Kuo naudingas kreatinas?

įvadas

Kreatinas yra medžiaga, kuri organizme atsiranda natūraliai ir reguliuoja energijos tiekimą raumenims. Kreatinas, ypač raumenų stiprinimo ir ištvermės sporte, yra naudojamas kaip priedas, siekiant padidinti našumą ir paspartinti raumenų stiprinimą. Nors kreatinas šiame kontekste buvo naudojamas daugelį metų ir nėra laikomas dopingo agentu, visada yra kritikos ir klausimas, ar protingas kreatino vartojimas iš tikrųjų yra įvairiose sporto šakose.

Taip pat skaitykite: Kreatino monohidratas

Ar prasminga vartoti kreatiną?

Kreatinas turi daug teigiamo poveikio žmogaus organizmui. Tai neapsiriboja raumenų lygiu, kai kreatinas pirmiausia padidina raumenų jėgas ir jėgą, bet taip pat veikia ir kitas kūno vietas. Kreatino vartojimas daro teigiamą įtaką smegenų darbui, pagerėja koncentracija ir padidėja žmonių, kuriuos patiria ypatingas psichologinis ir emocinis stresas, tolerancija stresui.

Kaulai ir kremzlė yra geriau aprūpinami maistinėmis medžiagomis kreatinu, o tai reiškia, kad kreatinas gali būti naudingas gydymo papildymas, ypač esant kaulų lūžiams ar gydant osteoporozę. Tai rodo, kad kreatinas apima ne tik sportą, bet ir daugelį kitų sričių ir tikrai gali būti vertinamas kaip protingas maisto papildas.

Žmonės, kurie vartoja kreatiną, yra suskirstyti į vadinamuosius reaktorius, kurie gerai reaguoja į kreatino patekimą, ir į nereaguojančius asmenis, kuriems kreatinas beveik neturi jokio poveikio. Pastaruoju atveju kreatino vartojimas iš tikrųjų neturi prasmės. Apskritai į klausimą, ar prasminga vartoti kreatiną, negalima atsakyti į visas puses, tačiau jis visada turi būti išsiaiškintas atskirai.

Sužinokite daugiau šia tema: Kreatino poveikis

Kreatinas raumenims stiprinti

Norint suprasti kreatino poveikį raumenims stiprinti, prasminga pirmiausia išsiaiškinti patį raumenų stiprinimo procesą. Kiekvienas žmogaus kūno raumuo susideda iš vadinamųjų raumenų skaidulų pluoštų, kuriuos savo ruožtu sudaro raumenų skaidulos, kurias savo ruožtu sudaro mažesnės skaidulos - miofibrilės. Reguliarūs treniruotės pagerina įvairių raumenų skaidulų koordinaciją. Tolesni mokymai pasireiškia vadinamuoju hipertrofijos efektu. Tai reiškia, kad raumenys pradeda augti. Šis augimas atsiranda dėl baltymų kaupimosi raumenų skaidulose.

Norint iš viso treniruoti raumenis, pirmiausia reikalingi raumenų judesiai. Judant raumenys įtempiami, jis susitraukia. Šiam susitraukimui reikalinga energija. Organizme yra natūralių energijos tiekėjų. Pagrindinę raumenų susitraukimo energiją teikia molekulės adenozino trifosfatas (ATP). Kreatinas yra iš dalies atsakingas už šio ATP susidarymą ar regeneraciją. Kai raumenys susitraukia, ATP suskaidomas, išlaisvinant susitraukimui reikalingą energiją. Normaliomis sąlygomis kūno raumenų ląstelėse yra tik tam tikras ATP kiekis. Jei ATP yra sunaudotas, mes tai jaučiame, nes raumenys pavargsta. Be kreatino reikia šiek tiek laiko, kol susiformuoja naujas ATP. Šią funkciją dabar naudoja sportininkai raumenims lavinti.

