Patarimai, kaip geriausiai numesti svorio

įvadas

Žmonės nori numesti svorio dėl įvairių priežasčių. Dėl per didelio antsvorio ilgainiui gali būti padaryta žala sveikatai: kai kurie turi vos kelis kilogramus per daug šonkaulių ir nori numesti svorio, kad gerai jaustųsi savo kūne. Yra bent tiek patarimų, kaip numesti svorio, tiek yra žmonių, norinčių mesti svorį. Bet kuri strategija iš tikrųjų padeda? Mesti svorį iš tikrųjų yra gana paprasta: jūs turite suvartoti mažiau energijos (per maistą) nei suvartojate, arba padidinkite kalorijų kiekį per veiklą (pvz., Sportą). Todėl tai toli gražu nėra lengva.

10 geriausių patarimų, kaip numesti svorio

1. Valgykite mažiau nei vartojate. Jūsų kūnas išeina į riebalų atsargas, kai dienos metu gauna mažiau energijos nei reikia. Jei tarp suvalgyto ir sudegintų kalorijų kiekio yra deficitas, numesite svorio.

2. Užsirašykite savo valgius. Užsirašykite laiką ir kiekį bei kokias situacijas naudojate nesveiką maistą. Užrašykite, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną.

3. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį. Internete yra tam skirti kompiuteriai. Treniruotės priemonės, tokios kaip apyrankės, gali dar tiksliau nustatyti jūsų dienos kalorijų poreikį.

4. Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau numesite svorio. Vis dėlto įsitikinkite, kad suvartojote visas būtinas maistines medžiagas ir gerai susidorosite su kasdienio gyvenimo deficitu. Ypač turėtumėte suvartoti pakankamai baltymų, kad kūnas neištuštintų vertingos raumenų masės. Jei jaučiatės nepatogiai, galite šiek tiek sumažinti deficitą.

5. Sultis, sulčių purškiklius ir gaiviuosius gėrimus pakeiskite gėrimais, kuriuose nėra kalorijų. Gerkite nuo 2 iki 3 litrų vandens per dieną, taip pat galite vartoti nesaldintas arbatas ir lengvus gėrimus. Nepainiokite troškulio su badu!

Kas jus taip pat galėtų sudominti:

• Mesti svorį ant skrandžio
• Mesti svorį su arbata
• Mesti svorį ir alkoholį - kaip jie kartu?

6. Pasiekite maisto produktus, kurių kalorijų tankis yra mažas. Tai apima daugybę daržovių ir salotų rūšių. Galite valgyti jų užpildytą maistą nesuvartodami per daug kalorijų.

7. Padidinkite savo kalorijų sąnaudas daugiau sportuodami. Ilgi pasivaikščiojimai ar laipiojimas laiptais vietoj lifto gali įnešti daugiau judėjimo į kasdienį gyvenimą. Suraskite sau patinkančią sporto šaką ir su malonumu sudeginkite kalorijas. Jėgos treniruotės apsaugo raumenis nuo suirimo ir tuo pačiu formuoja gražų, liekną ir stiprų kūną.

8. Neleisk, kad slydimas mestų taką. Jei viena diena nepraeina pagal planą, kitą kartą užpulkite.

9. Švęskite mažus pasiekimus. Fotografuokite ir reguliariai matuokitės, nekreipkite per daug dėmesio į svarstyklių svorį. Veidrodyje pamatysite pokyčius, kurie jus motyvuos laikytis. Apdovanokite save, kai pasiekėte mažus tarpinius tikslus, eikite apsipirkti ar nueiti į kiną.

10. Laikykitės rutulio, numesti svorio kartais galite lėtai. Svarbu, kad nepamirštumėte savo tikslo ir kad plokščiakalnio fazės ir kritimai neatbaidytų jūsų nuo kelio.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį: Kaip galite padidinti riebalų deginimą?

Kokios dietos yra geriausi norint numesti svorio?

Sėkmingo svorio metimo strategija visada yra ta pati: tiekiamos energijos kiekis turi būti mažesnis už sunaudotos energijos kiekį. Tik tada kūnas eina į atsargas ir tirpsta riebalų pagalvėlės. Per trumpą laiką radikali dieta gali būti labai sėkminga, tačiau daug svarbiau susirasti dietą, kurios ilgainiui galėtumėte laikytis ir kuri jūsų gyvenimo būdo nevaržo. Nepaisant to, šiuo metu reikėtų paminėti svarbiausias dietos tendencijas, kurių laikantis galima numesti svorio.

