Sporto-Ir-Sveikatingumo

Tonizuojanti moteris

įvadas

Subalansuotos raumenų stiprinimo treniruotės moterys gali pasiekti daugiau jėgų ir energijos kasdieniame gyvenime.

Sąvokos „raumenų stiprinimas“ ir „moteris“ iš tikrųjų neatrodo, kad klasikinėje klišėje derėtų. Daugelis moterų stengiasi pasirūpinti savo figūra bandydamos skirtingas dietas, darydamos mankštos pilvo, kojų ir sėdmenų pratimus arba stipriai badaudamos ar nevalgydamos. Daugelis nepatyrusių moterų fitneso gerbėjų nedrįsta daryti intensyvių, tikslingų raumenų stiprinimo treniruočių. Daugeliu atvejų baiminamasi, kad ši treniruotės forma sukaups didžiulę raumenų masę ir pasirodys per daug vyriška.

Taip pat skaitykite apie tai Moterų svorio treniruotės

Generolas

Tačiau kadangi moterys turi visiškai skirtingą hormonų kiekį ir dėl to skirtingas kūno sudėjimo raumenis, tokio reiškinio nereikia bijoti įprasto svorio treniruotėse. Nepaisant to, daugelis raumenų stiprinimo treniruočių programų labiau patinka vyrams, o ne moterims. Subalansuotomis raumenų stiprinimo treniruotėmis moterys gali pasiekti sveiką, atletišką figūrą, taip pat daugiau jėgų ir energijos kasdieniam gyvenimui. Be to, „treniruotės“ mankštos metu padeda daugeliui žmonių įveikti kasdienį stresą.
Ieškant geresnės figūros, raumenų stiprinimas yra tikrai geresnis pasirinkimas, palyginti su grynomis dietomis, nes pagerėja raumenų ir riebalų masės santykis. Taigi ne tik skaičius „ant pakabų“ ant svarstyklių yra „pagražintas“, bet ir kūnas iš tiesų tampa sveikesnis ir lieknesnis. Sumažinus kūno riebalų procentą, dauguma raumenų dalių tampa tikrai matomos ir gali geriau apibrėžti kūną neprarasdamos moteriškumo.

Trukmė / mokymo planas

Puikus treniruočių planas, jei toks yra, susideda iš vieno Širdies ir ištvermės treniruočių, raumenų stiprinimo ir sveikos mitybos derinys kartu. Reikia pažymėti, kad raumenų stiprinimo treniruotėse taip pat nėra tikslinio riebalų deginimo. Daugelis moterų ypač nori prarasti savo dydį tam tikrose tariamose „probleminėse vietose“. Deja, pavyzdžiui, sėdint, neįmanoma gauti plokščio skrandžio, nes Kūno riebalų procentas turi būti sumažinta apskritai. Sportininkas negali tiksliai paveikti, kur kūnas pirmiausia suskaido riebalus. Logiška išvada yra ta, kad treniruotas visas kūnas turėtų būti.

Žinoma, klasikinės skrandžio, kojų ir sėdmenų programos taip pat gali būti veiksmingos, tačiau moterys taip pat turėtų treniruoti kitas kūno dalis, kad raumenys būtų idealiai stiprinami. Tai taip pat daro Sumažinta raumenų disbalanso rizika. Pusiausvyros sutrikimas atsiranda, pavyzdžiui, kai treniruojamas tik skrandis, bet ne priešingi raumenys nugaroje. Tuomet neteisingai suskirstytas raumenys užtikrina, kad rizikuojama sportininko sveika laikysena.

Raumenų stiprinimo principas yra tas, kad raumenys visada turi savo Prisitaiko prie stresų. Taigi, jei raumuo sunkiai išnaudojamas, jis nei sustiprės, nei padidės. Todėl Apkrova treniruočių metu visada gali būti padidintatoliau skatinti raumenis augti. Kam Pradžia raumenų stiprinimo pratimus reikėtų atlikti su mažas svoris vykdyti. Visų pirma, technologija ir teisinga laikysena teisingi pratimo metu. Jei pradžioje naudojate mažiau sunkius svorius, sumažėja sužalojimų rizika, o sportininkas taip pat išmoksta, kaip efektyviausiai atlikti judesį, norint suformuoti raumenis.

Kalbant apie kūno rengybos treniruotes moterims, išlieka mitas, kad turėtumėte treniruotis mažo intensyvumo, bet dideliais pasikartojimais. Norint suburti raumenis ir taip sustiprinti bei tonizuoti kūną, veikia visiškai priešingai: didelio intensyvumo treniruotės su mažais pasikartojimais (8–12 pakartojimų komplekte). Raumenų apkrova turėtų būti keičiama vėl ir vėl, todėl būtinas lankstus treniruočių planas.

Bet prieš sukuriant tokį planą, jūs turėtumėte būti savimi Iškelkite konkretų tikslą ir motyvuokite save tai daryti. Logiškai mąstant, tikslai neturėtų būti keliami per žemai ar per aukšti, kad neprarastumėte motyvacijos statyti raumenis. Idealiu atveju taip yra Treniruotės planas tvirtai nurodytas kalendoriuje pridėjus atletui, jūs mažiau linkę naudoti tipinį pasiteisinimą „Šiandien aš neturiu laiko!“. Apskritai prasminga užrašyti visus įprastus pasiteisinimus ir dirbti Nuosekliai laikomasi treniruočių plano tampa.

Aišku, jūs neturėtumėte per daug motyvuoti sunkūs svoriai ir dažnos treniruotės vienas padidinta rizika susižeisti atskleisti. Ne mažiau svarbu, nei reguliariai mankštintis Regeneracijos fazė po to. Tai vienintelis būdas sveikai ir veiksmingai stiprinti moterų raumenis.

