Poilsis

įvadas

Poilsis suprantamas kaip procedūra, kurios metu bandoma dvasinis arba fizinis Norėdami sumažinti ar sureguliuoti jaudulio būsenas. Visada siekiama ramybės ir gerovės. Atsipalaidavimo technika suprantama kaip psichologinis treniruočių procesas, kuris konkrečiai sumažina psichologinę veiklą, susijusią su simptomais. Be autogeninių treniruočių, dažniausiai pasitaikantys atsipalaidavimo metodai apima progresyvų raumenų atpalaidavimą, automatinį įsisavinimą, biologinio grįžtamojo ryšio treniruotes, jogą, meditaciją ir, svarbiausia,

Dėl fiziologinio atsipalaidavimo sumažėja raumenų tonusas, širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis. Psichologiniu lygmeniu atsipalaidavimas sukelia: emocinis abejingumas, Pakeliant suvokimo ir psichinio bei psichinio šviežumo slenkstį. Sportinėse varžybose atsipalaidavimo būdai naudojami specialiai siekiant išvengti stresinių situacijų prieš varžybas. Tikslinis atsipalaidavimas taip pat lemia geresnį atsinaujinimo sugebėjimą ir tokiu būdu treniruočių padaliniuose suteikia didesnį dažnį. Tikslinis atsipalaidavimas yra ilgas procesas, kurį galima įgyvendinti tik per praktiką.

smūgis

Kaip minėta aukščiau, atsipalaidavimas visada nukreiptas į teigiamą poveikį nervų lygiui. Parasimpatinė nervų sistema aktyvuota ir Užjaučiantis slopinamas.

Raumenų lygiu atsipalaidavimu siekiama:

• Raumenų tonuso sumažėjimas
• Nuleidimas Širdies ritmas
• Kvėpavimo dažnio sumažėjimas (sumažėjęs deguonies sunaudojimas)
• Nuleidimas Kraujo spaudimas

Psichologiniu lygmeniu:

• Gerinti savijautą
• Pagerėjęs gebėjimas susikaupti
• Generolas pasitenkinimas
• Balansas
• Mažina streso jausmą

Atsipalaidavimo tikslas - išspręsti dabartines ir lėtines įtampos būsenas. Įvairūs atsipalaidavimo būdai dažniausiai naudojami be įprastų terapinių procedūrų.

Atsipalaidavimo metodų apžvalga

Kaip ir visose kitose gyvenimo situacijose, tikslingo atsipalaidavimo galima išmokti pasitelkiant įvairius metodus. Nuolat besikartojančioje situacijoje yra kondicionierius centrinėje nervų sistemoje. Turėdami pakankamai praktikos, galite atsipalaiduoti anksčiau ir veiksmingiau kasdienėse situacijose. Poilsis, kaip ir stresinė situacija, patiria psichofiziologinę reakciją. Kai kurie atsipalaidavimo būdai pirmiausia yra skirti fiziniams procesams, siekiant paveikti psichologinius procesus. (prašome kreiptis Progresuojantis raumenų atpalaidavimas) Tačiau reikia pažymėti, kad būtina atlikti pakankamą kelių savaičių mankštą.
Taip pat galite perskaityti mūsų partnerių straipsnį apie tai: Atsipalaidavimo technikos.

Autogeninis treniruotės ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas

Pirmoji relaksacijos metodų grupė yra autogeninė treniruotė ir progresyvus raumenų atpalaidavimas. Šios dvi procedūros yra svarbiausios šiuolaikinės tradicinės medicinos procedūros ir buvo specialiai sukurtos kūno relaksacinei reakcijai praktikuoti. Laikantis abiejų metodų, patariama, kad nurodymus vykdytų kompetentingas asmuo. Tačiau yra ir knygų bei garso kompaktinių diskų, su kuriais galite patys žengti pirmuosius žingsnius.

autogeninis mokymas buvo sukurta 1930-aisiais, yra daugiau psichologinio atsipalaidavimo technika ir veikia trimis lygiais.
„Žemesniame lygyje“ autogeninė treniruotė vyksta pagal tokias paprastas formules: „Kojos yra sunkios“. Per tai savarankiškas atsipalaidavimas idealiu atveju kūnas atsigauna. Be apatinio lygio, yra ir tarpinis, ir aukščiausiasis.
Būkite vidurinėje mokykloje individualūs poreikiai praktikuojančio asmens, o aukštesniame lygyje jis yra apie gilūs prisiminimai, jausmai ir mintys. Lygiai skiriasi pagal jų vartojimo trukmę, žemesnis lygis yra tinkamesnis trumpalaikiam gydymui, aukštesnis - tinkamesnis ilgesniam terapijos laikui.

