Prieš bėgdami sušilkite

įvadas

Apšilimo programa yra neatsiejama bėgimo treniruotės dalis, todėl jos nereikėtų pamiršti ar jos nutraukti. Apšilimas paruošia kūną ir protą ateinančiam stresui, nesvarbu, ar tai treniruotės, ar varžybos. Yra daugybė metodų ir būdų, kaip apšilti programas, tačiau apšilimo intensyvumas ir trukmė visada priklauso nuo asmeninės sportininko būklės ir paties sporto.

Kai sušyla, raumenys pradeda dirbti, kūno temperatūra padidėja iki 38,5–39 ° C. Šis temperatūros pakilimas skatina kraujotaką ir taip skatina kraujotaką. Be to, padidėja sausgyslių, raiščių ir raumenų įtampa ir mobilumas, nes pagerėja kraujotaka. Be to, gera apšilimo programa apsaugo nuo traumų ir raumenų mėšlungio.

Atšilimo vaidmuo

Dėl padidėjusios temperatūros sportininkas gali daugiau atlikti fiziškai ir protiškaines medžiagų apykaitos procesai geriau vyksta esant šiek tiek aukštesnei temperatūrai ir tampa efektyvesni. Viduje Raumenys pagerėja aprūpinimas reikiama energija ir kyla mažiau trinties tarp raumenų, raiščių ir sausgyslių. Be to, padidėja kraujo apytaka maistinės medžiagos gali būti geriau ir gabenamos į raumenų ląsteles. Taip pat Sąnariai temperatūros padidėjimas turi teigiamų aspektų. Tai skatina sinovinio skysčio gamybą kremzlės masė padidėja. Psichologiniai aspektai gali lemti: padidėjusi motyvacija ateik ir tai Esamos įtampos mažinimas.

Dalykai, kuriuos reikia žinoti

Ne kiekvienas sportinis pratimas gali kaip apšilimas būti apsvarstytas. Reikia atsiminti kelis dalykus. Viena vertus apšilimas nėra treniruotė, nes treniruotės metu raumenys gali patirti stresą iki išsekimo. Apšilimas paruošia raumenis ir visą kūną tik treniruotėms. Taip pat reikėtų manyti, kad ne kiekvienas apšilimo pratimas turi tą patį poveikį. Verčiau pratimus turėtumėte pasirinkti taip, kad jie atitiktų jūsų kūno sudėjimą ir jūsų kūno rengybos lygį. Per sunkūs ir sudėtingi pratimai turėtų vengta Būk ten dėl netinkamo vykdymo nėra tipinio apšilimo efekto galima pasiekti. Pavyzdžiui, ištempimas neturėtų būti atliekamas iš viso prieš bėgimo sesiją arba tik vadovaujant ekspertui, nes tai gali greitai sukelti neigiamą poveikį. Prie ruožas prieš a Bėk ar gali tai padaryti Raumenų tonuso sumažėjimas ateis ir bėgikas bus per ją lėčiau ir labiau linkę į traumas.

Apšilimo programos trukmė

Trukmė apšilimo programa priklauso nuo įvairių veiksnių ir negalima tiesiogiai atsakyti. Veiksniai patinka Amžius, lytis, sportas, kūno rengybos lygis ir ankstesnė patirtis vaidina svarbų vaidmenį pasirenkant apšilimo programą. Galite linkti tai sakyti kuo greitesni judesiai (sprintas) ir kuo aukštesnis atlikimo lygis, tuo ilgesnį laiką reikia sušiltikad kūnas ant teisinga temperatūra ateina ir optimaliai artėjant Krovinys paruoštas yra.

Prieš bėgdami sušilkite

Kas vienas Bėgimo mazgas nori baigti mokslus, turėtų patys prieš tai taigi pakankamai sušilti. Bėgiojant visas kūnas patiria stresą, todėl turi gerai sušilęs būti. Atsipalaidavęs bėgimas, kuris inicijuoja bėgimą, juos tik sušildo Kojų raumenys. Todėl jūs vis tiek turėtumėte tai padaryti Pratimai viršutinei kūno daliai atlikti bagažinę, vargšas ir judėti paruošti. Viršutinė kūno dalis yra ypač svarbi bėgimo stiliui. O bėgimo stilius savo ruožtu turi įtakos energijos suvartojimui. Kuo ekonomiškesnis bėgimo stilius, tuo daugiau energijos taupoma. Todėl atlikdami apšilimo programą visada turėtumėte sušilti viršutinę kūno dalį.

