Sporto-Ir-Sveikatingumo

Raumenų stiprinimas ir alkoholis - ar jie suderinami?

įvadas

Po plačios treniruotės jums patinka vakare su draugais išeiti išgerti ir judėti po namus. Gerai žinoma, kad per didelis alkoholio kiekis gali pakenkti organizmui. Net maži alkoholio kiekiai gali pakeisti sąmonę ir paveikti centrinę bei periferinę nervų sistemą, taip paveikdami mūsų judesius. Tačiau labai mažai žmonių žino, kad alkoholio vartojimas po treniruotės gali turėti įtakos treniruotės sėkmei.

Alkoholis visų pirma tampa įdomus treniruotėms stiprinti, nes alkoholis blokuoja tam tikrus hormonus, kurie paprastai reikalingi raumenims stiprinti. Pagrindiniai hormonai yra testosteronas ir kortizolis.

Be to, kad poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai yra reguliarus ir didelis alkoholio vartojimas Poveikis raumenų stiprinimui, riebalų deginimui ir visai organizmo energijos apykaitai. Deja, jėgos atletai dažnai neįvertina įtakų ir gali tęstis keletą dienų.

Alkoholio padariniai

Alkoholis, kurį mes žinome, yra tas Etanolis, beskonis anglies ir vandens derinys. Šis vienkartinis alkoholis yra maišomas su nedideliais kiekiais įvairių lydinčių alkoholių. Butanolis, Metanolis ir Propanolisir tai Fuselio aliejai gali sukelti apsinuodijimą. Tačiau gėrimuose, tokiuose kaip viskis, jie priklauso skonio nešiotojams. Aukštos kokybės alkoholiniai gėrimai turi mažesnę kvapiųjų aliejų dalį nei žemos kokybės alkoholiniai gėrimai.

Optimaliam raumenų augimui teigiamą įtaką daro sveika, subalansuota mityba, teisinga treniruočių dozė ir pakankama poilsio bei atsigavimo fazė. Kaskart gausus mėsainių valgis ar alus su draugais po treniruotės neskatina regeneracijos etapų ir raumenų augimo, tačiau taip pat neturi neigiamos įtakos fizinei būklei ir treniruotės sėkmei. Saikingai, alkoholis ir neriebi dieta nėra problema. Tačiau jei nesaikingai vartojama alkoholio, ypač po treniruočių, šis faktas gali turėti labai neigiamą poveikį mūsų kūno veiklos tobulėjimui ir atsigavimui.

Alkoholis gali sugadinti žaidimą, kai reikia numesti svorio. Priešingai, kai reikia stiprinti raumenis, besaikio alkoholio vartojimo pasekmės yra daug platesnės. Kiekvienas, kuris po nakties išgėrimo dirbo pagirias, žino tokius šalutinius poveikius kaip maža motyvacija, nuovargis, našumas treniruotėse ir mažas noras atlikti.

Sužinokite daugiau apie temą čia: Alkoholio pasekmės

Tačiau jis gali pablogėti, jei suvartosite per daug alkoholio. Jei kūnas pastebi, kad nuolatos vartojamas alkoholis, jis bando jį suskaidyti, kad išvengtų apsinuodijimo. Alkoholis suskaidomas vyksta kepenyse. Naudojamos medžiagos, kurios paprastai teikia energiją raumenims stiprinti. Tai apima aminorūgštis ir angliavandenius. Tokiu atveju kūnui reikia daugiau šių medžiagų, nei jam yra prieinama. Kadangi pirmenybė teikiama toksiško alkoholio suskaidymui, trūksta angliavandenių ir amino rūgščių ugdant raumenis ir atsinaujinimo fazėse po treniruotės. Todėl alus gali sukelti rimtų pasekmių ir rimtai sutrikdyti raumenų vystymąsi.

