Aktyvus prieš osteoporozę

Osteoporozė: apibrėžimas, sinonimai, eiga

Apibrėžimas: Osteoporozė yra apibendrinta kaulų sistemos liga, kuriai būdingas kaulų lūžis, kaulų medžiagos sumažėjimas, kaulinio audinio pablogėjimas ir padidėjusi kaulų lūžių rizika. Pasak PSO, osteoporozė sergama tuo atveju, jei kaulų tankis yra mažiausiai 2,5 standartinio nuokrypio, mažesnis už sveikų jaunų suaugusiųjų vidurkį. Vokietijoje dėl hormoninės padėties menopauzės metu serga apie 6 milijonai žmonių, vyresnių nei 50 metų, moterys žymiai dažniau nei vyrai.
Sinonimai: Osteoporozė, kaulų retėjimas, kaulų atšakos, padidėjęs kaulų trapumas, kaulų masės sumažėjimas, kaulų tankio sumažėjimas
Kursas: PSO skirsto osteoporozę į 4 stadijas. Pirmame etape (Osteopenija) jau yra nedidelis kaulų tankio nuokrypis be lūžių. 4-asis etapas (išplitusi osteoporozė) pasižymi dideliu kaulų mineralų kiekio praradimu su daugybiniais slankstelių kūno lūžiais ir galūnių kaulų lūžiais.
Padidėjusi rizika a pirminė osteoporozė visų pirma egzistuoja moterims nuo 50 metų, prasidėjus menopauzei (estrogeno trūkumas), arba vyrams nuo 60 metų (testosterono trūkumas), paprastai padidėjant amžiui (senatvinė osteoporozė). Fizinio aktyvumo stoka, ypač jauname amžiuje, dieta, kurioje mažai kalcio ir vitamino D, ilgas kortizono vartojimas, reumatinės ligos, nikotinas ir turint nepakankamą svorį padidina osteoporozės išsivystymo riziką.
A antrinė osteoporozė atsiranda dėl tam tikrų hormoninių ir (arba) medžiagų apykaitos sutrikimų, imobilizacijos, taip pat dėl ​​padidėjusio, ilgalaikio kortizono vartojimo.

Osteoporozė: diagnozė, simptomai, prevencija, terapija

Diagnozė:

• Anamnezė: atsižvelgiant į anamnezę, sutelkiant dėmesį į kritimų ir lūžių dažnį, genetinius veiksnius, ilgalaikį kortizono vartojimą, ankstesnius skundus, lėtinį nugaros skausmą, ar buvo vykdoma prevencija?

• Klausimas apie dabartinius nusiskundimus: ūmus nugaros skausmas ar funkciniai apribojimai, savaiminiai lūžiai?

• Medicininė apžiūra

• Funkcijų testo pavyzdžiai: pakilimas nuo kėdės, kėlimo ir eigos testas, ėjimo greitis, pusiausvyros testas, stovėjimas viena koja, ICF (Tarptautinė funkcijų klasifikacija)

• Kaulų tankio matavimas

• laboratorija

• rentgenas

• Kaulų biopsija: kaulų audinio pašalinimas ir tyrimas tik retomis antrinėmis formomis

Simptomai:

• Ligos pradžioje nėra simptomų

• Ūmus ar lėtinis nugaros skausmas

• Dėl kūno pleišto slankstelių susiformavusių pleišto slankstelių, dėl krūtinės ląstos stuburo lūžių, eglės pavidalo raukšlių ant nugaros, sumažėja kūno dydis.

• spontaniniai lūžiai, ypač stuburo, klubo sąnario ar galūnių lūžiai

• Slankstelių kūnų ar galūnių kaulų deformacija

Skaitykite daugiau šia tema: Koks skausmas atsiranda sergant osteoporoze?

Prevencija:

• Fizinis aktyvumas (pradedant jaunyste)

• Vitaminas D ir kalcis kaip maisto papildai, saulės šviesa, vitaminas D ir dieta, kurioje gausu kalcio (mažai gyvulinių riebalų)

• Venkite alkoholio ir nikotino

• Kritimo prevencija kaip funkcinis mokymas ir kitos prevencinės priemonės

• Dėvėti stuburo ar klubų protezus, kad sumažėtų padidėjusi lūžių rizika

Terapija:

• Vaistų terapija, atsižvelgiant į stadiją, ypač bifosfonatai ir vitaminas D, galbūt estrogenas / progestinas

• Sportas, padidėja raumenų jėga ir koordinacija, judumas ir pusiausvyra

• Didelės kalcio ir Vit dietos, šarminė dieta

• Magnetinės terapijos, Bemertiterapijos ir vibracijos treniruotės

Skyrimas pas dr. Gumpertas?

