Kreatino išgydymas

Generolas

Žmogaus kūne yra apie 120 gramų kreatino, priklausomai nuo raumenų masės, pridedama ne daugiau kaip 40 gramų. Be naudos stiprumo ir ištvermės atletams, kuriems teigiamai veikia sportas ir raumenų susitraukimai, organinė rūgštis taip pat reikalinga smegenų ir nervų funkcijai. Paprastai kiekvienas atletas, norintis gydytis kreatinu, turėtų iš anksto tai aptarti su savo šeimos gydytoju.

Kaip sportininkui, jei galvojate apie kreatino vartojimą kartu su treniruotėmis, dažnai iškyla klausimas, ar turėtumėte gydytis kreatinu, ar turėtumėte būti pasirengę nuolat vartoti.

Dar nėra moksliškai įrodyta, kuris būdas yra veiksmingesnis. Tačiau ekspertai rekomenduoja kreatino išgydymą, kai keičiasi vadinamosios išjungimo ir nurijimo fazės. Sprendimas išgydyti paprastai priimamas tuo pagrindu, kad organizmas po tam tikro laiko pripranta prie kreatino, todėl poveikis tampa silpnesnis. Todėl daugelis sportininkų daro pertrauką ir po kelių savaičių vėl pradeda kitą kreatino vartojimo režimą.

Tyrimai, atlikti per kelerius metus su geriausiais sportininkais, neparodo jokių neigiamų pasekmių. Kepenų ir inkstų pažeidimas gali būti įrodytas tiek pat, kiek mažėjantis poveikis dėl nuolatinio kreatino vartojimo. Taigi, ar jums labiau vertėtų kreatino gydymas, ar nuolatinis jo vartojimas, kiekvienas turi nuspręsti pats.

Kiekvienas turi pats nuspręsti, ar vartoti kreatiną yra prasmingas, todėl taip pat turi žinoti, kokių tikslų nori pasiekti kreatino vartojimo režimu. Visų pirma, sportininkai, kurie nori padidinti savo greitį ar maksimalią jėgą ar turėti daugiau raumenų, nes jų tikslas gali pasiekti didelę naudą iš kreatino išgydymo. Sportininkai, tokie kaip kultūristai, kurie šiuo metu yra stadijoje, kai raumenys turėtų būti labiau apibrėžti, pirmiausia turėtų atsisakyti kreatino. Dėl vandens susilaikymo raumenyse kreatinas užtikrina visiškai priešingą apibrėžtam raumeniui.

Kadangi raumenų auginimo tikslas keičiasi statybinės ir apibrėžties fazėmis, nerekomenduojama nuolat vartoti kreatino. Būtent tada išryškėja kreatino gydymo pranašumas.

Kreatino vartojimo režime reikia galvoti apie keletą dalykų. Pirmas klausimas yra apie patį kreatiną ir kokį kreatiną naudoti jūsų režimui. Be daugybės skirtingų gamintojų, taip pat galite rinktis iš kreatino kapsulių, miltelių ir preparatų.

Kreatinas įdomus ne tik sportininkams, norintiems sukurti raumenų masę, futbolininkams, ledo ritulio žaidėjams, dviratininkams ir daugeliui kitų sporto šakų taip pat gali būti naudinga kreatinas ir taip padidinti našumą.

Kurso eiga

Kreatino režimą sudaro dvi fazės: įsiurbimo fazė ir pertraukos fazė. Įleidimo fazėje, kuri gali trukti nuo šešių iki dvylikos savaičių, pridedama kreatino. Dozė ir dozių skaičius per dieną gali skirtis atskirai. Rekomenduojama kreatino paros dozė svyruoja nuo aštuonių iki 20 gramų. Šios sumos turėtų būti paskirstomos keturis kartus per dieną. Jūs turite vartoti kreatiną ryte, prieš treniruotę, po treniruotės ir vakare. Pavyzdžiui, jei pasirenkate kreatino miltelius, patartina du kartus kreatino ištirpinti keturis kartus vandenyje ir gerti tiesiogiai. Jūs neturėtumėte palikti kreatino vandenyje per ilgai, nes jis gana greitai suskyla į skilimo produktą kreatininą.

