Abs treniruotė moterims

Generolas

Tinkamumą ir raumenų jėgą mes apibrėžiame pirmiausia pagal kūno branduolio išvaizdą.
Vyrai turėtų turėti šešis pakelių abs, o moterys - plokščią, tvirtą skrandį. Todėl pilvo raumenų treniruotės, ypač pradedantiesiems ir žmonėms, siekiantiems sulieknėti, yra ypač paplitusios. Tačiau kai kurios moterys taip pat bijo tapti raumeningos, treniruodamos raumenis pilvo srityje, ir tokiu būdu pasirodyti estetikos. Kadangi moterys turi daug mažesnį testosterono lygį nei vyrai ir tai sukelia polinkį lavinti raumenis, subalansuotos jėgos treniruotės to nebus.

Taip pat skaitykite apie tai Moterų svorio treniruotės

Iš esmės turėtų būti užtikrinta, kad būtų treniruojami ne tik pilvo raumenys, bet ir kitos sritys, pavyzdžiui, nugara ir kojos. Tai vienintelis būdas išlaikyti raumenų santykį ir idealiai judėti bei palaikyti kūną. Pradedantieji turėtų būti atsargūs, kad nenukentėtų nuo mokesčių ir nerizikuotų. Geriausia pradėti nuo kelių paprastų pratimų ir palaipsniui didinti savo atlikimo lygį.

Skaitykite daugiau apie tai: Treniruodami pilvo raumenis - turėtumėte į tai atkreipti dėmesį

Abs ir kūno riebalų procentas

Visų pirma, keletas gerų naujienų: iš esmės visi turi vieną Presas.
Būtent nuo Rectus abdominis raumuo (tiesusis pilvo raumuo) ir šis raumuo iš principo yra kiekviename žmoguje. Tačiau ji nėra vienodai išplėtota kiekviename ir, svarbiausia, ne visiems matoma, o nuo Riebalinis audinys uždengtas. Štai kodėl jūs matote klasikinį Praustuvo abs tik su žmonėmis su žemas Kūno riebalų procentas ir palyginti didelis raumenų procentas.

Norėdami turėti plokščią apibrėžtą skrandį, turėtumėte treniruoti ne tik pilvo raumenis, bet ir vieną bendras riebalų mažinimas Atkreipkite dėmesį į kūną, nes, deja, to negalima sutelkti tiesiai ir tik į skrandį. Jei žmogus turi daugiau raumenų, raumenys sudegina daugiau kalorijų (net ir ramybėje) nei riebalinis audinys ir tokiu būdu apsirūpina savimi. palankesnis energijos balansas.

Prie Abs treniruotė moterys, kurių kūno riebalų procentas yra mažesnis, teigiamą poveikį pastebės greičiau nei moterys, kurių riebalų procentas yra didelis. Su jais pirmiausia reikia suskaidyti riebalinį audinį ir sukaupti raumeninį audinį, kad būtų aiški treniruotės sėkmė. Todėl neturėtumėte atsisakyti, jei aiškus rezultatas yra šiek tiek ilgas arba skalė iš pradžių rodo šiek tiek daugiau (dėl padidėjusios raumenų masės).

Treniruočių rūšys

Kur ir kaip reikia atlikti pilvo raumenų treniruotes, kiekvienu konkrečiu atveju skiriasi.
Daugelis nori treniruotis sporto salėnes jie gali visą dėmesį sutelkti į sportą ten, turi profesionalias konsultacijas ir visa reikalinga įranga bei svoriai jau yra.
Kiti nori mokytis grupėnes jie turi didesnę paskatą, o jiems padeda ir socialinis komponentas. Pilvo raumenų treniruotės taip pat gali būti labai paprastos Namie vykite ir treniruokitės pagal savo kūno svorį ar paprastus namų apyvokos daiktus.
Idealiu atveju treniruotės turėtų būti atliekamos tris kartus per savaitę. Turėtų būti tarp treniruočių dienų laisvadienis į Raumenų regeneracija melas.

Sporto mokslininkai skiria pilvo raumenų treniruotes dinamiškas ir statinis Pratimai.
Dinaminiai pratimai:
Iš tiesus pilvo raumuo bus prie Užkirsti kelią arba Suvynioti viršutinė kūno dalis įsitempusi. Todėl tinkamas pratimas apima kamieno ar dubens pakėlimą (pvz. Traškėjimas). Norint naudotis įstrižiniais pilvo raumenimis, pratimo metu reikia pasukti viršutinę kūno dalį. Todėl viršutinės kūno dalies sukimosi judesiai (pvz. įstrižiniai traškėjimai) idealus.
Statiniai pratimai:
Atliekant statinius pratimus, pilvo raumenys tampa tiesiog įsitempęsnejudindami viršutinės kūno dalies (pvz., pakartodami 20 sekundžių raumenų susitraukimus).

