Dieta

CLA (konjuguota linolo rūgštis)

apibrėžimas

CLA daugeliui yra geriau žinoma kaip konjuguota linolo rūgštis (CLA). Šią rūgščių grupę sudaro nesočiosios riebalų rūgštys, išdėstytos aplink linolo rūgštį.
CLA daugiausia susidaro atrajotojų skrandžiuose ir taip patenka į pieną bei mėsos produktus, tuo būdu CLA savo ruožtu patenka į žmonių maistą, t. Y.

Poveikio sveikatai tyrimai neparodė jokio teigiamo poveikio žmonių sveikatai. Neįmanoma įrodyti nei kūno svorio, nei liesos kūno masės (LBM), nei liesos kūno masės, nei jautrumo insulinui, nei dėl apsauginių antioksidantų mechanizmų. Nebuvo rasta ir imuninės sistemos patobulinimų.
Vis dėlto yra jėgos treniruočių ir kultūrizmo tyrimų, kurie gali įrodyti teigiamą poveikį liesos masės ir raumenų augimui. Sportuojant CLA dažnai vartojamas kaip maisto papildas, siekiant sumažinti riebalų masę. Kitas tyrimas sugebėjo parodyti, kad energijos balansą teigiamai veikia ir CLA, todėl sudeginama daugiau kalorijų.

efektas

Taip pat žinoma, kad CLA yra konjuguota linolo rūgštis Užkirsti kelią skilimo procesams ir užkirsti jiems tai Padidinkite baltymų gamybą ir Pagerinkite riebalų nuostolius.

Daugelio dietų metu riebalų ląstelės tik ištuštinamos, o ne suskaidomos, kad jos vis dar liktų kūne, tik laukia, kol bus papildytos. Manoma, kad CLA bus skirta vienai Riebalų ląstelių suskirstymas ir taip užtikrinsite riebalų sumažėjimą visame kūne. Tuo pat metu CLA gali užtikrinti, kad Padidėjusi raumenų masė tampa.

Kita svarbi CLA savybė yra ta Sumažinti tikimybę Arteriosklerozė (Kraujagyslių obstrukcija) susirgti, nes riebalai (lipidai), laisvai plintantys kraujyje, yra surišti CLA ir negali prilipti prie kraujagyslių sienelių.

CLA taip pat gali padėti pažaboti laisvuosius radikalus ir taip išlaikyti cholesterolio lygį pusiausvyroje.

Funkcijos

CLA poveikis galėtų būti ištirtas atsižvelgiant į mokslinius eksperimentus su gyvūnais. Įrodytos šios teigiamos savybės:

priešvėžinis poveikis (= priešvėžinis poveikis)
Kūno riebalų mažinimas (tam tikru mastu didinant raumenų masę, rečiau - mažinant svorį)
Apsauga nuo kalcifikacijos širdies srityje (= arterioskleroziniai širdies arterijų pokyčiai)
Raumenų masės padidėjimas
Normalizuojamas cukraus kiekis kraujyje

Moksliniai tyrimai su žmonėmis parodė teigiamą poveikį Baltymų sintezė autorius CLA, kuriuo baltymas- ir Raumenų atitrūkimas galima neutralizuoti. Raumenų masės padidėjimas taip pat įrodytas kai kuriais tyrimais.

Raumenų masės padidėjimas pakeičiant CLA ypač akivaizdus Kultūristai labai domina. Papildai paprastai yra chemiškai sintetinami, todėl veikimo būdas nebūtinai turi būti toks pat kaip CLA iš natūralių šaltinių. Vėl trūksta mokslinių tyrimų ir ilgalaikių stebėjimų.

Nesunku pasiekti pakankamą CLA kiekį, galbūt pasikeitus mitybai. Vidutiniškai žmonės jau vartoja maždaug. 400 mg CLA įjungta. Jei mokslininkai mano, kad rekomenduojama maždaug tris kartus viršyti šį kiekį, to galima pasiekti suvartojant daug natūralių šaltinių. Tai svarbu nėra mažai riebalų–Įtraukti produktai; visuose produktuose turėtų būti natūralus riebalų kiekis.

dozavimas

CLA dozė turėtų būti skiriama sveikiems žmonėms apie 3,4 gramų per dieną melas. Tai yra 3400 miligramų CLA.
Nes CLA dygminų aliejuje arba saulėgrąžų aliejuje įvykus, galite naudoti šias dvi priemones papildymui.

