Kvėpavimo pratimai atsipalaiduoti

įvadas

Kvėpavimo pratimai, skirti atsipalaiduoti, yra pratimai, skirti padėti kūnui ir protui atsipalaiduoti. Be pagalbos galite bet kada ir bet kurioje vietoje atlikti paprastus kvėpavimo pratimus, kad susikauptų ir atsipalaiduotų. Kvėpavimo pratimai tam yra ypač tinkami, nes kvėpavimas daro įtaką mūsų kūnui ir tokiu būdu gali teigiamai paveikti bei slopinti jį stresinėse situacijose.

Kita vertus, kvėpavimo pratimai yra naudingi, norint pritvirtinti įtemptą mintį apie kvėpavimą ir slopinti nemalonias mintis bei sąkandį.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai, padėsiantys užmigti

rankinis

Iš esmės yra daugybė skirtingų kvėpavimo pratimų, todėl prasminga išbandyti kelis skirtingus pratimus, kurie leistų geriausiai jaustis asmeniškai ir efektyviausiai veiktų jums individualiai. Atsipalaidavimo metodai nebūtinai iš karto būna sėkmingi, o norint atlikti greitą kūno ir proto ramumą atliekant paprastus kvėpavimo pratimus, reikia šiek tiek treniruotis ir grąžinti juos į patogią padėtį, ypač neramioje ir stresinėje aplinkoje, pavyzdžiui, darbe.

Skaitykite daugiau šia tema: Atsipalaidavimo technikos

Visiškai prasminga kvėpavimo pratimus praktikuoti namuose ramioje, pažįstamoje aplinkoje, kad galėtumėte juos naudoti, kai esate įsitempę. Gali būti naudinga įsivaizduoti tas pačias pratimų instrukcijas sau, kad protas galėtų lengviau susitelkti į pratimą „į mantrą panašiu būdu“. Kvėpavimo pratimus galima gerai derinti su tokiais suvokimo pratimais kaip nuo autogeninės treniruotės gali būti derinami arba vykdomi atskirai.

Skaitykite daugiau šia tema: Autogeninis mokymas

Pavyzdžiui, kvėpavimo pratimas atsipalaidavimui gali atrodyti taip.

„Jaučiu, kaip kvėpuoja mano nosies galiukas ir pakimba krūtinė. Jei noriu, galiu jausti krūtinės judesius ir galbūt skrandį, kai numojau rankas žemyn. Kai aš iškvėpiu per laisvai atsiskyrusias lūpas, mano krūtinė vėl nugrimzta, kvėpavimas ramiai teka. Dabar stengiuosi kvėpuoti giliau į skrandį kiekvienu kvėpavimu, neįsistengdamas. Aš kvėpuoju giliau ir tolygiau, mano šonai plečiasi kiekvienu kvėpavimu, pilvo siena švelniai pakyla įkvėpiant ir nusileidžia, kai iškvepiu. Aš apie 6 kvėpavimus sutelkiu dėmesį į savo kvėpavimo kryptį. Tuomet keletą kvėpavimų paprastai kvėpuoju. Tuomet vėl giliai įkvepiu į šonus, suskaičiuodamas iki 4, įkvėpdamas atsipalaiduoju, tada leidžiu orui greitai tekėti pro atidarytas lūpas. Iškvėpiant gali būti silpnas kvėpavimo garsas. Kai jūs iškvėpiate, visa įtampa atslūgsta. Aš taip pat galiu atlikti 2–3 kvėpavimus iš antrosios mankštos “.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai

Kaip atpalaiduojate diafragmą?

Dėl netinkamos laikysenos, streso ir seklaus kvėpavimo mūsų diafragmos gali susitvarkyti ir prastai veikti. Tačiau fiziologiniam (pilvo) kvėpavimui būtina, kad šis svarbus raumuo palaikytų įkvėpimą. Diafragma taip pat svarbi mūsų stuburo laikysenai.

Norint atpalaiduoti mūsų diafragmą ir tuo pačiu padaryti ją funkciškai aktyvią, rekomenduojama atlikti tam tikrus kvėpavimo pratimus. Čia reikėtų aptarti pratimus sėdint, nes jie taip pat gali būti įtraukti į kasdienį biuro gyvenimą ir palengvinti kvėpavimą:

Iš vertikalios padėties, abiem kojomis tvirtai po keliais, dubens ir nugaros tiesinimu, dešine ranka pasiekiate kairę kėdės pusę ir tvirtai laikykite. Kairė ranka šiek tiek išsikiša per galvą į dešinę pusę, visa kairioji pusė tampa ilga ir ištempiama. Kvėpavimas dabar turėtų tekėti į tolimiausią kairiąją krūtinės pusę. Galite pajusti, kaip šonas tempiasi ir atsipalaiduoti. Kvėpavimas teka pro nosį ir vėl pro burną, kvėpavimas ramus ir savo tempu. Tada atlikite pratimą iš kitos pusės. Kiekvieną pusę galima mankštinti maždaug 1–2 minutes. Prieš keičiant šonus, prasminga daryti trumpą pertraukėlę, kad būtų išvengta hiperventiliacijos (dilgčiojimas burnoje ar pirštuose - skubiai pristabdykite pratimą).

Skaitykite daugiau šia tema: Diafragminis kvėpavimas

Kvėpavimo pratimai panikos priepuoliams

Panikos priepuoliui būdingas palyginti staigus intensyvios baimės patinimas. Baimė yra gana nereikšminga, tačiau dažnai gali būti susijusi su savo kūnu, ją lydi fiziniai simptomai, pavyzdžiui, širdies plakimas, pagreitėjęs kvėpavimas, šaltas prakaitas. Norint užgniaužti didėjančią baimę, gali būti naudinga susikaupti ties ramiai tekančiu kvėpavimu ir priversti save kvėpuoti tolygiai ir giliai atliekant tikslinius pratimus. Vis dėlto vien kvėpavimo gali nepakakti panikos priepuoliams sureguliuoti.

Skaitykite daugiau šia tema: Panikos priepuolis

Per didelis, greitas įkvėpimas gali sukelti hiperventiliaciją, o tai gali būti gana grėsminga pacientui. Tai gali padėti trumpam įkvėpti maišą ir neutralizuoti hiperventiliaciją. Pacientams, kurie dažnai patiria panikos priepuolį, gali būti naudinga atlikti „skubius kvėpavimo pratimus“, kad juos nuraminti. Naudinga pasitarti su gydytoju ar psichologu.

Skaitykite daugiau šia tema: Hiperventiliacija

Naudojimo trukmė ir dažnumas

Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui visada gali būti daromi, jei jis jaučiasi gerai. Pradžioje gali būti naudinga išmokti pratimų ramioje aplinkoje, kad galėtumėte juos sėkmingai naudoti kasdieniame gyvenime. Kvėpavimo pratimai gali suteikti šiek tiek pertraukėlės ir atsipalaiduoti kasdieniame gyvenime per 2–3 minutes, tačiau jie taip pat gali būti naudojami kaip bendro atsipalaidavimo pratimų dalis. Giliau, stipriau kvėpuoti negalima ilgiau kaip 2–3 minutes, kad būtų išvengta hiperventiliacijos. Po trumpos pertraukėlės, per kurią galite normaliai kvėpuoti, galite pradėti kitą kvėpavimo pratimų ciklą.