Dieta

Dieta vaikų ir paauglių, turinčių antsvorio

1. Pienas ir pieno produktai

Jie yra būtini sveikai vaikų mitybai ir suteikia svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, aukštos kokybės baltymas ir kalcio augimui ir Kaulų statyba.

Vaikai ir paaugliai, taip pat ir suaugusieji, šiuo metu valgo per daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių pavidalu. Todėl pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiam pienui ir pieno produktams. Vietoj įprasto nenugriebto pieno galite naudoti pusiau nugriebtą pieną 1,5% riebalų būti naudojamas. Jogurtas ir varškės pienas yra neriebūs variantai (1,5% riebalų), Varškės ir grietinėlės sūris ne mažesnis nei liesas 20% riebumo. Nugriebtas pienas netinka maitinti vaikus (0,3% riebalų) ir tokie pieno produktai (jogurtas ar varškė su 0,3% riebalų Arba mažiau). Juose yra per mažai riebaluose tirpių vitaminų A ir D.

Sūrio riebumas paprastai nurodomas ant pakuotės kaip riebalai sausoje medžiagoje (riebalai sausoje medžiagoje). Supjaustyto sūrio riebumas yra 30%, bet ne daugiau kaip 45% norėdami pasirinkti kreminį sūrį, rinkitės neriebias veisles.

Kaitinant ir kepant pieno produktus, netenkama tam tikros riebaluose tirpių vitaminų dalies, tačiau kalcio kiekis nekinta.

Iš Kalcio kiekis sūrio yra žymiai didesnis nei piene, jogurte ir varškės piene. Net 30 g pusiau kieto sūrio suteikia tiek pat kalcio, kiek 200 ml pieno.

Yra vaikų, kuriems nepatinka pienas. Alternatyva būtų jogurtas, raugintas pienas, pasukos arba mišrus gėrimas, pagamintas iš pieno ir šviežių vaisių ar kakavos.

Taip pat pieną galite „paslėpti“ padažuose, sriubose, bulvių koše ar blynuose.

Paruoštų vaisių jogurtų ir panašių gaminių iš šaldytų lentynų ir specialių vaikiškų pieno produktų paprastai būna per daug cukraus ir riebalai bet beveik nėra šviežių vaisių. Jei pasirinksite patys, neriebus jogurtas ir švieži vaisiai taps daug vertingesniu maistu. Jei neturite laiko, iš anksto įsigytus pieno produktus taip pat galite maišyti su neriebiu natūraliu jogurtu. Tai taip pat padeda priprasti prie ne tokio saldaus skonio.

2. Mėsa ir mėsos produktai

Mėsa suteikia aukštos kokybės baltymų, cinko, niacino ir geležies. Mėsos geležį organizmas gali vartoti, tačiau tai nereiškia, kad vaikai kiekvieną dieną turi valgyti mėsą. Pakanka dviejų-trijų porcijų per savaitę. Nesmulkintų grūdų produktuose yra geležies, kartu su vitaminu C jis taip pat geriau absorbuojamas. Pilno grūdo duona ir paprikos juostelės arba stiklinė apelsinų sulčių taip pat užtikrina pakankamą geležies kiekį.

Rinkdamiesi mėsą turėtumėte atkreipti dėmesį į mažą riebalų kiekį ir įvairovę.Pavyzdžiui, jautienoje yra daug cinko, o kiaulienoje - daug vitamino B1.

Mėsos kilmė taip pat turėtų turėti didelę reikšmę atrenkant. Geriausia teikti mėsą iš veislinės veislės. Kankinamų gyvūnų mėsa iš „mėsos gamyklų“ nėra sveikos mitybos dalis.

Sunku įvertinti dešrų gaminių riebumą.

Mažiau nei 10% riebalų pavyzdžiui, šoniniai gabaliukai, kalakutienos ir vištienos krūtinėlės, sūdyta jautiena, jautienos kepsnys, virtas kumpis (be riebalų plutos), lašišos kumpis.

Nuo 10 iki 20 proc. Riebalai yra paukštienos dešroje, alaus kumpyje, rūkytoje kiaulienoje, medžioklinėje dešroje.

