Ištvermės treniruotės namuose

įvadas

Ištvermė yra fizinio organizmo atsparumas nuovargiui patiriant ilgalaikį stresą ir yra viena pagrindinių motorinių savybių.
Ištvermės treniruočių tikslas yra padidinti ištvermę, o tai gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kūno pratimo laikotarpis turi būti pratęstas, tuo pačiu sumažinant regeneracijos laiką.

Toks mokymas galimas ir namuose, jį sudaro šios savybės:

• Mankštos intensyvumas,
• Apkrovos tankis,
• Apkrovos apimtis,
• Apkrovos trukmė ir
• Treniruočių dažnis.

Ištvermės treniruotes galima atlikti ne tik su įranga, kurią galite susikurti savo namuose, bet ir su ja, pvz., Laipteliu.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį: Ištvermės sportas namuose

Kokios yra ištvermės treniruočių galimybės be įrangos?

Yra daugybė ištvermės treniruočių be įrangos, kurios dažniausiai vykdomos lauke.
Tai apima bėgimą ar bėgimą.
Sportininkas ilgą laiką (maždaug 30–60 minučių) bėga jam patogiu tempu.
Žygiai taip pat yra ištvermės treniruotės be įrangos ir pasižymi keliomis valandomis pasivaikščiojimo gamtoje.
Kita sporto šaka, kurią galima atlikti be įrangos, yra plaukimas.
Yra labai skirtingi plaukimo stiliai, kurie visi treniruoja ištvermę ir naudoja raumenis visame kūne.

Tačiau nebūtina, kad jūs turite palikti namus ištvermės treniruotėms neturėdami įrangos, yra labai įvairių būdų treniruotis per savo keturias sienas.
Galite sudaryti savo mokymo planus ir juos vykdyti savarankiškai.
Tai apima, pavyzdžiui, grandinės treniruotes.
Tai reiškia, kad vėl ir vėl reikėtų atlikti skirtingus pratimus vienas po kito.
Kurie pratimai pasirenkami individualiai, pavyzdžiui, galima išvardyti boksininko bėgimą (greitas bėgimas vietoje su galingais bokso smūgiais į priekį) arba šokinėjantį domkratą, kurį visi žino nuo vaikystės.
Sportininkams, kurie nėra tikri dėl pratimų pasirinkimo, treniruotėms rekomenduojama naudoti sportinį vaizdo įrašą.
Tokius vaizdo įrašus, kuriuos galima atlikti su labai skirtingais pratimais ir sunkumo laipsniais, galima nusipirkti arba peržiūrėti internete.

Kokios yra ištvermės treniruotės su įranga galimybės?

Yra daugybė ištvermės treniruotėms skirtų prietaisų, kuriais sportininkai gali treniruoti savo ištvermę net neišėję į lauką.
Kieratas ar nejudantis dviratis suteikia galimybę sportuoti pastate.
Tačiau taip pat yra galimybė sportuoti ištvermės sporte atvirame ore su sporto įranga, pavyzdžiui, dviračiais, slidėmis slidėmis ar slidėmis.

Kita tipiška ištvermės reikalaujanti sporto įranga yra stepperis, kroso treniruoklis ir batutas.
Sportinė įranga, kurią dažniausiai galima rasti tik kūno rengybos studijose ar klubuose, o ne namuose su sportininkais, yra irklavimo mašinos, sportiniai dviračiai, viršutinės kūno dalies mankštos dviračiai, visureigių treniruokliai ir panašiai.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti:
Kaip galite pagerinti ištvermę?

Kas yra Stepper?

Žingsnis yra sportinės įrangos detalė, kuri naudojama raumenims ištvermingai treniruotis ir kurią galima palyginti su laipiojimu laiptais.
Treniruotėse su stepperiais treniruojami kojų ir sėdmenų raumenys, ypač tiesūs šlaunies raumenys ir sėdmenys.
Kaip ir atliekant bet kurią ištvermės treniruotę, reguliarus mankštinimasis laipteliais yra naudingas visam kūnui, nes stimuliuojama viso kūno kraujotaka, padidėja plaučių tūris ir sportininkas gali sumažinti stresą.

Treniruotėse ant stepperio sunaudojama daug kalorijų ir tai yra nebrangus sportas, kurį galima sportuoti bet kokiu oru per keturias jūsų sienas.