Mielai patarčiau!

Kas aš esu?
Mano vardas dr. Nicolas Gumpert. Aš esu ortopedijos specialistė ir įkūrėja.
Įvairios televizijos programos ir spausdintos žiniasklaidos priemonės reguliariai praneša apie mano darbus. Žmogaus teisių televizijoje mane galite pamatyti kas 6 savaites tiesiogiai „Hallo Hessen“ eteryje.
Bet dabar pakankamai nurodyta ;-)

Norint sėkmingai gydyti ortopedijoje, reikalingas išsamus tyrimas, diagnozė ir ligos istorija.
Ypač mūsų ekonominiame pasaulyje nėra pakankamai laiko nuodugniai suvokti sudėtingas ortopedijos ligas ir taip pradėti tikslinį gydymą.
Aš nenoriu stoti į greito peilio ištraukėjų gretas.
Bet kokio gydymo tikslas yra gydymas be operacijos.

Kuri terapija gali pasiekti geriausių rezultatų per ilgą laiką, gali būti nustatyta tik peržvelgus visą informaciją (Tyrimas, rentgenas, ultragarsas, MRT ir kt.) būti įvertinta.

Rasite mane:

• Lumedis - ortopedijos chirurgai
  „Kaiserstrasse 14“
  60311 Frankfurtas prie Maino

Susitarimą galite susitarti čia.
Deja, šiuo metu įmanoma susitarti tik pas privačius sveikatos draudikus. Tikiuosi tavo supratimo!
Norėdami gauti daugiau informacijos apie save, skaitykite Lumedis - ortopedai.

Osteoporozė: kaulų rekonstravimas

Mūsų kaulų medžiaga nėra standi struktūra, bet yra pritaikyta prie atitinkamų sąlygų ir apkrovų nuolatinėse rekonstrukcijos fazėse. Senos kaulų medžiagos suskaidomos ir pakeičiamos naujai suformuota kaulų mase. Kaulų sistemos pažeidimai, kuriuos sukelia kasdieniniai stresai ir judesiai, yra nuolatos taisomi. Po lūžusio kaulo (lūžio) funkcinis kaulas gali būti suformuotas per kelias savaites. Šie procesai padeda išlaikyti stabilią, stabilią skeleto sistemą. Per 7-10 metų visa žmogaus kaulų masė suskaidoma ir pakeičiama nauja kaulų medžiaga. Individualus kaulų tankis skiriasi dėl genetinių poreikių, dietos, saulės spindulių poveikio ir nuolatinio pakankamo mechaninio krūvio, pvz. per sportą. Paprastai kaulų nykimas ir kaulų atsinaujinimas yra pastovus. Vyrauja augimas Kaulų statyba iki maždaug 30 metų, po nuolatinės fazės - iki maždaug 50 metų, didėjant amžiui, ypač moterims po menopauzės, Kaulų nykimas į.

Kaulų masės stabilumas bus lemiamas pakankamai dozuotas mechaninis kaulo įtempis, ypač paauglystėje. Pakankamai sukaupus raumenų masę, gaunama stabili „didžiausia kaulų masė“, kuri žymiai atitolina ir sumažina kaulų nykimą senatvėje. Šiandien paaugliai dažnai neturi pakankamai mechaninio streso dėl sporto ar fizinio darbo dėl ilgo sėdėjimo mokykloje ir prie kompiuterio.

Kaulų skeleto mechaninio krūvio stoka sukelia kaulų nykimą, o tai galima įrodyti atliekant tyrimus su lovomis gulintiems pacientams (maždaug 4-5% kaulų nuostolių per mėnesį) arba astronautų tyrimais po ilgo nesvarumo.

Naujų kaulų formavimo procesas trunka vidutiniškai 3–4 mėnesius, o tai reiškia, kad trumpalaikis sportinis aktyvumas be tęstinumo nedaro teigiamo poveikio naujų kaulų formavimuisi.

