Kaip sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą?

įvadas

Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis tokiose pramoninėse valstybėse kaip Vokietija. Dėl šios priežasties širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinti rekomenduojama bet kokio amžiaus. Tyrimai neabejotinai įrodo teigiamą ištvermės sporto ir sveikos mitybos įtaką įprastoms ligoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis ar koronarinė širdies liga.

Kurios ištvermės sporto šakos yra ypač pigios?

Kurios ištvermės sporto šakos yra ypač tinkamos širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti, labai priklauso nuo atitinkamo asmens reikalavimų.
Jauniems, sveikiems žmonėms galimos įvairios ištvermės sporto šakos.

Pavyzdžiui, bėgiojimas yra labai populiarus. Pakanka tik 20 minučių treniruočių 2-3 kartus per savaitę, kad teigiamai veiktų kraujotakos ligas, tokias kaip aukštas kraujospūdis. Privalumas yra tas, kad po vienkartinio įrangos įsigijimo (ypač reikėtų investuoti į gerus bėgimo batelius) beveik nepatiriama jokių išlaidų.
Taip pat galite bėgioti bet kuriuo paros metu ir nėra ryšio su sporto klubų darbo laiku ar sezonais. Tačiau ilgainiui sąnariai gali susidėvėti, ypač bėgant ant kietų paviršių ir per daug mankštinantis.

Šiaurietiškas ėjimas yra švelnesnis sąnariams ir taip pat gali būti labai efektyvi treniruotė.

Riedučiai yra idealus ištvermės sportas, kuris yra įdomus ir švelnus sąnariams. Be to, treniruojami šlaunų raumenys ir koordinacija.

Viena sporto šaka, kurią galima praktikuoti kaip lengvą ištvermės treniruotę, taip pat ekstremali sporto šaka, yra dviračių sportas. Vienas privalumas yra buvimas gryname ore ir sąnarių švelnus poveikis važiuojant dviračiu. Todėl važiavimas dviračiu ypač tinka žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, ir vyresniems bei antsvorį turintiems žmonėms.

Panaši situacija ir su plaukimu, kai sąnariai atleidžiami nuo kūno svorio. Todėl jis ypač tinka antsvorį turintiems žmonėms, nes kūno svorio čia nešti nereikia. Be to, plaukimo metu treniruojami plaučiai, o tai taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Visų pirma, kiekvienas žmogus turi rasti sau ištvermės sportą, kuris yra įdomus. Tai yra vienintelis būdas nuosekliai vykdyti mokymą metų metus, nesuvokiant jo kaip papildomos naštos.

Sužinokite daugiau apie šią temą:

• Bėgti
• Bėgimo stilius
• Ištvermės sportas ir riebalų deginimas

Pratimai svorio metimui

Norėdamas numesti svorį, kūnas turi sudeginti daugiau energijos, nei į jį dedama. Taigi sveikos, subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo derinys yra ilgalaikio tikslo raktas. Visi ištvermės sportai gali sudeginti kalorijas, kad sulieknėtų.

Tačiau nuo pratimo intensyvumo priklauso, per kiek laiko pratimas turi sudeginti tam tikrą skaičių kalorijų. "
Pavyzdžiui, bėgimas 12 km / h greičiu per valandą sudegina apie 700 kalorijų. Panašių rezultatų galima pasiekti važiuojant dviračiu ar plaukiant valandą, jei pasiekiamas tam tikras greitis. Optimalaus svorio metimo sporto nėra. Greičiau svarbu, kad sportas būtų reguliariai ir drausmingai vykdomas siekiant ilgalaikio svorio metimo.

Sportuokite, kad sumažintumėte kraujospūdį

Be vaistų vartojimo, fizinis aktyvumas taip pat gali lemiamai prisidėti prie kraujospūdžio mažinimo. Tiesa, iš pradžių dėl fizinio aktyvumo šiek tiek padidėja kraujospūdis. Tačiau praėjus vos kelioms savaitėms, tinkamai pasirengus, ilgainiui galima pasiekti reikšmingą kraujospūdžio sumažėjimą. Pradiniame etape netgi galima atsisakyti vaistų vartojimo. Kraujospūdžiui mažinti ypač tinka ištvermės sportas, turintis nuolatinį vidutinį stresą, pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas, žygiai pėsčiomis ar riedučiai.

Tačiau reikėtų vengti trumpalaikių didžiausių apkrovų, susijusių su reikšmingu kraujospūdžio padidėjimu. Taigi pastovi, toleruojama apkrova turi ilgalaikį kraujospūdį mažinantį poveikį, tuo tarpu visiškas išsekimas gali sukelti priešingą poveikį. Ištvermės sportui gali būti rekomenduojamos lengvos treniruotės. Pavyzdžiui, padidėjusi raumenų masė sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu, kuris gali dar labiau pabloginti aukštą kraujospūdį. Tačiau ir čia svarbu neviršyti apkrovos ribos, nes kitaip gali pasireikšti nepalankios kraujospūdžio viršūnės.

Skaitykite daugiau apie jėgos treniruotes:

• Aukšto kraujospūdžio terapija
• Aukšto kraujospūdžio mažinimas
• Stiprumo treniruotės paauglystėje - į tai reikia atsižvelgti
• Moterų jėgos treniruotės - turėtumėte tai nepamiršti

Ar prieš pradedant ištvermės sportą turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jauniems, tinkamiems žmonėms be jokio diskomforto nebūtinai reikia kreiptis į gydytoją prieš pradedant ištvermės sportą.
Vyresniems nei 40 metų žmonėms rekomenduojama greitai pasitarti su gydytoju, ypač jei jie metų metus nesportavo. Net jei jau žinote apie aukštą kraujospūdį arba atsiranda tokių simptomų kaip dusulys, širdies plakimas ar galvos svaigimas, prieš tai reikia atlikti medicininę apžiūrą. Pirmasis kontaktinis asmuo gali būti šeimos gydytojas, kuris gali suteikti pirminį įvertinimą atlikdamas fizinę apžiūrą ir matuodamas kraujospūdį. Jei yra nenormalių išvadų, galima kreiptis į specialistą (kardiologą, sporto medicinos specialistą).