1. Kalorijų skaičiavimas, taškų skaičiavimas, mišrios dietos: laikantis šių dietų, maistas paprastai nėra draudžiamas, jei tik suvartojate savo dienos kalorijas ar biudžetą. Ši dieta yra labai tinkama, nes ją galima pritaikyti prie bet kokio gyvenimo būdo, tačiau ji reikalauja daug disciplinos ir tikslumo bei leidžia tik nedideles vertinimo klaidas.

   Skaitykite daugiau šia tema: Mišrios dietos

2. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių: Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, priklauso nuo mažai angliavandenių, tačiau turinčių daug baltymų ir sveikų riebalų. Alko jausmas yra mažesnis dėl lėto energijos deginimo, tačiau daug žmonių kenčia nuo angliavandenių trūkumo simptomų. Tai gali sukelti maisto potraukį ir fizinį silpnumą. Net ir socialiniame kontekste dietų, kurių metu angliavandeniai leidžiami tik labai ribotai, sunku įgyvendinti.

   Skaitykite daugiau šia tema: Dieta su mažai angliavandenių, dieta su avarijomis - kiek ji efektyvi?

3. FDH: Valgyk pusę. Maistas ir kartu suvartotos kalorijos sumažėja perpus. Žr. Žemiau.

4. Savaitės programos: Visų pirma internetinėje erdvėje už daug pinigų parduodama mažai personalizuotų savaitinių programų arba jos visai nėra. Kūrėjai žada milžinišką svorio metimą, kurį lemia griežtas mitybos planas, paprastai derinamas su mankštos programa. Kol bus laikomasi specifikacijų, galima sulaukti didžiulės sėkmės. Tačiau baigus programą daugelis žmonių nesugeba išlaikyti savo svorio. Priežastis ta, kad atkaklus rekomendacijų laikymasis reiškia, kad jūs labai nesigilinate į mitybos temą ir praktiškai neturite jokio mokymosi efekto. Daugeliui žmonių tokia programa gali būti puiki paskata susidoroti su sveika gyvensena. Tačiau jie nesuteikia viso gyvenimo garantijos plonam kūnui.

Skaitykite daugiau šia tema: BCM dieta

1. Valgykite intuityviai: mūsų kūnas iš tikrųjų geriausiai žino, ko jam reikia. Intuityvus valgymas yra susijęs su kūno poreikių tenkinimu. Deja, per kelis dešimtmečius pamiršome atkreipti dėmesį į signalus, kuriuos jis mums teikia. Troškulys sumišęs su alkiu, maisto trūkumas išreiškiamas potraukiu. Mes taip pat manipuliuojame per reklamą ir rinkodarą. Jei norite numesti svorio per intuityvų valgymą, tikrai turėtumėte ieškoti atsiliepimų, pavyzdžiui, skaičiuodami kalorijas lygiagrečiai. Paprastai mes nepakankamai įvertiname maisto energinį kiekį.

Skaitykite daugiau šia tema: dieta

Mesti svorį mankštos metu

Pratimai nėra būtini norint numesti svorio, tačiau tai gali duoti tam tikros naudos. Nes sportas taip pat pakankamas Judėjimas kasdieniame gyvenime padidina energijos sąnaudas kūno, t. y. kalorijų, kurias jis sunaudoja kiekvieną dieną. Tokiu būdu galite pasiekti ar padidinti kalorijų ir suvartojimo deficitą. Renkantis sporto šaką svarbu tai teisingas dalykas jums asmeniškai radiniai. Jei turite didelį antsvorį, turite aptarti su gydytoju, kokia sporto rūšis yra saugi jūsų sąnariams. Tai apima, pavyzdžiui, plaukimą. Kitos ištvermės sporto šakos, tokios kaip bėgimas, bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu, taip pat gali palaikyti pralaimėjimą.

Tai turi papildomą pranašumą Jėgos treniruotės, tikslinis raumenų stiprinimas: degina kalorijas ir stimuliuoja raumenis tuo pačiu metu. Raumenys negali nutrūkti dėl kalorijų trūkumo. Be to, raumenys sudegina nemažą kiekį energijos net ir ramybėje, o bendra organizmo medžiagų apykaita padidėja. Jei norite numesti svorio per ilgą laiką ir turėti liekną, tvirtą ir geros formos kūną, neturėtumėte išsiversti be mankštos.

