Kaip aš galiu sustiprinti savo širdies ir kraujagyslių sistemą?

įvadas

Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis tokiose pramonės šalyse kaip Vokietija. Dėl šios priežasties stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą rekomenduojama bet kokio amžiaus. Tyrimai neabejotinai įrodo teigiamą ištvermės sporto ir sveikos mitybos poveikį tokioms įprastoms ligoms kaip aukštas kraujospūdis ar koronarinė širdies liga.

Kurios ištvermės sporto šakos yra ypač pigios?

Kurios ištvermės sporto šakos yra ypač tinkamos širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti, daugiausia priklauso nuo to, kokio asmens poreikiai yra.
Jauniems, sveikiems žmonėms įmanomos įvairios ištvermės sporto šakos.

Pavyzdžiui, labai populiarus yra bėgimas. Pakanka 20 minučių treniruotės 2–3 kartus per savaitę, kad būtų teigiamas poveikis kraujotakos ligoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis. Privalumas tas, kad įsigijus vienkartinę įrangą (į kurią reikia investuoti ypač gerus bėgimo batus), vargu ar atsiranda kokių nors išlaidų.
Taip pat galite eiti į bėgiojimą bet kuriuo paros metu ir nėra jokio ryšio su sporto klubų darbo laikais ar metų laikais. Tačiau ilgainiui gali atsirasti sąnarių susidėvėjimas, ypač bėgiojant ant kieto paviršiaus ir per daug mankštinantis.

Šiaurietiškas ėjimas, kuris taip pat gali būti labai efektyvus pratimas, yra švelnesnis sąnariams.

Dailusis čiuožimas taip pat yra idealus ištvermės reikalaujantis sportas, įdomus ir švelnus sąnariams. Be to, treniruojami šlaunų raumenys ir koordinacija.

Viena sporto šakų, kurias galima praktikuoti kaip lengvą ištvermės treniruotę, taip pat kaip ekstremalų sportą, yra dviračių sportas. Vienas pranašumų yra buvimas gryname ore ir švelnus sąnarių poveikis važiuojant dviračiu. Todėl dviračių sportas ypač tinkamas žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, ir vyresnio amžiaus, ir turintiems antsvorio.

Panaši situacija ir su plaukimu, kai sąnariai atleidžiami nuo kūno svorio. Todėl jis ypač tinka žmonėms, turintiems antsvorio, nes kūno svorio čia nereikia nešiotis. Be to, plaukimo metu treniruojami plaučiai, o tai taip pat daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau svarbiausia, kad kiekvienas sau atrastų ištvermės sportą, kuris yra įdomus. Tai yra vienintelis būdas nuosekliai vykdyti mokymus metų metus, nejaučiant to kaip papildomos naštos.

Sužinokite daugiau šia tema:

• Bėgti
• Bėgimo stilius
• Ištvermės sportas ir riebalų deginimas

Pratimai svorio metimui

Norint numesti svorio, kūnas turi sudeginti daugiau energijos, nei dedama į jį. Taigi sveikos, subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo derinys yra raktas siekiant ilgalaikio tikslo. Visos ištvermės sporto šakos gali sudeginti kalorijas, kad mesti svorį.

Treniruotės intensyvumas lemia, kiek laiko reikia treniruotis, kad sudegintumėte tam tikrą kalorijų skaičių. '
Pavyzdžiui, bėgiojimas 12 km / h greičiu per valandą sudegina apie 700 kalorijų. Panašius rezultatus galima pasiekti važiuojant dviračiu ar plaukiant valandą, jei pasiekiamas tam tikras greitis. Optimalus sportas norint numesti svorio neegzistuoja. Greičiau svarbu, kad sportas būtų reguliariai ir drausmingai vykdomas siekiant ilgalaikio svorio metimo.