Vartodami kreatiną, taip pat turėtumėte įsitikinti, kad prieš dvi valandas nieko nevalgėte, nes absorbcija skrandyje ir žarnyne geriau veikia tuščiu skrandžiu.

Daugiau informacijos galite rasti čia: Kreatino vartojimas

dozavimas

Prieš kreatino išgydymą daugeliu atvejų yra vadinamasis Pakrovimo fazė vietoj vieno tam tikras kreatino kiekis yra sukauptas. Ši fazė gali iki septynių dienų išlieka ir gana didelės kreatino dozės. Tikslus kiekis priklauso nuo sportininko kūno svorio, tačiau apytiksliai. 20-25 gramai kreatino per dieną pamaitintas.

A Skaičiavimo formulė tiksli suma Kreatinas yra sudarytas iš liesa kūno masė ir Daugiklis 0,3 kartu. Kad organizmas absorbuotų kuo daugiau kreatino, kreatiną reikia vartoti ne iš karto, o keliomis mažomis dozėmis. Tai optimizuoja absorbciją per virškinimą ir kūnas gali absorbuoti daugiau kreatino nei tuo atveju, jei jis būtų išgertas vienoje dienos vietoje.

Po pakrovimo fazės Priežiūros etapas kuriame suvartojama tik apytiksliai. penki gramai kreatino per dieną yra droselinis. Jei nesilaikysite rekomendacijos ir pridėsite daugiau kreatino, jūs išskirsite šį pliusą kreatino per šlapimą ir naudos iš jo neturėsite.

Yra tyrimų, kurie parodė, kad a Papildymas nuo dviejų iki trijų gramų galima pasiekti tiek pat progreso, kaip ir didesnėms dozėms.

Skysčio vaidmuo

Kreatino vartojimo metu taip pat turėtumėte įsitikinti, kad jūs pakankamai skysčio nes raumenų ląstelės kaupia daugiau vandens ir todėl reikalingas didesnis vandens poreikis. Kaip vadovas turėtumėte penki litrai Siekiama skysčio. Didelę jo dalį turėtų sudaryti vanduo, o ne saldūs ar kaloringi gėrimai. Be to ūgio Tiekimas vandens yra kiekvienas kreatino režimas neefektyvus ir netgi gali kenksmingi būti. Jei tiekiama per mažai vandens, Raumenys taip pat neauga, o kreatino vartojimo režimas gali būti laisvas ir neveiksmingas.

Lengviausia, jei jūs visada 1,5 litro butelis Neturite vandens, kad visada galėtumėte pagriebti butelį. Be nuolatinio gėrimo tampa sunku penki litrai vandens per dieną pasiekti. Nepriklausomai nuo to, ar esate universitete, darbe ar namie, buteliuką galite užpildyti dar ir dar kartą, todėl turėtumėte įprasti visada gerti.

Kreatino išgydymui taip pat turėtumėte skirti pakankamai dėmesio cinko vartoti ir palaikyti tai cinko tabletėmis. Dėl didelio vandens kiekio daug cinko išsiskiria ir su šlapimu. Be papildomų Papildymas vargu ar įmanoma kontroliuoti cinko trūkumą kreatino vartojimo metu.

Gydymo metu taip pat turėtumėte gerti gėrimus su kofeinu susilaikyti nuo alkoholio. Alkoholis yra griežtai draudžiamas, nes jis veikia kūną Pašalina vandenį. Kadangi jūs turite suvartoti penkis litrus vandens per dieną, tai yra neveiksminga pašalinti vandenį iš organizmo per alkoholį. Jei su draugais išgeriate taurę vyno ar alų, turite tai kompensuoti papildomu skysčiu (vandeniu).