Mesti svorį pakeitus dietą

Jei norite numesti svorio, nevenkite pakeisti dietos. Nutukimas galiausiai atsiranda dėl to, kad jūs tiekėte energiją maisto pavidalu, viršydami faktinį kūno suvartojamos energijos kiekį, kurį organizmas kaupia riebalų pavidalu „blogą“ laiką. Norėdami sėkmingai ir ilgainiui įgyvendinti dietos pakeitimą, turėtumėte rasti sau tinkamą dietą. Uždraudus sau daryti tokius darbus, kurie tau patinka, pavyzdžiui, šokoladas ar pica, gali atsirasti prieštaravimo, ir jūs kenčiate nuo maisto potraukio, kai valgote viską, ką galite rasti.

Skaitykite daugiau apie tai Mesti svorį keičiant dietą

Svarbus žingsnis keičiant dietą gali būti savų mitybos įpročių supratimas. Norėdami tai padaryti, keletą dienų turėtumėte valgymo dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgote. Čia dažnai randate mažus reguliavimo varžtus, kuriuos galite pasukti. Pvz., Ar daug valgote iš šono? Jei esate ištroškę, ar vietoj vandens vartojate sultis ar gaiviuosius gėrimus? Ar vakare valgote priešais televizorių, sąmoningai nesimėgaudamas maistu? Net maži kasdienio valgymo elgesio pokyčiai ilgainiui gali numesti svorio.

Skaitykite daugiau šia tema: Rūgščių ir dietų dieta

Galiausiai lemiamą reikšmę turi tai, kiek energijos gaunama per maistą. Jei norite sveikai ir ilgai numesti svorio, vargu ar galite išvengti dietos pakeitimo. Tačiau jums nereikia keisti viso savo gyvenimo būdo, nes, kol kasdien suvartojate mažiau, kalorijų biudžetą galite užpildyti bet kuo. Tačiau greitai pastebėsite, kad kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, daržovės ar sveiki baltymai, yra labiau sotūs, nei tas pats angliavandenių ar riebalų kiekis.

Ypač tinkama dieta, kuria stengiamasi valgyti kaip akmens amžiaus žmones ir vengti pramoniniu būdu gaminamo maisto bei pieno produktų, yra „Paleo“ dieta. Nes būtent taip sveika mityba, liekant be alkio, numeta svorio per ilgą laiką.

Automobilių dieta laikosi dietų derinimo su maistu idėjos. Pagrindinis principas yra atskirti riebius ir angliavandenių turinčius patiekalus. Atitinkamai angliavandenius reikia vartoti ryte ir vidurdienį, o vakare didžiausias dėmesys skiriamas baltymų turinčiam maistui.

Kalorijų skaičiavimas gali labai tiksliai valdyti tai, ką valgote dienos metu. Taip pat yra daugybė programų, skirtų mobiliajam telefonui, taip pat knygų, kurios palengvina maisto užrašymą. Tai užima nedaug laiko ir jūs galite greitai pamatyti, kuris maistas yra turtingesnis už kitus. Skaičiuojant kalorijas svarbu būti kuo tikslesniems. Virtuvės skalė yra beveik būtina, kad neteisingai įvertintumėte maisto svorį.

Skaitykite daugiau šia tema: kaloringa mityba, dieta, medžiagų apykaitos dieta

Daugiau patarimų, kaip numesti svorio

Gerkite daug vandens

Mūsų kūną daugiausia sudaro vanduo. Vanduo yra būtinas mūsų išlikimui. Daugelyje vietų žmonėms, norintiems sulieknėti, patariama gerti daug vandens. Paprastai jūs suvartojate apie 2–3 litrus per dieną, kai didelis fizinis krūvis ar lauko temperatūra yra dar didesnė. Troškulys yra signalas, kurį kūnas siunčia tik tada, kai jau yra nepakankama atsarga. Daugelis žmonių net klaidingai tai supranta kaip badą.

Išgėrus didelę stiklinę vandens, galima patenkinti numanomą alkio jausmą. Jei vietoj sulčių ar gaiviųjų gėrimų naudojate ir vandenį, čia galite sutaupyti daug kalorijų. Geriant daug vandens, galima numesti svorio, jei išliksite mažesni už dienos energijos suvartojimą.

