Dilbio įtvaras

Apibrėžimas - kas yra dilbio atrama

Dilbio atrama, dar vadinama plokštele, yra statinė mankšta kamieno raumenims, tiesiems ir šoniniams pilvo raumenims.
Dilbio įtvaras yra labai efektyvus, kai atliekamas teisingai, pratimas yra paprastas ir jį galima atlikti atliekant gryną kūno svorį. Apskritai dilbio palaikymą gali atlikti bet kuris sveikas, tinkamas sportininkas.

egzekucija

Tinkamą vykdymą geriausiai turėtų prižiūrėti treneris.
Dilbio atramoje sportininkas palaiko save ant dilbių, kai veidas nukreiptas į žemę, alkūnės sudaro tiesią liniją per petį. Kojos ištemptos, sėdmenys įsitempę ir pakeliami taip, kad galva, pečiai ir sėdmenys sudarytų tiesią liniją. Ši padėtis išlaikoma stabili, pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo 30 sekundžių.

Kurius raumenis treniruoja dilbis?

Klasikinė dilbio atrama treniruoja įvairias raumenų grupes:

• Pilvo raumenys (tiesieji ir šoniniai pilvo raumenys)
• Pečių juosta
• Kaklo raumenys
• Slysta
• Varžtai
• Pagrindinių raumenų stiprinimas.

Jei daugiau dėmesio turėtų būti skiriama šoniniams pilvo raumenims, rekomenduojama keisti šoninius dilbio įtvarus. Kūnas remiamas tik ant vieno dilbio, galva atrodo tiesiai į šoną. Laikykite klubus ir kojas tiesia linija. Kitas padidėjimas yra vienos kojos pakėlimas, kai atrama ant dešiniojo dilbio, kairioji koja stabilizuoja kūną ant grindų, o dešinė koja yra pakelta.

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Abs treniruotė

Kokie variantai yra?

Be klasikinio dilbio palaikymo, puikaus statinio pratimo pagrindiniams raumenims stiprinti, yra ir daugybė kitų variantų.

Šoninio dilbio atrama taip pat yra populiarus variantas. Palaikykite save vienoje dilbio pusėje, kuri laikoma stačiu kampu prie kūno, ir šiek tiek pakelkite klubus. Žvilgsnis sudaro liniją su dilbiu. Šis pratimas daugiausia treniruoja šoninius pilvo raumenis. Galite išlaikyti šią padėtį švarią arba leisti savo klubams šiek tiek pakilti ir žemyn. Kita galimybė yra pakelti ir nestabilizuojančią koją.

Norėdami sustiprinti pečių juostą, dilbio atrama gali būti derinama su paspaudimais. Iš klasikinio dilbio atramos jūs pirmiausia išstumiate vieną ranką, o paskui kitą ranką į paspaudimo padėtį, t. Y. Palaikote save ant rankų. Tada jūs grįžtate į lentos padėtį. Galima rasti daugybę kitų variantų, pavyzdžiui, ant pėdų ir riešų galima nešioti svorio rankogalius arba ant plokščios nugaros uždėti svorio plokštelę. Tačiau mankštos metu svarbiausias dalykas yra teisingas atlikimas ir pritaikymas prie atitinkamo sportininko kūno rengybos lygio.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Jėgos treniruotės be įrangos patarimų

Kojos pakelia dilbio atramą

Dilbio įtvaras yra įvairių variantų, pagal kuriuos galite padidinti raumenų intensyvumą arba nukreipti juos į skirtingas raumenų grupes. Viena iš galimybių yra dilbio padėjimas kojomis. Tai darydami pirmiausia remkitės ant dilbių, pečių ir alkūnių, sudarydami liniją. Laikykite akis ant žemės, kad neperkrautumėte kaklo.

Pilvas ir sėdmenys įtempti, kad išlaikytų tiesią liniją. Tada viena koja taip pat pakeliama. Koja gali būti statmenai laikoma aukštyn arba šiek tiek palenkta aukštyn ir žemyn. Reikia stengtis, kad baseinas nesisuktų link grindų. Tada koja lėtai nuleidžiama, o kita koja pakeliama. Šis pratimas pirmiausia treniruoja pilvo raumenis, bet ir sėdmenis bei kojas. Alternatyviai, keldami koją, taip pat galite pakelti priešingą ranką ir alkūnę bei kelį sujungti per vidurį. Įstrižainės rankos ir kojos pakelti ypač treniruoja giliuosius ir šoninius pilvo raumenis ir stiprina visą bagažinę.

Šoninis dilbio atrama

Šoninis dilbio atrama yra idealus variantas ypač stiprinti šoninius pilvo raumenis. Su šoninio dilbio atrama, ant grindų yra palaikomas tik vienas dilbis, rankos yra stačiu kampu į kūną. Norėdami atsisakyti mirties bausmės, galite atsistoti ant vienos kojos arba padėti kelį ir blauzdą.

Galite laikyti šią padėtį arba šiek tiek pajudinti klubus aukštyn ir žemyn. Atliekant pratimą, klubai neturėtų nukristi link grindų. Norint padidinti sunkumą, galima pakelti koją, kuri nepalaikoma ant grindų. Pusė turėtų būti pakeista po 30 sekundžių į minutę.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Šoniniai paspaudimai

Pavojai su dilbio atrama

Dilbio atrama stiprina kūno, nugaros, pilvo ir pečių juostos raumenis. Tačiau pratimą turėtų prižiūrėti patyręs treneris, nes neteisingai atlikus treniruotes, gali atsirasti netinkamos apkrovos ir susižeisti. Be to, neteisingai atlikta dilbio atrama dažnai yra tiesiog neveiksminga.
Pratimas netinka sportininkams, kenčiantiems nuo peties ar riešo skausmo. Dažna klaida yra per didelis galvos tempimas, kuris pervargina kaklo raumenis ir gali sukelti įtampą. Tačiau galvos nereikėtų tiesiog palikti kabinti. Tai turėtų reikšti stuburo pratęsimą.