Turi kreatino išgydymą keli teigiami padariniai kuriomis mėgsta naudotis daugelis sportininkų. Viena pagrindinių priežasčių, kodėl kreatinas yra vienas populiariausių maisto papildų, yra ta Našumo tobulinimas maksimalios jėgos treniruotės metu. Kreatinas taip pat skatina raumenų skaidulos per pasipriešinimo treniruotę. Ir taip pat Vėluoja nuovargio simptomai intensyvios ištvermės treniruotės daro teigiamą poveikį, kuris dažnai naudojamas.

Kreatino sukietėjimas su įkrovimo faze ir be jos

Yra įvairių kreatino gydymo būdų: Kreatino gydymas su pakrovimo faze ir gydymas be pakrovimo fazės.

Su kreatino vartojimo režimu su pakrovimo faze tampa viena per pirmąją savaitę labai didelė dozė vairavo tai iki keturių kartų didesnis gali būti panašus į likusį gydymo laikotarpį. Šios pirmosios savaitės tikslas yra gauti greitas jėgos padidėjimas pasiekti. Taigi pirmosios penkios dienos bus iki 20 gramų kreatino per dieną paimtas. Šie 20 gramų bus įjungti keturis kartus išgeriant po penkis gramus kreatino padalinta. Kaip jau buvo aprašyta aukščiau, šiuos keturis kreatino patiekalus reikia gerti ryte, prieš treniruotę ir po jos bei vakare.

Tomis dienomis jokio mokymo Pirmasis kūrinijos įteikimas turėtų vykti ryte tuščiu skrandžiu skrandis Jei gėrimas išgeriamas, likusios porcijos yra idealiai paskirstomos tarp valgymų.

Nuo šeštos dienos eikite nuo 20 gramų per dieną iki vos trijų iki penkių gramų kreatino. Tai yra vadinamoji palaikomoji dozė, vartojama iki kurso pabaigos (po dvylikos savaičių).

Apibendrinant Kreatino režimą su papildomu pakrovimo etapu galima suplanuoti taip apibūdinti:

Pirmąsias – penkias dienas išgeriama 20 gramų kreatino dozė per dieną, padalyta iš keturių penkių gramų kreatino dozės taškų. Šie keturi įsiurbimo taškai yra paskirstomi per dieną ir turėtų vykti atsikėlus, prieš ir po treniruotės, ir vakare.

Nuo šeštos dienos suvartojama tik nuo trijų iki penkių gramų kreatino per dieną, šią dozę išgeriant tik viename įleidimo taške, ryte arba po treniruotės.

Prie a Kreatino kietėjimas be pakrovimo fazės tampa įjungta Didelė dozė viduje pirmos penkios dienos atsisakė. Tai gali turėti keletas priežasčių, be individualių pageidavimų, taip pat ir su kiekvieno asmens tolerancija kreatinui. Be pakrovimo fazės jūs pradedate tiesiogiai su techninės priežiūros faze ir ji praeina ne per didelės kreatino dozės (20 gramų) kaip ir kietinimo su užpildymo faze metu. Kiekvieną dieną pasibaigti dvylika savaičių gydymas per dieną nuo trijų iki penkių gramų Bet kokios formos kreatinas. Nurijimo laikas yra arba prieš treniruotę ar ryte.

Abi rūšys gydymas turi savo pranašumai ir taip pat trūkumas. Su kreatino vartojimo režimu su pakrovimo faze turėtumėte atsipūsti nuo mažiausiai keturias savaites laikytis. Gydymo metu be pakrovimo fazės viena vertus, yra laikotarpis neribotas (vaisto su pakrovimo faze laikotarpis yra dvylika savaičių), kita vertus, taip pat yra vienas Pertrauka po ciklo nereikalingaskad jūs taip pat galėtumėte nuolat vartoti. pranašumai vaistas su pakrovimo faze yra greitas jėgos padidėjimas, o kietėjimas be pakrovimo fazės yra naudingas efektyviam nuolatiniam stiprumo padidėjimui.