Osteoporozė: mankštos pratimų poveikis

Treniruotės ir pakankamas fizinis aktyvumas yra svarbūs terapiniai elementai, taip pat Prevencija, taip pat Osteoporozės gydymas.

Treniruotės tikslai:

• Sveikatos stiprinimas ir prevencija

• Kaulų formavimo padidėjimas, jau įvykusio kaulų retėjimo slopinimas ir stabilumas (ypač stuburo)

• Didėja raumenų masė, stiprėja jėgos

• Mobilumo, pusiausvyros, koordinacijos ir reakcijos gerinimas

• Laikysenos gerinimas

• Padidėjusi širdies ir plaučių ištvermė

• Skausmo malšinimas

• Sumažėja kritimo, kritimo ir lūžių profilaktikos baimė

• Bendras gyvybingumo pagerėjimas

Osteoporozė: treniruotės tikslai, principai, treniruotės turinys

Treniruotės tikslai:

• Sveikatos stiprinimas ir prevencija

• Kaulų formavimo padidėjimas, jau įvykusio kaulų retėjimo slopinimas ir stabilumas (ypač stuburo)

• Didėja raumenų masė, stiprėja jėgos

• Mobilumo, pusiausvyros, koordinacijos ir reakcijos gerinimas

• Laikysenos gerinimas

• Padidėjęs širdies ir plaučių (širdies, plaučių) ištvermingumas

• Skausmo malšinimas

• Sumažėja kritimo, kritimo ir lūžių profilaktikos baimė

• Bendras gyvybingumo pagerėjimas

Mokymo ir vykdymo principai:

• Kaip prevencinė priemonė, mokymas tikrai turėtų prasidėti paauglystėje

• Teigiamą poveikį kaulų masei galima pasiekti ir pradedant treniruotis senatvėje

• Leiskite vyresnio amžiaus pacientams (ypač turintiems didelę kritimo riziką) treniruotis nuolat prižiūrint kaip dalį treniruočių, reabilitacijos sporto ar sporto salėje. Individuali terapija prižiūrint kineziterapeutui.

• Treniruotės stimulas turi būti didesnis nei dienos fiziniai poreikiai (lėtas, laipsniškas krūvio didėjimas, atsižvelgiant į individualų atlikimo lygį, kol pasiekiamas aukštas dirgiklio intensyvumas)

• nuolatinis treniruočių pritaikymas (kitaip yra rizika, kad maždaug po 1 lahr atsiras pastovus kaulų tankio plokščiakalnis)

• Minimalus reikalavimas: 2-3 mokymo vienetai per savaitę

• Treniruotės struktūra ir intensyvumas priklauso nuo individualaus atlikimo (pradinių verčių tyrimas), amžiaus ir širdies bei plaučių (širdies / plaučių) atsparumo, atsižvelkite į individualią kritimo riziką renkantis pratimus.

• Be raumenų pastangų jausmo, treniruotės neturi būti skausmingos; toleruojami / pageidautini lengvi raumenys

• Kvėpuodami ar iškvėpdami atlikite pratimus

• Be specifinių pratimų, kasdien apie 30 minučių žygio pėsčiomis, žygiai pėsčiomis, laipiojimas laiptais

• Treniruotės turi būti tęsiamos nuolatos, pertraukimai praranda jau sukauptą poveikį kaulų bankui

Mokymo turinys:

• Pradinių verčių rinkimas

• Informacija (žodžiu ir raštu)

• Jėgą pabrėžiančios dinamiškos treniruotės, skirtos visoms didelėms raumenų grupėms, ypač kamieno raumenims, klubo ir rankos raumenims), pasižyminčios dideliu raumenų aktyvumu, ašine apkrova (vertikalioje padėtyje prieš sunkumą), lankstumu, šuolio vienetais (tik jaunesniems asmenims, nesukeliantiems lūžių rizikos).