Papildydamas papildomą kreatiną, raumenų ląstelėse susidaro daugiau ATP, todėl padidėja našumas ir įmanoma treniruotis ilgiau. Nurijus kreatiną, kreatino lygis raumenyse padidėja iki 20 procentų. Taigi kreatino poveikis raumenų stiprinimui yra greitesnis skaidulų susitraukimas arba trumpesnis atsipalaidavimo laikas susitraukimo metu, o tai leidžia didesnį krūvį. Be to, teigiamas poveikis yra sutrumpėjęs raumenų ląstelių atsigavimo laikas dėl didesnio ATP kiekio, taip pat didesnio išvaizdos raumenys dėl vandens susilaikymo, nes kreatinas jungia vandenį raumenų ląstelėse. Teisingai vartojamas kreatinas gali pagerinti treniruočių poveikį ir teigiamai palaikyti raumenų stiprinimą.

Daugiau informacijos šia tema galite rasti tinklalapyje Kreatinas raumenims stiprinti

Kreatinas ištvermės sporte

Nors kreatinas iš esmės padidina raumenų darbą per trumpą laiką ir padidina raumenų apimtį, kai vartojamas ilgą laiką, jis vis tiek gali būti naudingas ištvermės atletams. Padidėjęs kreatino kiekis raumenyse reiškia, kad išsiskiria mažiau pieno rūgšties, o tai gali sumažinti galimą raumenų skausmą po treniruotės. Kreatino sukeltas vandens susilaikymas raumenyse padidina bendrą svorį, tačiau gali būti laikomas papildomu skysčių rezervuaru, ypač ištvermės atletams, kurie greitai dehidratuoja. Kadangi kreatinas pagerina raumenų baltymų sintezę, kreatino vartojimas taip pat gali padėti atstatyti pažeistus raumenis ir sutrumpinti pertraukų laiką. Padidėjęs ATP tiekimas raumenims daro teigiamą poveikį intervalinių pratimų treniruotėms ir ten taip pat gali padidinti našumą.

Visa tai rodo, kad kreatinas taip pat gali būti naudojamas ištvermės sporte. Tačiau daugiausia jis turi regeneruojantį poveikį ir nėra pirmiausia skirtas pagerinti našumą.

Kaip dažnai ir kiek laiko reikia vartoti kreatiną?

Kai vartojate kreatiną, yra įvairių dozavimo variantų, kurie yra daugiau ar mažiau tinkami atsižvelgiant į amžių, lytį ir treniruočių tikslą. Todėl prieš pradedant vartoti reikėtų išnagrinėti, kokiu tikslu kreatinas turėtų tarnauti.

• Lėtas krovinys

Lėtą apkrovos variantą sudaro 3 kreatino suvartojimo fazės. Pakrovimo fazė trunka apie 4 savaites, 3g kreatino per parą padalijant į dvi vienkartines dozes. Palaikomosios fazės metu, kuri taip pat trunka 4 savaites, kreatino kiekis priklauso nuo asmeninio svorio. Reikia suvartoti 0,03 g kreatino vienam kūno svorio kilogramui. Paskutinė fazė yra abstinencijos fazė, kreatino suvartojimas dar labiau sumažinamas ir toliau per 4 savaites.

• Greitas krovimas

Greitas krūvio papildymas taip pat yra padalintas į tas pačias fazes. Pakrovimo metu per 7 dienas jo tiekiama 0,3 g kreatino vienam kūno svorio kilogramui. Tuomet palaikymo etapas trunka 6–8 savaites. Čia dozė sumažinama iki 0,03 g kreatino 1 kg kūno svorio. Nutraukimo fazė taip pat trunka 4 savaites, per kurias kreatino kiekis pamažu mažėja.

• Nuolatinis vartojimas

Čia per parą vartojama 3g kreatino. Naudojant šį metodą, įkrovimo ir nusistovėjimo fazės yra visiškai pašalintos.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Šalutinis kreatino poveikis

Kas turėtų išsiversti be kreatino

Apskritai, kreatinas yra labai gerai toleruojamas maisto papildas. Kadangi tai yra viena iš amino rūgščių, natūraliai atsirandančių organizme, vartojimo apribojimų beveik nėra. Žmonės, kurie neturi sveikatos problemų, kreatino gali vartoti nedvejodami. Nepaisant išsamių tyrimų, dar neįrodyta papildoma našta ar inkstų pažeidimo rizika.

