Mesti svorį mankštos metu

įvadas

Šis principas galioja norint numesti svorio: Kad numestų svorio, organizmas turi sunaudoti daugiau energijos, nei sunaudojama laikantis dietos. Todėl sportas ypač tinka numesti svorio, nes jis sudegina daug energijos. Jei dieta dar nėra subalansuota, reikia atsižvelgti į mankštą geriausiai derinamas su dietos pakeitimu tapti.

Kurios sporto šakos yra ypač veiksmingos?

Ištvermės sportas dažniausiai yra geriausias norint numesti svorio.

Bus sportas skirtas „pradedantiesiems sportuoti“ ieškoma taip tinka Pradėkite daugiausia vaikščioti. Tai yra teisinga technika būkite atsargūs, kad jo negalima palyginti su įprastu pasivaikščiojimu. Ėjimas yra ypatingas švelnus sąnariams todėl puikiai tinka pradedant dirbti ir kuriant kūno rengybą. Taip pat lengvai dedamas ant sąnarių ciklas, kadangi važiavimas dviračiu daugiausia apkrauna kojų raumenis, o sąnariai nėra veikiami viso kūno svorio.

Stiprinti visas kūnas tinkamas ypač plaukimas. Plaukdamas, kaip ir važiuodamas dviračiu, kūno svoris nenusileidžia sąnariams, taip pat manoma, kad plaukimas yra ypač švelnus sąnariams.

Iš efektyviausias pratimas svorio metimui, bet Tuo pačiu metu tikriausiai taip pat iš anksčiau minėtų sunkiausias sportas, rodo tai Bėgti Pradedantiesiems patartina pradėti lėtai ir, pavyzdžiui, padidinti paleidžiamus intervalus. Pavyzdžiui, pradėjimo būdas būtų pakaitomis tarp 2 minučių bėgimo ir 1 minutės vaikščiojimo. Po savaitės padidinkite iki 3 minučių bėgimo, 1 minutę vaikščiokite ir pan., Kol esate tam tikroje vietoje, kad galėtumėte įveikti atstumą.

• Bėgti
• bėgiojimas

Laukiami visi, kurie norėtų išbandyti ką nors kitokio žiemą Slidinėjimas Rekomenduojamas kaip sportas - sportas, kuriame naudojami beveik visi raumenys ir gerai derinama ištvermė bei raumenų jėga.

Nors Ištvermės sportas Tinka efektyviausias pratimas norint numesti svorio taip pat jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės pastatė daugiau raumenų masės. Raumenys sunaudoti daugiau energijos nei kitų tipų audiniai ir net ramybėje, kad apmokyti žmonės vienas didesnės energijos sąnaudos turėti. Bazinis medžiagų apykaitos greitis padidėja, kai daugiau raumenų. Bazinis metabolizmo greitis yra energija, kurios organizmui reikia ramybės būsenoje. Galioja taip: kuo didesnis organizmo medžiagų apykaitos greitis, tuo teoriškai daugiau maisto galima suvartoti, to tiesiogiai nepastebint ant klubų ar kitų probleminių vietų.

Tokios sporto šakos kaip dviračių sportas ir bėgiojimas teigia Ištvermės sportas ypač kojų raumenis ir sukuria mažiau raumenų nei kitos sporto šakos, todėl rekomenduojama atlikti papildomus raumenų stiprinimo pratimuskad kūnas sudegintų daugiau energijos per padidėjusią raumenų masę.

Apibendrinant galima teigti, kad ištvermės treniruotės ir lengvosios jėgos treniruotės / raumenų treniruotės yra optimalios.

• Ištvermės sportas ir riebalų deginimas
• Riebalų deginimas mokant svorio - ar tai įmanoma?

Kiek man reikia mankštintis?

Negalima atsakyti, kiek žmogus turi sportuoti daugiausia priklauso nuo atitinkamo asmens fizinės būklės.

Sportuoti pradedantiesiems turėtų ne tiesiai nuo nulio iki šimto eiti. Tai vis dar gali veikti pradiniame etape, tačiau jis veikia greitai nusivylimaskad dažniausiai greitai vėl sustabdoma sporto programa. Pradžioje turėtumėte lėtai kurti savo ištvermę. Šiuo metu pakanka 20 minučių per dieną vienetų, kuriuos galima gerai integruoti į pertrauką. Dėl trumpų vienetų galite greitai pamatyti sėkmę sportinėje treniruotėje. Palaipsniui vienetai gali būti pratęsti ir jūsų ribos auga kartu su jumis.

