Sporto-Ir-Sveikatingumo

Rankų raumenų treniruotės

Taikymo sritys

Pavieniai žasto raumenys yra treniruojami ypač raumenų skerspjūvio padidinimo ir pažengusiųjų kūno rengybos srityse. Įvairiose atletikos mėtymo ir tempimo disciplinose, taip pat kovos menuose, ypač naudinga treniruotis rankos ilgintuvą, nes reikia aukšto ginklo greičio.

Dešiniosios rankos paveikslas: A - lenkiamojo šono raumenys (delno pusė) ir B - pratęsimo pusės raumenys (nugaros šonai).

Rankų raumenys

Dvigalvis žasto raumuo
(Bicepsas) trumpa galva -
M. biceps brachii, caput breve
Dvigalvis žasto raumuo
(Bicepsas) ilga galva -
M. biceps brachii, caput longum
Viršutinės rankos raumuo (rankos lenkimas) -
Brachialis raumuo
Trijų galvų žasto raumuo
(Tricepsas) šoninė galva -
M. triceps brachii, caput laterale
Trijų galvų žasto raumuo
(Tricepsas) ilga galva -
M. triceps brachii, Caput longum
Trijų galvų žasto raumuo
(Tricepsas) vidinė galva -
Tricepsas brachii raumuo,
„Caput mediale“
Knobio raumuo - Raumuo priešakinis
Alkūnė - Olecranonas
Viršutinės rankos stipinas -
Brachioradialis raumuo
Ilgas stipinų pusės tiesintuvas -
Raumuo extensor carpi radialis longus
Rankinis lenkiamasis spaustukas -
Raumuo flexor carpi radialis
Paviršinis pirštų lenkimas -
Raumuo flexor digitorum superficialis
Ilgas delno sausgyslių įtempiklis -
Palmaris longus raumenys
Pailginamas sausgyslės dirželis -
Retinaculum musculorum extensorum
Trumpas rankinis tiesintuvas su stipinais iš šono -
Raumuo extensor carpi radialis brevis
Rankinis lenkiamasis alkūnės kraštas -
Raumuo flexor carpi ulnaris
Piršto ilgintuvas -
Raumuo extensor digitorum
Trapezius -
Trapecinis raumuo
Deltoidas -
Deltoidinis raumuo
Pectoralis major -
Pectoralis pagrindinis raumuo

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Raumenų stiprinimo apibrėžimas

Raumenų stiprinimo treniruotės yra skirtos tiksliniams raumenų stiprinimui, turint įvairius tikslus.
Tai gali būti dėl grynai estetinių priežasčių, pavyzdžiui, visų pirma treniruojant rankų raumenis, tačiau tuo pat metu gali būti naudojamas terapinis poveikis, kurį galima pasiekti tobulinant raumenis. Statant raumenis, lėtiniai skundai, pavyzdžiui, stuburo srityje, gali būti palengvinti arba visiškai pašalinti.

apibūdinimas

Iš Praustuvo abs, gerai išsilavinę Krūtinės raumenys Mankšta ir viršutinių rankų mankšta atliekant rankų raumenų treniruotes yra daugumos vyrų, lankančių gimnastiką, treniruočių tvarkaraštis. Net jei ši raumenų grupė neveikia sveikatos stiprinimo aspektai rankos lenkiamieji ir rankos ilgintuvai treniruojami atliekant įvairius pratimus. Kadangi treniruotės dažniausiai vyksta stovint, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į taisyklingą techniką, kad būtų išvengta stuburo sužalojimų.

Šių raumenų grupių izoliuotas treniravimas nėra būtinas, nes visi bicepso raumenų tempiamieji judesiai ir visi judesiai, kuriais svoris yra atitraukiamas nuo kūno, pabrėžia tricepsą.

Priekinė žasto raumenų dalis sudaro bicepso rankos raumenys (M. biceps brachii). Dažniausiai tai vyksta per Bicepso garbanos, arba atliekant bicepso garbanos variantus. Viršutinio rankos raumens užpakalinė dalis, trijų galvų rankos ilgintuvai (M. triceps brachii) daugiausia per Tricepso pratęsimas arba nosies laužiklis, treniruojamas izoliuotai.

Sužinokite daugiau apie šią raumenų grupę: Viršutiniai rankos raumenys.

Pratimai

Daugeliui žmonių rankos raumenų treniruotės yra svarbi treniruotės dalis, nes apibrėžti viršutinės ir apatinės rankos ne tik atrodo gražiai, bet rankos raumenys taip pat nėra visiškai nesvarbūs atliekant įvairiausias kasdienes užduotis. Pratimus galima suskirstyti į tris sritis: pratimai bicepso, tricepso ir dilbio raumenims.