• Greitis, reakcija, pusiausvyra ir koordinacija kritimo prevencijai (plius gyvenamojo ploto atnaujinimas)
• Ištvermės treniruotės mišinyje didelio ir mažo poveikio treniruotes

• Kūno sąmoningumo pratimai ir laikysenos treniruotės

• Vibracijos treniruotės

• Viso kūno elektromioostimuliacija

• Atsipalaidavimo ir tempimo priemonės skausmui sumažinti

• Vyresniems pacientams rinkitės pratimus, kurie yra artimi kasdieniam gyvenimui ir yra švelnūs sąnariams, nesukelia šuolių, intensyvi treniruotės kontrolė ir palaikymas.

• Iš esmės venkite didelės rizikos sporto, padidėjusio lūžių rizikos

• Kintamos mišrios programos, siekiant išvengti motyvacijos stokos ir sustingusio tobulėjimo

Osteoporozė: didelis ir mažas poveikis

Poveikis neturi būti tapatinamas su Intensyvumas. Poveikis nurodo jėgakad kūnas turi mokėti tam, kad galėtų atlikti tam tikrą pratimą ir kuriam jis buvo atliktas Bendras krovimas.

intensyvumas pasižymi sunkumo lygiu ir išsekimu po treniruotės.

Didelio poveikio mokymai: Didelio smūgio ar didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudojamos tiek jėgos, tiek ištvermės srityse.

viduje Jėgos treniruotės kad išsiskiria HIT per trumpus ir sunkius treniruočių vienetus, kurių regeneravimo laikas ilgesnis. Raumenų augimo stimulą lemia didelis streso intensyvumas iki raumenų išsekimo, kai bendras streso laipsnis yra palyginti mažas. Jis treniruojamas esant dideliam svoriui, trumpam laikymo laikui ir nedaug pakartojimų (pvz., 6-8 sekundžių laikymo trukmė su 6-10 pakartojimų ir 2 serijos, paskutiniam pakartojimui būdingas sumažėjęs darbingumas ir momentinis raumenų nepakankamumas, nes deguonies tiekimo metu sugeneruotos energijos nebepakanka. (anaerobinis plotas).

Norint individualiai nustatyti aerobinio, anaerobinio slenksčio ribą, būtina reguliariai atlikti treniruotes, atliekant nuolatinę treniruotę, atlikti atlikimo diagnostiką ir stebėseną, kad keičiant treniruočių programą būtų galima atitinkamai pritaikyti treniruotės stimulą.

Didelio poveikio mokymai viduje Ištvermės diapazonas pasižymi trumpu, intensyviu fizinio krūvio atlikimu ne tik aerobiniu būdu (energijos gamyba raumenims vykstant angliavandenių pavertimui pieno rūgšties fermentacija be deguonies, raumenų skaidulų tūrio padidėjimas). Energijos išeiga yra daug mažesnė atliekant anaerobinius treniruotes. Rezultatas yra greitesnis efektyvumo sumažėjimas, jei pratimai pratinami. HIT ištvermės srityje ne tik padidina sugebėjimą sprintuoti, bet ir žymiai pagerina ištvermės rodiklius. Tipiškos sporto šakos yra bėgiojimas, trumpi sprinto intervalai su didelėmis apkrovomis ir šokinėjimas. Treniruojatės maždaug 75–80% maksimalaus širdies ritmo.

Treniruotės su mažu poveikiu: švelnesnė treniruotė, kai mažiau patiriami sąnariai. Tai veikia esant mažoms treniruočių apkrovoms, tokioms kaip su lėtu nepertraukiamu bėgimu. Treniruotės su mažu poveikiu gali būti ir aerobinės (Angliavandeniai deguonies dėka virsta energija), be to, anaerobinėje srityje jie gali būti intensyviai naudojami. Žygiai pėsčiomis, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas ir lengvas kardio treniruotės ant treniruoklių yra tipiškos mažo poveikio sporto šakos, nes treniruotės metu viena koja visada yra ant žemės. Treniruočių intensyvumo padidėjimas, pvz. Vaikščiodami galite naudoti maršruto nuolydžius, papildomus svorius ir didesnio greičio intervalus. Treniruojami mažai jėgų reikalaujantys ištvermės treniruotės, kurių maksimalus širdies ritmas yra maždaug 65–70%.

