Cooperio testas

Sinonimai plačiąja prasme

Ištvermės testas, ištvermės bėgimas, 12 minučių bėgimas

įvadas

„Cooper Test“ yra 12 minučių bėgimas. Pasivadino Amerikos sporto gydytoju Kennethas H. Cooperis, šis testas naudojamas mokyklose, kariuomenėje, teisėjų atrankoje ir įvairiuose sportiniuose žaidimuose, siekiant išbandyti ištvermės rodiklius. Testą lengva atlikti ir greitai įvertinti.

egzekucija

Iš Cooperio testas paprastai atliekamas 400 m tartano trasoje. Jis veikia 12 minučių vienu metu. Pasibaigus „Cooper“ testui, išmatuojamas nuvažiuotas atstumas ir rodmenys parodomi naudojant fiksuotas lenteles. Atskiros vertės yra išvardytos žemiau.

plaukti

Cooperio testas yra ypač populiari priemonė mokykloje įvertinti Ištvermė studentų. Cooper testą galima atlikti Bėgti, bet taip pat ir plaukti būti atliktas. Tačiau mokyklose ne kiekvienoje valstijoje neleidžiama Cooperio bandymą pakeisti bėgimu su Cooperio testu.

Ypač žmonės, kurie teikia pirmenybę plaukti nei į bėgti, gali kompensuoti galimą trūkumą ir vis tiek pasiekti gerą rezultatą. Tačiau kitiems „Cooper“ testas bėgimo metu yra daug įdomesnis, nes jame neakcentuojamas Kvėpavimo technika turi atkreipti dėmesį.

Tarp studentų yra skiriami du plaukimo stiliai: Krūtinė ir Freestyle plaukimas. Studentams maudytis krūtimis trunka dvylika minučių 550 metrų Numatytas plaukimo atstumas, kad pasiektumėte 15 taškų ir taip gautumėte 1+. Su 300 metrų nuvažiuotą atstumą gausite penkis taškus, taigi tiesų keturį. Laisvu stiliumi atstumai yra šiek tiek ilgesni. Jums reikia 1+ lygių 600 metrų, o jei norite gauti tiesioginį ketvertą, turite daryti laisvąjį stilių 350 metrų grįžti.

Moterys moterys taip pat skiria krūtis ir plaukimą laisvu stiliumi. Į Krūtinės padėtis studentui reikalingas įveiktas atstumas 500 metrųfinišuoti su 15 taškų ir 1+. Dėl 250 uždengtas metras krūtinės padėtyje galima pasiekti bent keturis.Studentai, norintys plaukti laisvu stiliumi, norėdami išbandyti „Cooper Test“ testą, turi 550 baigta metrasgauti 15 taškų. Studentai gauna penkis taškus, taigi tiesius keturis 300 plaukė Skaitikliai laisvuoju stiliumi. Kitos taškų vertės yra mažinamos žemyn nuo aukščiausių moksleivių verčių 25 taškų žingsniais.

Bėgti

Bėgdami „Cooper“ testą turite įveikti kuo daugiau metrų per dvylika minučių. Visų pirma, tikrinamas sportininkų ištvermės rodiklis, taigi ir kūno rengybos lygis. Patyrę bėgikai taip pat gali naudoti šį testą, kad nustatytų maksimalų deguonies suvartojimą. „Cooper“ testas nėra testas pradedantiesiems, nes jūs turėtumėte mokėti gerai įvertinti savo galimybes. Priešingu atveju pradžioje gali bėgti per greitai ir taip greitai sukaupti laktatą. Tai gali sukelti drastišką spektaklio kritimą iki dvylikos minučių pabaigos.

Bandymas turėtų būti atliekamas kontroliuojamomis sąlygomis, kad būtų gauti pakartojami ir palyginami rezultatai. Turėtumėte turėti standartizuotą 400 metrų ilgio taraną, įsitikinkite, kad temperatūra nėra nei per aukšta, nei per žema (rekomenduojama maždaug 20–25 ° C), o tiriamieji turi būti geros sveikatos ir gerai pailsėję. Bet kurias ankstesnes ligas reikia skubiai išsiaiškinti su gydytoju prieš atliekant Cooper testą.

Rezultatai vertinami taip pat, kaip ir atliekant „Cooper“ testą plaukiant naudojant lentelę. Tačiau, atsižvelgiant į dalyvių amžių, yra baigimas. Taip pat skiriami normalūs sportininkai ir jaunimas, taip pat treniruojami sportininkai. Norint, kad normalūs sportininkai ir jauniai vaikai būtų labai geri, 13 ir 14 metų vaikų grupei reikia daugiau nei 2700 metrų berniukams ir daugiau nei 2000 metrų merginoms. 15 ir 16 metų jaunuoliams reikia papildomų 100 metrų (2800 m ir 2100 m), kad būtų pasiektas labai geras pasirodymas. 17 - 20 metų amžiaus žmonėms reikia 3000 metrų (vyrų) ir 2300 metrų (moterų) 200 m daugiau nei jaunesnei amžiaus grupei. 20–29 metų amžiaus žmonėms pasirodymas vėl mažėja, o paskui pasiekiamas labai geras rezultatas. Reikia 2800m vyrams ir 2700m moterims. Stebina tai, kad didėjant amžiui, skirtumas tarp lyčių mažėja.

