Maksimalios jėgos treniruotės

apibrėžimas

Didžiausia jėga yra ne tik didžiausias žmogaus raumenų sugebėjimas, bet ir beveik visais judesiais bei sportu. Maksimali jėga yra jėga, reikalinga norint įveikti maksimaliai sunkų objektą per vieną pakartojimą. Tai taip pat turi akivaizdžią įtaką jėgos įgūdžiams: reaktyviajai jėgai, jėgos ištvermei ir greičio jėgai.

Maksimalios jėgos treniruotės procedūra

Geras maksimalios jėgos treniruotes reikia gerai paruošti. Tai apima tinkamą treniruočių planą su pratimais, rinkiniais, pakartojimais, pertraukomis, apšilimu ir vėsinimu, taip pat paskutinį tempimą / tempimą.

Treniruotės planas turėtų būti išsamus ir gali prasidėti apšilimas. Svarbu sušilti raumenis, kurie bus naudojami kitoje treniruotėje. Tai gali būti padaryta šokinėjimo virve, bėgimo takeliu, funkciniais pratimais ir pratimais iš treniruočių plano. Svarbu, kad šildantis krovinys nebūtų per didelis. Raumenys turi būti šiek tiek sušilti ir judėti. Tai sumažins sužalojimo riziką.

Po apšilimo pradėkite nuo pirmojo rinkinio ir pirmųjų aštuonių iki dešimties pakartojimų. Pavyzdžiui, tai sudaro 80% 1RM (Pakartojimas maksimalus), po to padaryta trijų-penkių minučių pertrauka.

Dabar antrasis ir trečiasis judesiai yra pakankamai pertraukiami.

Prieš keičiant pratimą, vienas pratimas atliekamas keturiais rinkiniais. Po treniruotės turėtų būti atlikta nedidelė apšilimo ir tempimo programa. Tai visų pirma padeda atstatyti raumenis ir kraujotaką, todėl tai jau yra optimalus pasiruošimas kitai treniruotei.

Kaip dažnai turėčiau treniruotis maksimaliai stipriai per savaitę?

Kiekviena mokymo forma yra skirtingo intensyvumo ir reikli. Kadangi maksimalios jėgos treniruotės visada veikia daugiau kaip 80% 1RM, maksimalios jėgos treniruotės neturėtų būti vykdomos kiekvieną dieną. Kūnui reikia laiko atsigauti po vienetų. Tačiau vienetų skaičius per savaitę taip pat labai priklauso nuo asmens parengimo lygio, pratimų ir masto.

Teoriškai kalbama nuo dviejų iki trijų vienetų per savaitę. Visų pirma pradedantieji turėtų to laikytis, priešingu atveju kyla perkrovos pavojus.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti?

Pakartojimų skaičius yra daug diskutuojama tema, o pasikartojimų skaičius taip pat skiriasi priklausomai nuo pratimo tipo. Vieni rekomenduoja nuo keturių iki aštuonių pakartojimų, kiti - nuo šešių iki dešimties. Teoriškai, norint treniruoti maksimalią jėgą, dažnai kalbama apie aštuonis – dvylika pakartojimų. Turėtumėte to laikytis, ypač pradžioje, jei neturite pakankamai patirties. Pažengę sportininkai gali keisti pakartojimų ir rinkinių skaičių.

Tačiau svarbu, kad pakartojimų skaičius neviršytų dvylikos pakartojimų. Tuomet gali atsitikti, kad nebe treniruoji maksimalios jėgos, o veikiau kitas stiprumo savybes, tokias kaip Jėgos ištvermė.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Greičio jėgos treniruotės

Kaip atrodo maksimalios kojų jėgos treniruotės?

Norint optimaliai treniruotis kojomis ir išnaudoti maksimalią energiją, sportininkui reikia tinkamų pratimų ir treniruočių parametrų.