Ar taip pat galite numesti svorio, naudodamiesi lieknėjamaisiais lašais, nelikdami alkio? Perskaitykite mūsų straipsnį apie tai: „Gracia®“ lieknėjimo lašai

Palikite angliavandenius

Angliavandeniai yra daugybė cukrų, kurie žmogaus kūnui gali suteikti greitos energijos. Turėdami 7 kcal 1 g, jie turi tiek pat energijos, kiek ir tas pats baltymų kiekis. Priešingai nei baltymai, angliavandeniai nėra būtini maisto komponentai, o tai reiškia, kad jie nėra būtinai reikalingi maiste. Angliavandenių praleidimas iš skirtingų patiekalų gali turėti didelę įtaką bendram suvalgytų kalorijų kiekiui.

Mažai angliavandenių turinti dieta, vadinamoji mažai angliavandenių turinti dieta, dietos pradžioje lemia greitą svorio metimą ir taip pat gali pasiekti ilgalaikę sėkmę. Tačiau didžioji dalis svorio, kuris iš pradžių prarastas, nėra riebalai. Tai vanduo, kuris pašalinamas iš organizmo, kai kaupiasi cukrus (Glikogeno parduotuvės) nebeatnaujinami raumenys ir kepenys. Dėl kalorijų trūkumo, dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, krintant riebalų atsargoms, svorio netenkama. Taigi daugeliui žmonių angliavandenių išpjaustymo strategija yra sėkminga. Žinoma, reikia pasirūpinti, kad likęs maistas nepridėtų daugiau energijos riebalų, baltymų ir alkoholio pavidalu.

Norint numesti svorio, vartojimo ir suvartojimo pusiausvyra turi būti neigiama. Angliavandenių sumažėjimas kai kuriems žmonėms taip pat gali sukelti didelį šalutinį poveikį. Galvos skausmas, galvos svaigimas, išsekimas ir nuovargis yra galimos cukraus vartojimo pasekmės. Kraujotakos sutrikimai gali atsirasti ypač sportuojant. Patartina angliavandenius mažinti palaipsniui, iš pradžių tik per vieną patiekalą. Ar tai įvyks vidurdienį ar vakare, nesvarbu. Riebalai suskaidomi, jei neviršijate vartojimo.

Reikia atidžiai apsvarstyti, ar dieta, kurioje mažai angliavandenių, tinka jūsų gyvenimo būdui. Perėjimas prie nesmulkintų grūdų produktų dažnai gali būti naudingas, nes jie ilgiau jaučiasi sotūs ir išvengia cukraus cukraus piko, dėl kurio vėliau sumažėja našumas.

Skaitykite daugiau šia tema žemiau

• Mažas angliavandenių dieta
• Mesti svorį su baltymų milteliais
• Dietos kokteilis iš „Doppelherz®“

FDH

FDH koncepcija yra paprasta. Valgyk pusę! Būtent toks požiūris yra ir laikantis šios dietos. Jūs turėtumėte valgyti tik pusę to, ką valgytumėte kitaip. A Perpus sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį Taigi kalorijų deficitas sukelia ilgą laiką. Prieš pradėdami šią dietą, turite atidžiai peržvelgti savo mitybos įpročius. Antras žingsnis - perpus sumažinti savo porcijas.

Labai antsvorio turintiems žmonėms, kurie anksčiau suvartojo daug kalorijų, tai gali būti visiškai sėkmingas metodas. Kitaip turėtum įsitikinkite, kad gavote pakankamai maistinių medžiagų kad nepakenktų sveikatai. Tie, kurie nekeičia dietos ir bando valgyti tik pusę jos, greitai supras, kad yra alkani. Čia turėtumėte apsvarstyti galimybę pakeisti savo racioną, į kurį įeina daugybė baltymų ir daržovių, turinčių mažai kalorijų.

Neikite į alkaną parduotuvę

Tie, kurie eina apsipirkti alkani, gali įsigyti maisto produktų, kurie trukdo sėkmingai juos priimti ar bent apsunkina. Prekybos centrai yra skirti tam, kad įteigtų tam tikrą vartotojo elgesį pirkėjui. Šokoladas ar saldainiai daro įspūdį patraukliomis spalvomis ir pakuote bei yra arti kasos, kad silpnos valios akimirką patektų į pirkinių krepšelį. Jei norite priimti sveikus sprendimus prekybos centre, neturėtumėte eiti alkani ir, svarbiausia, būti pasirengę: Geriausia iš anksto įsidėmėti, kas turėtų baigtis mašinoje perkant. Tai užkerta kelią impulsų pirkimui ir leidžia iš anksto suplanuoti dietą savaitei.

