus, net ir faktiškai juos vartodami. Šis poveikis didesnis, tuo labiau raumenys patiria stresą. Ilgos, vidutinio sunkumo ištvermės treniruotės užtikrina energijos suvartojimą beveik vien ūmaus streso metu, tuo tarpu intensyvios jėgos treniruotės, kurių metu raumenys patiria didelę įtampą, turi žymiai stipresnį nudegimo efektą, t. Y. Taip pat užtikrina didesnes energijos sąnaudas po tikrojo streso.
Nepaisant to, riebalų nuostoliai yra įmanomi tik tuo atveju, jei suvartotos kalorijos viršija sunaudotas kalorijas; taigi kūnas turi kalorijų deficitą.
Tyrimų duomenimis, optimalus riebalų deginimas pasiekiamas per vadinamuosius didelio intensyvumo intervalinius treniruotes. Čia maksimalios įtampos fazės keičiasi su vidutinio streso fazėmis, kurios yra maždaug nuo trijų iki keturių kartų ilgesnės.

„Tikslingai“ deginti riebalus tam tikrose kūno vietose treniruojant ten esančius raumenis neįmanoma. Ten, kur riebalų praradimas prasideda pirmiausia, o kur paskutinis, priklauso nuo individualių veiksnių, todėl tikslinės treniruotės negali jų įrodyti.
15–25% kūno riebalų procentas yra laikomas normaliu vyrams, tuo tarpu moterų kūno riebalų procentas yra šiek tiek didesnis - 20–30%.

Treniruotės pagal svorį ir riebalų deginimas

Daugelis sportininkų daro prielaidą, kad riebalus galima sudeginti tik per tikslinę ištvermės treniruotę. Tačiau tikrasis riebalų deginimas vyksta raumenų ląstelėje, ir kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau riebalų sudeginama.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite „Svorio treniruotės ir riebalų deginimas“

Mesti svorį per jėgos treniruotes

Numesti svorio per treniruotes su svoriais yra tikrai įmanoma. Tuo pačiu metu raumenų stiprinimas yra dar vienas komponentas, padedantis mesti svorį.
Kaip ir visuose svorio metimo planuose, čia galioja paprastas principas: organizmo suvartojamų kalorijų kiekis turi būti didesnis nei suvartojamų kalorijų kiekis. Tai yra vienintelis būdas mūsų kūnui suskaidyti mūsų sukauptas energijos atsargas angliavandenių atsargų pavidalu ir riebalinį audinį.

Raumenų augimas, atsirandantis dėl jėgos treniruotės, mus tai palaiko, kaip ir pats treniruočių metodas. Atliekant intensyvius jėgos treniruotes, po treniruotės atsiranda vadinamasis afterburn efektas. Padidėjęs kūno energijos suvartojimas valandomis po tikrojo mankštos, o tai koreliuoja su treniruotės intensyvumu.
Papildomas raumenys yra atsakingi už padidėjusį kalorijų suvartojimą, nes raumenų audiniai, palaikydami medžiagų apykaitą, sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Kuo raumeningesnis mūsų kūnas, tuo daugiau kalorijų jis sudegina, net tada, kai nesportuojame.

Skaitykite daugiau apie tai: Sėkmingas svorio metimas per jėgos treniruotes

Kalorijų sunaudojimas treniruotėse

Čia reikia pasakyti, kad kalorijų sąnaudos jėgos treniruotėse priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Kuo intensyviau treniruojuosi, tuo daugiau kalorijų sunaudoju treniruotėse.
Jėgos treniruotėms paprastai būdingos ilgesnės pertraukos tarp atskirų krovinių vienetų, per kurias kūnas nėra veikiamas streso ir todėl nėra padidėja kalorijų sąnaudos. Dėl nuolatinės apkrovos, tokios kaip bėgimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, dėl nuolatinės apkrovos sunaudojama daugiau kalorijų. Įvairūs šaltiniai internete nurodo, kad jėgos treniruotėms sunaudojama maždaug 500 kcal per valandą, o vadinamųjų kardio treniruočių (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas) valanda gali sudeginti iki 750 kcal.

Tačiau per ilgą laiką raumenų masė, įgyta treniruojant jėgas, gali padidinti bazinę medžiagų apykaitą - normalų kalorijų sunaudojimą be fizinio krūvio -, nes energijos tiekimas raumenims lemia padidėjusį pasyvų kalorijų suvartojimą, o jėgos treniruočių metu pasireiškia vadinamasis pomirtinis poveikis.

