KOJŲ RAUMENŲ TRENIRUOTĖS

Pratimai be prietaiso

Tarp kojų raumenų treniruočių klasikinis dalykas yra kojų presas. Šis pratimas yra puiki alternatyva pritūpimams ir ypač tinka pradedantiesiems. Priklausomai nuo prietaiso, mankšta atliekama sėdint arba gulint, o pečiai dedami po ritinėliais. Iš pradinės padėties ištieskite kojas ir nuspauskite save nuo pagrindo plokštės. Iškvėpdami iškvėpkite ir įsitikinkite, kad kojos nėra pilnai ištemptos ir kad jos išliktų šiek tiek sulenktos. Tada svoris lėtai nuleidžiamas, visiškai nenuleidžiant. Šis pratimas daugiausia treniruoja priekinius šlaunies raumenis. Taip pat yra įtraukiamos slydimo varžtai, atramos ir pakabos.

Kitas pratimas yra mankštintis su štanga. Sijos uždedamas ant kaklo raumenų ir suimamas rankomis. Treniruotina koja yra pasvirusi dideliu pasilenkimu. Viršutinė kūno dalis nuleista sulenkiant priekinę koją, kol ištiestos kojos kelias beveik palies grindis. Dabar koja vėl ištempta (neištempta) ir grąžinta į pradinę padėtį. Vaidinant su štanga, būtina gerai išlaikyti pusiausvyrą. Nugara ir šerdis turėtų išlikti tiesios per visą jūsų ilgį. Naudojami keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenų raumenys. Variacijos gali būti įtrauktos per žingsnio dydį. Esant dideliam žingsnio pločiui, slydimai ir pakaušio juostos, o mažesniam žingsnio pločiui - keturių galvų šlaunies raumenys yra ypač apkrauti.

Sėdimos kojų garbanos arba sėdimos kojų garbanos - tai pratimas, kuris atliekamas gulint ant konkretaus suoliuko. Sportininkas yra linkęs į gulintį paviršių, kojos užrišamos už dviejų ritinėlių. Rankoms paprastai yra dvi rankenos, pritvirtintos prie stendo, kurios siūlo gerą fiksavimo parinktį. Nuo šios pradinės padėties sulenkite kelius taip, kad kulniukai būtų kuo arčiau sėdmenų. Tada kojos grąžinamos į pradinę padėtį. Čia naudojami raumenys yra blauzdos raumenys ir didžiąja dalimi visos kojos užpakalinės dalys. Pratimą galima keisti pagal kojų padėtį, kad būtų sukurti skirtingi akcentai. Įtemptos kojos labiau nukreipia blauzdos raumenis, o ištemptos kojos labiau į blauzdos raumenis.

Pratimai su prietaisu

Mašinos pagrobimas: Šis sėdimasis pratimas treniruoja didžiosios gleivinės raumenis. Sportininkas sėdi ant mašinos ir prieš kojas turi kojas su blauzdomis. Dabar kojos kiek įmanoma išstumiamos į išorę ir vėl sudedamos kartu nenuleidžiant svorio. Šis pratimas sustiprina viršutinę klubų dalį ir taip stabilizuoja kojas.

Adduktorių mokymas taip pat vyksta mašinoje ir veikia atvirkščiai, nei pagrobimas mašinoje. Vėl sėdint, kojos dabar paskleistos plačiai ir uždėtos už pagalvėlių. Dabar šlaunys sujungtos prieš pasipriešinimą ir tada kontroliuojamu būdu grąžinamos į pradinę padėtį. Čia taip pat nelaikomas svoris. Įtempti raumenys, pritvirtinti prie šlaunų, yra šlaunų vidinėje pusėje ir yra pagrindinis raumenų stresas atliekant šį pratimą.

Kitas populiarus pratimas yra kojų pratęsimas. Pradinė padėtis sėdima ant atitinkamo treniruoklio, o kojos dedamos po apmušalų ritiniais. Rankos suima rankenas ar sėdynę, kad šlaunis laikytųsi vietoje. Dabar kojos yra visiškai ištemptos, kol jos yra horizontalios (iškvėpkite). Tada kojos vėl sulenktos ir grąžinamos į pradinę padėtį. Svoris saugomas tik atlikus visus pakartojimus. Raumenys, naudojami atliekant šį pratimą, yra kojų prailgintuvai arba priekiniai ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Kuo daugiau atlošas pasviręs atgal, tuo labiau dubens pasviręs atgal. Tai lemia, kad šlaunies raumenys yra labiau ištempti ir taip patiria didesnį stresą.

