Leucinas

įvadas

Leucinas yra būtina amino rūgštis, kurios organizmas pats nesugeba pasigaminti. Todėl leuciną reikia vartoti per maistą. Leucinas taip pat yra viena iš trijų šakotų grandinių aminorūgščių (BCAA = šakotosios grandinės aminorūgštys). Dėl ypatingos leucino struktūros jis labai skiriasi nuo kitų amino rūgščių savo funkcija ir poveikiu. Pastaraisiais metais leucinas, kaip ir dvi kitos šakotosios grandinės aminorūgštys - valinas ir izoleucinas, - vis daugiau dėmesio skiriamas, nes jis daro teigiamą poveikį raumenims ir riebalų deginimui ne tik treniruodamasis pagal svorį.

Skaitykite daugiau šia tema: Amino rūgštys ir mankšta

Funkcija ir poveikis

Leucinas atlieka daugelį svarbių funkcijų ir užduočių organizme. Dėl skirtingos įtakos ji pasižymi ypatinga struktūra ir bendradarbiavimu su kitais dviem BCAA valinais ir izoleucinu. Leucino poveikis apima:

• Ląstelių (ypač raumenų ir kepenų) energijos tiekimas

• Riebalų apykaitos skatinimas

• Raumenų atitrūkimo prevencija

• teigiamas poveikis augimo hormonui somatotropinui: hormonas skatina ūgio augimą, ypač vaikystėje ir paauglystėje, bet taip pat turi ir kitokį teigiamą poveikį raumenims ir kaulams, pvz. Somatotropinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį stresinėse situacijose arba esant padidėjusiam stresui

• Žaizdų gijimo skatinimas, nes leucinas dalyvauja kuriant naujus audinius

• Insulino balanso reguliavimas: Leucinas skatina insulino išsiskyrimą iš kasos, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir tuo pačiu sumažina streso hormono kortizolio išsiskyrimą.

• Statybinis glutamo rūgšties blokas

Apskritai leucinas dalyvauja daugelyje svarbių organizme vykstančių procesų, todėl amino rūgštis yra įdomi ne tik sportininkams, bet ir kitoms žmonių grupėms, tokioms kaip diabetikams, nutukusiems pacientams, kepenų ligomis sergantiems žmonėms ir kitiems.

Skaitykite daugiau šia tema: Priedai raumenims stiprinti

Leucinas kaip maisto papildas - kam jis skirtas?

Norint, kad leucinas, kaip maisto papildas, turėtų terapinį poveikį, būtina suvartoti ne mažiau kaip 1000 mg per parą. Dėl savo ypatingų savybių leucinas gali turėti teigiamą poveikį įvairiems skundams ir klinikinėms nuotraukoms, taip pat raumenų stiprinimo ir ištvermės sportui. Taigi šioms žmonių grupėms leucinas gali būti laikomas naudingu kaip papildas:

• diabetas

• sportininkas

• Nutukę pacientai, norintys padėti laikytis dietos

• depresijos

• Išsekimo būsenos

• Raumenų atitrūkimas

Apskritai, individualus leucino poreikis ir klausimas, ar papildyti būtina, visada turi būti sprendžiamas kiekvienu atveju atskirai ir, pageidautina, dalyvaujant gydytojui.

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio su aminorūgštimis

Raumenims stiprinti

Leucinas yra naudojamas daugelio sportininkų raumenų stiprinimo srityje. Dėl savo ypatingų savybių aminorūgštis daro teigiamą įtaką baltymų biosintezei ir todėl apsaugo, pavyzdžiui, nuo baltymų skilimo organizme po fizinio krūvio, dėl ko išsaugomi raumenys ir padidėja baltymų balansas. Leucinas yra viena iš ketogeninių aminorūgščių, tai reiškia, kad suskaidžius aminorūgštį susidaro ketono kūnas. Priešingai, neketogeninės aminorūgštys dalyvauja formuojant naują gliukozę. Leucinas slopina gliukozės pasiskirstymą organizme treniruočių metu ir taip daro teigiamą poveikį paties organizmo energijos gamybai, taigi, suvartojant pakankamą kiekį leucino, rezultatas yra tvarus produktyvumo padidėjimas.