Apšilimo pratimai

Klubo apskritimai yra paprastas pratimas atlaisvinti bagažinę ir padidinti klubų judrumą. A Atsistokite klubų pločio atstumu Su keliai šiek tiek sulenkti ir Rankos ant klubų yra Pradinė padėtis. Dabar mes pradedame kad šiek tiek apskrustų klubus ir bėgant laikui nubrėžkite vis didesnius apskritimus, kol gale pasieksite didžiausią įmanomą spindulį. baseinas todėl turėtų būti optimaliai sukamaisiais judesiais stumiama į priekį, į šonus ir atgal. Vaidindami turėtumėte maždaug Nuo 10 iki 15 apskritimų visiškai ir tikrai dirba nuo labai mažų iki labai didelių. Taip pat gali apskritimai į abi puses yra įvykdomi.

Kitas pratimas yra tas Liemens sukimasis, kurio metu suaktyvinama ir sušildoma visa viršutinė kūno dalis. Pėdos vėl atsistoti Klubo plotis vienas nuo kito ir Viršutinė kūno dalis tampa su tiesia nugara į priekį pasvirusi į horizontalią padėtį. vargšas randasi ištemptoje padėtyje šalia pečių ir Palmės nukreiptos žemyn ant žemės. Dabar dešinė ranka ir sūpuoklės į priešingą kairę kojąklubo sukasi su ir kita ranka aukštyn nukreiptas į orą. Po to bus kaire ranka dešine koja vadovaujasi. Pratimas turėtų tol, kol lėtas ir labai kontroliuojamas būti įvykdytas kol tu kažkas Saugumas ir praktika. Jei yra saugumas, pratimą taip pat galima atlikti greičiau. Mankštos pabaiga yra po dešimt pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tada viršutinė kūno dalis yra vidurinėje padėtyje Slankstelis ištaisytaskol grįši į pradinę padėtį.

Dėl pečių juostos ir rankų mankšta siūlo save Nugaros pečių apskritimai įjungta. Pradinė padėtis yra eilė klubo pločio stovas su stačia viršutine kūno dalimi ir iškilusiu krūtinkauliu. Pečiai tampa lengva atgal ištrauktas ir vargšas pakabinti šalia viršutinės kūno dalies žemyn. Dabar abu pečiai atliekami tuo pačiu metu, pirmiausia mažais, tada vis didesniais stipriais ratais atgal. Nuo šio pratimo galite laisvai pereiti prie kito pratimo, rankos ratų.

Prie Rankos apskritimai beveik nekeičia pečių apskritimų, tik tai čia visa ranka pasukama atgal ratuir ne tik per petį. Apskritimai turėtų, jei įmanoma didelis apimti visą judesių diapazoną. Kūnas išlieka stabilus savo padėtyje ir pratimai tęsiami 10–15 pakartojimų baigė ir tęsė apšilimo programą.

Pagaliau ...

Daugelis ekspertų mano, kad bėgimas yra normalus nebūtinai pilna apšilimo programa būtina. A pakaktų lėto starto, į kūnas pakankamas vienam Paruoškite bėgimo sesiją. Tačiau kuo aukštesnis atlikimo lygis, tuo kruopščiau turėtumėte sušilti, kitaip pradžioje neturėsite viso savo potencialo. Ypač su trūkčiojančiais judesiais ar didelio intensyvumo judesiais, tokiais kaip pagreitėjantys bėgimai ar vairavimo žaidimai, jūs neturėtumėte išsiversti be apšilimo. Priešingu atveju žymiai padidėja sužalojimo rizika. Kiekvienas turėtų pats nuspręsti, ar ir kokią apšilimo programą vykdyti.