Pratimas kraujo spaudimui sumažinti

Fizinis aktyvumas gali ne tik vartoti vaistus, bet ir lemiamai mažinti kraujospūdį. Tiesa, iš pradžių dėl fizinio aktyvumo šiek tiek padidėja kraujospūdis. Tačiau praėjus vos kelioms savaitėms, tinkamai treniruotis, ilgainiui galima pastebimai sumažinti kraujospūdį. Pradinėse stadijose netgi galima atsisakyti vaistų vartojimo. Ištvermės sportas su nuolatiniu vidutinio sunkumo stresu, pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar čiuožimas tinkle, yra ypač tinkami sumažinti kraujospūdį.

Vis dėlto reikėtų vengti trumpalaikių piko apkrovų, kurias lydi didelis kraujospūdžio padidėjimas. Taigi nuolatinė, toleruotina apkrova ilgą laiką mažina kraujospūdį, o visiškas išsekimas gali sukelti priešingą poveikį. Gali būti rekomenduojama treniruotis lengvo svorio sportui. Pvz., Padidėjusi raumenų masė sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu, dėl ko padidėjęs kraujospūdis gali dar labiau pablogėti. Tačiau čia taip pat svarbu neviršyti apkrovos ribos, nes kitaip gali atsirasti nepalankios kraujospūdžio viršūnės.

Daugiau apie jėgos treniruotes skaitykite:

• Aukšto kraujospūdžio terapija
• Aukšto kraujospūdžio sumažėjimas
• Stiprumo treniruotės paauglystėje - į tai reikia atsižvelgti
• Moterų jėgos treniruotės - štai ką turėtumėte žinoti

Ar prieš pradedant ištvermės sportą turėčiau pamatyti gydytoją?

Jauni, tinkami žmonės, neturintys jokio diskomforto, prieš pradedant ištvermės sportą nebūtinai turi kreiptis į gydytoją.
Vyresniems nei 40 metų žmonėms rekomenduojama trumpai pasitikrinti pas gydytoją, ypač jei jie metų metus nesportavo. Net jei jau žinote apie aukštą kraujospūdį ar simptomus, tokius kaip dusulys, širdies plakimas ar galvos svaigimas, prieš tai reikia atlikti medicininę apžiūrą. Pirmasis kontaktinis asmuo gali būti šeimos gydytojas, kuris gali pateikti pirminį įvertinimą atlikdamas fizinę apžiūrą ir išmatuodamas kraujospūdį. Jei yra nenormalių išvadų, gali būti kreipiamasi į specialistą (kardiologą, sporto medicinos specialistą).

Lėtai padidėja treniruotės

Daugelis pradedančiųjų iš pradžių daro klaidą, kai iš pradžių perkrauna save mokymu. Pasekmės yra nesveikas kraujospūdžio padidėjimas ir greitas motyvacijos praradimas. Ypač jei ilgus metus neužsiėmėte sportu, patartina pradėti lėtai nuo ištvermės treniruočių.

Nepatyrusiems žmonėms gali būti patartina pradėti bėgioti tik 5 minutes vienu metu, pakaitomis su pakartotinėmis vaikščiojimo pertraukomis. Net greitai vaikščiojimo pradžioje gali pakakti.

Kaip greitai galima padidinti apkrovos trukmę ir intensyvumą, priklauso nuo asmens treniruotės lygio. Svarbiausia yra įsiklausyti į savo kūno signalus, tokius kaip kvėpavimas, pulsas ir raumenų nuovargis.
Pavyzdžiui, bėgiojimo metu taikoma nykščio taisyklė sako, kad, pavyzdžiui, krūvis turi būti pasirinktas taip, kad tuo pačiu metu vis dar būtų galima kalbėtis.

Kiek laiko turėčiau stiprinti savo širdies ir kraujagyslių sistemą?

Ištvermės treniruotes geriausia daryti maždaug tris kartus per savaitę maždaug po 30–60 minučių. Tačiau net trumpesnis ir retesnis užsiėmimas gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl ištvermės sportas visada yra „vertas“.