Skaitykite daugiau apie tai: Kalorijų sąnaudos jėgos treniruotėse

Dieta jėgos treniruotėse

Kalbant apie jėgos treniruotes, daugelis žmonių tikriausiai turi mitą, kad raumenims lavinti reikia pakankamai baltymų. Tačiau tai tik iš dalies teisinga. Po virškinimo baltymai suskaidomi į sudedamąsias dalis - aminorūgštis, iš kurių raumenys vėliau gali būti kaupiami kūne. Bendroji rekomendacija yra suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Kad jokiomis aplinkybėmis nebūtų suvartojama per mažai baltymų, taip pat galioja rekomendacijos iki 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau rekomendacijos, išskyrus tai, laikomos neteisingomis, nes tyrimai parodė, kad dėl to nepadidėja raumenų augimas. Kūnas net perteklinius baltymus ar amino rūgštis gali paversti angliavandeniais ar riebalais.

Baltymams priskiriama didesnė vertė, tuo labiau baltymai yra panašūs į žmogaus raumenų baltymus. Augalinių baltymų šaltiniai turi mažesnę vertę nei gyvulinių baltymų šaltiniai. Aminorūgštys, kurių reikia raumenų sintezei, gali būti suskirstytos į tas, kurias organizmas gali pasigaminti pats, vadinamąsias neesmines, ir tas, kurias organizmas turi tiekti iš išorės.
Be to, yra maisto papildų, kuriuose yra vadinamųjų šakotosios grandinės aminorūgščių (trumpai - BCAA). Tai yra amino rūgštys, kurias kūnas mieliau naudoja raumenų sintezei. Šių aminorūgščių pakankamos formos yra ir įprastuose baltymų turinčiuose maisto produktuose, bet ne tokiu koncentruotu būdu, kaip minėtuose maisto papilduose.

Angliavandeniai yra antras svarbus komponentas, iš kurio gaminamas mūsų maistas. Kalbant apie kūno svorio treniruotes, angliavandeniai, viena vertus, yra energijos tiekėjai, tačiau kartu padidina cukraus kiekį kraujyje ir garantuoja hormono insulino išsiskyrimą. Insulinas turi anabolinį poveikį: tai reiškia, kad jis padeda kūnui kaupti ne tik angliavandenių atsargas, vadinamąjį glikogeną, bet ir kaupti raumenis, judindamas kūną, kad išlaisvintų augimo hormonus ir absorbuotų aminorūgštis į raumenis. Todėl patartina baltymus suvartoti kartu su angliavandeniais, kad būtų padidintas insulino kiekis.
Tačiau šiuo metu reikia pabrėžti, kad insuliną vartoja gydytojai, o netinkamai naudojant, tai gali sukelti hipoglikemiją, o blogiausiu atveju - ištikti komą ar mirti.

Trečioji maistą sudaranti medžiaga yra riebalai, tačiau jie niekur nėra tokie blogi, kaip, jų teigimu,. Riebalai yra svarbi paties organizmo hormono sudedamoji dalis, tačiau jie taip pat pasitarnauja kūnui gaminti sinovinį skystį, vadinamąjį sinovinį skystį, be kurio gali atsirasti sąnarių problemų. Jie taip pat yra svarbi mūsų lytinių hormonų dalis.
Taip pat kalbant apie riebalų rūgštis - riebalų komponentus, tuos, kuriuos mūsų kūnas gali pasigaminti patirdamas trūkumą (nebūtiną), kuris gali būti aprūpinamas tik maistu, vadinamosios būtinosios.

Ketvirtoji kaloringų maisto komponentų grupė yra alkoholiai. Alkoholis tarnauja kūnui tik kaip kaloringas energijos šaltinis, tačiau kitaip daro poveikį, kuris labiau trukdo treniruotis svoriui. Alkoholis dėl lėto žarnyno tranzito ir fermentų panaudojimo virškinimui trukdo veiksmingai absorbuoti kitus maisto komponentus.