Tačiau abiejuose aliejuose yra skirtinga CLA koncentracija, todėl pradėkite pirmiausia apskaičiuoti turėtų kiek aliejaus jums reikia.
Saulėgrąžų aliejus yra pigesnis ir lengviau gaunamas nei dygminų aliejus. Tačiau yra Dygminų aliejus yra turtingesnis CLA nei saulėgrąžų aliejus.
Viename grame saulėgrąžų aliejaus CLA yra 400 miligramų grynos CLA, tuo tarpu viename grame dygminų aliejaus yra dvigubai daugiau (800 miligramų) CLA.

Pavyzdžiui, jei norite suvartoti tris gramus CLA kiekvieną dieną, turėtumėte suvartoti 3855 miligramus dygminų aliejaus, nes 1285 miligramų dygminų aliejaus yra tiksliai 1000 miligramų (vienas gramas) CLA.

Jei abejojate dėl dozės, prieš pradėdami vartoti bet kokią dozę, būtinai pasitarkite su gydytoju.

CLA kaip kapsulės

Dėl nepakankamo CLA ir pagrindinių riebalų rūgščių trūkumo dietos gali būti per mažos arba per daug vienpusės. Tai ypač pavojinga žmonėms, kurie ilgą laiką laikosi mažai riebalų turinčių dietų, arba sportininkams, kurie taip pat valgo labai mažai riebalų.
Jei esate viena iš paminėtų rizikos grupių arba jei CLA trūksta dėl kitų priežasčių, tai galima papildyti vartojant CLA kapsules. Paprastai parduodamos kapsulės geriamos kelis kartus per dieną, atsižvelgiant į kapsulės koncentraciją. Rekomenduojama vartoti valgant. Kapsulę reikia nuryti užgeriant dideliu kiekiu vandens. Medžiagos, esančios kapsulėse, be konjuguotos linolo rūgšties, gali sukelti alergiją. Čia turėtumėte laikytis gamintojo nurodymų ir atidžiai perskaityti informaciją apie gaminį.

Kaip turėtų būti imamasi CLA?

Įvairūs gamintojai siūlo preparatus gelių ir minkštųjų kapsulių pavidalu, turinčius skirtingą konjuguotos linolo rūgšties kiekį. Norint užtikrinti saugų vartojimą, imantis produkto, reikia labai atsargiai laikytis pakuotės lapelyje esančių instrukcijų. Kapsulėse yra nuo 600 iki 1000 mg CLA, rekomendacijos yra apie 3000–6000 mg per dieną per kelias savaites, kad būtų galima užfiksuoti pastebimą poveikį.
Kapsulės geriamos užgeriant stikline vandens, jei įmanoma, valgant ryte ir vakare.
Daugelyje produktų, ypač parduodamų vaistinėse, yra labai mažos nesočiųjų riebiųjų rūgščių dozės. Tam reikia suvartoti iki 6 ar daugiau kapsulių per dieną. Kad būtų lengviau imti, turėtų būti naudojami aukštos kokybės produktai, turintys didesnį CLA kiekį.

Šalutiniai poveikiai

Šalutinis poveikis vartojant CLA gali būti nuovargis, Virškinimo trakto problemos, Atsiranda viduriavimas, skrandžio skausmas, mėšlungis, galvos skausmas, sausa oda ar galvos svaigimas.

Išgėrę CLA, galite jaustis labiau pavargę, todėl sutrikusi fizinė veikla tampa.
Priklausomai nuo dozės, taip pat gali atsirasti virškinimo trakto problemų su viduriavimu, skrandžio spazmais ar skrandžio skausmais. Nereagavimas į viduriavimą ir su tuo susijusi dehidracija gali sukelti galvos svaigimą, galvos skausmą, sausą odą ir padidėjusį troškulį.
Tada vėliausiai turėtumėte gerti daug skysčių ir nuleisk CLA arba padaryk pertrauką.

Didelėmis dozėmis Gali atsitikti taip, kad sportininkui išsivysto atsparumas insulinui, nes kasą veikia CLA.
Ilgalaikis CLA vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti diabeto vystymąsi.
Tačiau šis šalutinis poveikis yra dar nepakankamai ištirti tyrimais. Taip pat Ilgalaikės studijos Šalutinis CLA poveikis yra iki šiol nežinomas.

Prieš pradėdami vartoti CLA, turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei šeimoje anksčiau sirgote tokiomis ligomis kaip širdies liga ar diabetas.