Lėtas treniruočių didėjimas

Daugelis pradedančiųjų iš pradžių daro klaidą, kai iš pradžių perkrauna save treniruotėmis. Pasekmės yra nesveikas kraujospūdžio padidėjimas ir greitas motyvacijos praradimas. Ypač jei metų metus nesportavote, patariama pradėti lėtai nuo ištvermės treniruočių.

Netreniravusiems žmonėms netgi gali būti patartina pradėti bėgioti tik 5 minutes vienu metu, pakaitomis su pakartotinėmis ėjimo pertraukomis. Pradžioje gali pakakti net greito ėjimo.

Kaip greitai galima padidinti apkrovos trukmę ir intensyvumą, priklauso nuo asmens treniruočių lygio. Svarbiausia įsiklausyti į kūno signalus, tokius kaip kvėpavimas, pulsas ir raumenų nuovargis.
Bėgiojimo taisyklė sako, kad, pavyzdžiui, apkrova turėtų būti parinkta taip, kad tuo pačiu metu vis dar vyktų pokalbis.

Kiek laiko turėčiau stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą?

Geriausia ištvermės treniruotę atlikti maždaug tris kartus per savaitę, kaskart apie 30–60 minučių. Tačiau net ir trumpesnė bei retesnė veikla gali teigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl ištvermės sportas visada yra „vertas“.

Tačiau būtina, kad mokymai būtų vykdomi reguliariai ir, svarbiausia, ilgą laiką. Nuolatinį apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai galima pasiekti tik tęsiant operaciją. Geriausiu atveju sportas turėtų būti tęsiamas visą gyvenimą.

Vyresniame amžiuje ir sergant tam tikromis pagrindinėmis ligomis, žinoma, patartina pereiti prie tinkamų sporto šakų, tokių kaip plaukimas, žygiai pėsčiomis ar specialios širdies sporto grupės, skirtos širdies ligomis sergantiems pacientams. Todėl apkrova turėtų būti pritaikyta fizinei būklei, tačiau geriausiu atveju ji turėtų būti atliekama kiekviename amžiuje, kad būtų pasiektas ilgalaikis poveikis.

Skaitykite daugiau šia tema:

Ar galite sportuoti, jei turite širdies ritmo sutrikimą?

Kiek dienų turėtumėte pailsėti tarp treniruočių?

Geriausia, jei tarp dviejų treniruočių turėtų būti vienos ar dviejų dienų pertrauka. Kūnui reikia laiko atsinaujinti ir papildyti energijos atsargas.

Tie, kurie praleis šį laiką tarp dviejų treniruočių, parodys greitesnę pažangą nei kasdien treniruodamiesi. Viena vertus, raumenims reikia poilsio laiko, kad susikauptų, kita vertus, per dažnas treniravimasis apsaugo nuo per didelio sąnarių ir raiščių naudojimo. Ypač bėgiodami nepatyrę žmonės dėl pernelyg didelio ir neįprasto krūvio gali sužaloti meniską ir netgi patirti streso lūžius (pvz., Ant pėdos). Rezultatas yra ilgesnė, su traumomis susijusi priverstinė pertrauka, kuri gali grąžinti asmenį į treniruotę.

Skaitykite daugiau apie šią temą:

• Menisko skausmas

Kokių rezultatų galima tikėtis?

Teigiamas ištvermės sporto poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai įrodytas daugeliu tyrimų ir laikomas neginčijamu.

Vos po kelių savaičių, nuosekliai treniruojantis, kraujospūdį galima sumažinti esant ramybės būsenai.

Dėl to gali sumažėti vaistų nuo kraujospūdžio dozė. Ankstyvosiose stadijose fizinis aktyvumas kartais gali taip sumažinti kraujospūdį, kad galima visiškai atsisakyti vaistų. Širdies raumens išeitis taip pat gali būti padidinta nuosekliai treniruojantis.

Be to, reguliarus fizinis aktyvumas sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu. Aukštas kraujospūdis ir cukrinis diabetas yra pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksniai. Tai apima sunkias ligas, tokias kaip širdies priepuoliai ir insultai, kurie yra pagrindinė mirties priežastis pramoninėse šalyse, tokiose kaip Vokietija. Ištvermės treniruotes galima rekomenduoti sveikiems žmonėms „profilaktiškai“, taip pat pacientams, kurie jau kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio, kaip palaikomąją terapiją.

Skaitykite daugiau šia tema: Užkirsti kelią insultui

Vienas ar bendruomenėje?

Daugumą ištvermės sporto šakų yra gera daryti atskirai arba grupėse. Tai, kas labiau tinka žmogui, yra tipo klausimas.
Kaip asmuo esate labiau spontaniškas ir nesate susijęs su fiksuotais susitikimais. Tačiau būtent fiksuotas treniruočių laiko susitarimas padeda daugeliui žmonių motyvuoti vienas kitą.

Kita vertus, jei treniruojatės vienas, treniruočių trukmę ir intensyvumą galima tiksliai pritaikyti jūsų pačių stresui.Tačiau dažnai mokymas grupėje suvokiamas kaip mažiau monotoniškas ir stimuliuojantis.