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (arba raumenų atpalaidavimas, PMR) buvo sukurtas maždaug tuo pačiu metu kaip ir autogeninis treniruotės. Šioje atsipalaidavimo formoje dalyvis turėtų ypač įtempti ir atpalaiduoti atskirus raumenis ir raumenų grupes. Ypač svarbu pajusti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo būsenos. Pavyzdžiui, raumenų įtampa yra susijusi su tokiais jausmais kaip baimė ir diskomfortas. Todėl raumenų atpalaidavimas gali turėti tiesioginės įtakos savijautai. PMR padeda pasiekti šiuos tikslus:

• turėtų būti skatinama bendra sveikata
• Stresas ir įtampa turėtų būti atleisti ir atsipalaiduoti
• turėtų būti padidintas gebėjimas susikaupti
• turėtų būti pagerintas gebėjimas savarankiškai reguliuoti
• priekyje yra savo kūno suvokimas.

Laipsniškas raumenų atpalaidavimas daugiausia susijęs su skirtingų raumenų grupių valdymu, skirtingų įtampos ir atsipalaidavimo būsenų stebėjimu ir pajutimu, o svarbiausia - su tiksliniu atskirų raumenų ir raumenų grupių atsipalaidavimu.

Meditaciniai atsipalaidavimo būdai

Tolesnius pratimus ir atsipalaidavimo procedūras galima apibendrinti pagal meditacines procedūras. Tai apima, pavyzdžiui, jogą, meditaciją, kvėpavimo pratimus, akių pratimus ir greito atsipalaidavimo pratimus.

Daugiau informacijos šia tema galite rasti čia: meditacija

Joga yra vienas iš seniausių būdų išlaikyti sveiką kūną per kūno, proto ir sielos sąveiką. Jogoje skiriamos pozos (asanos), kvėpavimo pratimai (pranajama) ir susikaupimo bei atsipalaidavimo pratimai. Jei joga praktikuojama reguliariai, po tam tikro laiko dažnai galima pastebėti fizinės ir psichinės savijautos optimizavimą. Joga padeda kūnui išlaikyti pusiausvyrą arba surasti pusiausvyrą. Koncentracijos sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir skrandžio problemas taip pat reikėtų gerinti atliekant jogą. Šiandieninėje visuomenėje joga laikoma veiksmingiausia ir populiariausia holistinio atsipalaidavimo priemone. Europoje „Hatha joga“, „Kundalini joga“ ir „Jėgos joga“ yra žinomiausi ir labiausiai paplitę metodai. Hatha joga pasižymi paprastais kūno ir kvėpavimo pratimais ir daugiau dėmesio skiria atsipalaidavimui. Kita vertus, „Kundalini“ joga yra šiek tiek dvasingesnė, tačiau kartu ir dinamiškesnė, o kvėpavimas yra labiau spaudžiamas. Jėgos joga yra viena iš naujesnių jogos formų ir, pavyzdžiui, derina skirtingas asanos kūno padėtis.

Čia taip pat galite rasti daugiau informacijos šia tema:

• joga
• Pilatesas

meditacija gali būti dar padalijamas į skirtingas dalis. Jie apima „Za-Zen“, „Qigong“, „Tai Chi“, Keltų meditacija, Transcendentinė meditacija ir Advaita meditacija. Visi šie pratimai skirti atlikti Susitelkimas į vidų ir taip pasiekti pakitusią sąmonės būseną per tą efektyvus ir gilus atsipalaidavimas tampa įmanoma. „Za-zen“ kilęs iš japonų kovos su kardais ir atliekamas atsiklaupus. Akys užmerktos, išskyrus mažą plyšį, o kvėpavimas pasislenka giliai į skrandį, o koncentracija yra visiškai nukreipta į būsimas užduotis.
Prie Čigongas tai yra apie gyvybės energiją kūne ir jos valdymą. Gyvenimo energija turėtų būti juntama, stiprinama ir nukreipiama atliekant kvėpavimo ir judesio pratimus.Gamtos jėgos turėtų būti naudojamos teigiamai, norint palengvinti tokius fizinius nusiskundimus kaip aukštas kraujo spaudimas, širdies problemos, astma ar lėtinis skausmas.

