Dieta

Maisto piramidė

įvadas

Kaip orientacija į tai, kaip suprojektuota sveika ir visavertė mityba, ji yra vertinga pagalbos priemonė.

DGE (Vokietijos mitybos draugija) šiuo tikslu sukūrė mitybos ratą, tačiau amerikiečių mokslininkų sukurta mitybos piramidė pasirodė suprantamesnė. Tai rodo, kad visi maisto produktai yra leidžiami, jei vartojami teisingi kiekiai.

Piramidė leidžia suprasti, kokius maisto produktus reikėtų vartoti gausiai, saikingai ar tik nedaug. Tai taip pat reiškia, kad dienos meniu turėtų būti kuo įvairesnis.

Maisto grupės maisto piramidėje ir jose esančios vertingos maistinės medžiagos

Piramidės pagrindas forma:

Grūdai ir grūdų produktai
Grūdai ir grūdų produktai sudaro mitybos pagrindą. Jie turėtų būti kiekvieno valgio dalis. Bent 1 porcija duonos, kruopų košėms (pvz., Dribsnių ar muselio), makaronų ar ryžių su kiekvienu patiekalu.
Renkantis, pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo produktams. Turėtų būti siekiama 50% viso grūdo kiekio.
Vertingos maistinės medžiagos: sudėtiniai angliavandeniai, ląsteliena, baltymai, Vitaminai (ypač B grupės vitaminaiMineralai (ypač magnis ir kalio)
Daržovės, bulvės ir salotos
Iki trijų didelių porcijų (iki 1 kg) per dieną
Daržovės ir salotos, jei įmanoma, atsižvelgiant į sezoninį pasiūlymą, visada turėtų būti vartojamos šviežios, o kartais kaip žalios daržovės. Virkite bulves jų odoje, jei įmanoma, ir paruoškite jas su mažai riebalų.
Vertingos maistinės medžiagos: Sudėtingi angliavandeniai, ląsteliena, vitaminai (ypač vitaminas C ir karotenoidai), mineralai (ypač kalio)
vaisius
Bent 3 vaisių gabaliukai per dieną. Pirkite šviežius vaisius ir atkreipkite dėmesį į sezoniškumą bei šviežumą.
Vertingos maistinės medžiagos: angliavandeniai, vitaminas C, mineralinis kalis
pienas ir pieno produktai
Kiekvieną dieną pirkite mažiausiai ¼ l pieno ir 3 sūrio riekeles (keičiamas varškė, jogurtas, grietininis sūris), neriebius produktus ir gaminius.
Vertingos maistinės medžiagos: Baltymai, vitaminai A, D ir B grupės vitaminai), mineralai (ypač geležis, jodo ir cinkas)
Mėsa, paukštiena, dešra, žuvis, kiaušiniai
Du ar tris kartus per savaitę mėsa ar dešra (po maždaug 125 g), 1 - 2 kartus per savaitę žuvis ir iki trijų kiaušinių.
Čia taip pat paįvairinkite meniu ir teikite pirmenybę mažai riebalų turinčioms veislėms.
Vertingos maistinės medžiagos: Baltymai, vitaminai A, D ir B, mineralai (ypač geležis, jodas ir cinkas)
riebalai ir aliejai
Mėgaukitės saikingai. 1-2 šaukštai sviesto arba margarino ir 1-2 šaukštai aukštos kokybės augalinio aliejaus per dieną. Teikite pirmenybę aukštos kokybės augaliniams aliejams.
Vertingos maistinės medžiagos: Nepakeičiamos riebalų rūgštys, riebaluose tirpūs vitaminai (ypač vitaminai E ir D)
Suformuokite piramidės viršų:
Prabangus maistas
Mėgaukitės saldumynais, pyragais, traškučiais ir alkoholiu nedideliais kiekiais.
Ne daugiau kaip 1 baras šokolado, nedidelis pyrago gabalas, 1 sauja bulvių traškučių, 1/8 l raudono vyno ir panašiai daugiau kiekvieną dieną.
Taip pat rekomenduojama tinkama hidratacija.
gėrimai
Paprastai rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 1,5–2 litrus skysčių per parą. Skysčių poreikis gali žymiai padidėti karščio, fizinio krūvio, sporto ar karščiavimo atvejais.
Geriausiai tinka mineralinis vanduo, nesaldinta žolelių ar vaisių arbata ir vaisių sulčių purkštuvas.
kavos ir juoda arbata neturėtų atlikti tam tikro skysčių balanso vaidmens. Norint numalšinti troškulį, kalbama daugiau apie prabangų maistą, o ne apie gėrimus. Pienas taip pat nelaikomas gėrimu; jis piene ir pieno produktuose yra baltymų nešiklis ir maistas, o ne skysčių pusiausvyroje.

