Svorio treniruotės ir svorio metimas

Mitas ar tiesa

Yra daug mitų ir gandų, susijusių su svorio metimo tema. Pavyzdžiui, viena iš jų yra mintis, kad numesti svorio galite tik ištvermės sporte, o augdami - per jėgos treniruotes. Todėl daugelis žmonių sportuoja tik ištvermingai ir visiškai atsisako jėgos treniruočių, nes nori numesti svorio ir nenori vėl priaugti svorio. Tačiau šis požiūris nėra visiškai teisingas. Dėl stiprių treniruočių metu vykstančių stimulų raumenys yra stimuliuojami formuoti naujas ląsteles, kad būtų suformuoti stipresni ir didesni raumenys. Bet tai vyksta ne tik per naktį. Kaip ir visiems mūsų kūno organams, raumenims augti reikia energijos. Šis didelis energijos kiekis gaunamas iš maisto, kurį valgome kiekvieną dieną. Naujų raumenų ląstelių formavimasis dažniausiai vyksta treniruočių pertraukų metu, per kurias dėl naujų raumenų ląstelių susidarymo reikia daugiau energijos nei treniruotėse. Jei dabar pradedate jėgos treniruotes ir nepakeisite savo dietos, padidėjęs energijos poreikis treniruočių pertraukose sukels energijos trūkumą iš pritraukiamų riebalų atsargų, kad raumenys vis tiek galėtų formuoti naujas ląsteles, kurių energijos poreikis yra didesnis, ir tokį patį maisto kiekį.

Čia tampa aišku, kad mitas „jėgos treniruotės daro tik tave plačią ir nepadeda numesti svorio“ nėra tiesa.

Teigiamas poveikis

Norėdami numesti sveiką svorį, tikrai neturėtumėte išsiversti be jėgos treniruotės. Sveikatos ir geriausias būdas mesti svorį tiek vyrams, tiek moterims yra jėgos treniruotės ir ištvermės treniruotės.

Jėgos treniruotės sukuria keletą teigiamų padarinių, kurie padeda mesti svorį. Viena vertus, atliekant jėgos treniruotes, energijos poreikis po treniruotės vis tiek turės didesnę vertę, kad atsigavimo etape vis tiek būtų galima nustatyti šiek tiek didesnį kalorijų suvartojimą. Be to, jėgos treniruotės ilgainiui turi pranašumą, nes daugiau raumenų sunaudoja daugiau energijos, todėl ramybės metu padidėja organizmo bazinis metabolizmas. Šis padidėjusio energijos poreikio po jėgos treniruotės reiškinys vadinamas „perdegimo“ efektu. Podegimo efektas apibūdina padidėjusį metabolinį aktyvumą po treniruotės. Metabolizmas treniruočių metu veikia visu greičiu ir, žinoma, metabolizmas visiškai nesibaigia po to, kai treniruotė yra baigta. Deguonies įsisavinimas taip pat padidėja po treniruotės su jėga ir nenusileidžia tiesiai ramybės vertei.

Kiti veiksniai, tokie kaip kūno temperatūra ir streso lygis, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Streso hormonai adrenalinas ir noradrenalinas kontroliuoja medžiagų apykaitą, kvėpavimą ir širdies veiklą. Kuo didesnis treniruočių intensyvumas, tuo didesnis streso hormonų lygis. Taigi sunkus treniruotės sukuria didesnį perdegimo efektą nei vidutinio sunkumo treniruotės. Padidėjęs energijos poreikis deginančiam efektui gali būti paaiškinamas kūno regeneracijos mechanizmais ir energijos atsargų papildymu. Metabolinių produktų suskaidymas ir pašalinimas taip pat kainuoja kūnui energiją. Vien tik dėl deginimo efekto tai gali sudaryti iki 15%. Be to, kūnui reikia energijos, kad baltymai būtų paversti aminorūgštimis. Kitas įtakojantis veiksnys yra raumenų įtampa, kurią galima padidinti net dvi dienas po treniruotės ir kuri padidina kalorijų poreikį, net jei tik minimaliai.

Kas jus taip pat galėtų sudominti: Mesti svorį ant skrandžio, numesti svorio ant šlaunies - kaip greitai tai veikia?