Skaitykite daugiau apie tai: Tinkama mityba stiprumo treniruotėms

mokymai

Norint sugebėti specialiai pasiekti minėtas keturias jėgos apraiškas per jėgos treniruotes, tam tikriems tikslams pasiekti reikia naudoti tam tikrus treniruočių metodus.
Visų pirma, reikia pasakyti, kad renkantis treniruočių metodus reikėtų atkreipti dėmesį į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį.
Jėgos treniruotėms pradedantiesiems nėra prasmės dirbti su maksimaliais svoriais. Jėgos treniruotės gali būti labai reiklios koordinavimo srityje, todėl pirmiausia reikia išmokti sudėtingas judesių sekas.

• Našta:
  Apkrova visada pateikiama procentais ir visada yra susijusi su maksimaliu veiksmingumu, kurį galima pasiekti. Jei stende paspausite ne daugiau kaip 100 kg, 50% treniruotė būtų 50 kg.
• Pakartojimas:
  Pasikartojimų skaičius rinkinyje (pvz., 15 pakartojimų)
• Sakiniai:
  pvz. 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
• Pertrauka:
  Laikas tarp rinkinių

Treniruotės metodai

Mes išskiriame 6 skirtingus mokymo metodus:

1. Pagrindinis mokymas
2. Sporto treniruotės sportiškiems pradedantiesiems
3. Sporto treniruotės pažengusiems vartotojams
4. Hipertrofijos treniruotės (raumenų stiprinimo treniruotės)
5. Piramidės treniruotės
6. Intramuskulinė koordinacija / jėgos padidėjimas

1. Pagrindinis mokymas
Pagrindinis mokymas yra jėgos treniruotės Pradedantiesiems, vaikams ir jaunimui, sveikata ir bendras fitnesas.
Be raumenų stiprinimo, svarbu kompensuoti raumenų disbalansą (kurį sukelia vienpusis stresas ar bloga laikysena) ir riebalų nuostolius.
Šios treniruotės apkrova yra maža ir vidutinė (30–40%).
Tai reiškia, kad jei aš galiu suvaldyti 50 kg vienu prietaisu, turėčiau treniruotis apie 15-20 kg šiuo metodu.
Kartojimų skaičius yra labai didelis (nuo 30 iki 100 pakartojimų).
Viename įrenginyje atliksite maždaug 3 - 5 rinkinius su maždaug 1 minutės pertrauka tarp rinkinių.

Skaitykite daugiau šia tema: Stiprumo treniruotės vaikams

2. Sporto treniruotės pradedantiesiems
Šiam mokymui reikalingas tam tikras fizinio pasirengimo lygis.
Intensyvumas yra apie 50% maks. Galia. Kartojimų skaičius yra apie 10–15, kiekviename įrenginyje yra bent 5 rinkiniai.
Pertrauka tarp rinkinių neturėtų būti ilgesnė kaip 2 minutės.
Pagrindinėse ir kūno rengybos treniruotėse, skirtose pradedantiesiems sportuoti, pagrindinis tikslas turėtų būti ne raumenų stiprinimas, o geros jėgos bazės ugdymas būsimoms jėgos treniruotėms.
Raumenų adaptacija treniruojant jėgas yra daug intensyvesnė pradedantiesiems nei pažengusiems vartotojams.

Spaudinio pavyzdys

Pradedantysis pradeda 35 kg svorio stendą. Tikslingai treniruodamas jėgas, per metus jis gali padvigubinti savo treniruočių svorį iki 70 kg. (Pažangios jėgos atletui šis tikslas būtų nepasiekiamas). Tai, kad pradedantiesiems geriau adaptuojamasi ir tobulėja sportas, yra ne tik priežastis pradėti treniruotis, bet ir yra motyvacija, nes sėkmės rezultatai užfiksuojami labai greitai. Tačiau kūnui reikia 3 - 4 savaičių, kad jis galėtų prisitaikyti prie raumenų apkrovos.

Turėtumėte laikytis rekomendacijų ir visada pasitarti su instruktoriumi, kad išvengtumėte traumų. Atliekant suoliuko spaudimą, reikėtų vengti suplyšusios krūtinės raumenų skaidulos.

Taigi mokymai turi būti labai platus (treniruoti kuo daugiau raumenų grupių) ir subalansuotas (Būk agonistai ir antagonistai (= treniruok oponentus).