Sunkus šalutinis poveikistai būtų lėmę CLA vartojimo nutraukimą tyrimų metu nebuvo. Panašu, kad taip yra dėl to, kad konjuguotos linolo rūgštys yra būtinos, kaip aprašyta, ir todėl bendros maiste vistiek būti įtrauktam. Tačiau retais atvejais taip pat gali pykinimas ateina su kasdienine CLA doze. Be to, kartu su CLA sudėtyje yra medžiagų, kurios yra kapsulėse tam tikra šalutinio poveikio rizika.

Taigi gali atsitikti alerginė reakcija į vieną iš priedų. Tai gali būti, pavyzdžiui Glitimas arba soja arba kiaušinių baltymai Priklausomai nuo preparato, šios medžiagos gali būti CLA kapsulėse. Jei yra alergija, patartina atidžiai perskaityti preparatų komponentus ir blogiausiu atveju susilaikyti nuo CLA vartojimo ar jo nevartoti. pasirinkti kitą preparatą.

Ar yra kokių nors pavojų iš CLA?

Sveikam sportininkui, kuris vartoja CLA pagal gamintojo nurodymus papildyti subalansuotą mitybą, CLA paprastai nekelia rimto pavojaus sveikatai. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad didelės CLA dozės gali sukurti atsparumą insulinui arba paveikti insulino išsiskyrimą. Tačiau vis dar neaišku, kokia rizika susirgti diabetu gali atsirasti vartojant CLA.
Taip pat nereikėtų nuvertinti šalutinio poveikio, kuris gali atsirasti vartojant CLA. Nuovargis, mėšlungis, virškinimo trakto nusiskundimai ir galvos svaigimas gali apriboti fizinius rezultatus sporte ar net kasdieniame gyvenime.
CLA reikia vartoti tik atidžiai apsvarsčius, jie jokiu būdu nėra nerizikingi, palyginti su natūraliais riebalų šaltiniais.

Raumenų stiprinimas

Sportininkai, laikydamiesi mankštos režimo tikslingas raumenų masės stiprinimas lygiuotis, be sporto planavimo, turite apsvarstyti ir kitus dalykus. Štai kaip ji vaidina mityba pagrindinis vaidmuo. Be to pakankamas baltymų suvartojimas Taip pat labai svarbus pakankamas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis. Čia vėlgi tai CLA kaip svarbi nepakeičiama riebalų rūgštis paskambinti. Kadangi CLA teigiamus pokyčius atnešė dviem būdais.

Pirmasis poveikis veikia lipidų apykaitą. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad vartoti CLA yra reikšmingas riebalų sumažinimas priežastys. Atlantams atlikti eksperimentai patvirtino rezultatus, kurie anksčiau buvo gauti iš eksperimentų su gyvūnais su pelėmis ir žiurkėmis. Paaiškėjo, kad vienas bent tris mėnesius per parą suvartoti 3,4 g vidutiniškai vienas Riebalinio audinio sumažėjimas 20 procentų buvo pasiektas. Tai reiškia, kad tiriamieji neteko daug kūno riebalų ir dėl to jau tapo sveikesni. Be to, buvo parodyta, kad atliekant eksperimentus su gyvūnais, kasdien skiriant CLA, raumenų riebalų dalis taip pat buvo sumažinta.
Antrasis, im Kultūrizmo zona galbūt dar svarbesnis poveikis susijęs su Raumenų stiprinimas. Įvairūs tyrimai parodė, kad reguliariai vartojama CLA teigiamas raumenų augimui paveikia. Atlikėjai, gavę CLA preparatą tyrimuose, galėjo lavinti raumenis daug greičiau nei grupė sportininkų, gavusių placebą, kuris atrodė taip pat. Ekspertai šį skirtumą paaiškina tuo, kad Baltymų sintezė, ty baltymų kaupimasis per CLA aiškiai patobulėjo Turi. Tai reiškia, kad organizmas gali įsisavinti maistą amino rūgštys žymiai geriau virsta paties organizmo baltymais. Tyrėjai nustatė, kad neriebi dieta yra vidutinė maždaug 300 miligramų CLA iš maisto įrašai. Tačiau CLA turi įtakos tik kūno riebalų ir raumenų kaupimui nuo vieno Kasdien suvartojama 3000 miligramų. Todėl patartina dietą papildyti CLA.

du teigiami padariniai, taigi padidėjo Kūno riebalų praradimas ir padidėjo Sustiprinkite raumenų masę, žinoma, gali atsirasti tik tam tikromis sąlygomis. Savaime suprantama, kad reikia ne tik CLA įgyvendintas griežtas treniruočių planas turi tapti. Be to, be abejo, reikia sutelkti dėmesį į šį treniruočių planą ir norimą raumenų stiprinimą subalansuota mityba būti gerbiamam. Be jau aprašyto teigiamo CLA poveikio, konjuguota linolo rūgštis dar vienas teigiamas poveikis. Įvairūs tyrimai parodė, kad vartojant CLA taip pat yra: Normalizuojamas insulino kiekis viduje kraujas priežastys. Tai sukuria žmonėms Sumažėja alkio jausmas taigi valgymo elgesio normalizavimas. Šis poveikis taip pat prisideda prie mokymo sėkmės ilguoju laikotarpiu.