Neigiama energijos pusiausvyra

Jei po tam tikro laiko treniravote papildomą kilogramą raumenų masės, šie papildomi raumenys per dieną visiškai sunaudoja 20 kilokalorijų (kCal) papildoma. Tai reiškia, kad kūnas sunaudoja daugiau energijos, nes reikia tiekti daugiau raumenų. Padidėjęs energijos poreikis turi tiesioginį poveikį kūno riebalams. Jei laikotės savo valgymo plano, bet dabar turite aprūpinti daugiau raumenų masės, atsiranda energetinis disbalansas. Dėl papildomų raumenų kūnui reikia daugiau energijos, nei gaunama per maistą. Energijos balansas pasislenka į neigiamą teritoriją.

Pavyzdys gali tai iliustruoti. Vyras sunaudoja 3000 kCal per dieną ir sunkiai juda, taigi jo energijos poreikis yra 2800 kCal. Kūnas suvartoja daugiau kalorijų, nei gali suvartoti, žmogus priauga svorio. Viena vertus, jėgos treniruotės padidina bazinę medžiagų apykaitą, o padidėjusi raumenų masė taip pat sunaudoja kalorijas. Asmens energijos poreikis padidėjo nuo 2800 kCal iki 3200 kCal. Tačiau maistas vis tiek absorbuoja 3000 kCal energijos. Taigi kūnas kasdien sunaudoja 200 kcal daugiau, nei gaunama per maistą. Norėdami kompensuoti šį trūkstamą 200 kCal, organizmas gauna trūkstamą energiją iš riebalų atsargų, sukurtų „blogajam laikui“. Asmuo lėtai, bet stabiliai numeta svorio.

Be to, jėgos treniruotės užtikrina geresnę savijautą ir gali būti naudingos mažinant stresą. Norint efektyviai numesti svorio per jėgos treniruotes, yra keletas patarimų ir patarimų, kurių turėtumėte laikytis.

Skaitykite daugiau apie tai Mesti svorį su baltymų milteliais

Įstojimas į jėgos treniruotes

Jei pradedate nuo jėgos treniruočių, turėtumėte ne perimti savęs tiesiogiai, o greičiau Pradėkite nuo mažų svarmenų ir susipažinti su jo stiprybės raida. Tik tada, kai nustatysite savo mokymo lygį, turėtumėte kovoti su Mokymo plano sudarymas spręsti. Viduje Treniruočių dažnis taip pat reikėtų artėti lėtai. Pakanka pradžioje nuo dviejų iki trijų vienetų per savaitękad kūnas galėtų priprasti prie streso. Tada galite integruoti ketvirtąją treniruotę. Treniruotės trukmė turėtų nuo 30 iki 60 minučių nes jėgos treniruotėms reikia maksimalių rezultatų ir kūnas patiria stresą. Svarbus dalykas yra tai poilsis. Tarp kiekvienos treniruotės turėtų būti viena visos dienos pertrauka regeneracijai melas. Atsigavimas yra svarbus, kad kūnas galėtų pasiruošti šiems stresams ir papildyti savo energijos atsargas. Atsigavimo pertrauka yra būtina formuojant naujas raumenų ląsteles.

Treniruotės planas ir pratybos

Kurdami treniruočių planą turėtumėte įsitikinti, kad atsispindi jūsų poreikiai ir mokymo tikslai. Pradedantieji pirmiausia turėtų pasikonsultuoti su ekspertu kurdamiSporto salė ar asmeninis treneris) posūkis. Turėdami nedidelę patirtį ir praktiką, galite lengvai sudaryti treniruočių planą patys. Pratimų pasirinkimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį treniruotės rezultate. Jei įmanoma, visos pagrindinės raumenų grupės turėtų būti naudojamos vienoje treniruotėje. Rekomenduojami šie standartiniai jėgos pratimai: presai ant suolelio, pritūpimai, tempimai, atsilenkimai, nusileidimai, pečių presai ir štangos eilės.

Kitas variantas yra padalintos treniruotės. Pratimai yra padalijami per dvi dienas taip, kad pirmąją dieną pvz. treniruojamos apatinės galūnės ir šerdis. Antrąją treniruočių dieną seka viršutinė kūno dalis, pečiai ir rankos. Prieš naudodamiesi ar suskaidydami treniruočių planą, būtinai įsisavinkite pratimus. Vėlgi, rekomenduojama klausti eksperto, nes kai kuriuos pratimus atlikti nėra taip lengva. Teisingas vykdymas ir technika užkerta kelią sužalojimams ir užtikrina veiksmingą treniruotę. Norint išmokti technikos, patariama pirmiausia išbandyti pratimus su lengvaisiais svoriais.