3. Pažangios kūno rengybos treniruotės
Šioje jėgos treniruotės formoje ir toliau pagrindinis vaidmuo tenka sudėtingam jėgos ugdymui.
Intensyvumas yra 70–85% maks. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų, kol raumuo bus visiškai nuovargis. Komplektų skaičius yra mažiausiai 3 - daugiausiai. 6-asis
Pauzės trukmė yra 1-2 minutės.
Didesnis krūvis šios treniruotės metu lemia didesnį nuovargį, dėl kurio raumenys stiprėja šios treniruotės metu.

4. Hipertrofijos treniruotės / raumenų stiprinimo treniruotės
Treniruočių šiuo metodu tikslas yra sukurti raumenų masę. Hipertrofijos metodas yra maksimalaus jėgos treniruotės dalis, nes jis treniruojamas esant labai dideliam intensyvumui. Intensyvumas yra 80–90%, todėl pakartojimų skaičius ribojamas iki maks. 5 sumažintas. Dėl didelės apkrovos raumenims taip pat reikia daugiau laiko atsigauti, todėl tarp rinkinių būtina daryti 2 - 3 minučių pertrauką. Treniruočių apimtis yra maždaug 5 - 6 komplektai. Tačiau šis tikslinio raumenų stiprinimo metodas turėtų vykti tik po mažiausiai šešių mėnesių jėgos treniruotės.

5. Piramidės treniruotės:

Ypatinga ir dažnai naudojama jėgos treniruotės forma yra piramidės treniruotės. Viename įrenginyje nenaudojamas tas pats pasikartojimų skaičius ir intensyvumas, tačiau apkrova didinama su kiekvienu rinkiniu, pradedant nuo vidutinės ir lengvos apkrovos (50–60%) ir pakartojimų (12–15), iki submaximalios ar maksimalios apkrovos. ir tik vienas pasikartojimas.

1-asis rinkinys: 15 pakartojimų, 2-asis rinkinys: 12 pakartojimų, 3-asis rinkinys: 7 pakartojimų, 4-asis rinkinys: 4 pakartojimai, 5-asis rinkinys. 1 pakartojimas

6. Intramuskulinė koordinacija / jėgos padidėjimas

Šis treniruočių metodas nebėra susijęs su jėgos treniruotės sveikata ir tinkamumu. Jis taip pat nėra treniruojamas specialiai tam, kad kauptųsi raumenims, o greičiau raumenų sugebėjimas kuo greičiau išgauti kuo daugiau jėgų (taip pat žiūrėkite ir greičio jėgą) .Todėl intensyvumas yra maksimalus (95–100%), taigi tik su vienu. Kartojimas treniruojamas, o pauzės trukmė yra 3 - 5 minutės. Šis metodas daugiausia naudojamas tokiose sporto šakose kaip Shot ar sprinting visiškai netinka pradedantiesiems.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite: koordinavimo įgūdžiai

Čia rasite Pratimai atskiros raumenų grupės

• Rankų raumenų treniruotės
• Abs treniruotė
• Kojų raumenų treniruotės
• Krūtinės raumenų treniruotės
• Nugaros treniruotės
• Pečių raumenų treniruotės
• Kaklo raumenų treniruotės

• Treniruočių planas

Kultūrizmas

Kultūrizmas - tai kūno modeliavimo forma, naudojant tikslingus treniruočių metodus raumenims stiprinti ir griežtai kontroliuojant suvartojamą maistą. Pagrindinis tikslas nėra didinti jėgą, bet apibrėžti raumenų masę intensyviai treniruojant ir drenaujant raumenis. Tačiau tikslinį raumenų stiprinimą galima pasiekti tik tikslingai treniruojant jėgą. Kultūrizme naudojami treniruočių metodai tinka tik pažengusiems sportininkams, nes kyla didelis pavojus sveikatai.

Daugiau informacijos galite rasti: Natūralus kultūrizmas - kas tai?

Jėgos treniruotė su plėtikliu

Čia rasite išsamią informaciją apie mokymo formas su plėtiniu, aiškiai aprašytą pasauliečiams. Pastaraisiais metais išplėtimo treniruotės negalėjo būti viršesnės už įprastas jėgos treniruotes su svarmenimis, nors treniruotės su plėtikliu suteikia daug privalumų. Nuolatinis atsparumo tempimui didėjimas padidina raumenų apkrovą judesio metu.
Treniruotė su plėstuvu leidžia efektyviai ir ekonomiškai naudoti jėgos treniruotes namuose.

