Šoninis pakėlimas

įvadas

Šoninis pakėlimas yra tam tikra pratimo forma atliekant pečių raumenų treniruotes, kad būtų išvengta izoliuoto pečių raumenų krūvio (M. deltoideus), ir vis dažniau naudojamas treniruotėse su svoriais ir kultūrizme. Laisvo svorio srityje šį pratimą galima atlikti tik su hanteliais. Šios raumenų grupės treniruotės pečių aparate yra tinkamos pradedantiesiems.Treniruojama šoninė deltinio raumens dalis.

Treniruoti raumenys

• Deltinis (M. deltoideus)
• Kepurinis raumuo (Trapecinis raumuo)

Figūros pečių raumenys

Pečių raumenys

1. Scapula-hyoid kaulinis raumuo -
   Omohyoideus raumenys
2. Priekinis laiptų raumuo -
   Skenelio priekinis raumuo
3. Galvos virpiklis -
   Sternocleidomastoidinis raumuo
4. Apykakle - Klavikalas
5. Deltoidas - M. deltoideusas
6. Varnas vejasi žasto raumenis -
   Korakobrachialinis raumuo
7. Subkapsulinis raumuo -
   Subscapularis raumenys
   (antrasis sluoksnis)
8. Dvigalvis žasto raumuo
   (Bicepsas) - M. bicepsas brachii
9. Pectoralis major -
   Pectoralis pagrindinis raumuo
10. Scapula lifter -
    (antrasis sluoksnis) -
    Raumuo levatoriniai žastikauliai
11. Viršutinis kaulo raumuo -
    Raumuo supraspinatus (antrasis sluoksnis)
12. Scapula kaulas -
    Špinatai
13. Mažas apvalus raumuo -
    Raumuo teres nepilnametis
14. Raumenų raumenys -
    Raumuo infraspinatus
15. Didelis apvalus raumuo -
    Raumuo teres majoras
16. Trapezius -
    Raumuo trapecijos
17. Plati nugaros raumenys -
    Raumuo latissimus dorsi
    
    Rotatoriaus rankogaliai
    = 4 raumenys (7 + 11 + 13 + 14) -
    dengtas deltiniu

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Aprašymas Šoninis pakėlimas

Sportininkas stovi pečių plotyje pradinėje padėtyje, pasirinktinai žingsnio padėtyje. Rankos beveik ištemptos į kūno šoną. Hanteliai pakeliami horizontaliai, kad kūnas sudarytų T formą. Derėjimo fazėje hanteliai yra pakankamai nuleisti, kad raumenys būtų įtempti.

Modifikacijos

Šoninis pakėlimas dažnai daromas neteisingai, todėl atletas patraukia pečius aukštyn pečių link. Šoninį pakėlimą, žinoma, galima atlikti ir ant kabelio trauktuvo. Ypač patartina treniruotis ant plėtiklio, nes judėjimo metu stresas nuolat didėja. Kultūrizmo srityje šoninį pakėlimą galima atlikti viršutine kūno dalimi į priekį, o mes taip pat naudojame deimanto formos raumenis (M. rhomboideus) treniruotas. Tačiau kadangi tai padidina juosmens srities apkrovą, šis pratimas nerekomenduojamas.