Pratimai prieš celiulitą

apibrėžimas

Poodinio riebalinio audinio (poodinio riebalinio audinio) srities pokyčiai vadinamojo celiulito kontekste sukelia į dantenas panašias odos deformacijas. Morfologiškai paviršius yra panašus į apelsino žievelę, iš kurios kilęs dažnai naudojamas pavadinimas „apelsino žievelė“. Tai nėra neuždegiminis pokytis, neturintis vertės ligai. Celiulitas atsiranda beveik vien tik moterims. Dažnos vietos yra šlaunys ir oda aplink sėdmenis. Sergamumas didėja su amžiumi, kai silpnas jungiamasis audinys ir didelis kūno svoris skatina jauno amžiaus celiulitą.

Apskritai, sveika gyvensena sumažina celiulito atsiradimą. Tai apima rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas ir rūkymas, vengimą, taip pat pakankamą fizinį krūvį. Pratimai sumažina poodinių riebalų dalį ir skatina nepažeisto jungiamojo audinio vystymąsi ir palaikymą.

Daugiau apie tai skaitykite: Jungiamojo audinio stiprinimas - šie patarimai padės.

Kokie yra rizikos veiksniai?

Celiulito atsiradimą lemia įvairūs veiksniai. Kai kurių iš jų galima išvengti, o kitų - dėl genetinio polinkio. Moteriška poodinio riebalinio audinio struktūra yra hormoninė ir skiriasi nuo vyro. Ji turi žymiai didesnį polinkį vystytis celiulitui. Pagal dabartines žinias žmogus žaidžia genetinis polinkis taip pat vaidina reikšmę elastingumo ir jungiamojo audinio stiprumo atžvilgiu. Sumažėjęs elastingumas ir silpnas jungiamasis audinys gali būti susijęs su didesne celiulito rizika.

Nors lyties ir genetiniam polinkiui įtakos nėra, kitų rizikos veiksnių galima išvengti. Kurios apima Nutukimas (Nutukimas), Dūmai ir mankštos stoka.

Kaip dalis a nėštumas ir dėl to atsirandantys svorio svyravimai, poodinio riebalinio audinio struktūra keičiasi ir skatina celiulito atsiradimą. Taip pat aptariama galima vaistų, tokių kaip geriamieji kontraceptikai, įtaka.

priežastys

Poodinis riebalinis audinys turi tinklelio struktūrą ir turi tipišką moterišką lytį, hormoninis pasiskirstymas su koncentracija klubo ir šlaunų srityje. Kolageno sruogos tarp riebalų ląstelių yra atsakingos už tinklelio pavidalo struktūrą. Silpnos jungiamojo audinio sruogos panaikina grotelių pradinę formą. Ląstelės vis labiau išsikiša į išorę. Sukuriamas dantų formos vaizdas.

Dėl to padidėja riebalų ląstelės padidėjęs riebalų kaupimosi ir mikrocirkuliacijos sutrikimas kraujagyslių ir limfodrenažo lygiu taip pat sukelia panašaus morfologinio paveikslo susidarymą.

Senstant, odos storis, elastingumas ir skysčių kiekis mažėja (prašome kreiptis: Odos pokyčiai senatvėje). Šiame kontekste prarandama originali grotelių struktūra. Atsiranda celiulito dimensijų.

Pratimai celiulitui ant šlaunies

Viena iš labiausiai paplitusių celiulito vietų yra šlaunys. Šie du pratimai skirti treniruoti priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis.

• Kam Stiprinti pakaušio raumenis ar gali vadinamieji Šoninio pakėlimo pratimas būti atliktas. Pirmiausia eikite į gulimą šoną ant tvirto, bet patogaus paviršiaus. Jei pradedate nuo kairiosios kojos, gulite dešinėje kūno pusėje. Galva dedama ant dešinės rankos, ištiesta kaip kūno pratęsimas. Dešinė koja šiek tiek sulenkta ant grindų. Dabar kelkite kairę koją, pirštais nukreipdami šiek tiek žemyn, maždaug puse metro, ir vėl lėtai nuleiskite. Jūs vadovaujate šiam judėjimui dešimt kartų prieš perjungiant šonus. Pratimas turėtų skirtis priklausomai nuo jūsų treniruotės būsenos du tris kartus pakartoti.