Susilaikykite nuo alkoholio

Alkoholis turi apie 9 kcal 1 g. Taigi ji priklauso Priekiniai bėgikai tarp energijos šaltinių ir yra net virš riebalų su 7 kcal.Pvz., Baltasis vynas turi 72 kalorijas 100 ml, alus - apie 40 kcal. Tie, kurie reguliariai vartoja alkoholį ir tokiu būdu viršija dienos energijos poreikius, gali sutaupykite daug kalorijų, dirbdami be. Alkoholis organizmą taip pat suskaido, turėdamas ypatingą prioritetą, o tai reiškia, kad alkoholio skilimo fazėje riebalų deginimas užima galinę vietą.

Tačiau daugeliui žmonių alkoholis yra jų socialinio gyvenimo dalis ir nebūtinai turi trukdyti mesti svorį. Turėtumėte pasirinkti veisles, kuriose yra mažiau kalorijų, pavyzdžiui, sausą baltąjį vyną ar vyno purškiklius. Alus be alkoholio taip pat gali būti alternatyva. Tačiau protinga priemonė gali būti alkoholio ir kitų kaloringų gėrimų vengimas, juo labiau, kad šie maisto produktai nebūtinai užpildo tave. Atsisakyti alkoholio taip pat rekomenduojama dėl sveikatos priežasčių.

Patinusios medžiagos

Ar yra patinančių medžiagų augaliniai ar sintetiniai ingredientaikuriuos galima dėti į maistą. Tai yra nevirškinamas pluoštas, tai yra, jie pašalinami iš organizmo nesuvirškinti. Jie taip pat sugeria daug vandens. Laikydamiesi dietos, jie gali būti tokie, kokių norite Atneš sodrumo efektą kurio dažnai trūksta suvartojant mažiau kalorijų. Jie taip pat užtikrina uždelstą gliukozės absorbciją ir lėtesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kuris Užkerta kelią potraukiui.

Taigi sumaišymo agentai gali protingai palaikyti dietą. Jų yra daugelyje natūralių produktų, įskaitant psilį, linų sėmenis, lęšius, pupeles, nesmulkintus grūdus ir vaisius, tokius kaip obuoliai, slyvos ir bananai. Svarbu, kad maistinės skaidulos galėtų išpildyti savo poveikį tik tada, kai suvartojama pakankamai skysčių. Be jų virškinamojo poveikio, gali būti naudojamos ir birumą didinančios medžiagos padidėjęs dujų ir skrandžio spazmai vadovauti. Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja suvartoti 30 g maistinių skaidulų per dieną. Be to, patinančių medžiagų galima vartoti kapsulėmis ar granulėmis iš vaistinės ar vaistinės.

Kaip galiu išvengti „yo-yo“ efekto?

„Yo-yo“ efektas persekioja svorio metimo pasaulį kaip prakartėlę. Jis apibūdina akivaizdžiai neišvengiamas pasekmes, atsirandančias po dietos etapo: Tai prarastas svoris vėl grąžinamas, o kartais dar daugiau. Tiesą sakant, daugelis griežtų dietų laikytojų praneša apie šias pasekmes. Priežastis paprastai yra ta, kad dietų, kurių kasdieniniame gyvenime nebegalima išlaikyti, laikomasi absurdiško gyvenimo būdo. Daugelis žmonių po dietos grįžta į senus įpročius ir tiesiog valgo ne tik kasdien. Padidėjimas neišvengiamas.

Daugeliu dietų taip pat siekiama trumpalaikio, didelio svorio metimo. Tai atmeta tai, kad didžiąją dalį prarasto svorio sudaro vanduo. Jei kepenų ir raumenų glikogeno atsargos pasipildo po dietos, kai įprasta valgyti, organizmas automatiškai kaupia tam tikrą kiekį vandens. Tai dažnai vertinama kaip „padidėjimas“. Jei dėl ilgalaikio kalorijų suvartojimo sumažėjimo iš tikrųjų trūksta kūno riebalų, organizmui taip pat reikia mažiau energijos nei anksčiau. Šildoma tiesiog mažiau masės.

Kad po dietos vėl nepriaugtum svorio, svarbu nevalgyti viršijant realius energijos poreikiusn) Kūnas kaupia bet kokią papildomą energiją riebalų atsargų pavidalu. „Yo-yo“ efektas yra tiesiog mitas, kuris atkakliai išlieka. Jei po dietos nevalgysite daugiau nei iš tikrųjų reikia, nepriaugsite svorio.