Treniruotę visada turėtų sudaryti viena Apšilimas, vienas Raumenų stiprinimo treniruotės su keliais pratimais skirtingoms raumenų grupėms ir vienu Atvėsk su raumenų ištempimu ir galbūt vėlesniu ištvermės pratimu. Norint suformuoti raumenis, treniruotės intensyvumas turi būti padidintas žingsnis po žingsnio. Tai galite padaryti pakeisdami greitį, padidindami pakartojimų skaičių arba naudodami hantelius.

Veiksminga skalbimo lentos abs

Pirmiausia reikia pasakyti, kad nėra jokių pratimų, skirtų tik vyrams ar tik moterims. Kai moters nėra nėščia arba motina galioja tos pačios gairės.
Sunkus mokymas, geležinė disciplina ir kasdienė motyvacija. Mūsų svetainėje ieškokite 3–5 pratimų Praustuvo abs pratimai ir atlikite tai su 3 15 pakartojimų rinkiniais kas antrą dieną. Tinkamai laikydamiesi dietos, per labai trumpą laiką galėsite patirti greitas sėkmes.

Kada nėštumas yra arba a Gimdymas (prašome kreiptis: Pilvo raumenų treniruotės po gimdymo) nėra seniai padaryta, yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai reikia mokyti pilvo raumenis.

Presas

Treniruodamiesi dėl šešių pakuočių, pirmiausia turėtumėte žinoti vieną dalyką: šeši paketai yra jau egzistuoja, tai tiesiog turi būti „veikiami„tapti. Tai reiškia, kad daugiausia kūno riebalų procentas lemia, kiek pilvo raumenų galite pamatyti.

Pilvo raumenis, kurie jau yra, reikia tik padaryti matomus ir dar labiau sustiprinti. Taip pat reikėtų žinoti, kad abs yra palyginti su daugiau a maža raumenų grupė yra ir su ja nenaudokite daug energijos ir cirkuliacija nėra labai stipri.

Norint efektyviai treniruotis į šešių paketų treniruotes, patinka tokie pratimai Pritūpęs, Prisitraukimai arba Štangos spaudimas. Atliekant šiuos pratimus pilvo raumenys aktyvuojami kartu su daugeliu kitų raumenų ir sudeginama žymiai daugiau energijos.
Jūs taip pat turėtumėte nuolat mankštintis derinti su ištvermės treniruotėmisdar efektyviau deginti riebalus ir sukurti šešių pakelių pakuotę. Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį, kad treniruotės vyksta laipsniškai ir jūs visada nustatote naujus stimulus, kad skrandžio raumenys vėl ir vėl turėtų prisitaikyti ir negalėtų pailsėti. Atsigavimo dienos yra tokie pat svarbūs kaip ir teisingi mityba. Taigi, jei norite gauti šešių pakuočių rinkinį, turėtumėte laikytis holistinio požiūrio į užduotį.

Figūriniai pilvo raumenys

Pilvo raumenys

1. Tiesus pilvo raumuo -
   Rectus abdominis raumuo
2. Išoriškai keista
   Pilvo raumenys -
   Pasviręs raumuo
   externus abdominis
3. Vidinis nuožulnus
   Pilvo raumenys -
   Pasviręs raumuo
   internus abdominis
4. Skersinis pilvo raumuo -
   Raumuo skersinis
   abdominis
5. Piramidinis raumuo -
   Pyramidalis raumenys
6. Tarpinė eilutė -
   Intersectio tendinea
7. Rectus apvalkalas -
   Vaginos raumenys pilvo srityje
8. Iliac ketera - Iliako ketera
9. Balta linija - Linea alba
   (Sausgyslės pynimas)
   Priekiniai pilvo raumenys -
   (1. + 5.)
   Šoniniai pilvo raumenys -
   (2. + 3. + 4.)
   Užpakaliniai pilvo raumenys -
   Kvadratinis juosmens raumuo -
   M. quadratus lumborum
   (nuotraukoje nėra)

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Klasikiniai pratimai

• Važinėjimas dviračiu ore: Atsigulkite ant nugaros, įtempkite skrandį ir sulenkite kelius. Tada kojos pasukamos ore kaip ant dviračio (tiek „priekine pavara“, tiek „atbulinės eigos pavara“).
  Kaip alternatyva, taip pat gulėdami ant nugaros, galite kirsti rankas už galvos, pakelti dešinę koją pėdos padu į viršų, o tada kairę koją taip pat patraukti aukštyn. Tada pirmoji koja vėl užmaunama, po to - kita. Idealiu atveju kojos turėtų būti tiesios, tačiau jas taip pat galima šiek tiek sulenkti.
  