Iš trūkumas kreatino režimas be pakrovimo fazės yra mažesnis raumenų tūrio padidėjimas. Gydant pakrovimo faze, jūs turite kovoti su bet kokiu įvykiu Šalutiniai poveikiai skaičiuoti dėl didelių dozių. Paprastai to galima tikėtis pirmąją savaitę, nes per šią savaitę 20 gramų dozė yra labai didelė. Kitas trūkumas yra tai, kad per kietėjimo pertrauką negalima tikėtis jokio kreatino poveikio. Be to, pertraukos metu raumenų apimtys šiek tiek sumažėja.

efektas

Kreatinas atsiskleidžia teikdamas energiją tiesiai į Raumenys. Jei Raumuo darbai, sutartys (jis sudaro sutartis) išleidžiant energiją ATP (Adenozino trifosfatas). Padalijus fosfato molekulę, išsiskiria energija, kuri verčia mus bėgioti, mesti ar važiuoti ciklu. ATP tampa ADP (Adenozino difosfatas). Po streso raumenys turi atsinaujinti ir kaupti naują ATP. Tačiau tam dabar reikia fosfato molekulės. Kreatinas gali būti vadinamas a Surišti fosfato likučius ir reaguoja kaip kreatino fosfatas su adenozino difosfatu. Taigi kreatinas yra pradinis energijos nešiklio kreatino fosfato etapas, kuris, savo ruožtu, gali reaguoti su ADP ir sudaryti naują aukštos energijos ATP. Dabar ATP vėl kaupiamas raumenyse ir saugomas kitai apkrovai.

Kreatinas prisideda prie šio proceso Energijos tiekimas greitam ATP atsinaujinimui raumenyse, nes jį galima laikyti tiesiai raumenų ląstelėse, todėl jį visada galima rasti vietoje.

Tyrimai taip pat parodė, kad kreatinas yra atsakingas už tai kad ląstelėse būtų daugiau angliavandenių. Šis aspektas daugiausia skirtas Ištvermės atletai kaip, dviratininkai, plaukti, Bėgikas, bėgikas ir labai svarbūs alpinistai ir gali būti iš dalies atsakingi už geresnius rezultatus.

Kreatinas ir toliau yra vienas mažinantis svorį sakoma, kad jis bus naudojamas kartu su jėgos treniruotėmis. Svorio mažinimas rezultatas yra pagerėjęs riebalų metabolizmas, dėl kurio riebalų procentas organizme taip pat gali būti mažesnis. Taigi, jei norite sumažinti savo kūno riebalų procentą, galite naudoti kreatiną kartu su Jėgos treniruotės pasiekti gerų rezultatų.

Tačiau kreatinas taip pat turi kitų veiklos sričių, nesusijusių su sportu. Tai gali pagalba aprūpinant kaulus mineralais, pagalba širdies aritmijos atvejais po širdies smūgio taip pat ne psichinis nuovargis ir Prasta koncentracija duoti teigiamą poveikį. Net sergant kitomis ligomis, tokiomis kaip AIDS, vėžys arba AS ar kreatinas turėtų turėti teigiamą palaikomąjį poveikį, taigi ne tik kaip a Maisto papildaibet taip pat tarnauja kaip gydomoji medžiaga. Tačiau norint patvirtinti ankstesnes patikimų teiginių apie veiksmingumą prielaidas, reikia papildomų tyrimų.

Šalutiniai poveikiai

Kadangi kreatinas gali turėti daug teigiamų padarinių, neteisingas vartojimas ar perdozavimas taip pat gali sukelti šalutinį poveikį. Manoma, kad kreatinas taip pat kelia pavojų sveikatai, tačiau įtikinamų tyrimų dėl šio teiginio nėra daug arba jų nėra.