Kokiose sporto šakose prasminga užsiimti CLA?

CLA yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Jų negali susintetinti pats organizmas, todėl jų reikia įsisavinti per maistą. Subalansuotos dietos atveju maisto papildų vartojimas nėra būtinas.
Norint patenkinti kasdienį riebalų rūgščių poreikį, turėtų būti naudojami natūralūs maisto produktai, tokie kaip žuvis, aliejus, riešutai, mėsa ir pieno produktai. Dėl mažai riebalų turinčios dietos gali būti nepakankamai medžiagų, reikalingų medžiagų apykaitai.
Visų sporto šakų sportininkai turėtų aprūpinti savo kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir pakankamai energijos, reikalingos maistui, kad jos optimaliai veiktų.
Mažai riebalų turinti dieta trukdo ištvermės atletams ir jėgos atletams, norintiems sveikai sukurti raumenų masę. Net tie, kurie nori numesti svorio, neturėtų apsieiti be riebalų: Metabolizmas ir riebalų atsargų deginimas veikia tik naudojant reikiamą kurą ir ugnies greitintuvus.
Sveikatos atletai, kurie naudojasi teigiamu mankštos ir sporto poveikiu širdies ir kraujagyslių bei imuninei sistemai, tikrai turėtų laikytis subalansuotos dietos.
Visuose šiuose modeliuose maisto papildų vartojimas yra prasmingas tik tuo atveju, jei nepakankamai užtikrinama aprėptis per maistą. Sveika gyvensena ir dieta visada turėtų būti svarbūs vartojant kapsules.

Ar CLA svarbi kultūrizme?

Sporto pasaulyje žmonės kritiškai vertina CLA ir kitų maisto papildų vartojimą.
Daugelis sportininkų pasisako už papildų vartojimą, ypač jei jie laikosi labai mažai kalorijų reikalaujančios dietos, o dieta nėra labai įvairi, pavyzdžiui, ruošiantis varžyboms. Dietos papildai, tokie kaip omega-3 riebiosios rūgštys ar CLA kapsulės, taip pat naudojami treniruojant svorį. Apskritai maisto papildų vartojimas nepakeičia subalansuotos dietos, kurioje yra daug baltymų ir riebalų.
Kultūristai pirmiausia priklauso nuo dietos, kurioje yra daug baltymų, ir vengia maisto, kuriame yra angliavandenių. Norint, kad medžiagų apykaita, virškinimas, širdies ir kraujagyslių sistema bei kitos kūno sistemos tinkamai veiktų, būtinas riebalų rūgščių suvartojimas. Jų negali pasigaminti pats organizmas, be hormonų sintezės, jie taip pat dalyvauja ląstelių struktūroje. Nepakeičiamos riebalų rūgštys turėtų būti vartojamos laikantis subalansuotos dietos, pavyzdžiui, valgant žuvį, augalinius aliejus, riešutus ar riešutų sviestą.
CLA natūraliai randama daugiausia pieno produktuose ir mėsoje.
Tie, kurie sumažina šių maisto produktų vartojimą laikydamiesi griežtai mažai kalorijų reikalaujančios dietos, turėtų patenkinti savo būtiniausių riebalų rūgščių poreikius maisto papildais. Čia CLA ir kiti papildai gali būti naudingi.
Tačiau apskritai geriau vartoti subalansuotą mitybą nei vartoti maisto papildus.

Ar galite numesti svorio su CLA?