Norėdami gauti daugiau informacijos šia tema, apsilankykite mūsų tinklalapyje Dalykų plėtimo mokymai.

Treniruotės su svoriais be įrangos

Per pastaruosius keletą metų kūno rengybos ir jėgos treniruotėse atsirado daugybė programų ir filosofijų, kurios taip pat treniruojasi be papildomų svorių, t. Y. Grynai atsižvelgiant į jūsų paties kūno svorį.
Kalisthenika ir laisvalaikis yra du žodžiai, kuriuos reikėtų paminėti šiame kontekste. Abu yra jėgos treniruotės formos, kurioms atlikti nereikia papildomo svorio. Kalifornijos pratimai dažnai būna akrobatinio pobūdžio, turbūt labiausiai panašūs į meninę gimnastiką. Pratimai čia dažnai atliekami ant horizontalių strypų ar kitų prietaisų. Kita vertus, freeletikai nereikia jokių papildomų prietaisų, todėl ją galima atlikti bet kur.Paskata yra sukurti tam tikrą pakartojimų skaičių per kuo greitesnį laiką arba kuo didesnį per nurodytą laiką.
Tačiau tyrimo rezultatai rodo, kad lemiamas raumenų masės didinimo veiksnys yra progresija, t. Y. Bendro treniruotės apimties padidėjimas. Tai galima padaryti padidinant pratimo pakartojimus, taip pat padidinant judamą svorį.

Skaitykite daugiau apie tai: Svorio treniruotės be įrangos - patarimai namuose

Moterų svorio treniruotės

Moterys, turinčios du trečdalius visų sporto salės lankytojų, gerokai lenkia savo kolegas vyrus. Todėl nenuostabu, kad vis daugiau kūno rengybos entuziastų pritaiko savo koncepciją prie moterų poreikių. Moterų raumenys patiria tuos pačius adaptacijos simptomus kaip ir vyrai. Tačiau tikslas skiriasi nuo vyrų. Vyrai daugiausia lavina savo raumenis, o moterys labiau orientuojasi į tikslinį riebalų deginimą. Norėdami gauti išsamesnės informacijos, skaitykite Moterų jėgos treniruotes.

Svorio treniruotės nėštumo metu

Jėgos treniruotės nėštumo metu iš esmės yra įmanomos, tačiau nerekomenduojamos. Kuo toliau nėštumas progresavo, tuo saugesnis yra negimusio vaiko mokymas. Kuo anksčiau nėštumo metu, tuo didesnę žalą smurtas gali padaryti vaisiui. Reikėtų kiek įmanoma vengti sunkių smūgių ir smūgių, taip pat kitokio smurtinio poveikio būsimos motinos pilvui. Visų pirma pirmąjį nėštumo mėnesį vaisius patiria vadinamąją neuroliaciją, t. Y. Žmogaus nervų sistemos vystymąsi ir visų svarbių vidaus organų vystymosi pradžią.

Todėl patartina sportuoti turint vidutinį stresą, kuris širdies ritmo padidina ne maksimaliai. Kaip pavyzdžius galima paminėti lengvo svorio treniruotes, gimnastiką ar mankštą ant treniruoklio.
Taip pat svarbu įsitikinti, kad negimusiam vaikui būtų suteiktas pakankamas maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, jodas, geležis ir vitaminai, kiekis. Folio rūgštis yra svarbus reguliaraus nervų sistemos vystymosi veiksnys. Jei čia yra trūkumas, vėliau vaikas gali patirti neurologinį deficitą, kuris yra negrįžtamas. Jodo trūkumas, kita vertus, gali sukelti neteisingą organų ar skeleto vystymąsi ir augimo sulėtėjimą.

Svorio treniruotės senatvėje

Jėgos treniruotės senjorams galioja kiti įstatymai. Tikslinė jėgos treniruotė senatvėje visada turėtų būti vertinama funkciniu požiūriu. Judėjimo atlikimas visada turėtų būti derinamas su kasdieniu judėjimu. Pagrindinis prioritetas yra sveikatos aspektų tenkinimas. Didžiausias dėmesys skiriamas tiksliniam nugaros ir kojų raumenų vystymui. Daugiau informacijos galima rasti tinklalapyje Jėgos treniruotės senjorams ir funkcinės jėgos treniruotės.