Literatūroje nėra aiškių nurodymų, kas turėtų vengti kreatino. Dėl cheminio veikimo būdo akivaizdu, kad žmonės, turintys problemų dėl vandens susilaikymo (pavyzdžiui, sergantys širdies liga), žmonės, turintys inkstų pažeidimų ar kitokių medžiagų apykaitos ligų, pirmiausia turėtų aptarti su gydytoju kreatino vartojimą. Nėščioms moterims kreatino vartoti taip pat nėra kontraindikacijų, todėl, jei abejojate, būtina pasitarti su gydytoju. Kitu atveju kreatinas yra saugus papildas, kuris buvo išbandytas atliekant išsamius tyrimus.

Kada reikia vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimo laikas priklauso nuo atitinkamo treniruočių plano.

Treniruočių dienomis kreatino dozę patartina vartoti ryte tuščiu skrandžiu. Šiuo metu kūnas nėra užimtas virškinti kitų maisto produktų, todėl padidėja kreatino absorbcijos greitis. Manoma, kad prielaida, kad padidėjęs insulino išsiskyrimas, pavyzdžiui, vartojant kreatiną kartu su vaisių sultimis, pagerina kreatino absorbciją, laikoma pasenusia. Nepaisant to, kreatiną reikia gerti su dideliu kiekiu skysčio (geriausia bent 300 ml vandens). Vartojimo su vandeniu pranašumas yra tai, kad nėra papildomų kalorijų.

Tomis dienomis, kai baigiami treniruočių vienetai, rekomenduojama išgerti kreatino iškart po treniruotės. Derinant su baltymų kokteiliais, suvartojimo greitį galima dar padidinti.

Apibendrinant tai reiškia: poilsio dienomis kreatinas geriamas ryte, o priešingu atveju geriau jį vartoti iškart po treniruotės, kad būtų pasiektas geriausias įmanomas poveikis.

Taip pat skaitykite apie tai Kreatino režimas

Ar yra šalutinis poveikis?

Kaip ir beveik visi papildai, vartojant kreatiną, taip pat gali būti šalutinis poveikis. Kadangi kreatinas taip pat vartojamas kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, per maistą, ir tai yra endogeninė medžiaga, laukiamas šalutinis poveikis yra labai menkas. Šalutinis poveikis gali pasireikšti ypač žmonėms, kurie per savo mitybos procesą nevartoja daug kreatino, arba žmonėms, kurie yra pradiniame maisto papildymo kreatinu etape. Dažniausias kreatino šalutinis poveikis susijęs su virškinamuoju traktu, pavyzdžiui, vidurių pūtimas, viduriavimas, pykinimas, vėmimas, skrandžio skausmas ar nemalonus blogas burnos kvapas. Paprastai simptomai išnyksta, kai tik sumažėja kreatino vartojimas.

Kitas tipiškas kreatino vartojimo šalutinis poveikis yra vandens susilaikymas. To priežastis yra tiesiog ta, kad kreatinas perneša daugiau vandens į raumenų ląsteles. Tai taip pat pateisina greitą svorio padidėjimą, kai pradedate vartoti kreatiną. Norint kiek įmanoma išvengti šalutinio poveikio, svarbu atkreipti dėmesį į teisingą kreatino dozę ir pirkti tik tuos produktus, kurie gali garantuoti gerą kokybę.

Ar yra sąveikos su kitais papildais?

Kreatinas yra medžiaga, kurią gerai toleruoja dauguma kitų papildų ir maisto produktų. Tai geriausiai galima paaiškinti tuo, kad kreatinas yra endogeninė medžiaga. Kreatino sąveika su kitais papildais paprastai reiškia teigiamą poveikį. Derinant kreatiną su šiais papildais, atsiranda pageidautina sąveika:

• Kreatinas ir ß-alaninas

ß-alaninas yra amino rūgštis, didinanti raumenų veiklą, mažinanti nuovargį ir didinanti karnozino koncentraciją, o tai teigiamai veikia raumenų ištvermę. Jei kreatinas ir ß-alaninas derinami, abi medžiagos turi sinergetinį poveikį, tai reiškia, kad jos papildo viena kitą.