Svorio metimas atsiranda dėl neigiamo kalorijų balanso. Taigi kūnas gauna mažiau energijos maisto pavidalu, nei jo reikia medžiagų apykaitos procesams ir papildomoms paslaugoms dienos metu.
Tam reikia sudeginti riebalų atsargas, o tai lemia ilgalaikį mažėjimą. Taigi sumažėjimą galima pasiekti tik tuo atveju, jei sumažinamas kalorijų kiekis per maistą. Sumažinti vien tik išgėrus CLA kapsules neįmanoma.
CLA kapsulėse yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių organizmui būtinai reikia. Laikantis mažai kalorijų turinčių dietų, dažnai naudojama mažai riebalų turinti dieta, kai nepakeičiamų riebalų rūgščių tiekimas yra nerimą keliantis. Jei jie nėra tiekiami kaip maistas, pavyzdžiui, žuvis, aliejus, riešutai ar pieno produktai, gali reikėti vartoti maisto papildus. Šiuo atžvilgiu CLA kapsulės gali padėti numesti svorio.
Tačiau reikėtų rinktis saikingą, mažai kalorijų turintį ir subalansuotą maistą. Sumažinimas vyksta lėčiau, tačiau ilgainiui lemia stabilesnę sėkmę.

vertinimas - Ar prasminga imtis CLA?

Turėtumėte vengti vartoti CLA ir kitus maisto papildus, jei valgysite subalansuotą ir įvairią mitybą.
Svarbus riebalų rūgščių tiekimas per maistą yra būtinas, nes kūnui jų reikia visoms sistemoms ir medžiagų apykaitos procesams, o jos pačios negamina.
Vartoti CLA kapsules nėra prasmės laikantis sveikos mitybos ir gyvenimo būdo bei nesuteikiant jokios pridėtinės vertės. Dietos, kurių metu kalorijų dietos yra labai sumažintos, pavyzdžiui, jei kultūristai ruošiasi varžyboms, CLA vartojimas gali būti pateisinamas. Tačiau apskritai turėtumėte atkreipti dėmesį į sveiką ir subalansuotą mitybą ir susilaikyti nuo CLA papildų. Jo vartojimas dar nėra moksliškai įrodytas, be to, jis gali sukelti šalutinį poveikį, galintį daugiau ar mažiau pabloginti sportinius rezultatus.
Be to, CLA papildai yra gana brangūs, ypač todėl, kad, pasak gamintojų, rekomenduojama juos vartoti per kelias savaites ir mėnesius, norint sustiprinti jų poveikį.

Santrauka

CLA reiškia natūraliai esančias linolo rūgštis, gaunamas iš gyvūninio maisto komponentų (pavyzdžiui, pieno ir mėsos produktuose). Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė teigiamą poveikį sveikatai. Tačiau ankstesni tyrimai su žmonėmis dar negalėjo visiškai patvirtinti šios tendencijos. Pagrindiniai medicininių tyrimų tikslai yra poveikis širdžiai, vėžys, diabetas ir svorio kontrolė. Vartojant CLA, turėtų atsirasti apsauginis poveikis nuo įvairių vėžio formų. Apsauginio poveikio tendencijas galima įrodyti atliekant tyrimus su gyvūnų ir žmonių audiniais. Tačiau norint gauti reikšmingus rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad CLA teigiamai veikia lipidų kiekį kraujyje ir arteriosklerozę. Tačiau vis dar nėra tyrimų su žmonėmis, kurie sugebėtų patikrinti ir pagrįsti šiuos teiginius. Teigiama, kad CLA daro teigiamą poveikį cukraus apykaitai organizme ir todėl vaidina svarbų vaidmenį sergant cukriniu diabetu. Tačiau, kaip ir poveikis vėžiui bei širdžiai, tyrimų, įrodančių šį poveikį, vis dar nėra.

Teigiama, kad kitas konjuguotos linolo rūgšties pranašumas daro įtaką žmogaus kūnui. Teigiama, kad CLA mažina svorį. Tyrimai su pelėmis parodė, kad papildant CLA padidėjo energijos suvartojimas, sutvirtėjo raumenys ir sumažėjo riebalų kiekis. Tačiau iki šiol šie rezultatai buvo įrodyti tik pelėms, bet ne žmonėms. Vis dar reikalingas mokslinis darbas tyrimų forma, siekiant ištirti poveikį žmogaus organizmui. CLA įtaka kūno struktūrai yra labai įdomi sporto srityje, nes CLA jau tiekiamas kaip maisto papildas, nežinant jokių patikimų tyrimų rezultatų.

CLA daugiausia randama atrajotojų riebaliniuose produktuose (mėsoje ir pieno produktuose), o jų CLA kiekį netgi galima padidinti pridedant kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, aliejaus, turinčio linolo rūgšties (saulėgrąžų arba sojų aliejaus). Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai yra teigiami ir rodo perspektyvius tolesnius tyrimus. Tačiau pirmiausia reikia atlikti šiuos tyrimus, kad įgytumėte naujų žinių. Maitinimas CLA turinčiais maisto produktais gali būti naudingesnis nei kenksmingas kūnui, todėl reikėtų jo vartoti retkarčiais.