Kita klaida - nugarinės dalies nuleidimas tuščiavidurėje nugaroje, kai bagažinė nėra įtempta. Pilvo raumenys turi būti įtempti, klubai pakelti ir tiesia linija su viršutine kūno dalimi. Kita klaida - per aukštai ištiesinti sėdmenis. Jei pratybos pradžioje vis dar yra per sunkios, jas galima šiek tiek palengvinti: užuot palaikę save ant kojų, pirmiausia galite pradėti ant kelių. Taip pat gali būti lengviau palaikyti rankas pakeltoje padėtyje, pavyzdžiui, suole.

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Pratimai atliekant peties skausmą

Įrašai dilbio srityje

Pradedantieji pirmiausia turėtų stengtis nepriekaištingai laikyti pratimą 30 sekundžių. Šiek tiek ilgiau treniruotėse galite sugalvoti vieną ar daugiau minučių.
„Plank Challenge“ metu „Facebook“ vartotojai reguliariai meta sau iššūkius į varžybas. 2016 m. „Guiness World Records“ išrinko atletą Mao Weidongą iš Kinijos kaip rekordininką „Ilgiausiai pilvo padėklo padėtyje“, ty dilbio atramoje. „Men's Health“ organizuotame renginyje jis laikėsi pozicijos aštuonias valandas ir minutę, tai buvo tikrai puikus pasiekimas. Jis įveikė savo varžovą daugiau nei dvidešimt minučių.

Koks kalorijų suvartojimas?

Vieno pratimo ar tam tikros sporto šakos kalorijų suvartojimas yra labai individualus. Veiklos skaičiuotuvai ar sportiniai laikrodžiai taip pat naudojami tik orientavimui.
Yra įvairių skaičių, susijusių su dilbio kalorijų sunaudojimu. Penkios minutės lentos nesudegins daugiau nei penkiasdešimt kilokalorijų. Kuo trumpesnis pratimas, tuo mažiau sudeginamas. Nepaisant to, mankšta stiprina įvairias raumenų grupes, kurios padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį organizme, t. Y. Sunaudoja daugiau energijos net ramybės metu. Tačiau numesti svorio vien tik su dilbio atrama neveikia.

Daugiau apie tai: Kalorijų sąnaudos jėgos treniruotėse

Ar dilbio atrama tinka šešioms pakuotėms?

Tinkamai atlikta dilbio atrama yra puikus pratimas pilvo raumenims stiprinti. Skirtingos versijos taip pat treniruoja skirtingas raumenų grupes. Tačiau be treniruotų pilvo raumenų, mažas kūno riebalų procentas yra svarbiausias reikalavimas šešioms pakuotėms. Jei norite pateikti vieną iš jų, be treniruočių turėtumėte sumažinti kalorijų kiekį. Moterims paprastai yra daug sunkiau pasiekti šešių pakuotę dėl anatominių reikalavimų.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Pilvo pratimai

Lentos

Vietoj termino dilbio palaikymas sporto pasaulyje taip pat dažniau vartojamas angliškas terminas „plank“.
Vėl ir vėl internete sklinda „plank iššūkiai“, kuriuose kalbama apie nuoseklų dilbio laikymo pratęsimą. Be to, išryškėjo pavojinga „ekstremalių planų“ tendencija, kai sportininkai filmuojasi atlikdami dilbio lentą pavojingose ​​situacijose ir vietose.

Dilbio įtvaras nėštumo metu - į ką reikėtų atsižvelgti?

Moterims patariama mankštintis ir mankštintis nėštumo metu. Tačiau ne kiekviena veikla yra įmanoma, ypač pažengusias savaites. Nėščios moterys turėtų aptarti su savo ginekologu ar prižiūrinčia akušere, kurie pratimai ir užsiėmimai vis dar yra leidžiami ir patartini.

Danties atrama kaip statinė mankšta taip pat tinka nėščioms moterims. Kad būtų lengviau atlikti veiksmus, taip pat galite palaikyti save ant savo kelių. Taip pat galima atlikti šoninę atramą. Ypač nėščios moterys neturėtų per daug išsekti ir klausytis savo kūno, kai dirba.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Pilvo raumenų treniruotės nėštumo metu

Kada kūdikis gali naudoti dilbio atramas?

Dilbio įtvaras (žinoma, ne sportine prasme) yra svarbus etapas plėtojant motorikos įgūdžius pediatrijoje. Tai yra vienas iš svarbiausių kūno vystymosi žingsnių tiesinimo link. Teismo sprendime vertinama, ar galva pakeltas, viršutinė kūno dalis remiama ant dilbių, ar galva stabilizuota. Čia taip pat svarbu, ar visas procesas vyksta simetriškai.

Paprastai dilbio atrama pasiekiama pakeliant galvą ir pasukus į šoną, taip pat stabilizuojantis prieš sunkumą trečiojo gyvenimo mėnesio pabaigoje. Ketvirtojo gyvenimo mėnesio pabaigoje vieną ranką galima net pakelti, o pusiausvyra pasislinkti į vieną pusę. Pediatrija stebi vaiko elgesį gulimoje ir gulimoje padėtyje bei tikrina jo įgūdžius. Vėlavimas ir asimetrija gali būti motorinių įgūdžių ar neurologinio vystymosi patologinių vystymosi sutrikimų požymiai.