Pilvo raumenų treniruotės po nėštumo

apibrėžimas

Nėštumo metu moters pilvas didėja kiekvieną savaitę. Audinys, oda ir raumenys turi prisitaikyti prie šios naujos situacijos ir išsiplėsti už normos ribų.
Tačiau po gimdymo audiniai, oda ir raumenys vis dar ištempti. Čia prasideda pogimdyminė gimnastika kiekvienai moteriai, kuri taip pat apima pilvo raumenų treniruotes, siekiant įtempti odą, audinius ir raumenis.

Skaitykite daugiau šia tema Mesti svorį po nėštumo

Pratimai

Pogimdyminės gimnastikos pradžioje turėtumėte pasirinkti švelnią pradžią. Tam puikiai tinka atsipalaidavimo pratimai, joga ir pilatesas.

Skaitykite daugiau šia tema: Pratimai po gimdymo

Kai kurie pratimai aprašyti žemiau:

• Vienas iš tokių pratimų yra Budos sėdynė, kurioje sėdite sukryžiavę kojas vertikaliai ant miego kilimėlio, antklodės ar kito minkšto paviršiaus.
  Arba galite tiesiog atsisėsti ar atsigulti ant grindų, jei sėdėti sukryžiavus kojas dar neįmanoma.
  Dabar užmerkite akis, įjungiate ramią atsipalaidavimo muziką ir sąmoningai giliai įkvėpkite. Dabar galite pabandyti kontroliuoti dubens dugną iš vidaus. Tai galima pasiekti įsivaizduojant, kad sėdite ant tualeto ir pakartotinai pertraukiate šlapimo srautą.
  Norint palaikyti pratimą kvėpuojant, patartina iškvėpti tempiant, o įkvėpus - atsipalaiduoti.
• Kitas dubens stiprinimo pratimas - paspausti sąnario kaulą ant kėdės. Tam jūs turėtumėte pasirinkti tvirtą kėdę.
  Kojos turi būti šiek tiek atviros, o rankos siekia sėdmenis kairėje ir dešinėje, kad abiem rankomis paliesite sėdmeninius kaulus. Dabar įstumkite kaulus į kėdę ar delnus. Tai įtempia dubens dugną ir jūs automatiškai sėdite vertikaliai. Įtempimas ir atsipalaidavimas turėtų būti kartojami pakaitomis šešis – dešimt kartų.
• Valkatavimas yra dar vienas pratimas, kurį taip pat galima atlikti namuose. Šis pratimas stiprina visą šerdį, bet ypač pilvą ir apatinę nugaros dalį.
  Pradinė padėtis yra keturkampė padėtis su tiesia nugara. Galva yra stuburo pratęsimas, o apatinės kojos ir rankos remiamos ant grindų.
  Dabar jūs pradedate vaikščioti į šiek tiek tuščiavidurį nugarą, ištiesę galvą taip, kad žiūrėtumėte į priekį.
  Ši pozicija palaikoma keletą sekundžių prieš atverčiant judesį ir pasisukus į katės nugarą. Bamba traukiama aukštyn, o galva juda žemyn tarp rankų. Ši pozicija taip pat palaikoma kelias sekundes.
  Atlikdami šį pratimą turėtumėte įsitikinti, kad pagrindiniai raumenys yra įtempti ir keletą kartų pakartoti pratimą.
• Oro dažytojas yra malonus pratimas visiems pilvo raumenims. Treniruojami ir stiprinami ne tik tiesieji, bet ir įstrižieji bei skersiniai pilvo raumenys.
  Tačiau neturėtumėte šio pratimo daryti iškart po gimdymo, o pirmiausia pradėkite nuo paprastesnių pratimų.
  Pradinė padėtis yra gulima padėtis su rankomis ant kūno šono. Kojos pakeliamos vertikaliai virš klubų, o galva taip pat yra ant grindų. Kaip paviršius rekomenduojamas kūno rengybos ar jogos kilimėlis.
  Dabar jūs pradedate apskritti kojas ar judinti jas aukštyn ir žemyn. Kuo daugiau nupiešiate apskritimus, tuo didesnis dirgiklis yra raumenys.
  Nuleidę kojas į kairę ir į dešinę, didesniu mastu treniruojate šonus. Kojos taip pat gali būti paskleistos atskirai arba perkeltos aukštyn ir žemyn kintamais judesiais.

Skaitykite daugiau šia tema žemiau Pogimdyminiai pratimai, diastazės tiesiosios žarnos pratimai

Bacho raumenų treniruotės patarimai

Kad regresija būtų sėkminga, turėtumėte vadovautis keliais patarimais.
Pirmiausia turėtumėte žinoti, kad kiekvienas kūnas veikia skirtingai ir kad neturėtumėte imti kitų mamų ar įžymybių kaip pavyzdį.
Visų pirma garsios motinos gali sau leisti geriausius asmeninius trenerius ir individualius Treniruočių ir mitybos planai leisk kurti.

