Sporto-Ir-Sveikatingumo

Jėgos treniruotės stipriai nugarai

įvadas

Nugaros skausmai yra plačiai paplitusi liga šioje šalyje kartu su galvos skausmais. Visų pirma, darbuotojai ir darbuotojai, kurie didžiąją darbo laiko dalį praleidžia sėdėdami biure, dažnai skundžiasi skaudama nugara, kai vakare yra namie ant sofos. Nugaros treniruotės yra svarbios ir gali padėti išspręsti šią problemą, netgi išvengti jos. Nugaros raumenis sudaro platusis nugaros raumenys, rombinis raumuo, didelis apvalusis raumuo, mažasis apvalusis raumuo, trapecinis raumuo, ilgasis nugaros ilgintuvas, viršutinis kaulo raumuo ir apatinis kaulo raumuo. Dėl šių raumenų treniruotės krūtinės raumenys gali sutrumpėti ir stuburas gali būti netinkamas. Tikslinė nugaros treniruotė gali padėti sušvelninti skausmą, užkirsti jam kelią ir išlaikyti mobilumą.

Gerą ir veiksmingą nugaros jėgos treniruotę turėtų sudaryti įvairūs pratimai ir tokiu pat mastu treniruoti visos susijusios nugaros dalys ir raumenys. Be nugaros treniruočių, visada turėtumėte treniruotis pilvo ir krūtinės srityje, kad išvengtumėte raumenų disbalanso.

Skaitykite daugiau šia tema Sukurkite nugaros raumenis

Figūros nugaros raumenys

Nugaros raumenys

Trapezius -
Trapecinis raumuo
Deltoidas -
Deltoidinis raumuo
Mažas apvalus raumuo -
Teres mažasis raumuo
Raumenų raumenys -
Infraspinatus raumenys
Didelis apvalus raumuo -
Teres pagrindinis raumuo
Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo
Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
Erektoriaus nugaros raumenys
Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
M. obliquus externus abdominis
Diržo raumenys
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo splenius
Scapula keltuvas
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo levatorius kapšeliai
Mažas rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rombinis raumuo
Didelis rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus pagrindinis raumuo
Iliac ketera -
Iliako ketera
Vidurinis gluteus -
Gluteus medius raumuo
Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumenys

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Atbulinis irklavimas

„Atvirkštinė eilutė su rankšluosčiu“ yra geras pratimas, formuojantis plačią nugarą ir treniruojantis plačius nugaros raumenis.

Jums to reikia Strypas ir du rankšluosčiai. Rankšluosčiai apvynioti aplink bėgį ir pakabinti ant bėgio. Kojos yra ant Kulnai ant grindų įjungta. Visas Kūnas ištemptas ir eilutėje. Dabar traukite kūną kuo arčiau iki baro ir lieka tiesiai vienoje linijoje. aukščiausia pozicija yra nuo dviejų iki trijų sekundžių ir tada kūnas nuleidžiamas atgal į pradinę padėtį.

Kintamos hantelių eilės

Kitas pratimas yra tas „Kintamos hantelių eilės“ ir idealiai tinka treniruoti kapoto raumenis.

Kojos yra pečių plotyje išskyrus liemens lenkta į priekį. Iš judėti yra tiesiai, o ne apvalus. Hanteliai paliekami kabantys priešais kūną pradinėje padėtyje, o pratimo pradžioje pakaitomis pakeliami ir nuleidžiami. Hanteliai būsiu ten iki krūtinės aukščio vadovaujasi, laikomi trumpai ir tada leisk jam vėl nusėsti.

Išlenktas šoninis pakilimas

„Išlenktas šoninis pakilimas“ idealiai tinka treniruoti viršutinę nugaros dalį ir pečius.

Pradinė padėtis yra tokia kaip „Kintamos hantelių eilės" su pečių pločio stovas, Viršutinė kūno dalis išlenkta į priekį ir Hanteliai kabo žemyn tiesiomis rankomis. Bėgiojant abi rankos yra tuo pat metu ištemptas į šoną ir pakeltas į pečių aukštį. Įtampa trumpam palaikoma viršutiniame taške, o tada rankos nuleidžiamos atgal į pradinę padėtį. „Kėlimo judesys„turėtų tikrai ne per pečių liniją įvykti, nes tai gali sukelti sužalojimus ir perkrovas peties sąnaryje.

Vieno ginklo kabelio traukimo eilė

„Vieno ginklo kabelio traukimo eilė“ yra klasikinis pratimas apatiniai nugaros raumenys ir papildomai stabilizuoja bagažinę.