Komplektų ir pakartojimų skaičius

Treniruotėse turėtumėte įsitikinti, kad turite laisvus svorius ir kiek įmanoma daugiau Hanteliai teikia pirmenybę mašinoms. Tai turi keletą privalumų. Jūs gaunate vieną su laisvais svoriais geresnis judėjimo jausmas ir tuo pačiu stabilizuoja dalyvaujančius raumenis. Labiausiai dėl koordinavimo ir pusiausvyra naudos iš to.

Viduje Pakartojimų skaičius tai priklauso nuo treniruočių tikslo. Jei norite numesti svorio, pirmiausia turėtumėte sukaupti raumenis. Mes rekomenduojame tam tikros formos mokymą maždaug penki rinkiniai nuo penkių iki dvylikos pakartojimų atlieka. Daugiau raumenų masės vėl reiškia vieną didesnis bazinis metabolizmo greitis, kuris tada daro teigiamą poveikį svorio metimui. Priimant penkis sakinius, gaunama tokia pratimų seka. Pasirengimas pratyboms prasideda pirmasis rinkinys su labai mažais svoriais. Tada atliekamas dviejų ir trijų rinkinių svorislėtai priartėti prie maksimumo. Tuomet du paskutiniai rinkiniai atliekami kontroliuojamu būdu iki ribosnustatyti veiksmingą treniruočių stimulą. Tik tinkamas treniruočių stimulas užtikrina aukštą raumenų apkrovos lygį, taigi ir raumenų augimą.

Kad mokymai ilgainiui netaptų nuobodūs, turėtumėte įsitikinti, kad Treniruočių plane pakanka įvairovės yra. Tam tikslui pratimai gali būti pakeisti arba įvairūs. Kai keičiate, pavyzdžiui, tokius pratimus, kaip pritūpimai ir susiraukimai, galima pakeisti labiau izoliuotais pratimais. Tai sukuria naują stimulą ir daro mokymą įvairesnį. Kiekvienas sportininkas ar atletas turėtų atsiminti, kad sportas turi būti įdomus. Yra daugybė skirtingų sporto šakų ir tik viena sporto šaka, kuri yra linksma, bus tęsiama nuosekliai. Taigi, jūs turėtumėte gerai pagalvoti, ar norite jėgos treniruotes numesti svorio, ar kita sporto šaka gali labiau atitikti jūsų asmeninius pomėgius ir pageidavimus.

Santrauka

Jei palygintumėte ištvermės sportą su jėgos treniruotėmis svorio metimo prasme, galima padaryti šias išvadas. Jėgos treniruotės linkusios stiprinti raumenis, o ištvermės treniruotės gali sukelti raumenų praradimą, nes kai kurie raumenys nėra arba yra sunkiai išnaudojami. Judėjimo modeliai ištvermės sporte yra per daug vienpusiški, kad visada būtų efektyviai naudojami visi raumenys. Jėgos treniruotėse Raumenys, kurių raumenys sudaro 2,5 kilogramo, kas mėnesį sudegina papildomą 1500 kCal. Tampa aišku, kad jėgos treniruotės yra labai efektyvus svorio metimo metodas, nes bazinis medžiagų apykaitos greitis gali būti padidintas net dvi dienas net po treniruotės dėl „perdegimo“ efekto ir todėl, kad padidėjus raumenų masei, padidėja ir bazinė medžiagų apykaita. Žinoma, turėtumėte laikytis savo dietos arba ją pakeisti taip, kad tai būtų subalansuota ir sveika mityba. Ypač svarbu, kad per dieną suvartojamos kalorijos būtų didesnės nei su maistu suvartojamos kalorijos.

Tiems, kurie turi antsvorio ir ką tik pradėjo jėgos treniruotes nenustebino, jei po kelių savaičių svarstyklių nebuvo per daug. Kadangi jėgos treniruotės didina raumenų masę, galite iš pradžių beveik netenkama svorio, nes raumenys yra sukonstruoti ir riebalai suskaidomi. Iš pradžių sumažinimas yra ribotas. Jėgos treniruotės efektyvumas paaiškėja tik tam tikru momentu ir jūs nuolat bei sveikai numetate svorio, o kūno sudėjime galite sumažinti riebalų procentą.