  
• „Klasikinis“ traškėjimas: Gulint, kojos sulenktos, o skrandis įtemptas. Rankos laiko galvą arba guli ant šlaunų ir giliai įkvepia. Viršutinė kūno dalis pakeliama ir iškvėpiama.
  Norėdami treniruoti įstrižus pilvo raumenis, pakeldami viršutinę kūno dalį, alkūnes galite pakaitomis perkelti į priešingą kelią.
  
  
• Iš Elektros smūgis su hanteliais (0,5–1 kg): Pradinė padėtis yra panaši į traškėjimą, tačiau rankos ištiestos per galvą ir abiem rankomis laikomas hantelis. Taip pat viršutinė kūno dalis kiek įmanoma pakeliama į sėdimą padėtį.
  
  
• Dėžutė švytuoklės: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o keliai šiek tiek sulenkti. Rankos suspaudžiamos į kumščius, o rankos sulenktos prieš liemenį. Tik viršutinė kūno dalis svyruoja iš kairės į dešinę, judesio žemiau bambos nėra.

• Klubo pratęsimai: Gulimoje padėtyje rankos yra ant kūno šonų, kulniukai remiasi į kelio aukštyje esantį daiktą (pvz., Kėdę). Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o sėdmenys pakeliami tol, kol šlaunys ir liemens sutampa. Tada sėdmenys vėl nuleidžiami, kojos ir kojos visą laiką būna arti.

Abs treniruotė be įrangos

Pilvo raumenų treniruotes be įrangos galima atlikti be jokių problemų namuose, kelyje ar darbe vykdyti. Jums tiesiog reikia kažko erdvė ir galbūt viena minkšta žemėkaip izoliacinis kilimėlis ar kūno rengybos kilimėlis.

Jie yra mankšta Lentos. Kūnas yra horizontalioje padėtyje virš grindų, tik dilbiai ir kojų pirštai liečia grindis. Likusi kūno dalis yra įtempta ir lygiagreti grindims. Ši atraminė padėtis turėtų būti laikoma nuo 20 iki 60 sekundžių, atsižvelgiant į lygį.
Kaip variantą galite pakaitomis pakelti dešinę ir kairę kojas nuo grindų. Šis pratimas treniruoja tiesūs pilvo raumenys.

Iš Šoninė atrama yra lentos modifikacija ir sustiprina įstrižieji ir šoniniai pilvo raumenys. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų šono ir palaikykite save apatiniu dilbiu ir apatine koja, kad, išskyrus šias dvi dalis, nė viena kūno dalis neliestų grindų. Galva laikoma kaip stuburo pratęsimas, o kūnas formuoja liniją, nenuleisdamas galvos. Dabar galite išlaikyti šią poziciją tam tikrą laiką (nuo 20 iki 60 sekundžių) arba pateikti daugiau variantų variantų pakeldami dubens arba pakeldami viršutinę kojos dalį.

Traškėjimai ir Pritūpimai yra kiti pratimai, kuriuos galite lengvai atlikti be įrangos.
Abu Traškėjimai atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu ties klubais ir keliais. Tada pečiai, galva ir kaklas nukeliami nuo grindų ir traukiami kelių link. Dabar grįžkite link žemės, bet tik tiek, kad pečių diržas ir galva neliestų žemės.
prie Pritūpimai pradėkite gulėti ant nugaros pakeldami kojas. Rankos gali būti laikomos. Dabar jūs pradedate kelti viršutinę kūno dalį nuo grindų ir nuneškite vertikalioje padėtyje. Tada viršutinė kūno dalis vėl visiškai dedama ant grindų. Šie du pratimai turėtų būti daromi trimis rinkiniais ir nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Thera-band

Ir tai Thera-band gali būti naudojamas treniruoti pilvo raumenis. Praktikoje Traškėjimai jį galima pastatyti nuostabiai. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, o „Thera-Band“ uždedama virš abiejų kulkšnių. Galai laikomi kairėje ir dešinėje rankomis klubo kaulų lygyje, kad juosta būtų įtempta. Dabar kojos yra šiek tiek pakeltos nuo grindų, ir gali pradėti strigti. Rankos lieka ant grindų, tik viršutinė kūno dalis pakyla nuo grindų ir taip pat veikia prieš diržo įtempimą.

