Širdies ritmo treniruotės

įvadas

Treniruotės valdymas per mūsų kūno širdies ritmą yra labai paplitusi priemonė ir yra labai svarbi, ypač sportininko karjeros pradžioje. Kaip pradedantysis, jūs dar neturite reikiamo kūno supratimo, kad galėtumėte įvertinti, koks didelis krūvis gali būti treniruoti kūną.

Treniruotės kontrolė

Mokymo kurso tikslas gali būti skirtingas. Daugelis žmonių pradeda mankštintis, norėdami prarasti kūno riebalus ir pasidaryti lieknesni. Ištvermės treniruotės ir širdies bei kraujagyslių treniruotės taip pat yra tikslai, kuriuos galima optimizuoti naudojant širdies ritmo valdymą. Treniruočių zonas galima lengvai nustatyti naudojant formulę.

Kaip treniruotės širdies ritmo nustatymo pagrindas (THF) yra maksimalus širdies ritmas (MHF) ir širdies ritmas ramybėje (HF ramybėje). Formulė 220 minusas amžius = MHF yra plačiai naudojama ir turėtų būti naudojama patyrusiems sportininkams. Pradedantieji turėtų pakeisti 220 į 180. Nustatant treniruojamą širdies ritmą, jūs nurodote apatinę ir viršutinę ribas, į kurias treniruotės metu galite orientuotis. Ši riba skiriasi priklausomai nuo amžiaus, kūno rengybos lygio, lyties ir pačių užsibrėžtų treniruočių tikslų. Kuo daugiau parametrų įtraukiate skaičiuodami THF, tuo tiksliau galite nustatyti THF.

Parametrų apskaičiavimas

Treniruotės širdies ritmui apskaičiuoti naudojama ši formulė: THF = [(MHF - HR ramybėje) x intensyvumas] + HR ramybėje. Dabar galite atskirti intensyvumą pagal treniruotės tikslą. Jei norite padidinti riebalų praradimą treniruodamiesi, intensyvumas neturėtų būti toks didelis ir kartu su juo apytiksliai 60–70% MHF pasibaigia. Todėl pridedama formulė Viršutinė riba, esant 0,7 intensyvumui, 70% ir prie Apatinė riba - 60% a. Viršutinė THF riba = [(MHF - HR ramybėje) x 0,7] + HR ramybėje. Apatinė THF riba = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x 0,6] + HF ramybėje.

Kiekvienas, iškėlęs sau tikslą pagerinti ištvermę kaip treniruotės tikslą, dabar turi įvesti skirtingas intensyvumo vertes. Reikėtų įtraukti ištvermės treniruotes Nuo 70% iki 85% MHF atsirasti. Dėl šios priežasties formulė Viršutinė riba 0,85, 85% ir su to formule Apatinė riba 0,7 70% Gali būti naudojamas. Viršutinė THF riba = [(MHF - HR ramybėje) x 0,85] + HR ramybėje. Apatinė THF riba = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x 0,7] + HF ramybėje. Tačiau šias formules galima dar tikslinti, kad treniruočių širdies ritmas būtų dar tikslesnis. Priklausomai nuo Sporto lygis (FZ), Ištvermės diapazonas (NUO) arba Lytis (G) gali padauginti rezultatą iš atitinkamo koeficiento (x FZ, x AB arba x G).

Kintamasis Sporto lygis (FZ) skiriasi Pradedantiesiems (x 1,0), Apmokytas (x 1,03) ir Orientuotas į sportą (x 1,06). Šios vertės atsiranda dėl to, kad pradedantysis dar neturėtų dirbti su per dideliu THF, kitaip gali atsirasti perkrova. Treniruotis žmogus, kurio vertė 1,03, jau yra įpratęs prie didesnių apkrovų, todėl gali treniruotis su didesniu THF. Varžybų sporte treniruotės turi būti stiprios, kad dar būtų galima ką nors patobulinti. Todėl čia naudojama vertė 1,06.

Renkantis Ištvermės diapazonas (NUO) išskiria Pagrindinė ištvermė 1 su Reikšmė x 1,0 tai padauginta Pagrindinė ištvermė 1–2 tie su Reikšmė x 1,1 yra padauginta iš ir Pagrindinė ištvermė 2su Reikšmė x 1,2 yra padauginta. Šie skirtumai atsiranda dėl mokymo mokslo požiūrio ir atspindi skirtingą ištvermės tipą, kurį žmonės gali pasiekti.