• Kam Stiprinti vidinius šlaunies raumenis tarnauja panašiam pratimui. Jūs taip pat einate gulėti į šoną. Dabar ne keliama viršutinė kojos dalis, o viena ant grindų gulinti koja juda aukštyn ir žemyn. Jei vėl pradedate nuo kairiosios kojos, atsigulkite ant kairiosios kūno pusės. Dešinė koja dedama kampu ant grindų, kad kairei kojai būtų vietos judėti. Kairė koja dabar taip pat dešimt kartų vėl pakeltas ir nuleistas. Pratimas atliekamas kiekvienoje pusėje du tris kartus pakartotas.

• Šalia vieno Treniruotės, galima pasiekti atliekant pratimą Keturkojis taip pat viena Sutvirtinti gleivinės raumenis. Plonas gimnastikos kilimėlis kaip pagrindas daro pratimą alkūnėms ir keliams šiek tiek patogesnį. Jūs einate į keturkampę padėtį. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, dilbiai yra ant kilimėlio. Kojos taip pat sulenktos stačiu kampu taip, kad keliai būtų klubų lygyje. Galva neturėtų būti pakelta, bet turėtų atspindėti stuburo ilgį tiesia linija. Dabar kelkite dešinę koją nuo grindų stačiu kampu taip, kad kojų padai būtų nukreipti į lubas. Keletą sekundžių išlikite tokioje padėtyje ir lėtai nuleiskite koją atgal link grindų, neliesdami jos. Svarbu - reikia skubiai vengti tuščiavidurio užpakalio. Apskritai jūs pakeliate ir nuleidžiate koją dešimt kartų ir tada keičia puslapį. Pratimas gali du kartus iš kiekvienos pusės pakartoti.

Pratimai celiulitui ant sėdmenų

Celiulito sukeltus sėdmenų pokyčius galima veiksmingai neutralizuoti atliekant šiuos pratimus.

• Dėl vadinamosios tiltas jums reikia tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, plonos gimnastikos kilimėlio. Kilimas taip pat atitinka šį tikslą. Gulint, jūs sulenkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu. Rankos yra lygiagrečios kūnui, delnai nukreipti žemyn. Dabar pakelkite dubens taip, kad dubens, skrandis ir krūtinė būtų tiesia linija. Dugnas įtemptas. Pratimą galima atlikti stabiliai tik tuo atveju, jei kūno šerdyje esantys raumenys taip pat yra įtempti. Likti šioje pozicijoje maždaug dešimt sekundžių. Tada atleiskite įtempimą ir nuleiskite dubens atgal prie grindų. Po kelių sekundžių poilsio pakartokite pratimą. Idealiu atveju turėtumėte 15 pakartojimų vykdyti. Tai galima padidinti savo nuožiūra.

• Taip vadinamas Lopšys ne tik stiprina sėdmenų raumenis, bet ir treniruoja nugaros raumenis (žr. Nugaros treniruotės). Pratybų pradžioje gulite ant skrandžio ant patogaus ir tuo pat metu tvirto paviršiaus. Priešais vaizdinę akį įsivaizduojamas šiek tiek išlenktas lopšys, kurio vidurinė dalis žymi nugarą. Kai sėdmenys įtempti, kojos pakeliamos šiek tiek lenkiant link lubų. Tu sukryžiuoji rankas už galvos. Įtempdami sėdmenis ir nugarą, alkūnės, galva ir viršutinė kūno dalis šiek tiek pakeliama nuo grindų. Taip sukuriamas lopšio vaizdas 30 sekundžių vyksta. Pratimą taip pat galima atlikti ištiestomis rankomis į priekį. Po tam tikros įtampos fazės jūs atpalaiduojate raumenis ir trumpam guli ant skrandžio. Apskritai pratimas turėtų 3 kartus pakartoti.

Pratimai celiulitui ant kojų

• Taip vadinamas Push-up mankšta tarnauja kojų raumenims stiprinti. Idealiu atveju kaip pagrindą turėtumėte pasirinkti ploną gimnastikos kilimėlį ar kilimėlį, ant kurio galėsite atsisėsti. Kojos ištiestos į priekį, o viršutinė kūno dalis palaikoma delnais už nugaros. Dabar sulenk dešinę koją. Kairė ištiesta koja kiek įmanoma pakeliama pirštais, nukreiptais į lubas, ir vėl lėtai nuleidžiama. Pakartokite tai dešimt kartųprieš pakartodami tą patį pratimą dešine koja. Kiekviena pusė turėtų būti bendra trisdešimt kartų būti pakeltas.