Nuo 20 iki 30% riebalų džiūvėsėliuose, suplakta dešra ir kepenų dešra.

Nuo 30 iki 40% riebalų nuolatinėse dešrose, tokiose kaip saliamis ir cervelatwurst, ir tepamose dešrose.

Turi būti teikiama pirmenybė mažai riebalų turinčioms veislėms. Jei dešra riebi, sumažinkite jos kiekį ir praleiskite riebalų pasiskirstymą žemiau.

Vegetariška dieta vaikams yra įmanoma. Tačiau pieno ir pieno produktų tikrai neturėtų trūkti. Taip pat turi būti suplanuoti geležies turintys nesmulkintų grūdų produktai (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai) ir daržovės (turtingos geležies, pankoliai, žirniai, pupelės) ir vaisiai (ypač minkšti vaisiai). Geriausia jį derinti su vitaminu C (žalios daržovės, švieži vaisiai, apelsinų sultys), kad pagerėtų geležies įvertinimas.

Veganiška dieta

Veganiška dietaVaikai, kurie draudžia pieną ir kiaušinius, be mėsos, yra visiškai netinkami vaikams ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Skaitykite daugiau šia tema žemiau: Veganiška vaikų dieta - kenksminga ar saugu?

3. Kiaušiniai

Juose gausu vitaminų, mineralų ir baltymų. Bet taip pat turi daug cholesterolio. Rekomenduojama nuo dviejų iki trijų kiaušinių per savaitę, įskaitant tuos, kurie yra paslėpti (blynuose, pyraguose ir pan.). Narvuoti kiaušiniai turėtų būti palikti.

4. Žuvis

Žuvis tiekia aukštą kokybę baltymas ir mikroelementas jodo. Riebios šalto vandens žuvys mėgsta Silkė, skumbrė ir lašiša talpinti Omega 3 riebalų rūgštys kurie turi sveikatą stiprinantį poveikį. Todėl rekomenduojama vieną žuvies patiekalą per savaitę.

Vaikai dažnai nemėgsta valgyti žuvies, o jei valgo, tada žuvies pirštų pavidalu. Geriau žuvies pirštai, nei jokios žuvies! Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į kokybę ir nekepti lazdelės keptuvėje
(duona sugeria daug riebalų). Geriau jį paruošti orkaitėje.

5. Riebalai ir aliejai

Tepami riebalai ir kepimo riebalai yra matomi riebalai, kuriuos visada reikia vartoti saikingai. Paslėptus riebalus randame dešrų produktuose, piene ir pieno produktuose, riešutų riešutų grietinėlėje ir užkandžiuose, pyraguose, saldainiuose, bandelėse ir paruoštuose patiekaluose. Visada atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį šiuose produktuose arba atitinkamai apribokite jų vartojimą.

Daržovių Riebalai ir aliejai paprastai yra geriau. Juose gausu nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Kai kurie gali, panašiai kaip Vitaminai, negamina pats organizmas, ir mes esame priklausomi nuo dienos normos. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, riešutų aliejuose ir pačiuose riešutuose. Polinesočiosios riebalų rūgštys daugiausia randamos saulėgrąžų, kukurūzų ir dygminų aliejuose. Rapsų aliejus yra ypač naudingas, nes jame yra subalansuotas skirtingų riebalų rūgščių santykis.

Rekomenduojama, kad dienos normą sudarytų trečdalis sočiųjų, trečdalis mononesočiųjų ir trečdalis polinesočiųjų riebalų.

Geriausia naudoti skirtingus aliejus. Niekada nešildykite šaltai spausto, švelniai išgauto aliejaus! Tai gali gaminti kenksmingas medžiagas. Šie aliejai gerai tinka prie žalių daržovių ir salotų. Aukštos kokybės aliejus turėtų būti išpilstytas į tamsius butelius ir laikomas šaldytuve.

