Pratimai po gimdymo

įvadas

Jei fiziškai aktyvios moterys pastoja, vėliausiai po gimdymo kyla klausimas: kada galiu vėl sportuoti po gimdymo? Moterys, kurios anksčiau nėra sportavusios reguliariai, taip pat svarsto galimybę sportuoti po gimdymo, kad būtų galima vėl formuoti savo kūną. Vaiko gimimas reikalauja daug pastangų iš moters kūno. Daugelis raumenų yra intensyviai naudojami, o žmogaus skeletas, raiščiai ir sausgyslės taip pat patiria didesnį stresą nei normalus.

Po nėštumo, be lengvos kraujotakos sistemos mankštos programos, taip pat patartina atlikti pogimdyvinius pratimus, kad vėl stabilizuotųsi dubens dugnas. Kiti reguliarių mankštų po nėštumo pranašumai yra tokių simptomų, kaip šlapimo nelaikymas, nugaros skausmas, gimdos pasunkėjimas, pilvo diskomfortas ir seksualinė baimė, prevencija. Jei abejojate pratimo trukme ir intensyvumu, nedvejodami kreipkitės į akušerę ar ginekologą.

Kada vėl galiu sportuoti po gimdymo?

Po nėštumo rekomenduojama padaryti pertrauką maždaug per šešias savaites. Tai laikotarpis, kurį kūnas turi atsigauti po nėštumo ir gimdymo patiriamų stresų. Tada galite atsargiai pradėti lengvų pratimų programą. Pirmiausia patartina pradėti nuo lengvų pogimdyminių pratimų. Tai sustiprina dubens dugną ir apatinius nugaros raumenis, o tai reiškia, kad kūno šerdis įgyja daugiau stabilumo, o nugaros skausmai atsiranda ne pirmiausia. Pogimdyminės gimnastikos fazė yra labai svarbi bendrai fizinei savijautai po gimimo ir trunka iki dešimties savaičių. Palaipsniui galima įtraukti vis sudėtingesnius pratimus, iki viso kūno pratimų.

Skaitykite daugiau šia tema: Pogimdyminė gimnastika, dubens dugno treniruotės po nėštumo

Po regresijos ir branduolio sustiprinimo fazės galite grįžti į „įprastą“ treniruotę. Čia turėtų būti taikomas principas, kad gerai yra tik tai, kas gerai jaučia kūną. Treniruočių krūviai ir apimtys turėtų būti didinami lėtai, o būtinos pakankamos poilsio pertraukos. Apskritai turėtumėte duoti kūnui pakankamai laiko po gimdymo ir lėtai pradėkite nuo tinkamų pratimų. Klaidingi užmojai ir neteisingi pratimai gali rimtai sutrikdyti sveikimo ir regresijos procesą.

Regresija po gimimo

Po gimdymo kūnas nusausinamas. Ypač stipriai nukentėjo fizinės struktūros, kurias tiesiogiai paveikė gimimas. Tokiu atveju pogimdyminė gimnastika gali padėti greitai ir konkrečiai. Regresija trunka mažiausiai du mėnesius, o tikslas yra sustiprinti kūno branduolį ir treniruoti dubens dugną bei kitas paveiktas raumenų grupes, kurias susilpnino gimdymas. Apatinė nugaros dalis buvo smarkiai įtempta dėl papildomo vaiko svorio, o po gimdymo raumenys turi būti atstatyti. Tikslas yra užkirsti kelią nugaros skausmams ir neišprovokuoti ilgalaikių apatinės nugaros dalies problemų. Tikslingas dubens dugno mokymas daro teigiamą poveikį keliems veiksniams.

Skaitykite daugiau šia tema: Treniruodami dubens dugną po gimdymo

Statant raumenis, išvengiama galimo šlapimo nelaikymo, gimdos sumažėjimo ir pilvo skausmo. Pogimdyminiai pratimai taip pat gali užkirsti kelią seksualiniam polinkiui. Todėl verta atlikti regresą ne tik dėl estetinių, bet ir dėl sveikatos. Pratimai turėtų būti daromi kasdien, tačiau trumpai. Pradėti pakanka dešimties minučių kiekvieną dieną.

Mesti svorį maitinant krūtimi? Sužinokite daugiau apie tai čia.