Kintamasis Lytis (G) skiriasi tarp vyrų ir moterų. Kadangi čia netaikomi tie patys (fiziniai ir biologiniai) reikalavimai, vyras su Koeficientas x 1,0 padauginta ir moteris su Koeficientas x 1,06.

Naudodami šias formules ir parametrus galite gana tiksliai nustatyti ir apriboti savo THF. Tačiau reikėtų atsiminti, kad šios formulės nėra optimalus būdas tiksliai nustatyti jūsų THF. Ten kiekvienam žmogui keliami skirtingi reikalavimai kurių negalima įtraukti į formulę, neturėtų būti atmetami profesionalūs sporto gydytojo patarimai.

Treniruotės efektyvumas

Tiesiog tema Perkrova nėra visiškai nesvarbus. Turėtumėte žinoti, kaip atskirti, kas yra gerai ir kas yra blogai. Norėdami optimaliausio Treniruotės efektyvumas tam pasiekti reikia tam tikro treniruočių stimulo. Šis stimulas yra efektyviausias, kai vienas trumpai ties viršutine THF riba dirba. Tik tada gali būti sukurti nauji pajėgumai ir padidėja našumas. Tačiau jei jūs treniruojate savo kūną nuolat arba per ilgai perkrovos srityje, turite tikėtis, kad sumažės darbingumas ir padidės jautrumas traumoms.

Paprastai jūs turėtumėte nuo 35 metų arba su lėtinės ligos ties a Patikrinkite gydytoją leisti prieš susisiekdamas su jo MHF išdrįsta. Todėl atlikimo diagnozė nustatant anaerobinį slenkstį visada yra naudinga ir rekomenduojama tik treniruotės intensyvumui nustatyti. Didelė dalis, apytiksliai 80% treniruočių turėtų būti aerobinė sritis pasibaigia. Šioje srityje deguonies vis dar pakanka, kad jis teiktų energiją stresui. Kiti 20% treniruočių rasti anaerobinis plotas vietoj to deguonies nebepakanka energijai gaminti ir kūnas prisiima deguonies skolą gamindamas laktatą.

Norint paaiškinti aerobinio ir anaerobinio streso zonas, reikėtų taip pat pažvelgti į kitas zonas. Be jau minėtų zonų, yra ir tokių Sveikatos zona, Riebalų deginimo zona ir raudona zona. Zonų padalijimas grindžiamas maksimaliu širdies ritmu (MHR).

• Sveikatos zona

Sveikatos zonoje, visų pirma, sustiprinama cirkuliacija ir paruošiama būsimoms didesnėms apkrovoms. Sveikatos zonoje yra Nuo 50 iki 60% MHF treniruotas, todėl tam labai tinka Pradedantysis įjungta.

• Riebalų deginimo zona

Kita aukštesnė zona yra riebalų deginimo zona Nuo 60 iki 70% MHF yra apmokytas. Pavadinimas kilęs iš to, kad šioje zonoje daugiausia kalorijų sudeginama iš riebalų. Be to, treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema.

• aerobinė zona

Aerobinė zona yra paskutinė zona, kurioje yra pakankamai deguonies, o kūnas neatsako už deguonį. Intensyvumas čia 70–80% MHF, angliavandeniai ir riebalai naudojami energijai ir Širdies ir kraujagyslių sistema, Plaučiai ir medžiagų apykaita yra optimizuoti.

• anaerobinė zona

Intensyvumas anaerobinėje zonoje yra 80–90% MHF ir dabar, lėtai, bet stabiliai, gaminama vis daugiau laktatų, nes kūnas nebegali pateikti pakankamai deguonies energijai gaminti. Anaerobinių treniruočių metu svarbiausia suburti raumenų masę ir jėgą.

• raudona zona

Didžiausias širdies ritmo streso diapazonas yra raudonoji zona. Pratimų intensyvumas yra 90–100% maksimalaus širdies ritmo. Šis širdies ritmo diapazonas neturėtų būti pasiekiamas per dažnai, nes stresas kūnui yra labai didelis. Ši zona pavojinga pradedantiesiems ir gali pakenkti širdžiai. Ar per dažnai treniruojatės MHF skyriuje? tai gali sukelti nuolatinę perkrovą ateik tada Našumas mažėja, Traumos ir Žala sveikatai sugebėti vadovauti.