Pradinė šio pratimo padėtis yra viena Žingsnio padėtis kaire koja priešais dešinę koją. Dešinė ranka patraukia laidą ir Viršutinė kūno dalis yra linkusi šiek tiek į priekį. Iš Nugara tiesi. Vykdymo metu kabelio traukimas traukiamas iki krūtinės lygio. Metu Viršutinė kūno dalis traukiama į dešinę pasirodė. Tada galinė padėtis trumpam laikoma prieš grįžtant į pradinę padėtį. Atlikus dešimt pakartojimų vienai pusei, procesas dabar perkeliamas į kitą ranką ir šoną.

Šis pratimas taip pat turi padidintą klaidų tikimybę. Todėl labai svarbu išmokti atlikti judesius prižiūrint ekspertui ir pradėti nuo mažo svorio.

Lat traukinys

Prie "Kelio lato traukimas„Dažniausiai treniruojami platūs nugaros raumenys.

Pradinė padėtis yra atsiklaupta priešais nuleistą kilpą taip, kad kūnas sudarytų liniją nuo kelio iki galvos. Rankos yra ištemptos aukštyn ant latinės traukos strypo. Rankenos plotis turėtų būti apie pečių plotį. Priklausomai nuo rankenos pločio, treniruojate skirtingas raumenų dalis didesne ar mažesne dalimi. Dabar strypas lėtai ir kontroliuojamai traukiamas link viršutinės krūtinės dalies, visą viršutinę kūno dalį laikant tiesiai. Galva yra stuburo pratęsimas, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Tada strypas vėl lėtai paleidžiamas į pradinę padėtį.

Nugaros tempimas

„Nugaros tempimas“ yra vienas pagrindinių nugaros ir kartu treniruojamų pratimų Nugaros ilgintuvas krūtinės ląstos ir gleivinės raumenys. Šis pratimas atliekamas su įranga, paprastai viena 45 ° nuožulnus stendas.

Pagrindinė prietaiso padėtis pasiekiama, kai kulkšnys laikomos paminkštinimu apačios apačioje, o šlaunys remiasi į padus, esančius žemiau klubų. Ginklai sukryžiuoti priešais krūtinę ir Nugara laikoma tiesiai. Iš šios pozicijos Nugara lėtai nuleista žemyn, iki a 90 ° kampas tarp viršutinės kūno dalies ir šlaunies kyla. Kai nusileidžiate, įkvėpiate ir trumpai palaikykite įtampą apačioje. Tada viršutinė kūno dalis yra atgal iki tol, kol suformuos tiesią liniją su tavo kojomis. Iškvėpkite iš apačios į viršų. Paprastesnis variantas - atliekant pratimą viršutinę kūno dalį išlaikyti stačią. Su kažkuo sudėtingesnė versija, viršutinė kūno dalis tampa slanksteliuištiesinti, pradedant nuo stuburo apačios.

Hantelio sunkvežimis

A Pratimas pažengusiems ir profesionalams ar tai „Hantelio sunkvežimis“. Šis pratimas yra geriau namuose nei štangos perkėlimas, nes hantelis lengviau prieinamas namuose nei štanga.

Geriausiu atveju pradinė padėtis yra priešais veidrodį pečių plotis. Hanteliai yra dešinėje ir kairėje kojų. Dabar susiraukite ir patraukkite hantelius, pasiimdami Nugara turi būti tiesi ir Galva liniuota stuburo link yra. Žvilgsnis visada nukreiptas į priekį (veidrodyje). Pilvo raumenys yra įtempti, o kūnas dabar lėtai ištiesinamas. Hanteliai dedami kuo arčiau kojų šonų. Jėgos ištiesti ateina tik iš kojų ir apatinės nugaros dalies. Iš judėti prilipti prie jo visada tiesus ir mankšta turėtų lėtas ir kontroliuojamas yra įvykdomi. Tada nugara ir kojos tuo pačiu metu ištempiamos ir ji iškvepiama. Vienu metu atliekamas tiesinimo procesas ir kitos daugybė funkcijų, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kas sunkvežimį paverčia sudėtinga.

Visų pirma, reikėtų vengti apatinės nugaros dalies kreivumo, taip pat galvos laikysenos ir kelių. Kai viršutinė kūno dalis yra vertikalioje padėtyje, pečius reikia atsukti atgal, jų nepakeliant. Klubai minimaliai pastumiami į priekį. Tada prasideda judėjimas žemyn, kuriame visi žingsniai dabar atliekami atvirkštine tvarka.

Teisingai atlikdami šį pratimą, naudą gausite tik tada, kai jis bus sveikas. Todėl pirmiausia reikėtų praktikuoti techniką be didelių svorių, o svorius pradėti didinti tik išmokus techniką. Dėl šių priežasčių šis pratimas yra absoliučiai tinkamas tik patyrusiems ir pažengusiems jėgos atletams. Mokydamasis pratimo, ekspertas visada turėtų budėti ir stebėti atlikimą bei laikyseną ir imtis taisomųjų veiksmų.