Šalutinis poveikis gali būti svorio padidėjimas dėl vandens susilaikymo raumenyse. Kadangi dieta per dieną kreatino reikalauja daug skysčių, vartotojas gali tikėtis svorio padidėjimo nuo vieno iki dviejų kilogramų. Kreatinas taip pat turi magnio atsargų ištuštinimo ypatumą, todėl išgydant gali padažnėti raumenų mėšlungis. Virškinimo trakto netoleravimą, pykinimą, vėmimą ir skrandžio skausmą taip pat gali sukelti kreatinas, todėl tam tikrą vaidmenį atlieka ir kreatino kokybė. Žmonėms, kenčiantiems nuo inkstų problemų ar sergantiems inkstų ligomis, bet kokia kaina reikia vengti vartoti kreatino, kitaip gali kilti komplikacijų. Apskritai apie galimą šalutinį poveikį reikėtų iš anksto pasitarti su gydytoju, o tik po to pradėti vartoti papildus.

Daugiau apie tai: Šalutinis kreatino poveikis

Raumenų stiprinimas

Kreatinas yra medžiaga, pagaminta organizme Energijos tiekimas raumenų ląstelėse atsakingas už. Taigi tai įvyksta mūsų kūne nuo pat pradžių ir mes galime apsirūpinti kreatinu. Abu Stiprumo sportininkai, Kultūristai taip pat Kūno rengybos sportas turėjo būti kreatinas Maisto papildai Dėl didesnis jėgos padidėjimas nerimauti ir ne Raumenų stiprinimas įgalinti geresnę pažangą. Vis dėlto reikėtų atkreipti dėmesį, kad žmogus iš viso yra jautrus kreatino tiekimui. Norėdami tai padaryti, galite naudoti paprastą testą - suvartoti penkis gramus kreatino su 500–750 mililitrų vandens keturis kartus per dieną. Iš karto po mankštos reikia išgerti penkių gramų dozę. Dabar turėtum būti po savaitės su tuo pačiu mityba ir tuo pačiu treniruotės metu sverkite ne daugiau kaip 1,5 kilogramo daugiau, kai trenkė kreatinas. Dauguma žmonių teigiamai reaguoja į kreatino papildymą, tačiau yra maždaug 30 procentų žmonių, kurie laikomi „nereaguojančiais“ ir nejaučia jokio poveikio.

Kreatinas organizme sukuriamas gaminant energiją judėti, tiek sportuojant, tiek kasdieniame gyvenime. Kaip tarpinis produktas, jis taip pat formuojasi raumenų ląstelėse ir tai užtikrina Iš kraujo absorbuojamas cukrus taigi per ilgesnį laiką gali būti tiekiama daugiau energijos. Kreatinas užtikrina, kad Raumenys daugiau Kreatino fosfatas galima laikyti. Tai pagerina energijos tiekimą per ATP (adenozino trifosfatą), o kūnas gali sunkiau treniruotis ir tuo pačiu geriau atsinaujinti. Derinys su tinkamu treniruotėmis ir subalansuota mityba užtikrina raumenų masės padidėjimą.

Ypač patyrę jėgos atletai naudoja kreatiną, kai reikia sukurti daugiau raumenų. Vartodami kreatiną kaip maisto papildą, Pagerina raumenų regeneraciją ir a intensyvesni mokymai yra pasekmė. Tai savo ruožtu suteikia raumenims didesnį stimulą ir tokiu būdu sukuria daugiau raumenų masės.

Kreatino ir galimo raumenų masės padidėjimo tyrimai parodė, kad a teigiamas poveikis ląstelėms raumenyse egzistuoja Augimo stimulų persiuntimas yra atsakingi. Vis dėlto ji galėjo Raumenų masės padidėjimas tik kartu su treniruotėmis būti aptiktas. Tas, kuris tiesiog papildo kreatiną neatlikdamas tinkamų treniruočių, iš to naudos nebus.

