Ėjimas / šiaurietiškas ėjimas
Sinonimai plačiąja prasme
Ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, jėgos vaikščiojimas, ėjimas, sportas
įvadas
Ėjimas ir ypač šiaurietiškas ėjimas yra vienos iš sėkmingiausių pastarųjų metų sporto šakų. Abi sporto šakos priklauso ištvermės sporto sričiai ir yra tinkamos beveik visiems žmonėms, norintiems treniruotis savo širdies ir kraujagyslių sistemai.
Generolas
Vaikščiojimas pėsčiomis ir šiaurietiškas ėjimas yra idealiai tinka žmonėms, kurie niekada niekada nesportavo ar galbūt nebuvo aktyvūs metų metus.
Šios dvi sporto šakos taip pat turi didelę reikšmę medicininėje reabilitacijoje ne tik po intervencijų ortopedijos srityje, bet ir norint sėkmingai padidinti stresą po intervencijų vidaus ligų srityje.
Šios sporto rūšys yra ypač tinkamos pacientams, sergantiems širdies ligomis, tokiomis kaip koronarinių arterijų liga (CHD), arba po šuntavimo operacijos.
Tačiau čia reikia dozuoti sportinę veiklą ir, jei įmanoma, vadovaujant ekspertui. Abi disciplinos yra vienodai tinkamos ilgalaikiam svorio mažinimui esant patologiniam antsvoriui (nutukimui) ir yra praktikuojamos daugelio žmonių dėl šios priežasties. Treniruotės mokslo ir fiziologiniai pagrindai yra beveik identiški abiem sporto šakoms, todėl jie paaiškinami pirmoje šios temos dalyje.
Trečioji šios kategorijos sporto šaka yra bėgiojimas.
Tada specialiai paaiškinami skirtumai tarp disciplinų, ypač atsižvelgiant į atitinkamos sporto šakos technologijas ir įrangą.
Mokymo mokslo pagrindai
Nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios nusprendėte eiti pėsčiomis ar šiaurietišku ėjimu, būtina žinoti kai kuriuos mokymo mokslo pagrindus.
Norint daryti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ar numesti svorio mankštos metu, visų pirma būtina reguliariai treniruotis.
Treniruotėmis sporto medicinos prasme siekiama padidinti ar išlaikyti rezultatus.
Svarbiausia sąlyga, kad padidėtų mankšta / sumažėja svoris, yra tai, kad sportuojama tam tikra sporto rūšis reguliariai ir kelis kartus per savaitę. Iš pradžių atitinkamos treniruotės intensyvumas ir trukmė yra antraeiliai.
Norint nuolat gerinti pradedančiųjų fizinę būklę, būtina tikslingai treniruotis bent du kartus, geriau tris kartus per savaitę.
Fizinio krūvio pradžioje treniruotis tris kartus po 20-30 minučių yra daug efektyviau nei treniruotis 60-90 minučių kartą per savaitę.
Treniruočių poveikis pagrįstas kūno adaptacijos procesais. Žmogaus organizmas reaguoja į įprastus, pritaikytus treniruočių dirgiklius, padidindamas jų efektyvumą.
Norint pasiekti ilgalaikę sėkmę, ne mažiau svarbu leisti kūnui pakankamas atsigavimo fazes. Pradinukų zonoje turėtų būti bent 24 valandų pertrauka tarp dviejų ištvermės treniruočių vienetų.
Ambicingi laisvalaikio sportininkai gali sutrumpinti šią pertrauką arba nustatyti kitus prioritetus atitinkamuose treniruočių vienetuose, pvz., Baigti jėgos treniruotes kitą dieną po ilgos ištvermės treniruotės.
Pratimų intensyvumas
Užrašai apie treniruočių krūvio intensyvumą yra pasiūlymai pradedantiesiems ir grįžtantiems į sportą. Pažengę sportininkai jau turi daugiau treniruočių valdymo patirties ir paprastai gali ją klasifikuoti geriau nei pradedantieji. Aukščiau jau buvo paaiškinta apie atskirų vienetų savaitės treniruočių dažnumą ir trukmę. Čia yra keletas pastabų apie vienos treniruotės intensyvumą.
Ištvermės sporte yra daugybė treniruočių krūvio kontrolės taisyklių.
Dažnai vis dar rekomenduojamas principas „apipjaustymas 130“. Taikant šį metodą, Širdies ritmas, išmatuojamas nustatytu treniruočių pulsu, guli esant 130 dūžių per minutę dažniui.
Kitas treniruočių pasiūlymas nurodo, kad optimalus treniruočių diapazonas nustatomas pagal skaičiavimus „220 minusinis amžius“.
Tačiau abu metodai yra gana netikslūs dėl to, kad kiekvieno žmogaus širdies ritmas yra skirtingas. Net fiziologinis („normalus“) ramybės būsenos širdies ritmas svyruoja tarp 60–80 širdies dūžių per minutę.
Kaip patikimesnis metodas optimaliam mankštos intensyvumui nustatyti gali būti naudojamas sportininko subjektyvus vertinimas.
Pradinukų zonoje turėtumėte treniruotis tik tiek, kad ištvermės zonoje būtų tiesiog įmanoma. Šis metodas paprastai užtikrina gerą mankštos intensyvumo kontrolę.
ideali treniruotės struktūra
Protinga treniruotės struktūra turėtų būti sudaryta iš trijų komponentų.
- Pašildymo dalis
Šis skyrius yra skirtas paruošti organizmą šiam fiziniam stresui. Tiek gimnastikos pratimai, tiek lengvas vaikščiojimas tarnauja kaip apšilimo programa.