Dėl šio veikimo mechanizmo leucinas taip pat apsaugo nuo kitų amino rūgščių išsiskyrimo, kurios kitu atveju būtų naudojamos gliukoneogenezei, gliukozės regeneracijai ir tokiu būdu energijos gamybai. Dėl šio poveikio leucinas apsaugo raumenų katabolizmą, raumenų masės suirimą.

Kitas leucino poveikis yra insulino sekrecijos stimuliavimas. Jei padidėja paties organizmo leucino koncentracija, kasa sekretuoja insuliną didesniais kiekiais. Be kita ko, organizmas insuliną naudoja amino rūgštims ir gliukozei pernešti į organizmo ląsteles. Tada leucinas suteikia raumenų ląstelėms daugiau aminorūgščių raumenims stiprinti. Tuo pačiu metu leucinas taip pat turi įtakos kortizolio kiekiui. Tai sumažina aminorūgštys, kurios taip pat neleidžia suskaidyti raumenų.

Kaip jau minėta, leucinas taip pat turi įtakos augimo hormonų išsiskyrimui. Vaikystėje ir paauglystėje tai pirmiausia užtikrina ilgį ir kaulų augimą, tačiau suaugus jie skatina raumenų augimą, nes daro teigiamą poveikį ryšiui tarp raumeninio audinio ir riebalų ląstelių.

Dėl šios priežasties leucinas yra ypač tinkamas dietos ar apibrėžimo metu. Įrodyta, kad aminorūgštys padidina bazinį metabolizmą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad leucinas vaidina ypatingą vaidmenį stiprinant raumenis, nes jis ne tik palaiko raumenų masę, bet ir suteikia daugiau energijos treniruotėms bei padidina našumą.

Galbūt jus taip pat domina tema: Aminorūgščių raumenų stiprinimas

Kada reikia vartoti?

Papildant leucinu, ypatingas vaidmuo tenka ir suvartojimo laikui. Tai ypač būdinga, kai leucinas yra naudojamas kaip maisto papildas sportuojant. Atsižvelgiant į leucino veikimo būdą, prasminga, kad leucino reikia vartoti prieš mankštą. To priežastis yra gliukozės ir aminorūgščių atsargų išsaugojimas, kurios mankštos metu greitai ištuštėja. Priešingai, kuo daugiau angliavandenių turinčio maisto suvartojama prieš treniruotę, tuo mažesnė leucino dozė. Kaip rekomendacija, prieš intensyvius treniruotes galima duoti 5–10 g leucino.

Anabolizmui skatinti po treniruotės galima išgerti dar 5-10 g leucino. Įvairių tyrimų duomenimis, padalijus leucino dozę per dieną, norimos sėkmės nebus.

Taip pat skaitykite apie tai: BCAA dozavimas ir vartojimas

dozavimas

Leucino dozė priklauso nuo numatomos amino rūgšties naudojimo. Kadangi leucinas yra būtina aminorūgštis, tam tikrus kiekius reikia suvartoti per maistą kiekvieną dieną. Paprastai organizmui reikia apie 1,2 kg leucino per dieną. Tai lemia šias dozavimo parinktis, kai leucinas naudojamas kaip priedas:

• Dienos be treniruočių: 1 g leucino

• Treniruočių dienos: 2–3g leucino

• esant labai intensyviam treniruotėms ar padidėjusiam stresui: maks. 10 g kaip viena dozė (orientacinė vertė 0,1 g / kg kūno svorio)

Iš esmės papildymo leucinu pradžioje nereikia vartoti visos dozės, tačiau kūnas lėtai pripranta prie papildomo leucino vartojimo. Tikslas yra išvengti galimo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, virškinimo trakto problemų.

Norint sustiprinti ir palaikyti leucino poveikį, rekomenduojama jį derinti su kitais papildais. Be kitų BCAA, tai taip pat apima vitaminą B6 ir kreatiną.

Šalutiniai poveikiai

Šalutinis poveikis vartojant aminorūgštis, tokias kaip leucinas, yra labai retas. Taip yra todėl, kad amino rūgštys yra medžiagos, kurių organizmui vis tiek reikia. Vis dėlto, prieš vartojant leuciną, reikia apsvarstyti keletą dalykų, kad būtų išvengta galimo šalutinio poveikio:

• Vaistų sąveika. Tam tikromis aplinkybėmis tuo pačiu metu leucino ir vaistų vartojimas gali susilpninti arba sustiprinti jų poveikį (pvz., Kai kartu vartojama su insulinu, levodopa ar glimepridenu).