Vieno turėtų pakakti laikas imk, klausyk savo kūno ir daryk tik tai, kas tau gera. Visų pirma, jūs neturėtumėte daryti spaudimo.
Kantrybė ir drausmė taip pat yra sėkmingo regresijos mokymo dalis.
Jau su pusvalandį per dieną palyginti greitai galite pasiekti gerų rezultatų.
Taip pat yra daugybė kitų pratimų, į kuriuos netgi galite įtraukti savo kūdikį, kad galėtumėte treniruotis čia ramiai ir be streso.

Žindydami taip pat labai svarbu neprarasti svorio per greitai ir per daug. Jei per savaitę neteksite daugiau nei pusės kilogramo, rizikuojate, kad vaikas negaus pakankamai maistinių medžiagų iš motinos pieno.

Be to, jūs turėtumėte pakankamai sportuoti ir tinkamai valgyti gerbk, galvok apie. Reikėtų valgyti sveiką, sveiką maistą. Tai apima nesmulkintų grūdų produktus, tokius kaip javai, takų mišinį, vaisius ir daug daržovių.

Pasitarus su gydytoju ir akušere tada galite pradėti lėtai mankštintis.
Tačiau nepersistenkite ir sutelkite dėmesį į pirmąjį Dubens dugno regresija sutelkti dėmesį. Palaipsniui pratimai gali padidėti ir sunkiau Skrandis, nugara ir kojos Įtraukti.

Be lėto mokymo rengimo, taip pat mažos pertraukėlės nepamiršti poilsio.Kadangi naktys bus trumpos, atsipalaiduoti turėtumėte naudodamiesi mažais laiko langais.

Akušerės visada turi puikių idėjų mažos pagalbinės priemonės tai turėtų palengvinti kasdienį gyvenimą. Tai gali būti homeopatinis vaistas ar gaivinantis purškiklis, jei naktis vėl buvo labai trumpa.

Jei oras ir sveikata leidžia, patartina daug laiko praleisti gryname ore. Galite susitikti su kitomis motinomis ir kartu pasivaikščioti, apsikeisti idėjomis ir pradėti kartu sportuoti. Nes: Kartu motyvacija ir linksmybės yra daug didesnės nei vienam.

Kada gali prasidėti pilvo raumenų treniruotės?

Labai sunku nustatyti tikslų laiką, nuo kada jūs galite pradėti mankštinti pilvo raumenis po gimdymo, ir niekada negali būti įpareigoti. Kada pradėti treniruotis labai priklauso nuo motinos kūno rengybos lygio.

Apskritai, jūs visada turėtumėte aptarti su gydytoju, kada ir kokiu mastu galite pradėti treniruotis.

Taip pat svarbu, ar motina nėštumo metu išliko tinkama. Fiziniai darbai kasdieniniame gyvenime ir prieš nėštumą taip pat turi įtakos tam tikram laiko momentui, kai jūs galite pradėti nuo pilvo raumenų treniruotės.

Visų pirma, motinos, kurios nėštumo metu niekada nesportavo arba visiškai vengė sporto, turėtų pradėti lėtai treniruotis iškart po nėštumo ir pirmiausia lankyti pogimdyminių pratimų klasę.
Motinos, kurios ir toliau aktyviai sportavo, gali pradėti nuo lengvų tempimo pratimų po gimdymo.

taip pat skaityti

• Įtemptas pilvas po nėštumo
• Abs treniruotės nėštumo metu

Pavojai

Kiekvienas, kuriam nėštumo metu skaudėjo nugarą ar dubens skausmą, pirmiausia turėtų paklausti savo gydytojo, ar ir kada galima vėl treniruotis pilvo raumenis ir apskritai sportuoti.

Jei pilvo raumenų treniruotės pradedamos per anksti arba treniruotės tampa pernelyg intensyvios, gali kilti rizika, taip pat sustiprėti.

Nėštumo metu raiščiai ir pilvo raumenys ištempiami ir stumiami į šoną augančia gimda. Šis procesas vadinamas Diastazės recti.
Diastasis recti gali sukelti juosmens slankstelių ir apatinės nugaros dalies skausmą nėštumo metu ir po jo.
Daugiau skaitykite: Diastazės recti pratimai

Motinoms, kurios pradeda pilvo mankštą per greitai po gimdymo, rizikuoja susiformuoti pilvas. Raumenims reikia laiko, kad po gimimo jie galėtų grįžti į savo kilmės vietą.
Jei per anksti įsikišote į pilvo raumenų treniruotes, tai labiau sugadina raumenis, o ne sustiprina. Raumenys nebeatitraukia savo kilmės vietos, bet palenkia į priekį. Jei pilvo raumenys dabar susitraukę, pilvas išlenktas į priekį per šonuose gulinčius pilvo raumenis.

Galite perskaityti daugiau naudingos informacijos šia tema: Kokie yra pogimdyminiai kursai?