Mažesnis kūno riebalų procentas

įvadas

Jūsų turimas kūno riebalų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir kūno sudėjimas. Kūno riebalų procentas, apibūdinamas kaip normalus, jauniems ir sveikiems vyrams iki maždaug 40 metų yra 8–20%. Moterys, priešingai, turi didesnį kūno riebalų procentą. Jaunų ir sveikų moterų iki 40 metų kūno riebalų procentas yra 21–30%, o tai yra normalu. Jei pasiekėte norimą svorį, svarbu išlaikyti savo elgesio pokytį, kad nesusidarytų žinomas „yo-yo efektas“.

Skaitykite daugiau šia tema: Riebalai žmogaus organizme

Kūno riebalų procentas

Kūno riebalų procentas moterims

moteris turi vieną, palyginti su vyru procentas didesnis kūno riebalų procentas, paprastai nuo 21 iki 30%. Vyrams tai yra žymiai mažiau - 8–20 proc.

moteris ir vyras skiriasi audinių komponentų sudėtimi jos kūnas. Be kitų dalykų, tai taip pat lemia skirtingą bendrą kalorijų suvartojimą. Vidutiniškai moterys sunaudoja apie 5–10% mažiau kalorijų nei vyrai. Taip pat yra skirtumų dėl lyties, atsižvelgiant į motyvaciją numesti svorio. Moteris praranda svorį daug dažniau nei vyras savo iniciatyva, nes jaučia skirtingą kūno pojūtį ir jaučiasi dažniau nei „per stora“. Paprastai moterys taip pat labiau rūpinasi savo mityba ir maisto gaminimu, nei vyrai, o tai suteikia pranašumo, kai reikia numesti svorio. Iš esmės skirtumai yra mažesni, nei jūs galite tikėtis.

Moterys ir vyrai numeta svorio naudodamiesi tomis pačiomis procedūromis. Norint visam laikui sumažinti kūno riebalų procentą, tiek moterys, tiek vyrai turėtų tai turėti Elgesio, mankštos ir mitybos terapijos derinys taikyti.

Kūno riebalų procentas vyrams

Iš vyras vienas turi aiškiai mažesnis kūno riebalų procentas nei moteris. Sveikam vyrui iki 40 metų ši dalis yra maždaug nuo 8 iki 20%. Dėl šio skirtumo, be kita ko, vyrų kalorijų suvartojimas yra vidutiniškai 5–10% didesnis nei moterų.

Vyrai nuo moterų skiriasi ir motyvacija. Vyras dažnai būna mažiau erzinantis nei moteris, kai turi šiek tiek antsvorio. Motyvacija mesti svorį paprastai padidėja tik tada, kai vyras patiria trūkumų dėl savo svorio. Pvz., Jei gydytojas jo klausia apie nutukimo pavojų, tada vyras taip pat pradės mažinti savo svorį. Taip pat yra lyties skirtumų, susijusių su mityba ir maisto gaminimu. Tradiciškai moterys labiau rūpinasi šiomis sritimis. Iš esmės lyčių skirtumai, susiję su mesti svorį, yra gana maži, todėl abu Moteris, taip pat vyras, ta pati procedūra.

Kaip sumažinti kūno riebalų procentą?

Svarbus terapijos, kuria siekiama visam laikui sumažinti kūno riebalų procentą, pagrindas turėtų būti mišinys Elgesys, judėjimas toks kaip Mitybos terapija yra pagrįsti. Visose trijose srityse yra daugybė praktinių ir vertingų patarimų.

Kategorijoje Elgesio terapija tai visų pirma jo pakeisti požiūrį, nes mesti svorį prasideda galvoje. Viena specifinė procedūra yra vadovauti a Maisto dienoraštis. Taigi išvardijate dienos metu suvalgytus maisto produktus ir pagaliau apskaičiuojate jų kalorijas. Internete dažnai yra tinkamų kalorijų skaičiuoklių, kurios padeda apskaičiuoti suvartotas kalorijas. Po to palyginamas apskaičiuotasis su reikalaujamu Kalorijų kiekis per dieną įjungta. Dažnai tik per šį žingsnį suprantate, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate per dieną, ir kad šis kiekis dažnai būna per didelis.