Osteoporozė: rekomendacija

2008 m. Paskelbtos gairės sudaro pagrindą osteoporozės gydymui fizioterapiniu požiūriu. Gairėse apibendrinami dabartiniai tyrimai ir sutarimo rezultatai dėl klinikinio paveikslo.Gairėse apibendrinti rezultatai gali būti tiesiogiai įgyvendinami praktikoje ir naudojami kaip gairės Judėjimas ir fizioterapija. Osteoporozės gairėse sąmoningai atskirti fizinė terapija ir Pratimų terapija išsiskiria. Viduje pirminė prevencinė Fizinė terapija iš esmės sutampa su sporto terapija, tuo tarpu Vidurinis ir Tretinė prevencija ypač Individuali kineziterapinė terapija vyresnio amžiaus pacientų, sergančių osteoporoze, yra priešakyje. Šie pacientai dažnai jau yra patyrę lūžius ir gali patirti lūžio pasekmes (skausmas, mobilumo praradimas, nepriklausomybės praradimas).

Pirminė prevencija:

Tikslinė grupė: žmonės, kurie dar neturėjo osteoporozės. PPV yra skirtas sveikiems žmonėms, norintiems išvengti rizikingo elgesio ir palaikyti savo sveikatą prevencijos būdu per sveiką mitybą ir mankštą. PPV turi būti siekiama geriau užkirsti kelią nei gydyti.

Priemonės JPA:

• Sporto treniruotės nuo ankstyvo amžiaus, visam gyvenimui

• Mankšta senatvėje vis dar turi teigiamą poveikį kaulų bankui

• Pratimų terapija grupėje

Antrinė prevencija:

Tikslinė grupė: informuoti, sveikatos sąmoningi pacientai, kuriems yra pirmoji ar antroji osteoporozės stadijos ir kurie yra pasirengę patys imtis prevencinių priemonių ir įgyvendinti ryžtingas elgesio taisykles. Osteoporozės progresavimo (progresavimo) prevencija tikslingai Osteoporozės gydymas ir aktyvumas.

Priemonės SP:

• Jėgos treniruotės

• Kritimo prevencija

• Laikysenos mokymas, lankstumas, kasdienybė

• Skausmo mažinimas

• Pratimų terapija grupėje

Tretinė prevencija:

Tikslinė grupė: informuoti pacientai, kurie palaiko „ligos būseną“ (antroji ir trečioji osteoporozės stadijos) ir nori užkirsti kelią jos paūmėjimui, taikydami tikslinį osteoporozės gydymą ir reabilitaciją. Komplikacijų ir antrinių ligų, pvz., Vengimas autorius Lūžiai.

Priemonės TP:

• Individualus kineziterapinis gydymas stiprinant ir šerdies stabilumą, laikysenos treniruotės ir judrumas

• Kineziterapinis gydymas po lūžių, esant skausmui ir ribotam judėjimui (atsargiai vartojant rankinį gydymą, padidėja lūžių rizika)

• Kritimo prevencija, naudojant tikslinę jėgos treniruotę

Osteoporozė: mankštos pavyzdžiai

Nėra tokio dalyko kaip „VIENA“ osteoporozės programa!

Nors galima saugiai įrodyti, kad sportas daro teigiamą poveikį kaulų masės vystymuisi ir kritimo baimei bei kritimo tikimybei, nėra vienodai apibrėžtų treniruočių ir mankštos programų, kurių veiksmingumą būtų galima įrodyti. Tai visų pirma lemia skirtingos tikslinės grupės ir mokymo tikslų įvairovė.

Dažniausia klaida yra pasąmoniniai treniruotės, taip pat jėgos ir ištvermės srityse. Geriausiu atveju pasąmonės treniruotės daro ilgalaikį poveikį kaulų tankiui, taip pat lūžių ir širdies ir kraujagyslių ištvermės rizikai.

Mažiau nei 10% moterų 2-3 kartus per savaitę mokosi tinkamai.

Tikslinė grupė: moterys ir vyrai, vidutinis amžius apie 50 metų, iki šiol nėra lūžių, vidutinis mokymo lygis:

Komplektacija: 0,5 - 2 kg hantelis, 0,5 - 2 kg svorio rankogaliai, oro pagalvė

Treniruotės tikslai: Nugaros ir kaklo raumenų stiprinimas tiesinimo linkme (rizikuojama susigrumti nugarą dėl pleišto formos slankstelio griūties), pilvo raumenys - stabilizuoti stuburą, kojų raumenys - palengvinti nugarą.

