Sveika mityba

apibrėžimas

Viduje sveika mityba Maistas ir gėrimai yra kruopščiai ir sąmoningai parenkami, kruopščiai paruošiami ir vartojami kuo rečiau.

Kalorijos ir maistinės medžiagos nėra privalomai apskaičiuojamos, tačiau šis mitybos forumas gali padėti Svorio mažinimas būti naudojamas.

Dešimt sveikos mitybos taisyklių

1. Valgykite universaliai
2. Mažiau riebalų ir neriebaus maisto
3. Daugybė daržovių, bulvių ir vaisių
4. Mažiau gyvulinių baltymų
5. Mažas saldus
6. Aštrus, bet ne sūrus
7. Gerkite pakankamai
8. Maži valgiai dažniau
9. Paruoškite maistines medžiagas
10. Lengvatos leidžiamos

Universalus maistas

Kuo įvairesnis ir kruopštesnis meniu, tuo lengviau išvengti nepakankamo būtinų maistinių medžiagų tiekimo. Nėra „sveiko“, „nesveiko“ ar „draudžiamo“ maisto. Visada priklauso nuo atskirų komponentų kiekio, pasirinkimo ir derinio. įjungta.

Palanku valgyti vegetarišką maistą su mažai mėsos ir dešrų, atsargiai elgtis su riebiais pieno produktais, tokiais kaip sūris ir grietinėlė, taip pat gaminant riebalus. Vietoj to, daug daržovių, salotų, bulvių, makaronų, grūdų patiekalų, vaisių ir rupios duonos duonos (supjaustykite riekeles storesnėmis ir uždenkite jas plonesnėmis), papildytas neriebiais pieno produktais ir žuvimi.

Skaitykite daugiau šia tema: vegetarizmas

Mažiau riebalų ir neriebaus maisto

Matomi riebalai yra Tepami riebalai kaip sviestas ir margarinas ir Virimo riebalai kepimui, gruzdinimui, kepimui, salotų padažams ir matomiems riebalams kaip riebaliukai ant mėsos ir kumpio.

Patarimai, kaip sumažinti matomų riebalų absorbciją:

• Per dieną pakanka maždaug dviejų šaukštų tepamų ir virimo riebalų.
• Retai naudokite paskleidžiamus riebalus, praleiskite juos arba pakeiskite garstyčiomis, pomidorų pasta ir neriebiu grietinėlės sūriu. Margarinas tiekia tiek pat Kalorijos kaip sviestas. Pusriebiame margarine ir pusriebiame svieste yra mažiau riebalų ir kalorijų.
  Pusę jų sudaro vanduo, emulsikliai ir konservantai.
• Rinkitės riebalus taupančius maisto gaminimo būdus, tokius kaip virimas, kepimas ant grotelių, garuose, virimas folijoje, moliniuose puoduose ar dengtuose keptuvėse.
• Kepimas virimo metu sugeria daug riebalų. Geriau venkite duonos patiekalų, pašalinkite naminių paukščių odą.
• Salotų padažams rekomenduojamas aukštos kokybės (šalto spaudimo) augalinis aliejus.
• Majonezą, grietinėlę ir kreminį faršą pakeiskite jogurtu ar grietine.
• Iškirpkite matomus mėsos ir kumpio riebalus.

Paslėpti riebalai daugiausia randama mėsoje, dešrose, majoneze ir paruoštuose salotų padažuose, paruoštuose patiekaluose, pieno produktuose ir sūryje, kepiniuose ir saldainiuose, riešutuose, traškučiuose ir šokolade. Tikslingai įsigydami mažai riebalų turinčius pakaitalus, riebalai paprastai gali būti taupomi neprarandant skonio.

Patarimai, kaip sumažinti paslėptų riebalų kiekį:

• Sūriai, turintys iki 30% riebalų i. Tr. (apie 15 g absoliučių riebalų) ir mėgaukitės kambario temperatūroje
• Pasirinkite dešrelę, kurios riebalai sudaro ne daugiau kaip 15 g 100 g.
• Iš riebios duonos virimo duonos tepkite riebalus.
• Pirmenybę teikite pienui ir rauginto pieno produktams iki 1,5 proc.
• Geriausia pasirinkti neriebią mėsą, paukštieną ir žuvį.
• Riešutuose ir aliejinių augalų sėklose yra daug, bet aukštos kokybės riebalų. Mėgaukitės mažais kiekiais.
• Vietoj traškučių ir panašių patiekalų paskaninkite neriebius priešpiečio lazdeles arba, dar geriau, traškius daržovių gabaliukus.
• Paruoštuose ir greito maisto patiekaluose paprastai yra daug paslėptų riebalų. Geriau pasigaminkite maistą patys ir taip kontroliuodami sutaupysite riebalus.