• Leucinas turi būti kreptas, tai reiškia, kad lėtai reikia didinti dozę, kad kūnas galėtų geriau prie jo prisitaikyti

• Žmonėms, kurių virškinimo traktas yra jautrus, patartina duoti leucino po valgio

• Kai kurios aplinkybės yra kontraindikacijos vartoti leuciną, pavyzdžiui, padidėjęs jautrumas, nėštumas ar kepenų funkcijos sutrikimas.

Iš esmės prieš vartojant, visada reikėtų išsiaiškinti, kokia dozė yra tinkama ir ar bendrą sveikatos būklę bei amžių galima papildyti.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA - šalutinis poveikis

Kuo skiriasi leucinas ir izoleucinas?

Cheminiu lygmeniu leucinas ir izoleucinas yra labai panašūs. Dvi aminorūgštys yra izomerai. Tai reiškia, kad jie turi tą pačią molekulinę formulę, tačiau skiriasi molekulės struktūra. Šis skirtumas lemia kai kurias skirtingas dviejų aminorūgščių savybes. Pavyzdžiui, izoleucinas yra naudojamas gliukoneogenezei, tai yra naujos gliukozės susidarymui. Tai taip pat neatsiejama žmogaus medicinos dalis, kaip dalis parenteriniu būdu vartojamų aminorūgščių infuzijos tirpalo. Leucinas ir izoleucinas kartu yra dvi iš trijų aminorūgščių, kurios paprastai yra grupuojamos kaip BCAA ir dažnai vartojamos kartu su trečiąja aminorūgštimi (valinu). Norimas sinergetinis BCAA poveikis apima, pavyzdžiui:

• Hormonų pusiausvyros reguliavimas

• Našumo padidėjimas

• Pagerinkite koncentraciją

• Padidėjęs baltymų sintezės greitis

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA taikymo sritys

Maistas su leucinu

Leucinas yra dideliais kiekiais daugelyje maisto produktų. Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuose yra atitinkamas leucino kiekis 100 g:

• Soros 1350mg

• Speltos miltai 1023mg

• Kvietiniai miltai 860mg

• Sojų pupelės 2840mg

• Žirniai 2340

• Kale 250 mg

• Bulvės 140mg

• Braškių 44mg

• Avokadas 197mg

• Žemės riešutai 2030mg

• Anakardžių riešutai 1440mg

• Parmezanas 3500mg

• „Camembert“ 2250mg

• Pasukos 350mg

• Vištienos kiaušinis 1260mg

• Jautienos kepenys 1990mg

• Ėriena 1690mg

• Tunas 2170mg

• Sardinė 1870mg

• Upėtakis 1770mg

Produktai

Be daugelio maisto produktų, leucino, be abejo, galima papildyti ir tiesiogiai. Yra įvairių formų aminorūgšties skyrimas: milteliai, kapsulės ir tabletės.

1. Leucino milteliai: Leucino milteliai tiekiami kaip grynas monopreparatas arba populiarus derinys su valinu ir izoleucinu, dviem kitomis šakotosios grandinės aminorūgštimis. Miltelių pranašumai yra tai, kad juos lengva dozuoti ir maišyti su maistu bei gėrimais. Kalbant apie kainą, leucino milteliai paprastai yra daug pigesni nei kitų vartojimo formų. Tačiau vienas trūkumas yra tai, kad nepraktiška pasiimti su savimi kelyje.

2. Leucino kapsulės ar tabletės: Kapsulių ar tablečių pavidalu didelis privalumas yra tas, kad norimą dozę galima lengvai išgerti keliaujant. Todėl šią vartojimo formą labai lengva valdyti ir išvengiama bet kokio būdingo miltelių skonio. Kapsulės ir tabletės jau turi iš anksto nustatytą dozę, todėl jos nėra tokios individualiai pritaikomos kaip leucino milteliai. Kapsulės / tabletės taip pat gali sukelti problemų žmonėms, turintiems rijimo sutrikimų, ar vaikams. Dėl specialaus gamybos būdo jie paprastai yra žymiai brangesni nei leucino milteliai.

Galbūt jus taip pat domina tema: BCAA milteliai