Anaerobinis mokymas

Kas yra anaerobinis pratimas?

Vykstant anaerobiniams medžiagų apykaitos procesams, kūnui reikia kuo daugiau energijos per trumpą laiką ir to negalima patenkinti teikiant aerobinę energiją. Tuomet energijos atsargos naudojamos su energija, teikiama be deguonies. Tačiau šis energijos tiekimas jau sunaudotas po aštuonių iki dešimties sekundžių.

Norėdami papildyti šias atsargas, kūnui reikia kreatino fosfato, kuris trunka dar dvidešimt sekundžių. Didelė fizinio aktyvumo dalis (daugiau nei 90%) atliekama aerobiniu būdu. Tai reiškia, kad energija tiekiama dalyvaujant deguoniui. Tik maža dalis, daugiausia 10% energijos, gaunama nedarant deguonies anaerobiniu būdu. Dabar galima manyti, kad šis 10% nevaidina pagrindinio vaidmens ištvermės bėgime ar 5 km lenktynėse. Tada atliktas didelio masto tyrimas, kurio metu buvo ištirta, kurie veiksniai yra svarbiausi per 5 km bėgimą. Priešingai nei tikėtasi, aerobinis pasirodymas nebuvo lemiamas. Greičiau, be laiko išsekimui (TTE = laikas iki išsekimo) lemiamą reikšmę turi anaerobinis efektyvumas. Kuo geresni sportininko anaerobiniai rezultatai, tuo geresnis 5 km laikas.

Tai ypač akivaizdu iš to, kad ypač varžybų pabaigoje, kai sportininkai vėl bėga kuo greičiau ir sutelkia paskutinius energijos rezervus, energija tiekiama beveik vien tik anaerobiniu būdu.

Aukštesnio lygio treniruotės pranašumas ypač išryškėja šioje varžybų srityje. Anaerobinis ištvermės rodiklis nėra toks svarbus visur, kaip per vidurį. Visų pirma, vidutinio nuotolio sportininkai turėtų pasirūpinti, kad gerai vystytųsi savo anaerobinė sistema.

Anaerobinis treniruotė turėtų būti vykdoma tik tam tikru mastu, nes per didelis anaerobinis treniravimas gali turėti vienpusį treniruočių poveikį. Jūs prarandate raumenų skaidulas, kurios yra reikalingos lėtam ištvermės judesiui, ir tada treniruojate greito tempimo raumenų skaidulas, kurios yra svarbios sprintui. Ypač bėgimo metu anaerobiniai treniruotės yra naudojamos treniruoti varžyboms būdingą ištvermę, kuri lemia pergalę ar pralaimėjimą. Kadangi tokių treniruočių intensyvumas yra apie 90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, per dažnas treniruotės dideliu diapazonu gali priblokšti ir pažeisti ląsteles.

Tarpinis mokymas 1

Kalbant apie mokymą, yra įvairių būdų, kaip tai padaryti Traukinio anaerobinis slenkstis turėtų. 1000m intervalai yra anaerobinio slenksčio treniruotės variantas. Jei manote, kad sportininkas per savaitę daro 50 km bėgimo treniruotes, tada 1000 m tarpais turėtumėte pritaikyti 10% savaitės ridos. Tokiu atveju jūs nuvažiuotumėte penkis kilometrus arba penkis kartus 1000 m intervalus iš vieno treniruočių vieneto. Po apšilimo pradedate pirmuosius tris 1000 m intervalus. Jie užbaigiami tokiu pat tempu kaip ir 5 km bėgimas. Poilsio pertraukėlės intervalai gali būti tiek pat ilgi arba šiek tiek trumpesni nei mankštos fazės. Paskutiniai du treniruotės intervalai yra padalijami. Pirmieji 600 metrų iš kiekvieno intervalo bus tokie kaip pirmieji trys kilometrai Varžybų greitis baigtas, o paskui sekantis 400 metrų keliomis sekundėmis greitesnis nei varžybų greitis. Tai suteikia 800 metrų vienam treniruočių vienetui, kurį galima įveikti anaerobinėje srityje ir kuris gali perkelti anaerobinį slenkstį. Pertrauka tarp pastarųjų dviejų intervalų gali būti šiek tiek ilgesnė nei ankstesnės dėl didesnės apkrovos.