Daugiau sveikų grūdų

viso grūdo produktai kaip

• Viso grūdo duona
• rudieji ryžiai
• Javų patiekalai
• Viso grūdo makaronai ir
• javų

yra pigūs kompleksiniai angliavandeniai. Jie užtikrina ilgalaikį sotumą ir suteikia skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui. Natūralaus grūdo produktuose yra daug Vitaminai, bioaktyviosios medžiagos, mineralai ir mikroelementai.

Daugybė daržovių, bulvių ir vaisių

Tai Maistas priklausyti nuo kalorijų ir sveikos mitybos.
5 porcijos daržovių, salotų ir vaisių (Paimkite penkis per dieną) turėtų būti įtrauktas į dienos meniu. Taip pat rekomenduojamas maistas yra bulvės ir ankštiniai, ruošiant neriebius riebalus. Apsipirkdami atkreipkite dėmesį į šviežią, regioninį ir sezoninį pasirinkimą. Pirmenybę teikite ekologiško ūkininkavimo produktams.

Mažiau gyvulinių baltymų

Ankštinių augalų, bulvių ir grūdų augaliniai baltymai yra naudingi sveikai mitybai.
Pienas, neriebūs pieno produktai ir žuvis taip pat yra vertingi baltymų šaltiniai.

Patartina sumažinti mėsos, dešros ir kiaušinių vartojimą. Tendencija yra dieta, kurioje mažai mėsos, pirmenybė teikiama valgiui, kuriame nėra mėsos, o mėsa taikoma tik du kartus per savaitę.

Pirkdami mėsą atkreipkite dėmesį į gyvūnų gerovę ir regioninę kilmę. Pirmenybę teikia laisvai laikomų vištų kiaušiniams.

Mažas saldus

Cukrus ir saldainiai suteikia daug vadinamųjų „tuščių kalorijų“. Išskyrus kalorijas, juose nėra jokių būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ar mineralai.

Aštrus, bet ne sūrus

Valgomosios druskos vartojimas turėtų būti sumažintas. Per didelis druskos kiekis apkrauna kūną ir gali sukelti aukštas kraujo spaudimas prisidėti. Pirmenybę teikite šviežioms žolelėms ir įvairiems prieskoniams. Jei druska, tada su jodo Naudokite spirituotą stalo druską ir visada druską.

Gerkite pakankamai

Kūnui reikia mažiausiai dviejų litrų vandens per dieną. Sunaudojimas gali labai padidėti, kai labai karšta, ar mankštintis.
Mesti svorį labai svarbu gerti pakankamai. Tinkamiausi yra vanduo, mineralinis vanduo, žolelių arbata ar plonos sulčių purškikliai.
Limonadai, vaisių nektarai, ledinė arbata ir visi gėrimai su cukrumi yra netinkami. Kava ir juodoji arbata yra prabangus maistas ir neturėtų turėti įtakos kasdieniam skysčių balansui.

Maži valgiai dažniau

Penki maži valgiai, paleisti per dieną, užkerta kelią sumušimui ir potraukiui. Didelis maistas apkrauna virškinimo organus ir pavargsta. Net tiek mažų užkandžių, kaip obuolys ar natūralus jogurtas, pakanka, kad kūnas būtų aprūpintas pakankama energija.

Paruoškite maistines medžiagas

Per ilgas laikymas, neteisingas paruošimas (palikite jį vandenyje), per ilgai virinama, pašildoma, o naudojant daug vandens, sunaikinamos ir išplaunamos svarbios maistinės medžiagos.
Visada daržoves plaukite nesmulkintas, nepalikite jų vandenyje, trumpai virkite, užgerdami trupučiu vandens ir riebalų.
Jis vis tiek turėtų būti traškus!
Pagerinkite savo skonį šviežiomis žolelėmis. Apsipirkdami ir laikydami šaldytuvo daržovių skyriuje atkreipkite dėmesį į šviežumą. Taip pat rekomenduojamos daržovės iš šaldiklio ir suvirintos, supjaustytos daržovės iš prekybos centro yra pranašesnės.

Lengvatos leidžiamos

Prie Numesti svorio svarbu valgyti tai, kas skanu.
Jei negalite pakęsti obuolių, jums jų nereikia valgyti dabar, tačiau galite ir toliau teikti pirmenybę savo mėgstamiausiai vaisių įvairovei. Draudžiamų maisto produktų nėra, tik tie, kurių vartojimą reikėtų sąmoningai riboti. Taigi nedarykite be šokolado ar kitų riebių ir saldžių mėgstamų patiekalų, bet suvalgykite mažiau iš jų su malonumu ir be sąžinės graužaties.
Gal taip pat įmanoma panaikinti mylimas „kalorijų bombas“ gaminant mažiau cukraus ar riebalų.