Pėsčiųjų ir šiaurietiškojo ėjimo sportui yra keletas paprastų koordinavimo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas vietoje sąmoningu riedėjimo procesu ir kryptingai judant rankoms.
- Tūrinis
Ilgiausią ir intensyviausią treniruotės dalį turėtų sudaryti klasikinis „ėjimas“ arba „šiaurietiškasis ėjimas“.
- Mokymo pabaiga / „atvėsimas“
Ši treniruotės dalis, dar vadinama „apšilimu“, yra skirta paruošti kūną apkrovos pabaigai ir idealiu atveju inicijuoti kūno atsinaujinimo procesus.
Pavyzdžiui, tam tinka tempimo pratimai ar atsipalaidavęs „išėjimas“.
Ėjimo technika
Pagrindinės vaikščiojimo technikos yra gana lengva išmokti, galų gale, išvertus, vaikščiojimas reiškia ne ką daugiau, kaip „ėjimą“, tačiau, žinoma, yra keletas skirtumų, palyginti su „normalia“ eisena.
Didžiausias skirtumas yra sąmoningas rankų naudojimas, kurios nustato tempą ir kartu greitį einant. Rankos judesys priešingas kojos ritmui, o tai reiškia, kad kai dešinė koja judama į priekį, kairioji ranka sukasi su ja.
Ši judesių seka paprastai būna automatinė. Taigi neturėtumėte per daug apie tai galvoti, ypač pradžioje, o tiesiog „nueikite“. Tuomet teisinga seka atsiranda savaime.
Tačiau reikėtų atsargiai pabrėžti rankos pasukimą atgal, o ne į priekį. Rankos laisvai atidaromos einant. Prašome nedaryti kumščio, nes tai dažnai sukelia pečių ir kaklo raumenų mėšlungį.
Darydami pėdą sąmoningai turėtumėte atsisėsti ant kulno ir paskui perbraukti per visą pėdą.
Šiaurietiško ėjimo technika
Pagrindinis skirtumas tarp šios technikos ir ėjimo, žinoma, yra bendras šiaurietiško ėjimo lazdų naudojimas.
Pačios lazdelės yra išsamiau aprašytos kitame skyriuje apie įrangą. Žingsnių ritmas taip pat yra lemiamas, kai kalbama apie šiaurietišką ėjimą. Jei kairioji koja liečiasi su žeme, tai žemė liečiasi su dešine lazda ir atvirkščiai.
Lazdų rankenos visą laiką nėra griežtai sugriebtos, o rankos atidaromos per įspūdį ir pasukamos atgal. Specialiai šiaurietiško ėjimo poliams sukurta kilpų sistema užtikrina, kad jie „neslysta“, bet gali būti saugiai sugriebiami pirmyn kitoje sūpynės fazėje.
Teisinga technologija neleidžia perkrauti
Patarimas: Jei nusprendėte šiaurietišką vaikščiojimą laikyti ištvermingumo sportu, turėtumėte apsilankyti kursuose, jei įmanoma, kad nuo pat pradžių galėtumėte išmokti tinkamos technikos.
Vėl ir vėl jūs susiduriate su šiaurietiškomis vaikštynėmis, kurios, svarbiausia, nelabai moki naudoti stulpus. Tam tikromis aplinkybėmis tai gali sukelti rimtų problemų peties ir kaklo srityje, nuo įtemptų raumenų iki a Gimdos kaklelio stuburo sindromas, iki bursito (Subakrominis bursitas) peties sąnaryje (taip pat žr Impingmentinis sindromas).
įranga
Avalynė
Kaip ir bėgiojimas, dešinysis batas yra bene svarbiausia pėstiesiems ir šiaurietiškam ėjimui skirta įranga. Dabar yra specialių vaikščiojimo batų, kurie, be abejo, taip pat tinka šiaurietiškam ėjimui.
Bėgimo bateliai taip pat tinka kaip vaikščiojimo / šiaurietiškojo ėjimo bateliai, ypač sportininkams, norintiems retkarčiais bėgioti.
Kadangi vaikščiojimo bateliai yra mažiau minkšti nei bėgimo bateliai, bėgti su jais nerekomenduojama.
Jei įmanoma, turėtumėte nusipirkti tinkamus batus sporto ar bėgimo sporto parduotuvėje, kurioje, be kompetentingų patarimų, taip pat dažnai pateikiama eisenos analizė ant kranto. Tai leidžia apmokytam pardavėjui padaryti išvadas apie tinkamą bėgimo batą.
suknelė
Kadangi ištvermės sportu galima užsiimti bet kokiu oru, drabužiai, be abejo, turėtų būti pritaikyti prie atitinkamų oro sąlygų.
Tuo tarpu žemos ir vidutinės kainos segmente yra ir gana gerų treniruočių drabužių, kurie apsaugo nuo vėjo ir oro sąlygų, tačiau vis tiek yra kvėpuojantys.
Šiaurietiško ėjimo lazda
Renkantis lazdą, jūs tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į gerą kokybę. Jei įmanoma, lazdas taip pat turėtumėte nusipirkti iš specializuoto pardavėjo. Nebrangiai pagaminamų lazdelių gamintojai dažnai taupo medžiagos kokybę ir, kita vertus, kilpų sistemas.
Norėdami apskaičiuoti teisingą lazdos ilgį, reikia laikytis nykščio taisyklės „kūno ilgis padaugintas iš 0,7“.
Tačiau svarbų vaidmenį čia vaidina individualus kojos ilgis, todėl dėl šios priežasties taip pat labai rekomenduojama kompetentinga pirkimo patarimo.
