Pratimų pavyzdžiai, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti sėdint prie stalo
Pečių raumenų atpalaidavimas po įtampos
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės atstumu nuo stalo. Leiskite rankoms kabėti prie kūno šonų
Pratimų atlikimas
Abu pečiai intensyviai traukiami iki ausų, laikomi ten, kol skauda ant pečių, tada melskite abu pečius tuo pačiu metu, kai iškvėpsite (atsidūsite) ir mėgaukitės atsipalaidavimu.
efektas
Įtempti pečių raumenys atpalaiduojami atsipalaidavimo principu po ankstesnės įtampos
Pratimas skirtas treniruoti suvokimą, kaip dirbant sąmoningai atleisti pečiai.
Pečių apskritimai
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės šiek tiek atokiau nuo stalo, leiskite rankoms kabėti prie šonų
Pratimų atlikimas
Leiskite abiem pečiais laisvai suktis ratu atgal, pirmiausia tuo pačiu metu, tada pakaitomis, tuo pačiu leisdami krūtinės stuburui lengvai judėti.
efektas
Atlaisvinti įtempti pečių raumenys, judėti krūtinės ląstos stuburas
Krūtinės šoninis poslinkis
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės šiek tiek atstumu nuo stalo, rankos ant pečių, alkūnės paskleistos
Pratimų atlikimas
perkelkite viršutinę kūno dalį iš dešinės į kairę, kol krovinys lieka ant abiejų sėdmenų
efektas
Atlaisvinkite krūtinės ląstos stuburą judėdami į šonus
Liemens liemens
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės, dešinė koja perbraukta per kairę koją, kairė ranka - ant dešinio kelio
Pratimų atlikimas
Iškvėpdami viršutinę kūno dalį pasukite kiek įmanoma atgal į dešinę, tarsi apsidairykite, tada apverskite kojas ir rankas kita puse į kairę ir atgal.
efektas
Krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio stuburo dalies atsipalaidavimas sukant judant
Dubens judesys
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės, kojas šiek tiek atidarę ir tvirtai ant grindų, rankas ant liemenių
Pratimų atlikimas
dubens juda į priekį (link tuščiavidurio galo) ir atgal (apvalus juosmens stuburas) virš ischialinių gumbų
efektas
Juosmens stuburo mobilizavimas
Viso stuburo ištempimas
Pradinė padėtis: atsisėskite ant biuro kėdės, tvirtai padėkite kojas ant grindų, atstumdami kojas, rankos kabinamos tarp kojų
Pratimo atlikimas: viršutinę kūno dalį sulenkite į priekį tarp atidarytų kojų, slanksteliu lėtai nuleiskite slanksteliu iš gimdos kaklelio stuburo žemyn, išlaikykite padėtį priklausomai nuo savijautos, įkvėpkite ir iškvėpkite atsipalaidavę, po to vėl lėtai sukite slankstelį slanksteliu (mintis: kaip Užtrauktukas)
Poveikis: viso stuburo ir nugaros raumenų ištempimas ir atpalaidavimas, vidinių šlaunies raumenų (atraminių elementų) ištempimas, stuburo mobilumo pagerėjimas ir laikysenos supratimas prie stalo).
Pečių ruožas
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės, tvirtai padėkite kojas ant grindų atmerktomis kojomis, rankos pakeltos aukštyn link lubų
Pratimų atlikimas
rankos pakaitomis yra ištemptos link lubų, o pečių ašmenys juda pakaitomis aukštyn
efektas
Tempia pečius ir šonus
Atgal tempianti viršutinė kūno dalis
Pradinė padėtis: Reikalavimai - mobilus atlošas, sėdėjimas ant biuro kėdės, kojos šiek tiek atidarytos, rankos sukryžiuotos už galvos
Pratimų atlikimas: Ištieskite viršutinę kūno dalį per atlošą atlenkdami alkūnes, laikykitės padėties priklausomai nuo savijautos, įkvėpkite ir iškvėpkite giliai į krūtinę, pajuskite tempimą.
efektas: Viso stuburo, pilvo ir krūtinės raumenų ištempimas, atveriant krūtinę
Galvos sąnario mobilizacija
Pradinė padėtis
Sėdėkite ant biuro kėdės šiek tiek atidarytomis kojomis ir tvirtai ant grindų, viršutinė kūno dalis ištiesinta, krūtinkaulis pakeltas, rankos laisvai gulimos ant šlaunų.
Pratimų atlikimas
smakras stumiamas lėtai ir atsargiai į priekį ir atgal, kai smakras juda atgal (dvigubas smakras), galvos nugara stumiama link lubų (kaip vėžlys), šioje padėtyje lėtai ir atsargiai pasukite galvą į dešinę / kairę.
Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui
Pradinė padėtis: Trenerio sėdynė, atviros kojos, viršutinė kūno dalis pasvirusi į priekį, alkūnės remiasi į šlaunis
Pratimų atlikimas: Įkvėpkite giliai pro nosį, lėtai išleiskite orą pro burną, pajutę oro kelią per viršutinę kūno dalį į pilvo ertmę, įkvėpdami šonkauliai ir pilvo siena juda į priekį, o iškvėpdami - vėl į vidų. , kelis kvėpavimus iš eilės, tada energingai tempdamas ir tempdamas
Poveikis: Kūno ir proto poilsis, kvėpavimo takų ventiliacija
Daugiau kvėpavimo pratimų poilsiui galite rasti čia: Kvėpavimo pratimai