Daugiau informacijos šia tema galite perskaityti čia: Čigongas

Tai chi yra labai glaudžiai susijęs su Qi-Gongu. Tai taip pat yra apie gyvybės energijos pajautimą, stiprinimą ir nukreipimą. Tačiau kvėpavimo ir judėjimo pratimai iš Kung Fu ir kitų Azijos kovos menų yra pasirinkti taip, kad tas, kuris praktikuoja Tai Chi, galėtų efektyviai apsiginti nepaprastosiose situacijose.

Kitas meditacijos variantas yra tas transcendentinė meditacija kur mintys pasukamos į vidų giliau. Tikslas yra pasiekti minčių šaltinį ir tuo būdu Nervinei sistemai nuraminti, kraujotakai optimizuoti ir mokymuisi bei darbui pagerinti prisidėti. Taip pat pagerėja bendra nuotaika, galima sumažinti agresiją ir priešiškumą.
„Advaita“ meditacija yra beveik identiška transcendentalinei meditacijai, tačiau skiriasi keliomis sritimis. Tikslas yra pagerinti poveikį sveikatai, ypač psichinėje ir fizinėje srityse asmeniniai aspektai yra pirmame plane.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimus galima atlikti bet kur ir jie yra labai geri atsipalaiduoti ir palengvinti stresą. Variantai, pavyzdžiui, yra „skaičiuoti įkvėpimus“, „ilgiau iškvėpti“, „įtampa ir atsipalaidavimas kvėpuojant“ ir „pripūsti plaučius“. Kvėpavimo pratimai skirti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pasiruošti tolesniems atsipalaidavimo pratimams.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai atsipalaiduoti

Atsipalaidavimo metodai akimis

Taip pat galite atlikti atsipalaidavimo technikas savo akimis. Visų pirma akys dažnai yra labai „stresuotos“, o mūsų organai dažniausiai atsigauna mažiausiai. Ypač žmonės, turintys didelį kompiuterio ar ekrano darbo procentą, patiria didelę įtampą ir dėl to patiria didelį stresą. Paprastais pratimais galite palengvinti akis ir sumažinti stresą. Judesiai tamsoje atliekami užmerktomis akimis. Tada žvilgsnis nukreipiamas pakaitomis iš viršaus į apatinį akies kraštą ir į šonus, kad akis būtų kelis kartus perkelta į visas puses. Galiausiai galite leisti akims kelis kartus suktis į abi puses. Tamsa atpalaiduoja akis, o judesiai visomis kryptimis treniruoja akies obuolio mobilumą ir stiprina akių raumenis.
Kitas akių raumenims stiprinti skirtas pratimas vadinamas: „Judėjimas pirštu“. Rodyklinis pirštas laikomas maždaug 20 centimetrų atstumu prieš veidą ir pritvirtinamas akimis. Dabar galite pradėti formuoti ore formas, raides, skaičius ir skaičius pirštu ir sekti jas savo akimis.
Kitas pratimas, suteikiantis akims daugiau poilsio ir atsipalaidavimo, yra akių dušas, kuriame prieš miegą keletą kartų praplaukite užmerktas akis šaltu vandeniu. Tada antrasis turas atliekamas drungnu vandeniu. Šį „pratimą“ galima atlikti atvirkščiai ryte (pirmiausia drungnas, paskui šaltas vanduo) ir, kaip valyti dantis, jį atlikti du kartus per dieną kaip ritualą.

Biologinis grįžtamasis ryšys

Vienas iš naujesnių atsipalaidavimo būdų yra tas Biologinis grįžtamasis ryšyskuris buvo sukurtas ir ištirtas septintajame dešimtmetyje. Praktikuojantis asmuo yra informuotas apie biologiniai procesai ir duomenys iš savo kūno informavo, kad paprastai nepastebi. Pulsas, odos laidumas, smegenų bangos ir kiti akustiniai bei fiziniai parametrai išmatuota ir paaiškinta praktikui, pranešta ir tokiu būdu supažindinama. Tokiu būdu galima išmokti akivaizdžiai paveikti kūno funkcijas. Biologinį grįžtamąjį ryšį galima vertinti kaip savarankišką atsipalaidavimo metodą, tačiau jis taip pat gali būti atliekamas papildomai ar ruošiantis naudoti kitas atsipalaidavimo technikas. Deja, šiais laikais grįžtamąjį ryšį galima atnaujinti tik tam tikruose centruose, kuriuose yra tinkama įranga.

Daugiau informacijos šia tema galite perskaityti čia: Biofeedback mokymai