Šis poveikis vėl sustiprėja, jei organizmas jau buvo nusilpęs dėl ankstesnių treniruočių. Po treniruotės žmogaus organizmas yra kaupimosi ir atsinaujinimo stadijoje. Dabar alkoholis atima iš jo svarbias medžiagas raumenims stiprinti, nes jos reikalingos alkoholiui suskaidyti.

Tyrimai parodė, kad alkoholis smarkiai slopina augimo hormono ir testosterono gamybą. Kortizolis iš tikrųjų sukelia riebalų pernešimą iš riebalinio audinio į raumenų ląsteles, kur jie virsta energija. Pasitelkiant šią energiją, turėtų būti sukurti nauji raumenys. Kadangi alkoholiui trūksta svarbių raumenims stiprinti reikalingų medžiagų, riebalai kaupiami atgal riebaliniame audinyje. Neleidžiama efektyviai stiprinti raumenų.

Be to, alkoholis padidina kūno atsigavimo laiką po treniruočių ir fizinio krūvio, o tai taip pat neleidžia efektyviai augti raumenims. Yra posakis, kai kalbama apie alkoholio ir riebaus maisto derinimą: "Aš galiu tai tepti tiesiai ant klubų". Todėl šis posakis yra teisingas ir turėtų būti vertinamas rimtai.

Galbūt jus taip pat domina: Kalorijų kiekis alkoholyje

Alkoholis turi ir kitų neigiamų padarinių, kuriuos turėtumėte žinoti. Tyrimai rodo, kad alkoholis gali parodyti savo poveikį net 36 valandas po drėgno vakaro. Kartais tai gali užtrukti, kol alkoholis visiškai išnyks iš organizmo ir suskaidytas. Tik tada galite išnaudoti visą savo potencialą treniruotėje ir vėl jaustis visiškai atspariam.

Pakankamas miegas yra ypač svarbus atsinaujinimo efektui po treniruotės. Išgėręs daug alkoholio, greitai užmiegate ir miegas yra gilus ir sveikas. Vis dėlto yra visiškai priešingai. Ramų REM miegą sutrikdo nuodai.

Normalus atsinaujinimas neįmanomas, be to, tai daro neigiamą poveikį mūsų imuninei sistemai. Net nedideli alkoholio kiekiai daro sportininką jautresnį bakterijoms ir virusams. Sportininkui apie reguliaraus ar didelio alkoholio vartojimo mažai ką galima pasakyti. Konkurencinguose atletuose alkoholis nuo pat pradžių yra beveik draudžiamas, nes šiame lygyje mažos smulkmenos daro įtaką. Alkoholis gali suvaidinti tam tikrą vaidmenį.

Daugelis žmonių yra sportininkai mėgėjai, todėl jie nėra pakankamai aukšti. Visų pirma, bėgikai, ištvermės sportininkai ir žmonės, kurie daro intervalinius ar kardio treniruotes, neturi būti visiški. Alus futbole ar taurė vyno vakare neturėtų būti problema. Kaip visada, labai svarbu kiekis ir dažnumas.

Per didelis alkoholio vartojimas gali trukdyti raumenims stiprėti, atsinaujinti ir riebalus deginti. Jei vis dar nenorite išsiversti be alkoholio socialinėje aplinkoje, gerdami alkoholį turėtumėte laikytis kelių svarbių taisyklių. Ypač tada, kai sportas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime, minia daro nuodus. Visiškas atsisakymas alkoholio suteikia pripažinimą ir jūsų treniruotės suteikia daug daugiau naudos.

Ar žalingas alkoholis raumenims stiprinti?

Kai alkoholis absorbuojamas organizme, jis nedelsiant metabolizuojamas kepenyse. Tam reikia fermentų, kurie sunaudoja energiją. Šios energijos raumenims nebeįmanoma atsinaujinti, o tai svarbu stiprumo treniruotėms. Tačiau alkoholio suskaidymas ne tik sunaikina raumenims atsinaujinimo energiją, bet ir neleidžia papildyti treniruotėms reikalingų glikogeno atsargų ir atima iš mūsų svarbiausią metabolinį organą - kepenis - baltymų kaupimo pajėgumą.