Mankštos dviratis

Dviračio ergometras dar vadinamas mankštos dviračiu, verpimu ar vidaus dviračiu ir yra sportinės įrangos detalė, savo dizainu panaši į dviratį, turi balną, pedalus ir rankenas.
Dviračio ergometru treniruojama ištvermė ir taip kaupiama ištvermė bei raumenų masė.
Kojos / šlaunys ir širdies ir kraujagyslių sistema patiria ypatingą stresą.

Ypatinga šio sporto įrangos detalė yra ergonomikos funkcija, kuri renka duomenis iš sportininko per jutiklius, pavyzdžiui, matuojant pulsą.
Skirtingi nustatymai gali pakeisti dviračio ergometro sudėtingumo lygį.
Ši funkcija imituoja važinėjimą dviračiais su kalnais, kad sportininkas namuose galėtų važiuoti aukštyn kalnais.
Be kitų dalykų, kiti nustatymai taip pat suteikia galimybę treniruotis intervalais.

batutas

Batutas yra sportinės įrangos gabalas, kuris labai tinkamas treniruotėms namuose, nes jis nereikalauja jokių pastangų.
Šokinėjimas ant batuto yra labai efektyvus mokymas, o tai reiškia, kad kūnas per labai trumpą laiką sunaudoja daug kalorijų.Be to, treniruotės atliekamos labai švelniai sąnariams, todėl batutas tinka ir žmonėms su antsvoriu.

Batutas reikalauja beveik visų kūno raumenų, todėl yra holistinis.
Be to, endorfinai išsiskiria šokinėjant ant batuto, o tai suteikia sportininkui gerą nuotaiką, o širdies ir kraujagyslių sistema stiprinama ir skatinama.

Kaip sudegini daug riebalų?

Ištvermės treniruotėse sudeginama daug riebalų, riebalų deginimas prasideda nuo pirmos treniruotės minutės.
Norint tai dar labiau padidinti, rekomenduojama derinti ištvermės treniruotes su intervalinėmis treniruotėmis.
Į ištvermingą apkrovą visada yra smailės, kurios ypač kvestionuoja kūną.
Kuo greitesni ir intensyvesni judesiai, tuo didesnis riebalų deginimas, nes kūnui reikia daug energijos.

Pavyzdžiui, jei bėgate patogiu tempu, galite, pavyzdžiui, įtraukti kelis trumpus sprintus, kurie nesekia vienas po kito.
Bendras energijos suvartojimas yra ypač didelis per didelį krūvį, todėl atitinkamai stimuliuojamas riebalų deginimas.
Jei norite numesti svorio, patartina valgyti nedaug angliavandenių, kad tučtuojau neužpildytumėte tuščių fiksuotų indėlių.

Be to, verta naudoti poskonio efektą.
Po intensyvių intervalinių treniruočių kūnui po treniruotės reikia energijos atsargų, kad jis galėtų atsigauti ir atsigauti po patirto streso.
Tam kūnas sudegina papildomas kalorijas, kurias surenka iš savo atsargų, jei iš maisto per maistą nepridedama kalorijų.

Čia galite perskaityti, kaip galite padidinti riebalų deginimą: Kaip galite padidinti riebalų deginimą?

Kaip galite suderinti jėgos ir ištvermės treniruotes namuose?

Derinant jėgos ir ištvermės treniruotes, nerekomenduojama daryti skirtingų treniruočių vienetų vienas po kito.
Kadangi raumenys jau stipriai skatinami per pirmąją sesiją, jie pavargsta.
Nesvarbu, ar pradedate jėgos ar ištvermės treniruotes su labai pavargusiais raumenimis, nesvarbu, nes sužeidimo rizika yra didelė, kai dirbate abu.
Raumenys nebegali būti optimaliai apkraunami ir neturi laiko pakankamai atsigauti, kad galėtų kauptis.

Taigi net ir kartu treniruodamiesi savo namuose, turėtumėte užtikrinti pertrauką tarp treniruočių vienetų, o tai suteikia kūnui galimybę atsinaujinti.

Peržiūrėkite mūsų funkcinės jėgos treniruočių planą:
Treniruotės planas: funkcinės jėgos treniruotės