1. Pirmasis pratimas, kurį galite pradėti, yra pritūpimai. Atliekami nuo penkių iki aštuonių pakartojimų, o pratimas baigiamas po keturių-penkių rinkinių. Kojų garbanos ir kojų priauginimas taip pat yra geri pratimai, kuriuos galima įtraukti į maksimalios jėgos treniruotes. Tačiau svarbu treniruoti žaidėjo ir priešininko raumenis, kad būtų išvengta pusiausvyros sutrikimo.
2. Kitas pratimas yra kojų paspaudimas, kurį galima atlikti gulint arba sėdint. Sėdimoje padėtyje apatinė nugaros dalis taip pat integruota į darbinius raumenis. Kojų presą galima treniruotis viena ar abiem kojomis, atsižvelgiant į tai, koks sportininkas yra tinkamas ir kokių treniruočių tikslų jis siekia.
3. Blauzdos pakėlimas yra dar vienas pratimas, kuris puikiai tinka maksimaliai treniruoti kojas. Iš pradžių nereikia jokių svorių, o tik žingsnio ir savo kūno. Viena koja dedama ant laiptelio su pėdos rutuliu taip, kad kulnas būtų laisvas. Dabar visas kūno svoris perkeltas ant pėdos rutulio ant laiptelio. Kulnas nuleidžiamas žemiau laiptelio horizonto ir po to kiek įmanoma sprogstamiau grįžta atgal į „galiuko pado“ padėtį.

Galiausiai, žinoma, neturėtų trūkti tempimo programos ir šiek tiek apšilimo.

Kiek sakinių turėčiau atlikti?

Rinkiniai panašūs į pakartojimus. Atsižvelgiant į mokymo apimtį, stimulą, intensyvumą ir patirtį, turėtumėte pasirinkti vieną iš trijų, keturių ar penkių rinkinių. Saugus variantas yra neabejotinai pradėti nuo trijų sakinių ir lėtai jausti savo kelią.

Kaip greitai pagerinti savo maksimalią jėgą?

Kadangi maksimalią atleto jėgą ir ištvermę galima treniruotis labai gerai, nenuostabu, kad pastebimos ir matomos sėkmės atsiranda po kelių savaičių. Maksimalų stiprumą galima palyginti greitai padidinti. Pradedantysis turi lengvai sugebėti padidinti savo maksimalią jėgą bent 50% po metų, sudarydamas sveiką ir subalansuotą treniruočių planą (suformuluotas atsargiai). Kadangi kiekvienas sportininkas yra skirtingas, kiekvieno sportininko kūnai taip pat prisitaiko skirtingu greičiu. Tačiau apskritai galima pasakyti, kad pirmieji rezultatai pasirodo po kelių savaičių.

Maksimali jėgos treniruotė važiuojant dviračiu

Kadangi didžiausia jėga yra greičio jėgos ir ištvermės pagrindas, ji taip pat turi didelę reikšmę važiuojant dviračiu. Didesnis maksimalus stiprumas leidžia pasiekti aukštesnių rezultatų važiuojant dviračiu, nes pagerėja kojų judesių ekonomika. Apskritai maksimalios jėgos padidėjimas daro teigiamą poveikį ištvermės sportui.

Maksimali jėgos treniruotė laipiojimui

Lipant taip pat svarbu maksimalus stiprumas. Poveikis jėgos ištvermei ir greičio jėgai yra ypač svarbus. Alpinistas turi sugebėti ištverti sieną ir sugebėti kuo ilgiau išlaikyti tam tikrus triukus. Jam taip pat reikia daug jėgų, kad jis galėtų vėl ir vėl traukti savo kūną.

Ar maksimalios jėgos treniruotės padeda kovoti su osteoporoze?

Geros jėgos treniruotės gali padėti progresuoti ir pagerinti osteoporozę. Dėl didelių maksimalios jėgos treniruočių stimulų kaulai yra natūraliai skatinami atsinaujinti ir sustiprėti. Šis dirgiklis gali užkirsti kelią osteoporozei. Be to, osteoporozę galima pagerinti treniruočių metu.

Galbūt jus taip pat domina: Veikia prieš osteoporozę

Štangos spaudimas

Spaudos stendas yra viena populiariausių jėgos treniruočių disciplinų. Yra įvairių būdų, kaip treniruoti maksimalų stiprumą dirbant stende: klasikinis maksimalaus stiprumo metodas, piramidės treniruotės, supramaximal metodas ir Madkovo principas. Pastaroji bus pristatyta trumpai. Šis principas apima treniruotes tris kartus per savaitę ir penkių penkių pakartojimų rinkinių atlikimą vienam pratimui.

Daugiau apie tai skaitykite: Štangos spaudimas