• To pratimo pavadinimas jau daug ką parodo apie jo vykdymą. Taip vadinamas Plūduriuojanti sėdynė taip pat treniruoja kojų raumenis, ypač šlaunų laikymo raumenis. Įgyvendinimui rastas nemokamas lygios sienos arba uždarų durų gabalas. Kai stovi, nugara per visą ilgį liečiasi su siena, o kojos dedamos tame pačiame aukštyje tam tikru atstumu nuo sienos ar durų. Dabar lėtai slinkite nugarą žemyn, tempdami kojų raumenis. Kojos palaipsniui sulenktos, kol pasiekia 90 laipsnių kampą. Šioje padėtyje yra maksimali kojų raumenų įtampa. Kojų padai yra tvirtai į žemę, nugara yra prispausta prie sienos / durų. Idealiu atveju jūs išsilaikote pusę minutės tokioje padėtyje prieš lėtai judėdami atgal. Po trumpos pertraukos pakartokite pratimą, geriausiu atveju penkis kartus.

Pratimai celiulitui ant viršutinių rankų

Jei žaizdos yra celiulitas, šie pratimai teigiamai veikia žasto raumenis.

• Tuo vadinamosios Ponios push-up vienas eina į žemę keturkampėje padėtyje. Rankų delnai yra išdėstyti pečių plotyje atskirai nuo grindų krūtinės lygyje. Kojos sulenktos, keliai atstatomi ir kulkšnys sukryžiuotos. Treniruotės pradžioje, kuo teisingesnis kampas tarp šlaunies ir klubo, tuo lengviau. Sąmoningai perkeliate savo svorį ant rankų ir lėtai sulenkite. Kol skrandis įtemptas, o nugara tiesi, alkūnes laikykite kuo arčiau kūno. Tada rankomis stumiate viršutinę kūno dalį atgal. Alkūnės nėra pilnai ištiestos. Padarę pertrauką, pakartokite tą patį judesį dešimt kartų.

• Kitas pratimas bus Thera-band reikia. Maži svoriai taip pat gali būti tam naudojamas. Jūs patenkate į vertikalią kūno padėtį. Kojos yra maždaug pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos. Dabar uždėkite vieną koją ant „Thera-Band“ vidurio. Rankos sugriebia du juostos galus, o rankos nugaros nukreiptos į išorę. Rankos iškeltos į pečių aukštį. Kūnas ir ištiestos rankos imituoja raidės „T“ formą. Svarbu - Riešai neturi kaustyti. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad kojos ir klubai yra šiek tiek sulenkti, o nugara ir skrandis įtempti. Po pakėlimo rankos vėl lėtai ir kontroliuojamai nuleidžiamos. Judesys pakartojamas savo nuožiūra 15 ir 20 kartų.

Pratimai celiulitui ant pilvo

Pilvo raumenų stiprinimas ir stiprinimas daro teigiamą poveikį pilvo poodinio riebalinio audinio struktūrai. Čia pateikiami du veiksmingi pratimai.Kadangi įvairios raumenų grupės visada sąveikauja, kojų ir sėdmenų raumenys treniruojami tuo pačiu metu.

• Už pirmasis pratimas jūs gulite ant nugaros ant elastingo, nenuoseklaus paviršiaus. Rankos yra pastatytos ant grindų 90 laipsnių kampu, delnai nukreipti žemyn. Dabar ištieskite kojas aukštyn. Kojų padai nukreipti į lubas. Pratybų tikslas yra Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite tiesias kojas link grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei pradedate nuo pratimo, tai labai sunku. Pratimas yra lengvesnis, jei tik šiek tiek nuleisite tiesias kojas link grindų ir tada grįšite į pradinę padėtį. Didėjant treniruočių efektui, atstumas gali būti pailgintas. Kojų nuleidimas bus 30 kartų pakartotas. Kam 10 pakartojimų padaryk trumpą pertraukėlę.

• Viduje antrasis pratimas stiprinti pilvo raumenis, atsigulkite ant nugaros. Rankos sukryžiuotos už galvos. Kairė koja sulenkta, o dešinė koja kiek įmanoma ištempta ant grindų. Įtempdami pilvo raumenis, dešinę alkūnę prijunkite prie kairiojo kelio. Tada ištieskite kairę koją ir sulenkite dešinę koją. Atlikite tą patį įstrižainės judesį kaire alkūne iki dešinio kelio. Judėjimas bus aštuonis kartus iš kiekvienos pusės atliko. Po trumpos pertraukos pakartokite pratimą.