Kiekvienas sportininkas turi pats nuspręsti, ar treniruotės vyksta su įranga, ar be jos. Iš esmės moterys neturėtų vengti sudėtingesnių pratimų, skirtų kelioms raumenų grupėms. Sporto įranga (pvz., Kojų presas ar drugelis) nukreipia judėjimą labai tikslingai ir taip palengvina koordinaciją. Kita vertus, yra moterų, kurios turi mažai motyvacijos daryti monotoniškus pratimus ir kurioms šie judesiai yra pernelyg nenatūralūs. Čia galbūt veiksmingiau treniruotis pagal savo kūno svorį. Pratimai gali būti įvairūs ir jiems net nereikia eiti į sporto salę. Į šį veiksnį reikia atsižvelgti ir tam tikroms moterų grupėms, pavyzdžiui, jaunoms motinoms. Be indėlio į studiją, jie taip pat taupo pinigus auklei.

Hantelio treniruotės tikriausiai yra viena iš moterų rečiausias mankštos tipas. Sporto srityje ji vis dar laikoma vyriška sritimi ir daugelis moterų nenori treniruotis „kaip vaikinas“. Treniruotės su hanteliu taip pat turi savo dalį aiškūs pranašumai. Turint palyginti nedaug įrangos, galima atlikti daugybę skirtingų, sudėtingų pratimų, skirtų kelioms raumenų grupėms, taip pat efektyviai pagerinti koordinaciją.

Moterų raumenų stiprinimo pranašumai

Beveik kiekviena moteris bent kartą gyvenime ryžtasi jums Norėdami pagerinti išorę, autorius Praranda svorį ar tavo Kūnas įsitempia. Čia raumenų stiprinimas yra geriausia priemonė. Be estetinio efekto ir svorio metimo, jis taip pat suteikia geresni pasirodymai kasdieniniame gyvenime. Staiga nebebus sunku lipti laiptais ar pakelti sunkius daiktus.

Dietos dažnai to nėra, nes čia prarandamas tik svoris (įskaitant raumenis). Raumenų stiprinimo treniruotės pagerėjo taip pat laikysena dėl stipresnių šerdies raumenų. Audiniai stangrinami (veiksmingiau nei naudojant kremus, kurie tai reklamuoja), o tai, žinoma, priklauso nuo pradinio svorio. Galiausiai reguliarus treniruotės padeda lavinti raumenis praskaidrina nuotaiką. Sportininkai jaučiasi labiau subalansuoti ir didžiuojasi pasiektais tikslais.

Raumenys raumenys ir numesti svorio

Daugeliui moterų iš pradžių lengviau susirasti dieta arba praleiskite maistą, o ne reguliariai mankštinkitės. Paprastai taip atsitinka iš pradžių svorio metimas, tačiau tai daugiausia susiję su Vandens ir raumenų masėprarasti, o ne apie riebalus. Be to, griežčiausios dietos labai erzina ir dar labiau apsunkina užsibrėžtų tikslų įgyvendinimą. Štai kodėl Raumenų stiprinimas a daug efektyvesnis metodas, sumažinti kūno riebalų procentą.
Į mokymo programą taip pat turėtų būti įtraukta: Mitybos planas kurie reguliariai maitinasi tinkamai. Šis planas turėtų visų trijų pagrindinių maistinių medžiagų (angliavandeniai, Riebalai ir baltymai) ir iš viso vienas neigiamas energijos balansas gaminti. Tai reiškia, kad suvartojama šiek tiek mažiau kalorijų nei sudeginama. Paprastai tam reikia išsamiai ištirti dienos racioną. Principas yra tas, kad maistas tinka tik idealiu atveju iš vieno ingrediento sudaryti. Tokiu būdu galite išvengti „cukraus spąstų“ ir „tuščių kalorijų“ (kalorijų, kurios suvartojamos, bet per ilgą laiką jūsų pilnai nesugeria).

Pagrindiniai pratimai namams

Norėdami sukurti raumenis moterys yra nereikia labai sudėtingos treniruoklių įrangos. Taip pat paprasti pratimai gali atnešti sėkmę. Žinoma, moterys gali atlikti tuos pačius pratimus kaip ir vyrai. Net jei dėl natūralių priežasčių kartais galite naudoti mažiau sunkius svorius, šie pratimai taip pat yra veiksmingi stiprinant moterų raumenis.

Pritūpimai (tvirtoms kojoms ir sėdmenims): jie gali būti labai įvairūs, kad būtų sunkiau juos atlikti su viena koja arba su papildomu svoriu ant peties.
Plaukai (taip pat kojoms ir sėdmenims): Visų pirma, jie taip pat yra geri koordinavimo pratimai, kad jums būtų sunkiau pasiimti su savimi hantelius.
Prisitraukimai (už stiprią nugarą): treniruokliais sporto salėje pratimą galima palaikyti ir palengvinti.
Štangos spaudimas (krūtinės raumenims): stende esantis presas skirtas nugaros raumenų priešininkams, todėl yra būtinas subalansuotam šerdiui. Be to, priešingai populiariam įsitikinimui, tai nėra vien tik „vyrų mankšta“.
Pakėlimas arba klubo pakėlimas (sėdmenims, apatinei nugaros daliai ir pakaušiui): šis pratimas taip pat įtrauktas į daugelį ab, kojų ir sėdmenų programų ir yra labai lengvai atliekamas. Kojų pakėlimas apsunkina pratimą.
Susitraukimai ar liemens lenkimai (pilvo raumenims): stiprus skrandis taip pat yra svarbus geros laikysenos veiksnys. "Presas" Tačiau tai matoma tik tada, kai kūno riebalų procentas yra palyginti mažas.