Kitas pratimas yra tas Rusijos posūkis su „Thera-Band“. Sėdite ant grindų šiek tiek sulenktomis kojomis. Rankos yra sulenktos prieš viršutinę kūno dalį, o „Thera-Band“ dedamas aplink kojų padus ir abiem rankomis laikomas priešais krūtinę. Dabar viršutinę kūno dalį pradedate sukti į šoną į kairę ir dešinę tiesia nugara, kad „Thera-Band“ patiria įtampą. Šį pratimą galima pakartoti 15 - 20 kartų.

Treniruočių planas

Subalansuotas pilvo raumenų treniruočių planas susideda ne tik iš daugybės įvairiausių pratimų skrandžiui, bet ir iš daugelio skirtingų dalių. Šalia Pilvo raumenų jėgos treniruotės priklausyk tam Kardio treniruotės ir teisinga mityba su plane.

Kardio treniruotės tai gali būti daroma maždaug 30 minučių du ar keturis kartus per savaitę, be jėgos treniruočių.

Viduje mityba žmogus turėtų pasirūpinti maistu subalansuotas ir sveikas yra.Vaisiai ir daržovės yra sveikos mitybos dalis kiekvieną dieną, todėl turėtumėte įsitikinti, kad visada geriate pakankamai. Moterys dažniausiai nevalgo pakankamai baltymų ir sveikų riebalų rūgščių, nes bijo priaugti riebalų ar raumenų. Tačiau ši baimė yra nepagrįsta.

Gali būti pilvo raumenų treniruočių planas pavyzdžiui per aštuonias savaites eik ir atrodyk taip:
Planas padalytas į du keturių savaičių blokus. Viduje pirmąsias keturias savaites Pradėsite nuo pratimų, gniaužtų, lentų, kabančio kelio pakėlimo ir hantelių šoninių lenkimų. Susitraukimai treniruojami atliekant du – tris rinkinius po 15–25 pakartojimų. Lentos yra baigtos nuo dviejų iki trijų komplektų, tačiau šį kartą treniruotės vyksta ne su pakartojimais, o su 30–60 sekundžių trukmės darbu. Kabantys kelio kėlimo ir hantelių šoninių lenkimų pratimai atliekami dviem ar trimis po dešimt – 20 pakartojimų.
Viduje antrosios keturios savaitės tada pereikite prie sukimo suoliuko traškėjimo, lentų su kojomis ant suoliuko, atsisėskite su svarmenimis ir malkomis. Dabar treniruočių rinkiniai taip pat padidinami nuo dviejų iki trijų iki trijų iki keturių komplektų. Dabar sukimo suoliuko sutrenkimai atliekami nuo 20 iki 30 pakartojimų, lentos dabar laikomos vieną minutę prie komplekto, sėdynės su svoriais taip pat kartojamos 20–30 kartų, o malkos - dešimt– 20 kartų.

Šis pilvo raumenų treniravimo planas gali būti atliekamas du tris kartus per savaitę, be „normalaus“ treniruotės. Visada reikia pasirūpinti, kad pasveikimo laikas būtų pakankamas.

Daznos klaidos

• Vienas privalo Kiekvieną dieną mankšta: Žinoma, gera būti aktyviam kiekvieną dieną. Tikslinis raumenų mokymas turėtų apimti tik Pertraukos kad raumenys turėtų atsinaujinimo fazę, kad galėtų tęsti kūno sudėjimą.

• Turite atlikti daugybę pakartojimų: Užuot atlikę 1000 traumų, turėtumėte treniruotis ir kitus raumenis. Pakanka 1-2 pilvo pratimų su 2-3 komplektais ir 10-20 pakartojimų.

• Jums tereikia tikslingai treniruoti skrandį: vien pilvo treniruotės nepakanka norint efektyviai sumažinti kūno riebalų procentą. Proporcingai tiesusis pilvo raumuo iš tikrųjų yra labai mažas raumuo, treniruočių metu sudeginantis mažiau kalorijų nei kitos, didesnės raumenų grupės. Todėl reikėtų sudėtingi pagrindiniai pratimai įtraukite tokius kaip pritūpimai ar išsitraukimai. Daug daugiau raumenų yra aktyvūs, reikia daugiau energijos ir geriau stimuliuojama kraujotaka. Be to, pilvo raumenys yra įsitempę net atliekant pratimus, kurių metu jie nėra specialiai skirti.