Važiavimas dviračiu po gimdymo

Mankšta po gimdymo daugeliui moterų tapo vis svarbesnė, todėl neišvengiamas klausimas, kurias sporto rūšis vėl galėsite vartoti po gimdymo. Norėdami važiuoti dviračiu paprastai laikoma labai švelnus sportas ir paprastai sukelia mažesnę įtampą kraujotakos sistemai nei kitos sporto šakos. Po gimdymo tikrai turėtumėte laukti pirmų šešių savaičių, nes motinos ir vaiko ryšys šiuo metu turi didelę reikšmę. Tada dešimties savaičių podiplominis kursas atsirasti. Šiais laikais moterys gali tai padaryti dar kartą su Pradėkite važiuoti dviračiu. Vis dėlto yra svarbukad visos gimimo žaizdos iš anksto išgydytos yra. Tai yra ypač pažeisto tarpvietės atveju būtina, nes priešingu atveju dviračiu gali kilti komplikacijų. Paprastos kelionės dviračiais nebėra visiškai užgytų žaizdų problema ir jūs galite tai padaryti naudodamiesi lengvas kardio treniruotes turi būti pradėtas kai gydytojas ir akušerė duoda „gerai“. Pradžioje galite šiek tiek pakelti balną, kad išvengtumėte nepatogių sėdėjimo padėčių ir taip lėtai padidintumėte apkrovą.

Bėgimas po gimdymo

Be dviračių sporto, pogimdyminės gimnastikos metu jau galima pradėti sportuoti ir kitomis alternatyviomis ištvermės sporto rūšimis. Tai apima lengvas sporto šakas, tokias kaip šiaurietiškas ėjimas, ėjimas ir vandens bėgimas. Kroviniai turėtų būti lėtai didinami per dešimt savaičių. Vėliau, pasikonsultavę su gydytoju, galite pamažu pradėti vėl bėgti. Kiekviena moteris turėtų atkreipti dėmesį į savo kūną ir atsipūsti, jei yra kokių nors neįprastų požymių. Laikotarpis, kurį galima naudoti kaip rekomendaciją, yra toks: Po kelių savaičių sportinis pasirodymas prieš pristatymą turėtų būti išlygintas maždaug trečdaliu ridos. Ši laiko rekomendacija užtikrina, kad treniruotės nebus padidintos per greitai ir per daug, o ištvermė kaupiama atitinkamai švelniai ir lėtai. Šios rekomendacijos galioja moterims, pagimdžiusioms makštyje, taip pat moterims, pagimdžiusioms atliekant cezario pjūvį.

Skaitykite daugiau šia tema: Bėgimas po gimdymo

Treniruotės ant kryžminio trenerio po gimdymo

Kaip ir kitos sporto šakos, taip ir turėtų būti Treniruotės su kroso treneriu ne anksčiau kaip po šešių savaičių po gimimo turi būti pradėtas. Gimnastika po gimdymo tikrai turėtų būti atliekama. Taip pat galite pradėti nuo lengvos treniruotės ant treniruoklio. Pavyzdžiui, ištvermės sportas kroso treniruoklyje yra švelnesnis nei kūno, pavyzdžiui, bėgiojimas, nes kūnas ir gimdymo metu patiriamos vietos yra mažiau virpesių. Treniruotės su kryžminio treniruoklio treniruokliais yra tinkamos norint lėtai sustiprinti kūną ir po gimdymo padaryti jį vėl tinkamą. Reikėtų pasirūpinti, kad Pradėkite treniruotis žemoje vietoje ir patirkite mažai streso. Tam gali pakakti 10–15 minučių, kai maksimalus pulsas yra 110 dūžių per minutę. Po dviejų dienų, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės, tuo pačiu intensyvumu galite treniruotis penkiomis minutėmis ilgiau. Tokiu būdu kartu su pakankama poilsio pertrauka treniruotes galima atnaujinti mažais žingsniais. Jei treniruotės metu ar po jos Skausmas turėtų atsirasti būtinai atsipūsti ir saugumui a Paaiškinimas su šeimos gydytoju atsirasti.

Ar yra skirtumų tarp mankštos po natūralaus gimdymo ir cezario pjūvio?

Cezario pjūvis yra alternatyvus būdas gimdyti, kurį moterys vis dažniau renkasi dėl sveikatos problemų. Tačiau cezario pjūvis yra pagrindinė chirurginė procedūra, kurios nereikėtų nuvertinti. Mankštos negalima tiesiog pradėti iš naujo po cezario pjūvio. Yra keletas svarbių dalykų, į kuriuos moterys turėtų atsižvelgti, prieš grįždamos į mankštą.

Po cezario pjūvio ir po natūralaus gimdymo pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju. Ypač po cezario pjūvio kūnui turi būti suteikta pakankamai laiko atsigauti. Būtina lankyti sveikimo kursą, kuris palaiko kūną atsinaujinant ir stiprina bei stangrina struktūras. Jei gydymas vyksta paprastai po cezario pjūvio, kursą galima pradėti maždaug po dvylikos savaičių be jokios rizikos. Jei nenorite išsiversti be ištvermės treniruočių, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir akušere. Pavyzdžiui, plaukimas yra geras ištvermės pratimas po cezario pjūvio.