Treniruotų sportininkų grupėje vyrams reikalingas ne mažesnis kaip 3700 metrų atstumas už labai gerą pasirodymą. Moterims tai taip pat yra didelė 3000 metrų vertė, kurios vargu ar pasieks normalus sportininkas.

Be sportininkų, „Cooper“ testą taip pat naudoja teisėjai, kai reikia patikrinti, ar įvykdyti fiziniai reikalavimai žaidimui vesti. „Cooper“ testas taip pat naudojamas mokyklose, armijoje, Užsienio legione ir federalinėje policijoje.

mokymai

Prieš pradėdami mokymą dėl Cooperio testo, turėtumėte Jis įjungtas nustatyti, tai yra nustatyti, koks testinis asmuo yra tinkamas. Šiuo tikslu Cooper testas atliekamas be išankstinio mokymo ir nustatomas jo efektyvumas. Remiantis rezultatu, a Treniruočių planas įsteigti norimam tikslui pasiekti.

Paprastas treniruočių variantas yra bėgioti du tris kartus per savaitę ir pereiti iš trumpo ir vidutinio nuotolio. Jei pradėsite šį paprastą bėgimo treniruotę likus maždaug dviem mėnesiams iki „Cooper Test“, jau galite tikėtis geresnių rezultatų.

Kita galimybė yra suskaidyti našumą iš bandymo esant dabartinei būsenai per atstumą per minutę. Jei bėgsi kaip studentas 225 m per minutę, gausi aštuonis taškus ir tris tiesiai. Jei norite patobulinti iki dvylikos taškų, turėtumėte sugebėti bėgti bent 30-35m daugiau per minutę.

Tada atrodo susijęs mokymo planas Ištvermės bėgimai ir Tarpinis mokymas priekyje. Intervalinis mokymas turėtų užtikrinti, kad gausite a Tempo jausmas sukurtas tam, kad vėliau galėtum geriau įvertinti save. Per intervalines treniruotes įveikiate tą patį atstumą, kurį nustatėte pradiniame bandyme, naudodamiesi esama būsena, tačiau jis skiriasi Greičiai ir tokiu būdu treniruoja tempo pojūtį.

Pvz., Per savaitę intervalai gali būti tokie, kad jums reikia septynis kartus dvi minutes nurodyto atstumo ir padarykite vienos minutės pertraukėlę nuo ėjimo tarp intervalų. Po savaitės galite sutrumpinti ėjimo fazes ir pailginti bėgimo fazes. Pvz., Galite pereiti į bėgimą penkis kartus tris minutes ir daryti trumpesnes ėjimo pertraukas.

Tarp treniruočių vienetų kartą per savaitę turėtumėte atlikti ištvermės bėgimą ir savaitę po savaitės padidinti krūvį. Pirmos savaitės pradžioje ištvermės bėgimas gali būti 20 minučių. Tada jis kiekvieną savaitę pailginamas penkiomis bėgimo minutėmis, kad likus keturioms – penkioms dienoms iki „Cooper“ testo galima atlikti dar vieną 40 minučių ištvermės bėgimą.

Tarp treniruočių dienų būtinai turėtumėte padaryti dienos pertrauką, kad kūnas galėtų atitinkamai atsigauti. Prieš „Cooper Test“ turėtumėte tris dienas nustoti sportuoti, kad galėtumėte šimtu procentų išeiti į varžybas ir pasirodyti geriausiai.

Patarimai

Norėdami, kad „Cooper“ testas būtų kuo sėkmingesnis, turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą punktų. Pvz., Prieš Cooper testą turėtumėte praeiti dvi ar tris valandas jokio kieto maisto valgykite daugiau, kitaip skrandis būtų per daug užimtas. Tada tai leidžia šiek tiek mažiau kraujo Raumenys jei paslaugų lygis gali būti žemesnis. Taip pat galite įsitikinti, kad einate miegoti pakankamai anksti naktį prieš bėgimą, kad galėtumėte pailsėjęs gali eiti į pradžią.

Bėgdami turėtumėte atkreipti dėmesį į tai tolygiai kvėpuotitaigi jūs neturite Dygsnis gauna. Be to, turėtumėte padalyti savo jėgas, kad galėtumėte tikrai paspartinti paskutinę minutę ir paskutinę Energijos atsargos mobilizuotas. Be to, visada verta visą kelią vaikščioti tartano takeliu, nes tai sutaupo kelis metrus.