Maistinių medžiagų tankis

Įvertinti Maisto kokybė, atsižvelgiant į energijos kiekį, naudojamas maistinių medžiagų tankis. Tai lemia maistinių medžiagų santykis (susijęs su tam tikra maistine medžiaga, pvz. Kalcis) ir atitinkamo maisto kaloringumas.

Maistinių medžiagų tankis yra svarbus dietai, kurioje mažai energijos, tačiau joje gausu maistinių medžiagų. Rezultatas: kuo didesnis maistinių medžiagų tankis, tuo palankesnis energijos santykis su tam tikra maistine medžiaga.

Maistinių medžiagų tankio apskaičiavimo formulė:

Maistingų medžiagų kiekis (mg / mg / g 100 g maisto)

Maistinių medžiagų tankis (mg / mg / g) = ------------------------

Šilumingumas (mJ 100 g maisto)

mJ = tūkstantosios džaulio dalys

Tai reiškia, kad vaisiai ir daržovės turi mažiausią maistinių medžiagų tankį dėl mažo energijos kiekio. Natūralu, kad mažiausias maistinių medžiagų tankis yra maisto produktuose, kuriuose gausu riebalų ir cukraus, pavyzdžiui, saldainiuose, pyraguose ir kt. Jie turi labai didelį energijos kiekį ir labai mažą maistinių medžiagų tankį. Taip pat kalbama apie vadinamąjį „tuščios kalorijos“.

Be to, neriebus, gyvulinis maistas turi palankesnį maistinių medžiagų tankį nei riebūs produktai.

Energijos tankis

Energijos tankis apibūdina kalorijų ir tam tikro maisto kiekio santykį. Tai rodo kalorijų kiekį grame.

Energijos tankis visada yra didžiausias, kai labai mažas maisto kiekis teikia daug energijos (kcal), ir visada mažiausias, kai didelis maisto kiekis teikia tik labai mažai energijos (kcal).

Energijos tankis apskaičiuojamas iš:
Kalorijų kiekis (kcal) padalytas iš kiekio gramais

Pavyzdinis energijos tankis

50 g pieno šokolado yra vidutiniškai 280 kcal.

Skaičiuojama: 280, padalytas iš 50 = 5,6, kaip energijos tankis.

500 g žiedinių kopūstų yra maždaug 115 kcal, o energijos tankis yra 0,2.

Šioje apžvalgoje parodytas įvairių energijos tankių klasifikavimas:

Energijos tankis iki 1,5 kcal / gramas = mažas energijos tankis
Energijos tankis nuo 1,6 iki 2,4 kcal / gramas = vidutinis energijos tankis
Energijos tankis nuo 2,5 kcal / gramas = didelis energijos tankis

Kalorijų lentelėse ar maistinių medžiagų analizėje Kalorijos visada nurodoma 100 g. Pvz .: 100 g grietinėlės sūrio (grietinėlės) 189 kcal. Padalinkite iš 100 ir gaukite 1,8 kaip energijos tankį.

Nesunku pastebėti, kad Maisto įvertinimas Sveikos mitybos ir svorio metimo rekomendacijos nesikeičia atsižvelgiant į jų energijos tankį, tačiau išlieka tokios pačios, kaip ir anksčiau. Jūs tiesiog suteikiate vaikui kitą vardą.

Mažai energijos vartojantys maisto produktai yra daug vandens turintys, mažai kalorijų turintys maisto produktai, pirmiausia daržovės ir vaisiai.

Liesos mėsos ir žuvies bei liesų pieno produktų energijos tankis yra vidutinis.

Maisto produktai, turintys labai didelį energijos tankį, yra tokie, kuriuose gausu riebalų ir cukraus, pavyzdžiui, saldainiai ir pyragai.

Būkite atsargūs su gėrimais! Juose yra daug vandens, o jei vertinama pagal jų energijos tankį, „Coca Cola“, limonadas, sultys ir tt taip pat tinka. Šiuose gėrimuose nėra cukraus, jie nepripildo jūsų, o 500 ml apelsinų sulčių ar kolos padidina maždaug 400 kalorijų.

Taigi nevertinkite gėrimų pagal jų energijos tankį! Visi gėrimai be kalorijų, tokie kaip vanduo, mineralinis vanduo, nesaldinta žolelių arbata ir plonos sulčių purškikliai, yra geriausi troškulio malšintojai.