• Kreatinas ir BCAA

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys), kurią sudaro trys amino rūgštys leucinas, izoleucinas ir valinas, organizmas naudoja energijai gaminti. Kartu su kreatinu jis palaiko kūno masės ir jėgos treniruotes.

• Kreatinas ir baltymai kratosi

Ypač po treniruotės gali būti naudinga ištirpinti kreatiną baltymų kokteilyje. Ten ne tik pagerėja tirpumas, bet ir baltymai absorbuoja kreatiną.

Skaitykite daugiau apie tai BCAA - poveikis ir funkcija

Į ką turite atsižvelgti pirkdami?

Kreatino produktų rinka yra didžiulė. Internete yra daugybė tiekėjų, kurių kainos labai skiriasi, tiek šalyje, tiek užsienyje. Tačiau bent jau tokie pat dideli kreatino kokybės skirtumai yra.

Tikriausiai pati svarbiausia savybė perkant yra smulkūs milteliai, tai yra vienete Tinklelis išmatuota. Kuo smulkesni grūdeliai milteliai (geros kokybės prasideda nuo maždaug 200 akių), tuo geriau jie gali absorbuoti organizmą. Vokietijoje pagaminti produktai paprastai turi atitikti aukštesnius kokybės standartus nei panašūs produktai užsienyje, todėl antspaudas „Pagaminta Vokietijoje“ yra geras kokybės produkto rodiklis.

Kreatinas gali būti vartojamas įvairiomis dozavimo formomis, įskaitant tabletes, kreatino kapsules ir miltelius. Kapsules lengviausia naudoti ir patogiau vartoti, tai taip pat atsispindi kainoje, todėl vandenyje tirpūs milteliai yra pigiausias pasirinkimas. Gerų produktų čia galima įsigyti nuo 12 EUR už kilogramą. Iš esmės tiesa, kad aukštos kokybės produktai paprastai turi didesnę kainą, tačiau, priešingai, aukšta kaina automatiškai nereiškia, kad tai yra kokybiškas produktas. Dėl didelio kreatino populiarumo internete yra daugybė įvairių kreatino gamintojų bandymų ataskaitų, kurios gali būti pirmas sąlyčio taškas priimant pirkimo sprendimą.

Ar yra specialių kreatinų moterims?

Apskritai galima sakyti, kad moterims nėra jokio ypatingo kreatino. Grynas kreatino monohidratas išlieka pasirinkimo priemone tarp papildų.

Tačiau, kadangi daugelis moterų atsiriboja nuo kreatino vartojimo, nes baiminasi, kad vandens susilaikymas gali sukelti išsipūtimą ir kreatino poveikį žymiai padidėjusiam svoriui, kai kurie gamintojai sukūrė preparatus, kurie nėra gryni Kreatinas veikia.

Vienas iš pavyzdžių yra vadinamasis Kre Alkalyn, kuris yra kreatino monohidratas kartu su natriu. Natrio pridėjimas neleidžia papildymui skilti į kreatiną skrandyje, vadinasi, nėra jokio šalutinio poveikio, turinčio įtakos virškinimo traktui ar vandens susilaikymui. Iš esmės moterims taip pat prasminga vartoti gryno kreatino papildus, nes jos natūraliai metabolizuoja skirtingai nei vyrai ir joms nereikia jaudintis, kad per kreatiną būtų statomi dideli, vyriškai atrodantys raumenys. Moterims kreatinas linkęs palaikyti ilgųjų raumenų formavimąsi, darydamas moteris labiau apibrėžtas ir stangresnes, ir, žinoma, pastebėdamas, kad treniruotės pagerina atlikimą. Moterims taip pat svarbu laikytis maisto papildymo kreatinu vartojimo plano, kad būtų pasiektas norimas poveikis ir būtų galima pasiekti treniruočių tikslus.