Tarpinis mokymas 2

Pvz., Jei bėgate tik 40 km per savaitę, galite atlikti intervalinius treniruotes viename 2-2 sistema padalyti, nes reikia bėgti tik 4 kartus po 1000 metrų. 1000 m maršrutas gali būti baigtas bėgimo takeliu arba pažymėtas parke arba 1000 m keliu. Tai ypač efektyvu, kai turite Pastaruosius 400 m eikite šiek tiek į kalną turiu. Tai automatiškai sukurs jus į vieną anaerobinių treniruočių zona. Taip pat galite naudoti a kintamo atkūrimo treniruotės pasirodymas, kurio metu įveikiamas 400 metrų intervalas, kuris yra šiek tiek greitesnis nei 5 km varžybų laikas. Pertrauka turėtų trukti tiek laiko, kiek pratimas. Antrasis atkūrimo intervalas atliekamas tokiu pat greičiu, po kurio eina vienas šešių-aštuonių minučių pertrauka baigta. Dabar du intervalai vėl važiuojami tokiu pat greičiu kaip prieš pertrauką, o po to dar 6–8 minučių pertrauka. Šis pakeitimas atliekamas tol, kol jo niekas neišnaudoja arba pasiekiama dešimties procentų riba.

Anaerobinis kūno svorio treniruotės

Anaerobinės treniruotės taip pat gali padidinti jėgą ir raumenų masę, todėl jas naudoja ir jėgos atletai bei kultūristai. Anaerobinę treniruotę galima naudoti esant trumpoms, intensyvioms apkrovoms, kurios trunka iki dviejų minučių Efektyvumas pastebimai padidinti. Atsparumas raumenų susitraukimui yra naudojamas treniruotėse, siekiant padidinti anaerobinę ištvermę ir raumenų dydį. Per anaerobinę jėgos treniruotę padidėja širdies galia ir padidėja širdies raumens dydis, kuriuo Širdis gali plakti greičiau. Profesinėms grupėms, tokioms kaip policijos pareigūnai, kariai ar ugniagesiai gelbėtojai, aerobikos treniruotės nepakanka, kad visada atitiktų profesijos reikalavimus. Todėl bet kokios formos anaerobinis mokymas yra svarbus indėlis į subalansuotą veiklos lygį.

Anaerobinių pratimų trūkumai

Anaerobinis pratimas taip pat atneša trūkumas su savimi to nereikėtų ignoruoti. Anaerobinės treniruotės pasirenkamos išskirtinai Cukrus kaip energijos tiekėjas atgal. cukraus greitai suteikia energijos ir lengvai transportuojamas į raumenų ląsteles. Be to, dėl anaerobinių treniruočių susidaro efektyvumą mažinančios metabolinės atliekos, kurios dar vadinamos nuovargio medžiagomis. Pieno rūgštis ir laktatas yra tokios metabolinės atliekos ir, esant tam tikrai koncentracijai kraujyje ir raumenyse, užtikrina, kad Našumas mažėja ir raumenų mėšlungis tam tikru momentu, nes jų yra per daug Nuovargio medžiagos yra. Po labai anaerobinių treniruočių atsigavimo laikas yra palyginti ilgesnis, nes apkrovos yra maksimalios, todėl atsigavimas taip pat užtrunka ilgiau nei su aerobinėmis treniruotėmis. Jei nesilaikysite šio ilgesnio regeneravimo laiko, ilgainiui jis gali sumažėti arba susižeisti. Be to, dėl didelių apkrovų, jei jos naudojamos per dažnai, Širdies ir kraujagyslių sistema pervargusi yra. Dėl to taip pat gali sumažėti veikla ar atsirasti širdies raumens uždegimas ar pan. Be to, yra tokių veiksnių, kaip galimas imuninės sistemos susilpnėjimas ir padidėjęs Streso faktoriusabu šie atvejai taip pat gali atsirasti dėl per didelio anaerobinio krūvio.