Tačiau svarbu, kad mokymai būtų vykdomi reguliariai ir, svarbiausia, per ilgą laiką. Nuolatinį apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai galima pasiekti tik tęsiant operaciją. Geriausiu atveju sportą reikia tęsti visą gyvenimą.

Vyresniame amžiuje ir sergant tam tikromis pagrindinėmis ligomis, be abejo, pacientams, sergantiems širdies liga, patartina pereiti prie tinkamų sporto šakų, tokių kaip plaukimas, žygiai pėsčiomis ar specialios širdies sporto grupės. Todėl apkrova turėtų būti pritaikyta prie fizinės būklės, tačiau idealiu atveju ji turėtų būti atliekama kiekviename amžiuje, kad būtų pasiektas ilgalaikis poveikis.

Skaitykite daugiau šia tema:

Ar galite sportuoti, jei turite aritmiją?

Kiek dienų turėčiau pailsėti tarp treniruočių?

Idealiu atveju tarp dviejų treniruočių turėtų būti vienos ar dviejų dienų pertrauka. Kūnui reikia laiko atsinaujinti ir papildyti savo energijos atsargas.

Jei praleisite šį laiką tarp dviejų treniruočių vienetų, progresas bus didesnis nei kasdien treniruojantis. Viena vertus, raumenims kauptis reikia poilsio laiko, kita vertus, per dažnas treniruotis apsaugo nuo per didelio sąnarių ir raiščių naudojimo. Ypač bėgiodami nepatyrę žmonės gali patirti traumas, tokias kaip menisko pažeidimai ir net streso lūžiai (pvz., Ant pėdos) dėl per didelės ir nepažįstamos įtampos. Rezultatas yra ilgesnė su trauma susijusi priverstinė pertrauka, kuri gali atstumti asmenį atgal į treniruotę.

Skaitykite daugiau šia tema:

• Skausmas meniskiuose

Kokių rezultatų galima tikėtis?

Teigiamas ištvermės sporto poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai buvo įrodytas daugeliu tyrimų ir yra neginčijamas.

Po kelių savaičių nuolatinio treniruotės ramybės būsenoje galima pastebėti kraujospūdžio sumažėjimą.

Dėl to kraujospūdį mažinančių vaistų dozė gali būti sumažinta. Ankstyvosiose stadijose fizinis aktyvumas gali sumažinti kraujospūdį tiek, kad visiškai galima atsisakyti vaistų. Širdies raumens galią taip pat galima padidinti nuolat treniruojantis.

Be to, reguliarus fizinis aktyvumas sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu.Aukštas kraujo spaudimas ir cukrinis diabetas yra pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksniai. Tai apima rimtas ligas, tokias kaip širdies priepuoliai ir insultai, kurios yra pagrindinė mirties priežastis pramoninėse šalyse, tokiose kaip Vokietija. Todėl ištvermės treniruotes galima rekomenduoti sveikiems žmonėms „profilaktiškai“, taip pat pacientams, kurie jau kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio, kaip terapijos palaikymo priemonė.

Skaitykite daugiau šia tema: Užkirsti kelią insultui

Pavieniui ar bendruomenėje?

Daugumą ištvermės reikalaujančių sporto šakų lengva atlikti atskirai ar grupėse. Kas labiau tinka žmogui, yra tipo klausimas.
Kaip individas esate spontaniškesnis ir nesate susietas su fiksuotais susitikimais. Tačiau fiksuotas treniruočių laiko išdėstymas padeda daugeliui žmonių motyvuoti vienas kitą.

Kita vertus, jei treniruojatės vienas, treniruočių trukmė ir intensyvumas gali būti tiksliai pritaikyti prie jūsų paties patiriamo streso. Tačiau dažnai treniruotės grupėje suvokiamos kaip mažiau monotoniškos ir stimuliuojančios.