Apkrova: Treniruočių rekomendacijose išvardijau tik bendrąsias vertybes, nes individualus treniruočių planas yra pagrįstas asmeniniais rezultatais. Treniruočių teorijoje vis daugiau remiamasi ne fiksuotomis apkrovos vertėmis, o individualiu fizinio krūvio jausmu. Jei besimokantysis pasiekia savo individualų atlikimo ribos jausmą (nebegaliu!), Kai daugėja pakartojimų, prie jo pridedami 2–3 pratimų pakartojimai.

• 60 - 70% maksimalaus stiprumo, svorio gali būti sukauptas jūsų pačių kūno svoris ar įranga

• Laikymo laikas per pratimą: maždaug 10 sek.

• 40–60 sek. Pertrauka tarp pratimų

• 3-4 serijos po 6-10 pasikartojimų vienam pratimui

Pratimus galima atlikti tiek su apkrova, tiek be jos!

Jūs rasite išsamius pusiausvyros pratimus tema drgumpert, kritimo profilaktika

Tempimo programą galite išsamiai rasti temoje dr-gumpert tempimas ir fascijos

Pradinė padėtis: linkusi padėtis, galbūt pagalvė po skrandžiu arba, esant stipriems nusiskundimams juosmens srityje, viršutinę kūno dalį uždėkite ant „Pezzi“ rutulio ar kūno rengybos sraigės, rankos ištiestos šalia galvos, hanteliai ar rankogaliai rankose, rankogaliai ant kojų, Kojos šiek tiek atidarytos

Pratimo atlikimas: apatiniai pilvo ir dubens raumenys yra įtempti, abi rankos pakeltos, pečių ašmenys traukiami atgal ir žemyn link kelnių kišenių, rankos pakeliamos ir truputį nuleidžiamos trumpu, greitu ritmu.

Pradinė padėtis: palenkta padėtis, galbūt pagalvė po skrandžiu, dešinė / kairė ranka ištiesta aukštyn ir šiek tiek viena nuo kitos, nykščiai nukreipti į lubas, abi kojos ištiestos ir šiek tiek atskirtos, hanteliai ar svorio rankogaliai rankose, svorio rankogaliai. ant kojų

Pratimo atlikimas: plaštaka ir koja šiek tiek pakeliama ir nuleidžiama įstrižai trumpu, greitu ritmu nuo grindų link lubų (mažas judesys, ne per aukštai, kitaip juosmens stuburas būtų per daug įtemptas), keičiamos pusės

Pradinė padėtis: atsiklaupkite prieš fitneso sraigę ar paminkštintą taburetę, viršutinę kūno dalį iki klubų laikykite ant sraigės ar išmatos, galva atsipalaidavusi, rankos sulenktos už galvos

Pratimų atlikimas a: pakelkite viršutinę kūno dalį link lubų ir vėl padėkite žemyn

B pratimo atlikimas: keldami viršutinę kūno dalį, atlikite šoninį pasukimą link lubų (dešinė / kairė alkūnės link lubų), tada vėl nuleiskite.

Pradinė padėtis: dilbio atrama, alkūnės yra po pečių sąnariais, dilbiai yra lygiagrečiai su delnais ant grindų, keliai yra tiesūs, pėdos yra aukštyn

Pratimų atlikimas a: palaikykite poziciją maždaug 30 sekundžių, kūnas ištemptas lygiagrečiai grindims, skrandžio ir sėdmenų raumenys yra įsitempę.

Pratimo atlikimas b: pakaitomis pakelkite vieną koją tiesiai iš dilbio atramos

Pratimų atlikimas c: nuo dilbio atramos nuleiskite viršutinę kūno dalį tarp pečių link kilimėlio ir vėl pakelkite

Pradinė padėtis: keturkampiai, keliai yra po klubo sąnariais, rankos po pečių sąnariais, nugara tiesi ir ištiesta lygiagrečiai grindims įtempiant apatinius pilvo ir dubens raumenis, rankų ir kojų svorio rankogaliai.

Pratimų atlikimas: įstrižai ištempkite vieną ranką ir vieną koją, tada alkūnės ir keliai sudedami po kūnu ir vėl juos ištieskite.