Kūnas aprūpinamas dideliu kaloringumu, tačiau dėl savo medžiagų apykaitos kūnas pirmiausia gali kaupti energiją per greitai, o vėliau - į riebalus. Taigi ne tik slopinamas regeneravimas ir raumenų stiprinimas, bet ir didinama riebalų gamyba.

Be to, alkoholis slopina augimo hormono testosterono, kuris yra ypač svarbus raumenims stiprinti, išsiskyrimą. Katabolinio streso hormono kortizolio, turinčio žeminantį poveikį, kiekis padidėja, todėl taip pat gresia sunkiai uždirbamas raumeninis audinys.

Kadangi pats alkoholis, taip pat jo metaboliniai tarpiniai produktai yra toksiški organizmui (Neurotoksinas), taip pat ribojama motorinių nervų reakcija ir reagavimas į kitus mokymus. Taigi alkoholio vartojimas ir efektyvus mokymas yra vienas kitam prieštaraujantys.

Net ir nedideli alkoholio kiekiai jau turi šį poveikį, todėl bet kokiu atveju reikėtų vengti reguliaraus vartojimo, tačiau jis vis tiek daro nuodus. Taigi, skleisdamas gimtadienį, ambicingas jėgų sportininkas turėtų palikti jį su maža taure šampano.

Ar galiu savaitgalį gerti alkoholį stiprindamas raumenis?

Gerai žinoma, kad alkoholis neigiamai veikia treniruočių poveikį stiprumo treniruotėse, nes trukdo raumenims atsinaujinti, daro įtaką mūsų hormonų pusiausvyrai ir daro žalą treniruotėms bei neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Nepaisant to, net ir ambicingas sportininkas tikrai gali kaskart išgriebti taurę alaus, jei jis atsimins kelis dalykus.

Geriausia nevartoti alkoholio iškart po reiklaus užsiėmimo, bet maždaug 2 dienos po to būti vartojamas, kai kūnas turėjo laiko atsinaujinti. Treniruotės dieną, po kurios nėra intensyvaus užsiėmimo, alkoholis yra žalingas - vartojama saikingai - mažiausiai treniruočių.

Nepaisant to, alkoholis išlieka organizmo nuodu ir trukdo raumenims stiprinti bei treniruotis. Tiems, kurie treniruojasi nuosekliai, geriau visiškai vengti alkoholinių gėrimų. Jei tai neįmanoma, bent jau vartojimo laikas turėtų būti tinkamas. Taigi, jei savaitgalį artėja didelis vakarėlis, galbūt treniruotes reikėtų atitinkamai suplanuoti.

Kiek alkoholio „leidžiama“ po mankštos?

Iš esmės alkoholis, vartojamas iškart po treniruotės, stipriai riboja treniruotės poveikį. Net jei alkoholio kiekis neabejotinai turi įtakos jo kenksmingam poveikiui, organizmas keičia savo metabolizmą net ir nedideliu jo kiekiu ir keičia hormonų išsiskyrimą, norėdamas pakenkti iš tikrųjų norimam treniruočių efektui. Alaus be alkoholio po treniruotės, atvirkščiai, organizmas aprūpinamas svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir elektrolitais bei neturi jokio kenksmingo poveikio.

Iš esmės sakoma, kad moters nekenksmingas alkoholio vartojimas atitinka maždaug 12 g alkoholio (0,1 l vyno) ir 24 g alkoholio per dieną vyrui. Net jei manoma, kad šis vartojimas neturės kenksmingo poveikio sveikatai, jis vis tiek smarkiai susilpnins jėgos atleto treniruočių poveikį.

Taip pat galite perskaityti apie tai: Tinkama jėgos treniruotės dieta