Ilgainiui galite tai pasakyti bent pusvalandis mankštos per dieną turi prasmę yra pasiekti ilgalaikius tikslus. Žinoma, kad yra ne visada įmanoma kasdieniame darbekad ilgesnius krovinius savaitgaliais būtų galima panaudoti sugedusiems vienetams.

Tyrimai parodė, kad Efektyvesni yra trumpesni, bet dažnesni sportuojančių intervalai Prisidėkite prie riebalų deginimo. Taigi trys 30 minučių pratimai per dieną yra efektyvesni nei 90 minučių.

Vienetai du kartus per savaitę taip pat tinka mesti svorį. Žinoma, paskui prireikia daugiau laiko, kad pavyktų, tačiau įgyvendinamumas taip pat yra realesnis. Taigi tiesa, kad sportuoti nebūtinai reikia kiekvieną dieną, tačiau kuo daugiau sportuojama, tuo jis efektyvesnis. Reikėtų atsitraukti nuo Pratimų dažnis ir trukmė kiekvienu atveju taip pat yra realūs „Paskirkite“ vienetus, kitaip nusivylimas nesilaikant treniruočių plano gali nusverti problemas. Taip pat reikėtų daryti pakankamas pertraukėles, kad kūnas galėtų atsinaujinti. Jei sportą įveikėte per vieną dieną, geriausia atsipūsti kitą dieną. Reikėtų stebėti lūžius, ypač atliekant raumenų treniruotes, nes raumenys auga tik poilsio fazėmis.

Ar galiu sportuoti ir namuose?

Žinoma, sportuoti galima ir namuose.
Visų pirma jėgos treniruotės yra idealios sportuojant per jūsų keturias sienas. To pranašumas yra tas, kad pratimus namuose galite greitai atlikti kaip pertrauką, taip pat sutaupysite, pavyzdžiui, sporto salės ir kelionės laiko išlaidas. Internete galite rasti daug naudingų vaizdo įrašų, skirtų pratimams namuose. Čia dažnai naudingi maži hanteliai, kuriuos galima naudoti atliekant pratimus ir tokiu būdu raumenis stiprinant. Ištvermės sportą gali būti sunku atlikti namuose, nebent jūs investuosite į mankštą.

Kaip greitai galima tikėtis sėkmės?

Dažnai norintiems sulieknėti pradinė fazė būna labai nelinksma, nes jų akyse nėra jokio poveikio, t.y., svarstyklės rodo nepakitusią vertę.

Pradžioje: būkite kantrūs ir nepasiduokite per greitai.

Pratimai ne tik skaido riebalus, bet ir kaupia raumenis, kurie, be abejo, taip pat neša dalį kūno svorio, todėl poveikis, jei žiūrėsite tik į skalėje rodomą svorį, iš pradžių neutralizuos vienas kitą. Kartais svoris iš pradžių net padidėja dėl didėjančios raumenų masės.
Raumenų stiprinimas yra tas, kad raumenys sunaudoja daug energijos ir taip pagerina svorio metimo procesą. „Dietos per sportą“ pradžioje kūnas labai priklauso nuo greitai sunaudojamos energijos iš angliavandenių. Tik po maždaug trisdešimties pratimų minučių kūnas gauna apie 80 procentų savo energijos iš riebalų. Lieknėjant mankštai, kūnas išmoksta greičiau ir greičiau pereiti prie riebalų, kaip energijos tiekėjo, proceso metu sudeginama daugiau riebalų nei pradiniame etape.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį: Kaip galite padidinti riebalų deginimą?

Dietos pakeitimas

Jei norite numesti keletą perteklinių kilogramų, turėtumėte ne tik griebtis mankštos, bet ir susitelkti ir pergalvoti savo gyvenimo būdą, t.y. Maitinimas turėtų būti reguliariai vartojamas ir vengiama užkandžių / užkandžių. Jei kūnas vėl ir vėl gauna maistą, jis nėra priklausomas nuo riebalų atsargų naudojimo kaip energijos šaltinio.

Visų pirma, paruoštuose gaminiuose yra daug nereikalingų kalorijų, todėl turėtumėte pasitikėti savo virtuve. Kepant varškę, sviestą, pieną ar grietinėlę, galite nusipirkti daug riebalų turinčių produktų. Taip pat galite naudoti, pavyzdžiui, sojos pieną. Net saldinti gėrimai, ypač limonadai, yra cukraus / kalorijų spąstai, kurių reikėtų visiškai vengti. Verta, kai jūsų mityba / virškinimas vyksta jūsų dietos metu: tam ypač tinka ląsteliena, kurios daugiausia yra vaisiuose ir grūdų produktuose.