Po gydymo

Apskritai, nutraukus kreatino vartojimą, teigiamas poveikis maisto papildo eik atgal. Dėl to Raumenys ne tuo labiau tūrinis pažiūrėkite ir jūs taip pat galite tai pajusti treniruočių intensyvumo metu ankstesnis nuovargis.

Tačiau yra galimybė šiek tiek sušvelninti šį neigiamą poveikį ir išsaugoti kiek įmanoma daugiau medžiagų iš kietėjimo fazės į pertrauką. Norėdami tai padaryti, turėtumėte padaryti pertrauką gydymo metu ir taip pat po gydymo subalansuota mityba atkreipkite dėmesį į daug baltymų ir angliavandenių yra.

Be to, reikėtų stengtis išlaikyti treniruotes panašiai kaip kreatino fazėje net ir be kreatino. Treniruotės svoris turėtų būti idealus, kaip ir kreatino režime. Bet pertraukos gali būti šiek tiek ilgesnės, nes nuovargis taip pat atsiranda šiek tiek anksčiau.

alkoholio

alkoholio paprastai yra kenksmingas, jei norite treniruotis padaryti ką nors gero savo kūnui, nes Sutrinka raumenų statyba ir per dehidratuojantis poveikis prarandama daugybė mineralų. Tačiau netiesa, kad alkoholis išstumia kreatiną iš raumenų. Vartodamas kreatiną, kūnas jau turi didesnį vandens poreikį, kuris taip pat turi būti išlaikytas vartojant alkoholinius gėrimus. Kiekvienas, kuris geria alų ar du pagal savo kreatino dietą, privalo tiesiogiai nesukelia raumenų eikvojimo ar kreatino išplovimo iš raumenų baimė. Tačiau vartojant stiprų ar įprastą alkoholio vartojimą, alkoholis gali tai padaryti Atšaukite kreatino poveikį ir tai daugiau ar mažiau nenaudingas daryti.

Kaip ir pats kreatino dozavimas, derinimas su alkoholiu taip pat priklauso nuo suvartoto alkoholio kiekio ir jo vartojimo reguliarumo. Ten Alkoholis yra labai dehidratuotas, visada reikėtų atsiminti gerti pakankamai skysčių. Tai ypač turėtų būti taikoma vartojant kreatiną.

Santrauka

Svarbiausi faktai apie kreatino išgydymą dabar vėl žvilgsniu. Gydymas turėtų nuo šešių iki dvylikos savaičių eik ir gali viena Įkrovimo fazė įtraukta arba visiškai be Pakrovimo fazė. A Gydoma pertrauka turėtų nuo keturių iki šešių savaičių ir per šią pertrauką turėtumėte stengtis išlaikyti tokį patį treniruotės lygį kaip ir gydantis. dienos normos turėtų būti tarp trys ir penki gramai kreatino meluoti ir ši suma turėtų būti įjungta 1–4 kartus yra šeriami. Tai daro didžiausią prasmę ryte, prieš treniruotę ir po jos bei vakare. Norint optimizuoti absorbciją ir tolesnį perdirbimą kūne, galima naudoti a Transporto matrica naudoti. Tai gali gliukoze, bet taip pat Vaisių sultys būti. Kitas svarbus dalykas yra hidratacija per dieną prie nuo penkių iki šešių litrų vandens turėtų meluoti.

Be to, jūs turėtumėte ant kofeino, bet ypač susilaikyti nuo alkoholio. Su kofeinu Tolesnis apdorojimas sutrinka organizmas, o gydymas nebėra toks efektyvus. alkoholio pašalina vandenį iš organizmo ir dar sunkiau išlaikyti jau dabar didelę vandens tiekimo dalį.