Kita elgesio terapijos procedūra apima tvarkymą su maistu. Svarbu, kad sutelktumėte dėmesį, pvz penki maži valgiai ribotos, kurios priimamos gana nustatytu laiku. Kartu turėtumėte nurodyti, ką konkrečiai norite valgyti, pavyzdžiui, jogurtą. Taigi venkite valgyti didelius kiekius tarp pagrindinių valgymų. Be to, jūs turėtumėte sąmoningai skirti laiko maitinimui ir nevalgykite jų žiūrėdami televizorių ar kompiuterį.Taigi yra daugybė būdų ir būdų pakeisti savo požiūrį į maistą ir maistą apskritai.

Laukas Pratimų terapija taip pat siūlo įvairias procedūras, Sumažinkite kūno riebalus. Kasdienis užsiėmimas suteikia puikią galimybę sudeginti kalorijas. Pavyzdžiui, pagalvok apie tai Pasivaikščiojimas aukštyn. Užuot ėmęsi lifto, pravartu naudoti laiptus. Įrodyta, kad ypač senatvėje didelis kalorijų suvartojimas gali būti pasiektas kasdienėje veikloje, o tai yra palyginti daug kaip ir ištvermės sporte. Taip pat galite parodyti savo motyvaciją ir patikimumą Ištvermės sportas padidinti dreifą, susitikus su draugais sportuoti nustatytomis dienomis.

Trečiasis ir paskutinis svarbus ramstis yra Mitybos terapija Laikydamiesi dietos, mes darome didelę įtaką riebalų kiekiui. Visų pirma, turėtumėte nuolat stebėti maistą ir jo rūšį. Jie reikalauja ypatingo dėmesio paslėptos kalorijos. Į alkoholio pavyzdžiui yra didelis kalorijų kiekis ir taip pat turi patrauklų poveikį. Saugokitės ir jūs Pagaminta produkcija, nes juose dažnai yra daug cukraus ir druskos. Taip pat yra keletas praktinių patarimų dėl sumos. Pateikdami maistą ant savo lėkštės, pirmiausia turėtumėte mažos porcijos paimti. Taigi jūs esate priversti kelis kartus pakilti nuo stalo, jei vis dar turite apetitą, o barjeras tuo pačiu metu yra aukštesnis, norint apsižvalgyti.

Be to, tai yra gana leistina retkarčiais užkandžiaudamas ant šokolado ar traškučiųTačiau čia taip pat reikėtų atsižvelgti į kiekį ir galbūt yra sveikos alternatyvos, kuri skoniui būtų tokia pati gera. Galbūt norą kažko saldaus gali patenkinti ir obuolys ar bananas.

Mitybos planas

mityba yra pagrindinė dalis Sumažinkite kūno riebalus. Taip pat reikia pakeisti dietą taip, kad ji tęstųsi. Trumpalaikiai dietos pokyčiai taip pat lemia tik trumpalaikę sėkmę. Iš esmės yra keletas nykščio taisyklių, kurių turėtumėte laikytis. Mitybos planas yra idealus norint pakeisti savo racioną. Šiame mitybos plane galite įvesti maisto produktus, kuriuos valgote kasdien. Dienos pabaigoje galite naudoti savo mitybos planą, kad apskaičiuotumėte suvartotas kalorijas.

gėrimai, daug cukraus taigi, turi būti labai daug kalorijų vengti. Tas pats pasakytina ir apie alkoholiniai gėrimaines jie taip pat turi daug kalorijų. Verčiau jūs geriau vandens arba gerkite vandens su nedideliu brūkšneliu sulčių pagal skonį. Tai taip pat svarbu daug gerti, nes tai taip pat užpildo skrandį. Vykdydamas mitybos planą, žmogus gali tiksliai žinoti šias klaidas ir taip jų išvengti.

Taip pat gatavų gaminių turėtų būti geriau Venkite. Jie ne tik turi nereikalingų kalorijų, bet ir daug druskos, o tai kenkia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Gamindami maistą pati esate klubinė, nes tada žinote, kas yra jūsų maiste, ir išmoksite geriau susitvarkyti su savo racionu.