Iš anksto, kai reikia treniruotis, turėtumėte rasti sveiką ištvermės treniruočių, greičio treniruočių ir pasveikimo derinį.

Cooperio testo kritika

„Cooper“ testas tik iš dalies tinkamas ištvermės charakteristikoms patikrinti. Tikrinamas tik sugebėjimas įveikti 12 minučių atstumą. Testas nepateikia jokios informacijos Laktato lygis ir maksimalus deguonies suvartojimas. Taigi energijos tiekimas raumenų ląstelėje negali būti nustatytas atliekant Cooperio testą. Kadangi Cooperio testas nepateikia jokios informacijos apie tikrąjį raumenų įsitempimą, neįmanoma nustatyti, ar tiriamasis važiavo aerobiniu, ar anaerobiniu diapazonu. Todėl patartina šio testo metu reguliariai tikrinti širdies ritmą, kad jį būtų galima bent įvertinti.

Nepatyrę ištvermės atletai turės didelių šio bandymo problemų, nes nežino, nuo ko pradėti. Šio testo menas yra anaerobinis slenkstis bėgti.

Norėdami tiksliau nustatyti ištvermę, a Laktato lygio tyrimas arba Kokosų testas žymiai geresni, tačiau yra susiję su didesnėmis pastangomis ir vargu ar gali būti atlikti didesnėse grupėse.

Cooperio testo įvertinimas

Berniukai

• 12 metų
  • labai gerai: 2650
  • gerai: 2250
  • patenkinamas: 1850 m
  • pakankamai: 1550
  • skurdus: 1250
• 13 metų
  • labai gerai: 2700
  • gerai: 2300
  • patenkinamas: 1900 m
  • pakankamas: 1600
  • skurdus: 1300
• 14 metų
  • labai gerai: 2750
  • gerai: 2350
  • patenkinamai: 1950 m
  • pakankamas: 1650
  • skurdus: 1350
• 15 metų
  • labai gerai: 2800
  • gerai: 2400
  • patenkinamai: 2000 m
  • pakankamas: 1700
  • skurdus: 1400
• 16 metų
  • labai gerai: 2850
  • gerai: 2450
  • patenkinamas: 2050 m
  • pakankamas: 1750
  • skurdus: 1450
• 17 metų
  • labai gerai: 2900
  • gerai: 2500
  • patenkinamas: 2100
  • pakankamas: 1800
  • skurdus: 1500

mergina

• 12 metų
  • labai gerai: 2450
  • gerai: 2050 m
  • patenkinamas: 1650
  • skurdus: 1050
• 13 metų
  • labai gerai: 2500
  • gerai: 2100
  • patenkinamas: 1700
  • skurdus: 1100
• 14 metų
  • labai gerai: 2550
  • gerai: 2150
  • patenkinamas: 1750
  • skurdus: 1150
• 15 metų
  • labai gerai: 2600
  • gerai: 2200
  • patenkinamas: 1800
  • skurdus: 1200
• 16 metų
  • labai gerai: 2650
  • gerai: 2250
  • patenkinamas: 1850 m
  • skurdus: 1250
• 17 metų
  • labai gerai: 2700
  • gerai: 2300
  • patenkinamas: 1900 m
  • skurdus: 1300

Vyrai

• 18-30 metų
  • labai gerai: 3000
  • gerai: 2600
  • patenkinamas: 2200
  • skurdus: 1800
  • blogai: <1800
• 30-39 metai
  • labai gerai: 2700
  • gerai: 2300
  • patenkinamas: 1900 m
  • skurdus: 1600
  • blogai: <1600
• 40–49 metai
  • labai gerai: 2500
  • gerai: 2100
  • patenkinamas: 1700
  • skurdus: 1400
  • blogai: <1400
• 50 metų
  • labai gerai: 2400
  • gerai: 2000 m
  • patenkinamas: 1600
  • skurdus: 1300
  • blogai: <1300

Moterys

• 18-30 metų
  • labai gerai: 2650
  • gerai: 2200
  • patenkinamas: 1900 m
  • skurdus: 1550 m
  • blogai: <1550
• 30-39 metai
  • labai gerai: 2550
  • gerai: 2050 m
  • patenkinamas: 1700
  • skurdus: 1400
  • blogai: <1400
• 40–49 metai
  • labai gerai: 2300
  • gerai: 1900 m
  • patenkinamas: 1500
  • skurdus: 1200
  • blogai: <1200
• 50 metų
  • labai gerai: 2150
  • gerai: 1650 m
  • patenkinamas: 1350
  • skurdus: 1050
  • blogai: <1050