Sporto-Ir-Sveikatingumo

Bicepso garbanojimas su plėstuvu

įvadas

Vyrai, siekdami raumenų stiprinimo kultūrizmo srityje, geriau treniruoja žasto raumenis. Be skalbimo lentos abs, stipri ranka yra ne tik stipresnės lyties fizinio pasirengimo rodiklis. Dėl alkūnės sąnario lenkimo bicepso garbanos priklauso klasikiniam bicepso variantui (Bicepsas brachii raumuo) į traukinį. Dėl daugybės judesių atlikimo variantų galima pasiekti pačių įvairiausių raumenų reguliavimo variantų.

Komercinio sporto teikėjams ir sportuojantiems namuose bicepso garbanos dažniausiai naudojamos pakaitomis treniruojant hantelius ar štangos vingį.

Plėstuvo naudojimas yra veiksminga svorio treniruočių alternatyva. Dėl nuolat didėjančios tempimo apkrovos ir su tuo susijusiu nuolatiniu atsparumo didėjimu, treniruotės ekspanderiu suteikia optimalų treniruotės stimulą. Dėl didelio atskirų plėtiklių tempimo stiprumo skaičiaus juostų pritaikymo diapazonas skiriasi nuo regeneracinės jėgos treniruočių po traumų iki tikslinių raumenų stiprinimo kultūrizmo srityje.

Čia galite rasti daugiau informacijos apie rankų raumenų treniruotes.

Raumenys, kurie naudojami bicepsui, garbanoja

Bicepsas (M.. bicepsas brachii)
Žasto radialinis raumuo (M.. brachioradialis)
Rankos lenkimas (M.. brachialis)

Figūros raumenys

Deltinis
bicepsas
Tricepsas
Pectoralis major
tiesus pilvo raumuo

į apžvalgą Raumenys

Judesio aprašymas

Sportininkas stovi laiptelių padėtyje, šiek tiek palenkdamas viršutinę kūno dalį. Thera-band yra pritvirtintas ant priekinės pėdos (sportininkas stovi ant plėstuvo). Alkūnės yra arti kūno. Lenkiant alkūnės sąnarį, riešai nukreipiami link pečių, alkūnės juda kuo mažiau. Norint užtikrinti nuolatinę raumenų įtampą, dilbis turi būti atsilenkiantis (ekscentriškas) Fazės nebegalėsite sumažinti tol, kol alkūnės sąnaryje nebus suformuotas stačias kampas. Kartojimų skaičius skiriasi priklausomai nuo plėtiklio stiprumo ir treniruočių tikslo.

taikymo sritys

Sveikatos sportas

viduje Sveikatos sportas apkrova laikoma maža, o pasikartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20. Pasipriešinimas yra santykinai mažas, tačiau kadangi tikslas čia yra ne tik jėgos ištvermė, bet ir raumenų stiprinimas, pasipriešinimą reikėtų pasirinkti taip, kad po paskutinio pasikartojimo daugiau pasikartoti nebegalima. Tikslas - išlaikyti ar atgauti sveikatą.

kūno rengyba

Srityje kūno rengyba pasikartojimų skaičius yra nuo 12 iki 15 pakartojimų su didele treniruočių apimtimi (treniruotės plane daug pratimų). Tikslas - išlaikyti fizinę sveikatą ir bendrą kūno rengybą. Dėl trumpos pauzės kūno rengybos sportininkas gali atlikti daugybę pratimų su sąlyginai mažai laiko sąnaudomis. Pertraukos trukmė yra vienos minutės kūno rengybos diapazonas. Be jėgos treniruočių, į treniruotės planą taip pat integruotas ištvermės atlikimas.

Kultūrizmas

Prie Kultūrizmo sportas didžiausias dėmesys skiriamas raumenų stiprinimui. Pasipriešinimas pasirenkamas pakankamai didelis, kad intensyvumas (pasikartojimų skaičius) būtų nuo 5 iki 8 pasikartojimų viename rinkinyje. Dėl padidėjusio streso šioje treniruotėje pertraukos trukmė turi būti pakankama. Į šią mokymo programą turėtų būti įtrauktos pertraukos nuo 2 iki 3 minučių.

Bicepso variantai garbanojasi su plėstuvu

Panašiai kaip bicepso garbanos su svoriais, pratęsimo treniruotės gali būti įvairios. Klasikiniame bicepso garbanojime susitraukimo metu delnai yra nukreipti aukštyn. Kad padidintumėte apkrovą judesio metu, delnai gali būti nukreipti vienas į kitą pradinėje padėtyje ir pasukti į išorę įveikimo (koncentrinės) fazės metu. Be to, delnai gali būti nukreipti vienas į kitą per visą susitraukimą.

Bicepsas susilanksto su plėstuvu, gali būti treniruojamas pakaitomis arba abi rankos vienu metu. Tačiau, naudojant abi formas, liemens priekis turi būti išlaikytas visą judesį.