Raumenų masės stiprinimo treniruočių planas

Paaiškinimas

Šis treniruočių planas tinka tiksliniams raumenims stiprinti. Tai yra 3 dienų nerijos planas, kurio metu treniruotės pasiskirsto per tris dienas. Didžiausias dėmesys skiriamas didžiausiai atskirų raumenų grupių apkrovai. 3 treniruočių vienetai paskirstomi per savaitę. Geriausia treniruotis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Šeštadienį ir sekmadienį kūnas gali geriau atsinaujinti per ilgesnę pertrauką. Prieš treniruotę reikia laikytis dietos, kurioje gausu angliavandenių. Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra geras pasirinkimas po treniruotės.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite Raumenų stiprinimo ir kultūrizmo sportas.

Treniruočių planas

diena 1

• Štangos spaudimas:
  • 5 sakiniai
  • 10, 10, 8, 8, 6 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Skraidantis:
  • 5 sakiniai
  • 12, 12, 10, 10, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Tricepso pratęsimas:
  • 4 sakiniai
  • 15, 12, 10, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Kaklo presas:
  • 5 sakiniai
  • 12, 12, 10, 10, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Šoninis pakėlimas:
  • 4 sakiniai
  • 12, 10, 9, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Paryškinti:
  • 4 sakiniai
  • 12, 10, 9, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min

2 diena

• Likučio keltuvas:
  • 5 sakiniai
  • 10, 10, 8, 8, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Lat užveržkite:
  • 4 sakiniai
  • 10, 10, 8, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Lat traukinys platus:
  • 4 sakiniai
  • 10, 10, 8, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Galinis izoliatorius:
  • 4 sakiniai
  • 8, 8, 6, 6 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Bicepso garbanos:
  • 4 sakiniai
  • 10, 10, 8, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Plaktukas garbanoti:
  • 4 sakiniai
  • 10, 10, 8, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min

3 diena

• Pritūpimai:
  • 5 sakiniai
  • 12, 11, 10, 9, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 2:00 min
• Blauzdos pakėlėjas:
  • 5 sakiniai
  • 15, 15, 12, 12, 10 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Varžtai:
  • 5 sakiniai
  • 12, 11, 10, 9, 8 pakartojimai
  • Pertrauka 1:30 min
• Pilvo traškėjimas:
  • 5 sakiniai
  • 20, 20, 20, 20, 20 pakartojimai
  • Pertrauka 30 sek
• Grįžtamasis traškėjimas:
  • 5 sakiniai
  • 20, 20, 20, 20, 20 pakartojimai
  • Pertrauka 30 sek

Grįžti į apžvalgą Treniruočių planai