Jei laikysitės šių palyginti nevaržančių priemonių, kelios nereikalingos kalorijos jau bus pašalintos.

Skaitykite daugiau apie tai

• Sveika mityba
• Mesti svorį su baltymų milteliais
• Mesti svorį ir alkoholį - kaip jie kartu?

mažai angliavandenių

„Mažų angliavandenių“ dieta, kuri šiuo metu yra labai madinga, yra a mažai angliavandenių turinti dieta.
Angliavandeniai yra cukrauskas svarbiausias ir greičiausias energijos tiekėjas atstovauti mūsų kūnui. Dietinis mažai angliavandenių turinčios dietos principas yra aprūpinti organizmą mažiau energijos turinčiais angliavandeniais, kad kūnas turėtų daugiau pasikliauti riebalais kaip energijos tiekėjas, kad būtų puolamos riebalų atsargos ir sumažėtų svoris. Sumažėjusi angliavandenių absorbcija taip pat sumažina organizmo insulino išsiskyrimą. Insulinas mažina cukraus kiekį kraujyje, leidžia absorbuoti ir tokiu būdu sunaudoti angliavandenius (Gliukozė) į kūno ląsteles ir užtikrina riebalų kaupimąsi. Būtent šį riebalų kaupimo (anabolinį) insulino poveikį turėtų neutralizuoti mažai angliavandenių turinti dieta.

Kokį maistą valgote laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos? į vengiantys angliavandenių tapti per riebalus ir baltymus maiste pakeistas. Dietą daugiausia sudaro daržovės, žuvis ir mėsa, taip pat pieno produktai. Paprastai angliavandeniai sudaro apie 50% dietos. Kiek drastiškai sumažėja angliavandenių kiekis, yra viena individualus sprendimas. Maksimali forma yra vadinamoji ketogeninė dieta, kurios metu angliavandenių kiekis sumažinamas beveik iki nulio.

Kaip galiu išvengti „yo-yo“ efekto laikydamasis šios dietos?

„Yo-yo“ efektas paprastai atsiranda, kai per trumpą laiką numetama daug svorio. Tuomet dieta paprastai yra drastiškai ribojama ir dažnai naudojami įvairūs dietiniai milteliai. Kalorijų ir (arba) suvartojamos energijos kiekis yra drastiškai sumažėjęs, todėl kūnas sureguliuoja ir atkuria bazinę medžiagų apykaitą. Kūnas ateityje taip pat gaus mažiau energijos. Sėkmės ateina palyginti greitai. Tačiau kadangi ši dietos forma paprastai siejama su dideliu gyvenimo kokybės praradimu, ji vykdoma tik tol, kol numetami norimi kilogramai. Tuomet dieta vėl normalizuojama, dažnai atnaujinama taip pat, kaip ir prieš dietą. Tačiau dabar kūnas yra pasirengęs sudeginti mažai energijos, nes jis aprūpinamas tik mažai energijos. Jei dabar jis yra aprūpinamas daug kalorijų / daug energijos, iš pradžių jis vis tiek sunaudoja mažai energijos, o likusios kalorijos vėl yra riebalų pavidalu, taigi, atsargos atsargos. Kūnas vis dar yra užprogramuotas visas perteklines kalorijas kaupti kaip atsargas, kad galėtų pasiruošti dar blogesniems laikams. Tai lemia liūdnai pagarsėjusį yo-yo efektą.

Todėl svarbu rasti tokią mitybos formą, kuri sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau su kuria taip pat galima ilgainiui tapti draugu, o tai nesukelia drastiško energijos suvartojimo sumažėjimo. Taigi badavimas nėra ilgalaikė svorio metimo forma, nes kūnas nusileidžia ant nugaros degiklio, o normalizuodamasis maistas vėl kaupiasi. Geriausias būdas formuoti savo mitybą yra derinti jį su mankšta, kad galėtumėte pasinervinti į keletą „kulinarinių malonumų“.

Daugiau apie tai skaitykite: Mesti svorį be „yo-yo“ efekto - kaip tai veikia?

Kokios yra svorio metimo mankštos alternatyvos?