Po natūralaus gimdymo taip pat reikėtų kreiptis į akušerę ir gydytoją. Geriausia, kai moterys po keturių – šešių savaičių gali pradėti nuo lengvų pratimų, tokių kaip nugaros ir pilvo pratimai. Kaip ir atliekant cezario pjūvį, taikomas šūkis „pradėti lėtai ir lėtai didėti“, kad kūnas galėtų prisitaikyti prie streso ir nebūtų pervargęs. Pakankamai ilgos ir dažnos pertraukos, taip pat sveika ir subalansuota mityba padeda kūnui optimaliai atsinaujinti.

Ši tema taip pat galėtų jus sudominti: Kokie yra pogimdyminiai kursai?

Kaip galite treniruoti dubens dugną?

Regresijos eigoje tapti daugybė pratimų dubens stiprinimui parodyta ir atlikta. Be to, galima pasikonsultuoti su akušere ir šeimos gydytoju. Moterys, norinčios savarankiškai pradėti daryti švelnius pratimus, turėtų tai būtinai išsiaiškinti pas akušerę ir (arba) gydytoją.

Šie pratimai švelniai treniruoja dubens dugną:

Viduje „Šokėja“ yra pradinė padėtis sėdint ant kėdės. Nugara laikoma tiesiai, o visa viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pasvirusi į priekį, galva yra ištiesta stuburo link. Abi kojos yra maždaug klubo pločio atstumu, viena iš jų yra pasukta šiek tiek į išorę. Dabar dubens dugnas turėtų būti aktyviai įtemptas, kad suaktyvėtų kūno šerdis. Kūnas yra tokioje padėtyje, kai atrodo, lyg ruošiasi šokti aukštyn.

Prie „Drugelis“ Jei gulite ant nugaros, kojos šiek tiek traukiamos link kūno taip, kad keliai būtų maždaug 90 laipsnių. Kojos paskleistos šiek tiek viena nuo kitos, o apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Skrandis taip pat įtemptas, o kojų padai suspausti. Po kelių sekundžių įtampa atleidžiama ir keletą sekundžių atpalaiduojama, kol ciklas vėl prasideda. Rankos ištiestos šalia kūno ant grindų.

Kaip galite išmokyti abs?

Po gimdymo, be pogimdyvinio treniruotės, galite pradėti nuo lengvų pilvo raumenų treniruočių. Tačiau tam pirmiausia reikia treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, kad tiesieji pilvo raumenys nesiskirtų, vadinamąją rectus diastazę. Čia taip pat taikoma ši nuostata: Atsiradus skausmui ar diskomfortui, pratimą reikia nedelsiant baigti ir padaryti pertrauką.

Daugiau apie tai skaitykite

• Pilvo raumenų treniruotės po nėštumo
• Įtemptas pilvas po nėštumo

Pvz., Kaip pratimas, rekomenduojama pasilenkti į priekį. Dubens dugnas nuleistas link grindų, viršutinė kūno dalis lieka vertikali, o skrandis įtemptas.

Vadinamąjį dilbio palaikymą galima atlikti pėdų ar kelių galiukais. Paprasčiausias variantas, kurį reikia pradėti, yra kelio dilbio atrama. Dilbiai ir keliai yra ant grindų, o viršutinė kūno dalis yra horizontalioje padėtyje stabilioje, įtemptoje padėtyje. Galva yra stuburo pratęsimas, žiūrint į grindis. Įtampa palaikoma keletą sekundžių ir lėtai mažinama.

Dar vieną pratimą galima atlikti gulint ant nugaros. Kojos tiesios, o rankos taip pat tiesios šalia kūno ant grindų. Dabar moteris bando patraukti pilvo mygtuką link stuburo ir trumpai išlaikyti šią padėtį. Tada įtampa pamažu atleidžiama ir procesas pakartojamas keletą kartų. Šis pratimas efektyviai suaktyvina pilvo raumenis ir yra švelni bei švelni giliųjų pilvo raumenų treniruotė.

Skaitykite daugiau šia tema: Pilvo raumenų treniruotės pašalinus gimdą

Kokia yra mankštos rizika po gimdymo?

Pratimų tikrai reikėtų vengti per pirmąsias šešias savaites po gimimo. A priešlaikinis per didelis išsekimas ir stresas ant gimdymo pažeistų audinių trikdo ne tik tai Gijimo procesas, veikiau netgi gali sukelti papildomų sužalojimų. Pvz., Per ankstyvas važiavimas dviračiu gali atitolinti tarpvietės ašarų išgijimą arba žaizda gali vėl atsidaryti.

Moterys, kurios siunčia savo vaiką Cezario pjūvis turėjo gimdyti ypač atsargus būti. Cezario pjūvis yra a didelė operacijakurių poveikis ir gijimas negali būti neįvertinti.

Bet kokiu atveju neturėtumėte pradėti mankštintis, kol gydytojas ir akušerė nėra davę sutikimo.