Pradinė padėtis: keturių pėdų padėtis, kelio sąnariai yra po klubo sąnariais, rankos po pečių sąnariais, nugara tiesi ir lygiagreti grindims, rankų ir kojų svorio rankogaliai.

Pratimų atlikimas: viena ranka yra sujungiama šoniniu įkvėpimu, o viršutinė kūno dalis atidaroma link lubų, o iškvėpimo metu ranka perduodama po atramine rankos dalimi, viršutinė kūno dalis ir galva (krūtinės ir gimdos kaklelio stuburas) sulenkta.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos yra arti sėdmenų, rankos ištiestos į šoną šalia kūno ant kilimėlio

Pratimų atlikimas a: Kai dubens dugnas (sfinkterio raumenys į vidų, patraukite į viršų) ir pilvo apatinė dalis (tempkite bambos link stuburo), stuburas sukamas, kol nugara yra pečių tilte. Tada lėtai ir kontroliuodami sukite nugarą.

B pratimo versija: pečių tilte pakaitomis pakelkite kojas šiek tiek virš kilimėlio

C pratimo versija: pakaitomis ištempkite vieną koją pečių tilteliu taip, kad kelio sąnariai būtų tame pačiame lygyje

Pratimus galima atlikti tiek su apkrova, tiek be jos

Pradinė padėtis: gulima padėtis, kojos yra „stalo padėtyje“ (apatinės kojos yra pakeltoje padėtyje lygiagrečios kilimėliui), kojų padai liečiami, keliai atviri, rankos yra U formos laikiklyje šalia galvos ant kilimėlio.

Pratimo atlikimas: alkūnės lieka ant grindų, juosmeninė juostelė liečiasi su kilimėliu, kojų svoris pasislenka į dešinę / kairę link kilimėlio, pradedama nuo mažo judesio, padidėja kontroliuojamai.

Pratimo atlikimas: alkūnės ir keliai perbraukiami ir sujungiami per bambą,

tuo pačiu metu laisvoji koja tęsiasi per kilimėlį

Pradinė padėtis: gulima padėtis, kairė koja traukiama link skrandžio, dešinė koja ištempiama ant kilimėlio, dešinė ranka - ant kairės kojos kelio sąnario, kaire ranka už galvos, tada pakeiskite puses

Pratimo atlikimas: dešinė ranka ir kairė kelio dalis susispaudžia viena prieš kitą, kairė koja prispaudžiama prie kilimėlio, kairė alkūnė lieka atvira, tada pakeiskite šonus, galva taip pat gali būti pakelta

Pradinė padėtis: šoninė padėtis kairėje, kojos sulenktos atgal stačiu kampu, kairysis dilbis palaiko ją, dešinė ranka ištiesta ant kūno

Pratimo atlikimas a: dubens vėl pakeliamas ir nuleidžiamas

B pratimo versija: dubens pakeltas, dešinė ranka perduota po atramine ranka ir pakeliama aukštyn link lubų, viršutinė kūno dalis atsidaro

C pratimo versija: dubens pakeltas, dešinė ranka ištempiama link lubų, dešinė koja ištempta, tada alkūnės ir keliai sudedami per pakeltą dubens plotą ir vėl ištiesiami.

Pradinė padėtis: stovėkite atskirtomis kojomis, kojų galiukai nukreipti šiek tiek į išorę, rankos ištiestos šalia kūno, delnai nukreipti į grindis

Pratimų atlikimas a: pritūpimai, kai viršutinė kūno dalis pasvirusi į priekį ir ištempta (sulenkiant klubo sąnarius), judėjimas pradedamas sėdmenų judinimu atgal, taip palengvinant kelio sąnarius.

Pratimų atlikimas b: atlikdami sulenktą padėtį, atlikite trumpus, greitus judesius aukštyn ir žemyn

Pradinė padėtis: stovėkite atskirtomis kojomis, pėdų galiukai šiek tiek nukreipti į išorę, rankos kabo priešais kūną, priešais kojas yra svoris (pvz., Užpildytas skalbinių krepšelis ar vandens dėžutė).

Pratimų atlikimas: keliai lenkiami per kojų pirštus, sėdmenys stumiami atgal ir žemyn, ištempta nugara juda į priekį, tada svoris keliamas ištiesiant kojas ir ištiesinant nugarą.