Valgymo elgesio struktūra yra toks pat svarbus. Pavyzdžiui, jūs geriau penki mažyliai ir iš anksto nustatyta Porcijos valgyti, nei nevaldomai praryti didelius maisto kiekius du ar tris kartus per dieną. Laikydamiesi mitybos plano, žmogus gali pats sumažinti kūno riebalus Išanalizuokite valgymo įpročius ir tobulėti.

Raumenų stiprinimas ir mankšta

Sportas ar mankšta yra svarbi sumažinant kūno riebalų procentą. Tačiau sportas ir mankšta turėtų būti integruoti į elgesio ir dietos pakeitimus.

Vien raumenys be abejo nėra optimalus norint sumažinti kūno riebalų procentą. Idealus yra mokymas, kuris Raumenų stiprinimas su ištvermingu sportu sujungti. Statant raumenis, padidėja raumenų masės dalis kūne. Kalorijas sunaudojate per pačius pratimus ir raumenis, kurie dėl to vyksta, nes raumenys sunaudoja žymiai daugiau energijos nei riebalai. Tačiau tai gali būti nepalanki priemonė pradedantiesiems, nes jie pirmiausia kaupia raumenis ir tik po to praranda riebalų masę, kurią gali parodyti ant svarstyklių pastovus ar dar didesnis svoris.

Iš principo imk Vyrai dažnai su sportu greičiau riebalų nei palyginamos moterys, nes jos linkusios raumenis lavinti greičiau.

Skaitykite daugiau tema: Ištvermės sportas ir riebalų deginimas.

Presas

Jis laikomas idealiu vyriško pilvo įvaizdžiu. Mes kalbame apie šešių pakuočių, kurios taip pat yra šnekamos, kaip „skalbimo lentos abs“. Turint mažai riebalinio audinio ir gerai išvystytus raumenis, šeši išsikišimai vadinamųjų Rectus abdominis raumuo pasirodys, kas angliškai reiškia „six pack“.

Raumenys turi lemiamą reikšmę sausgyslių anatominis kursas įspaustas. Tiesusis pilvo raumenys yra vertikalus per sausgyslės dalį Linea Alba dešinėje ir kairėje, o horizontalioje - Sausgyslių dalys padalintas į ne daugiau kaip iki keturių pjūvių. Per tai pilvo raumenų išvaizda skiriasi aišku.

Taigi kai kurie žmonės jų neturi Pasirengimas šešioms pakuotėms. Taigi, jei norite pasiekti šešių pakelių rinkinį, be to, jo yra labai daug Raumenų stiprinimo treniruotės pilvo raumenys ir a mažai kūno riebalų būtina, kad raumenys taip pat būtų matomi.

Mažesnis kūno riebalų procentas ilgainiui

Visi, kurie laikėsi dietos ar norėtų numesti svorio, jį žino ir bijo. Mes kalbame apie vadinamąjį „Jojo efektas“. Svarbu, kad kūno riebalų procentų sumažinimas būtų pagrįstas trimis elgesio terapijos, mankštos ir mitybos terapijos ramsčiais.

Ne mažiau svarbus faktas, kad pakeitimą reikia atlikti visam laikui, neatsižvelgiant į kategoriją, kad būtų išvengta baimingo „yo-yo efekto“. Nepakanka dviejų savaičių trunkančios „avarijos dietos“. Galų gale, yra priežasčių, dėl kurių turite per daug kūno riebalų arba esate per riebūs. Šios priežastys gali būti nepašalinkite laikydamiesi vienos dietostačiau turi būti sprendžiami nuolat ir nuolat. Jei pakeitus elgesį, mankštą ir pakeitus mitybą sėkmingai sumažėjote svorio ar kūno riebalų procentas, šiuos pokyčius reikia išlaikyti, kad pavyktų išlaikyti sėkmę.

Dieta, kurioje daug dėmesio skiriama kūno riebalų procentų mažinimui ir raumenų masės stiprinimui Anabolinė dieta.