Vienintelė svorio metimo mankšta alternatyva yra dietos laikymasis (taip pat žr: Kūno rengybos dieta). Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami derinant sportą ir pakeitus mitybą. Jei tikitės dietos norėdami numesti svorio, deja, daugeliu atvejų žinomas yo-yo efektas vėl atsiranda po sėkmingo svorio metimo.

Nerekomenduojami svorio netekimo milteliai ir svorio mažinimo piliulės (apetitą mažinantys vaistai), nes jie paprastai taip pat turi „yo-yo“ efektą, o svorio mažinimo tabletės gali būti susijusios su pavojumi sveikatai. Priešingai nei vaistai, maisto papildai nėra griežtai kontroliuojami prieš jiems patenkant į rinką, todėl šalutinis poveikis kartais būna prastai patikrintas. Ypač reikėtų susilaikyti nuo preparatų pirkimo internetu.

Skaitykite daugiau apie tai

• Mesti svorį be alkio
• Mesti svorį be mankštos ir dietos - ar tai įmanoma?

Mesti svorį naudojant / per mankštą ir alkoholį - ar tai suderinama?

Jei sportuojate norėdami numesti svorio, turėtumėte tai padaryti Po mankštos susilaikykite nuo alkoholio vartojimo. Riebalai vartojami ne tik mankštos metu, bet ir ilgą laiką po mankštos. Kūnui reikalinga energija raumenų skaiduloms, kurios buvo pažeistos mankštos metu, atstatyti, o tai reiškia, kad riebalai taip pat naudojami kaip energijos šaltinis. Jei po mankštos vartojama alkoholio, šis procesas sutrinka.

Į Raumenys bus augimo hormonai reikia. Alkoholis mažina vis dėlto paskirstymas augimo hormonų, kad raumenų augimas nebūtų visiškai išnaudojamas.
Be to, alkoholis daro vieną stipresnis vandens išsiskyrimas, dėl to sutrinka kenksmingų medžiagų pašalinimas, o raumenų ląstelėms negali būti tiekiama pakankamai maistinių medžiagų. Todėl reikėtų vengti alkoholio vartojimo prieš sportą ir po jo.

Ką turiu sportuoti, jei noriu numesti svorio, ypač ant skrandžio?

Dauguma žmonių, ypač moterys, nori numesti svorio dėl savo skrandžio. Tai turi ne tik vizualinių pranašumų, bet ir naudą sveikatai, nes per didelis pilvo riebalų kiekis neigiamai veikia sveikatą. Didelis juosmens dydis yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Palyginti su svorio netekimu ant šlaunų ar sėdmenų, lengviau atsikratyti pilvo, nes pilvo riebalai yra vidiniai pilvo riebalai, o kiti riebalų pagalvėlės yra poodinis riebalinis audinys, kuris veikia kaip ilgalaikis energijos kaupiklis ir yra pasyvesnis. Vidiniai pilvo riebalai, atvirkščiai, yra gana metaboliškai aktyvūs, todėl juos taip pat galima greitai mobilizuoti, t. Y. Jie gali greičiau suskaidyti, bet taip pat ir greičiau susikaupti. Taigi jis turi savo privalumų ir trūkumų.

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio ant šlaunies - kaip greitai tai veikia?

Ištvermės treniruotės ir raumenų treniruotės derinys yra geriausias norint numesti svorio ant skrandžio. Nors ištvermės treniruotės turi omenyje daugiau viso kūno ir taip daro įtaką skrandžiui, ir, kaip ką tik paaiškinau, dažniausiai pastebimos pirmiausia ant skrandžio, jūs galite specialiai treniruoti skrandį treniruodami raumenis. Tačiau nereikėtų kaupti klaidingų vilčių, tam turi individualią genetinę įtaką, kuriose kūno vietose geriau ar blogiau raumenys ir riebalai. Dažnai klaidingai manoma, kad treniruodami skrandžio raumenis, sudeginsite ir daugiau riebalų.

Raumenims treniruotis užtenka net mažų vienetų, geriau kelių vienetų per dieną, kuriuos galite gerai atlikti ir tarp jų.
Jei jau turite liekną figūrą ir norite tiesiog įgyti šiek tiek daugiau skrandžio, ypač rekomenduojama treniruotis pilvo raumenis. Tam yra daug įvairių pratimų, kuriuos geriausiai galima įsigyti internete pateikiamų vaizdo įrašų forma.

Skaitykite daugiau apie tai Kaip sėkmingai treniruoti savo abs