Raumenų pratimai bicepsui

Bicepsas yra tam skirtas difrakcija rankos ir iš tikrųjų mažesnio tūrio nei jos kolega tricepsas. Garsiausi bicepso pratimai Atsispaudimai ir Bicepso garbanos.

Bicepso pratimams, kurie atliekami su hanteliu, būdingas laisvas pratimas, tai yra, judesiai nėra vedami prietaiso, bet turi būti laisvai subalansuoti ir suderinti visose dimensijose.
Todėl šie pratimai labiau tinka pažengusiems jėgos atletams.

Plaktuko garbanos yra palyginti paprastas bicepso pratimas, kurio metu treniruojami bicepso, rankos lenkiamieji ir žasto stipinų raumenys. Ilgi ir trumpi radialiniai rankos ilgintuvai, ulnariniai plaštakos prailgintuvai, bendrojo piršto ilgintuvai ir mažojo piršto ilgintuvai turi palaikomąjį poveikį.
Koncentracijos garbanos taip pat yra geras pradinis bicepso pratimas. Šio pratimo taikiniai yra bicepso ir rankos lenkiamieji elementai, kuriuos palaiko rankos ir pirštų prailgintuvai, taip pat plaštakų ir pirštų lankstai.Koncentracijos garbanos giluminiame bloke yra atliekamos iš vienos pusės ir yra labiau tinkamos patyrusiems sportininkams.
Klasikiniai bicepso garbanos yra dar vienas pratimas, kuris puikiai tinka pradedantiesiems. Rankų lenkiamieji ir bicepsai formuoja taikinius raumenis, kuriuos palaiko viršutinės rankos stipinų raumenys, apvalūs vidiniai rotatoriai ir pirštų bei riešų lenkiamieji.
Sijos garbanos gali būti atliekamos naudojant EZ juostą arba štangos juostą.
„Scott“ garbanos su SZ juosta ant Larry Scott „Bench“ yra paprastas bicepso ir rankos lenkimo pratimas. Kaip variantą, Scott garbanos taip pat gali būti atliekamos įrenginyje.
Atvirkščioms garbanoms jums reikia štangos arba SZ juostos. Taikomi šio pratimo raumenys yra bicepsas, rankos lenkiamieji ir žasto stipinai.
Vilkite garbanas
Bicepsas garbanojasi su Therabandu, ant gilaus bloko su štanga arba ant nuožulnaus suolo. Bicepso pratimus ant kabelio / bloko galima atlikti iš tų pačių arba abiejų pusių. Bicepsas ir rankos lenkiamieji formuoja tikslinius raumenis atliekant šį pratimą.

Kiti pratimai yra bicepso garbanos ant dviejų gilių blokų, Gulint bicepsui garbanos ant gilaus bloko ir bicepso garbanos ant dviejų aukštų blokelių.

Raumenų pratimai tricepsui

Tricepso pratimai visada yra tempimo judesiai, kurių metu ranka ištempiama atsižvelgiant į svorį ar pasipriešinimą. Priešingai nei bicepsas, turintis dvi galvas, tricepsas yra trijų galvų raumuo ir sudaro didžiąją žasto perimetro dalį.

Arnold plokščių suoliukų kritimas yra gera praktika pradedantiesiems. Atliekant šį pratimą, tiksliniai raumenys yra tricepsas, kremzliniai raumenys, deltinės dalies priekinė dalis ir didžiosios žandikaulio dalys.
Kabelio tricepso pratęsimas yra dar vienas lengvas pratimas nepatyrusiems sportininkams. Tricepsas ir kremzliniai raumenys yra taikiniai raumenims atliekant šį labai veiksmingą pratimą.
Tricepso pratęsimai su štanga ar EZ juosta ant plokščio suolo yra tricepso pratimai, labiau tinkantys pažengusiems jėgos atletams. Atliekant šį pratimą, EZ juosta yra geriau už štangos juostą, nes riešas patiria krūvį, todėl ją reikia sugriebti už vidinės juostos dalies. Taikomi šio pratimo raumenys yra tricepsas ir kremzlės raumenys.

Kaip numesti svorį ant viršutinės rankos, skaitykite:
Kaip galima numesti svorio ant viršutinės rankos?