Kiti kojų pratimai mašinoje ar sporto salėje yra blauzdos pakėlimas, sėdėjimas ar gulėjimas, numetimas ir pritūpimas.

Kojų raumenų treniruotės be kelio traumos

Kelio sąnarys yra labai svarbus kojų sąnarys, per kurį įmanoma atlikti daugybę žmogaus kūno judesių. Daugelio kojų pratimų metu keliai patiria didesnį ar mažesnį stresą. Kojų pratimus, kuriuos galima atlikti be kelio įtempimo, nėra taip lengva rasti.

Vienos kojos pratimas, nesukeliantis jokių problemų keliui, yra šoninės kojos pakėlimas. Pradinė padėtis guli ant šono ant kūno rengybos ar jogos kilimėlio. Koja, esanti viršuje, yra paskleista aukštyn ir lėtai vėl nuleista žemyn prieš sunkumą. Kadangi kojos tiesios, kelio sąnarys nepatiria jokio streso.

Kitas pratimas yra dubens pakėlimas. Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos ant grindų šonuose. Kojos yra iškilusios, o dubens ir apatinė nugaros dalis pakelta nuo grindų ir pakeliama aukštyn, kol nuo pečių iki kelių bus sukurtas tiltas. Maksimalus sąnario kampas yra 9 °, todėl kelio apkrova yra labai maža.

Lipimas laiptais taip pat yra gera kojų treniruotė. Tačiau turėtumėte įsitikinti, kad kelio sąnario kampas nėra mažesnis nei 90 °. Todėl lygiai turėtų būti normalūs, o sportininkas vienu metu turėtų eiti tik vieną lygį.

Kojų raumenų treniruotės namuose

Į Kojų raumenys treniruotis nebūtina eiti į sporto salę. Daugybė pratimų leidžia atlikti įvairias treniruotes be įrankių ar įrangos.

Sienų apmušalai yra paprastas pratimas, kuris gerai tinka pradedantiesiems. Viršutinė kūno dalis yra vertikali, nugara atremta į sieną. Šlaunys yra horizontalios, kad klubų sąnarys ir Kelio sąnarys kiekvienas turi 90 ° kampą. Vykdymas yra gana paprastas. Ši pozicija turėtų būti laikoma tam tikrą laiką (30 - 60 sekundžių). Rankos turi remtis į viršutinę kūno dalį ir negali būti palaikomos ant šlaunų.

Pratimas jiems Blauzdikaulio priekinės dalies raumenys ar tai Kojos pirštas stende. Norėdami tai padaryti, eikite į pradinę padėtį, stovėdami prie sienos. Galite palaikyti save ant sienos delnais. Pėdos yra dedami apie dešimt centimetrų nuo sienos. Norėdami tai padaryti, kojos pirštai pakaitomis traukiami ir vėl nuleidžiami. Kojos pakaitomis treniruojamos 60 sekundžių trimis rinkiniais.

Pritūpęs taip pat gali būti atliekamas be svorio. Tačiau kaip pagalvę galite naudoti šluota. Pradinė padėtis yra klubų pločio atstumu, kai kojos nukreiptos šiek tiek į išorę, o rankos priešais krūtinę šiek tiek sukryžiuotos. Dabar kojos pakaitomis sulenktos ir ištemptos, o viršutinė kūno dalis nejuda iš tiesios padėties. Viršutinės rankos visada būk ant viršaus pečių lygyje. Kojų padai, ypač kulniukai, visą laiką būna ant žemės. Be to, reikia stengtis, kad lenkimo metu keliai nebūtų už kojų galiukų. Tiesus požiūris Stuburo yra nepaprastai svarbu, todėl galite ką nors užsidėti po kulnais.

Geras pratimas tam užpakaliniai blauzdos raumenys yra atliekamas atsistojus ir yra geras Pradedančiųjų mankšta. Viskas, ko jums reikia, yra siena kaip atrama. Pradinė padėtis yra vienos kojos stovas priešais sieną. Jūs galite palaikyti save ant šios sienos, jei lengvai prarasite pusiausvyrą. Kita koja sulenkta. Dabar kulnas pakeltas taip, kad tik pėdos galas vis dar liečiasi su žeme. Po trumpos pertraukėlės kulnas vėl nuleidžiamas. Atlikite 25 pakartojimus du kartus iš vienos pusės. Norėdami pakeisti amplitudę, pratimą taip pat galite atlikti ant laiptelio, kad nuleisdami kulną galėtumėte eiti toliau.