Reikėtų vengti chemiškai sukietėjusių riebalų. Pripažįstamas ingredientų sąraše pavadinimu augaliniai aliejai, iš dalies sukietėję. Jie dažnai būna paruoštuose patiekaluose, sriubose, salotų padažuose, kokteilių padažuose, kepiniuose ir juose yra vadinamųjų trans-riebalų rūgščių. Šios riebiosios rūgštys netinka sveikai mitybai. Šie trans-riebalai pastaruoju metu sumažėjo margarinuose. Natūraliuose augaliniuose aliejuose nėra šių riebalų rūgščių.

Iš esmės riebalai turėtų būti naudojami saikingai. Margarinas (be hidrintų riebalų) arba sviestas gali būti naudojami kaip užtepas. Visada darykite atsargiai ir patikrinkite, ar laikas nuo laiko galite to visiškai praleisti.

Geriausia naudoti augalinius aliejus. Rapsų aliejus yra rekomenduojamas, nes jis gali būti naudojamas įvairiais būdais, įskaitant gaminimą ir kepimą.

6. Prieskoniai

Apskritai, vaikų patiekalai turėtų būti tik šiek tiek sūdyti. Druskos suvartojimas Federacinėje Respublikoje yra 12 g per dieną vienam asmeniui ir yra per didelis. Pusė šios sumos turėtų būti skirta. Šviežios žolelės ir kiti prieskoniai yra geresni už daug druskos. Prieskonių mišiniuose paprastai yra druskos ir priedų, tokių kaip dažikliai, skonio stiprikliai ar hidrinti riebalai.

Visada naudokite joduotą druską, kad jodo tiekimas būtų optimalus.

7. Saldainiai

Mitybos požiūriu jie yra nereikalingi, tačiau praktiškai neįmanoma įsivaizduoti vaikų mitybos be jų. Jie turi daug energijos (didelis energijos tankis) ir beveik jokių svarbių maistinių medžiagų (mažas maistinių medžiagų tankis) ir aprūpinkite vadinamosiomis tuščiomis kalorijomis.

Saldumynai yra vienas iš toleruojamų maisto produktų, todėl juos reikėtų valgyti tik dabar ir tada nedideliais kiekiais. Vis dėlto visiškas draudimas būtų neteisingas.

Cukrus namų ūkyje turėtų būti naudojamas saikingai (kaip prieskonis). Skonis pasikeičia ir netrukus patenkintas ne toks saldus. Naudodamiesi įprastais pyragų receptais, paprastai galite praleisti dalį nurodyto cukraus kiekio, nepažeisdami skonio.

Tik teoriškai turėtų 10% dienos kalorijų normos cukraus pavidalu. 4-6 metų vaikams reikalingas vidutiniškai 1450 kcal per dieną energijos kiekis ir jie gali valgyti daugiausia 150 kcal per dieną saldumynų ir cukraus pavidalu. Tai atitinka dieną, pavyzdžiui:

1 šaukštas ledų (50g) + 2 arbatiniai šaukšteliai uogienės arba

20 lazdelių prieš lazdelę (30g) + 1 lygio šaukštelis riešutų riešutų grietinėlės (10g) arba

30 g šokolado arba 1 nedidelis gabalėlis marmurinio pyrago.

Vaikams geriausia saldumynus vartoti tik kartą per dieną, visada tuo pačiu metu ir niekada prieš valgį. Venkite pagundos ir galbūt nustatykite savaitės racioną, kurį vaikas gali pasidalyti pats.

Kiti saldikliai, pavyzdžiui, cukranendrių cukrus ar rudasis cukrus, neturi jokios naudos. Medus yra natūralus maistas. Vaisių sultyse vis dar yra nedaug vitaminų. Tačiau šiuos saldiklius taip pat reikėtų vartoti saikingai.

Saldikliai yra cheminės medžiagos ir visiškai neturi energijos. Todėl jie neturi neigiamos įtakos vaikų dantims ir, jei jie vartojami nedideliais kiekiais, nereikia tikėtis, kad bus daroma žala sveikatai. Tačiau saldikliai vaikų maitinimui turėtų būti naudojami tik išimtiniais atvejais, jei tokių yra. Jie skatina priprasti prie saldaus skonio, o vaikai neišmoksta net šiek tiek saldinto maisto suvokti kaip malonų.