Tricepso prailginimas per galvą ant kabelio traukimo yra panašus pratimas, taip pat skirtas tricepsui ir kremzliniams raumenims. Atliekant šį pratimą, jūs sėdite nugarą prie kabelio bokšto ir visos trys tricepso galvos yra vienodai įtemptos.
Prie vieno ginklo tricepso pratęsimas gulint Tricepsas ir kremzliniai raumenys treniruojami sunkiausiai, o visos trys galvos yra tiek pat įtemptos, kiek tricepsas. Norint atlikti šį gana sunkų ir retai matomą pratimą, jums reikia jo Hantelis ir a Plokščias suoliukas.
vieno ginklo tricepso pratęsimas su „Theraband“ yra efektyvus pratimas, kurio metu turi būti kontroliuojamos visos judėjimo dimensijos, todėl tai yra labai efektyvu. Atliekant šį pratimą, kuris labiau tinka patyrusiems sportininkams, tikslingiausi raumenys yra tricepsas ir kremzliniai raumenys. „Theraband“ pranašumas yra lankstus krovinio reguliavimas sutrumpinant arba prailginant „Theraband“.
Tricepso atakų smūgis su „Theraband“ yra dar vienas pratimas labiau pažengusiems. Šis pratimas atliekamas pakaitomis ir vienu metu treniruojama tik viena ranka, todėl tai daugiau tampa ilgalaikiu pratimu.
Kiti paprasti tricepso pratimai apima:
- Kaktos presas
- griežtas suoliuko presas
- Tricepsas
- hantelio tricepso pratęsimas abiem rankomis
- Atgal
- vieno ginklo tricepso pratęsimas
- Hantelio kaktos presas
- atsiklaupę tricepsai paspauskite laidą
Net patyrusiems jėgos atletams yra ir kitų treniruočių tricepsui:
- Vieno ginklo tricepsas paspaudžia ant kabelio skriemulio
- Ant kaktos paspauskite gilųjį bloką
- Dips

Raumenų pratimai dilbiui

Į rankos pratimų pratimus taip pat įtraukiami dilbiai. Vieniems dilbių raumenys gali būti suskaidyti daugeliui Gripo pratimai kad mes jau matėme su bicepsu (pavyzdžiui, su garbanomis).
Jų taip pat yra daug Garbanojimo pratimai kurios susijusios tik su dilbių pasukimu. Sukant riešą, didesniu ar mažesniu mastu sutraukiami skirtingi dilbių raumenys.

Dilbio raumenys susideda iš dviejų raumenų sluoksnių. Jei leisite rankai laisvai kabėti ant kūno, tada vidinėje pusėje yra lenkiamieji, kurie lenkia ranką, o išorėje - ilgintuvai, kurie tempia ranką.

Riešas sulenktas hanteliu ar štanga yra gera mankšta pažengusiems sportininkams. Šis pratimas veikia dilbio raumenų vidinę dalį, plaštakos ir pirštų lenkimą. Rankos delnas nukreiptas į viršų, o riešas maksimaliai sulenktas iki pat viršutinės dalies, o tada grąžinamas į pradinę padėtį. Atlenkdamas sportininkas sėdi, o riešas ištemptas žemyn. Įkvėpdamas riešas dabar yra maksimaliai sulenktas, o iškvėpdamas grįžtate į pradinę padėtį.
Riešas sulenktas su štanga taip pat gali stovėdamas už nugaros atliekamas atliekant dilbio lenkimą. Pradinėje padėtyje delnai nukreipti atgal. Iš šios padėties rankos susukamos į kumštį, o rankos sulenktos aukštyn.
Lankstymo pratimus taip pat galima treniruotis, be hantelių. Tera juostos taip pat gali būti naudojamas, pvz.

Be lenkimo pratimų, taip pat yra dilbimo pratimai dilbiams:

Riešas ištemptas gali su hanteliu ar štanga yra įvykdomi. Hantelis yra sugriebtas iš viršaus taip, kad plaštakos galas būtų nukreiptas aukštyn link lubų, o vidus - žemyn link grindų. Pradinėje padėtyje riešas sulenktas žemyn ir iš šios padėties iškvėpiant ištiesiamas į viršų. Galiausiai riešas vėl sulenktas žemyn. Atlikdami tempimo pratimus įsitikinkite, kad riešas ištiestas tik iš lenkimo, kad jis sudarytų liniją su dilbiu.
Sijos garbanos Rankena yra dar vienas pratimas, kurio metu pirmiausia treniruojamas rankos ilgintuvas ir rankos lenkimas.
Atlikimas yra labai panašus į įprastus štangos garbanos ir jūs pradedate pratimą stabiliai. Štanga laikoma tiesiomis rankomis perlenktame rankena ir iš šios padėties lėtai sulenkta aukštyn, riešai ištiesti. Tada hantelis pamažu grąžinamas į pradinę padėtį.
Ne iki galo ištiesdami rankas į pradinę padėtį ir išlaikydami nedidelį lenkimą, galite sumažinti pasveikimą ir taip padidinti savo noru mankštos intensyvumą.