Plokščiojo pilvo pratimai

įvadas

Daugelį Vokietijos gyventojų vienija vienas noras - plokščias skrandis. Pageidautina kuo mažiau pastangų. Mūsų pilvo riebalai yra tiesiogiai susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl kiekvieno žmogaus tikslas turėtų būti kiek įmanoma labiau kontroliuoti ir sumažinti pilvo riebalus.

Tai, be kita ko, gali būti pasiekta atliekant tinkamus pratimus plokščiam skrandžiui. Įprastos treniruotės ne visada atneša greitą pasisekimą.
Kadangi pilvo riebalai yra užsispyrę ir jų negalima lengvai atsikratyti, būtina atlikti specialius pratimus. Tačiau net ir atliekant teisingus pratimus norimas poveikis pasireiškia skrandyje žymiai ilgiau nei kitose kūno vietose.

Pratimai

Tarp pratimų, skirtų plokščiam skrandžiui, yra klasika Pritūpimai. Pradinė padėtis sėdint atgal a Sporto kilimėlis. Kojos statomos lygiagrečiai viena kitai ir kampu. Dabar jūs turėtumėte įsitikinti, kad jūsų kulnai yra vertikaliai ant grindų. Rankos dedamos ant kelių užpakalinės dalies, o skrandis įtemptas. Tuomet viršutinė kūno dalis lėtai ir kontroliuojama pasvirusi atgal, nugara laikoma tiesiai. Kol viršutinė kūno dalis pasvirusi atgal, rankos slysta palei šlaunų šonus. Viršutinė kūno dalis nėra nuleista, bet vėl vedama tiesiai į priekį. Šis pratimas turėtų 15 - 25 kartus pakartokite prieš darydami trumpą maždaug 30 sekundžių pertrauką tarp rinkinių. Svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra nelaikyti rankos priešais savo kūną ir neversti jų už galvos, kaip tai daroma klasikiniuose sėdėjimo metu. Tai padidina Pilvo raumenys ir daro pratimą šiek tiek efektyvesnį.

Abu Kryžminės sėdimosios vietos daugiau dėmesio skiriama įstrižieji ir šoniniai pilvo raumenys. Klasikiniai sėdimieji baldai yra daugiausia tiesūs pilvo raumenys treniruotas ir šonas gana apleistas. Taigi dabar mankšta ir jiems šoniniai pilvo raumenys. Pradinė padėtis guli ant nugaros rankomis liečiant ausis. Kaip ir sėdimosios vietos, kojos dedamos ant grindų ir sulenktos. Tada dešinė koja pakeliama ir kartu su kaire alkūne ore virs skrandžiu. Rankos lieka ant ausų, kad viršutinė kūno dalis turėtų judėti į priekį kelių link. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir keičia puses. Dabar pakelkite kairiąją koją ir pabandykite sukišti ją kaire ranka per skrandį. Po to turėtų būti pratimas dešimt pakartojimų pertraukiama pauzės kiekvienoje pusėje.

Kojos užpakalis yra labai intensyvi mankšta plokščiam skrandžiui ir reikalauja tam tikros ankstesnės patirties bei kūno kontrolės. Pradinė padėtis guli ant nugaros ištiestomis rankomis šalia šono. Galva taip pat yra ant grindų, o vaizdas eina link lubų. Tada kojos pakeliamos statmenai luboms ir tik šiek tiek pasvirusios. Dabar pilvo raumenys pirmiausia įtempti, o dugnas pakeliamas nuo grindų. Tuo pačiu metu keliai traukiami link krūtinės, trumpai laikomi ir vėl grąžinami į pradinę padėtį. Dabar rankos ištiestos į kūno šonus, o kojos pakreiptos į dešinę uždaroje, kampuotoje padėtyje. Jis pakreiptas tiesiai virš grindų, kojos neliečiant grindų. Ten taip pat trumpai laikoma padėtis, prieš tai kojos pakreipiamos į kairę pusę. Vėlgi, šis pratimas turėtų būti atliekamas kiekvienoje pusėje dešimt kartų pakartoti.

Dabar su Rutulinis stiebas pateiktas pratimas plokščiam skrandžiui, kurio negalima atlikti be pagalbos. Jums to reikia Mankštos kamuolys ir a Iso ar fitneso kilimėlis. Pradinė padėtis yra gulima ant nugaros kojomis ant mankštos rutulio. Jei neturite mankštos rutulio po ranka, taip pat galite naudoti kėdę, kad pastatytumėte kojas. Rankos guli šalia kūno ant grindų. Tuomet pilvas įtempiamas, o sėdmenys pakeliami nuo grindų, kol nugara ir šlaunys yra tiesia linija ir nenuleidžiama. Ši padėtis laikoma trumpai, kol dugnas vėl šiek tiek nusileidžia. Kumštis nėra visiškai nuleistas ant grindų, todėl jūs galite pradėti kitą rep. Viso rinkinio turėtų būti atlikta 20 pakartojimų.

Kitas pratimas plokščiam skrandžiui yra tas tiltas, kur vėl galite išsiversti be pagalbos ir jums reikia tik malonaus, patogaus padėklo. Pradinė padėtis sėdima ant grindų. Rankos remiamos ant grindų už nugaros. Pilvas įtemptas, o dubens pakeltas, kol kūnas suformuoja tiesią horizontalią liniją. Jei dar nesate susipažinęs su pratimu, galite trumpam jį atidaryti tarp pakartojimų ir atlikti dvylika pakartojimų. Labiau patyrę sportininkai kiek įmanoma pakelia dešinę koją nuo tilto padėties ore ir trumpai palaiko šią poziciją. Tada kairioji koja pakeliama ir trumpai palaikoma aukštyn. Šis pratimas turėtų pakartoti penkis kartus iš kiekvienos pusės prieš trumpą pertrauką yra naudojamas atsipalaiduoti.

Sportuoti

Projektuodami Treniruotės Svarbu derinti tinkamus pratimus tarpusavyje, kad būtų išsamus, visus reikalavimus atitinkantis mokymas. Tai reiškia, kad į treniruotę turi būti įtraukti visi 29 mūsų kūno vidurio raumenys.

Vieną Plokščias pilvas pasiekti tik veiksmingai, jei visi Raumenys būti įtrauktam. Sporte taip pat svarbu kuo mažiau pastangų pasiekti kuo geresnę sėkmę. Ši treniruotė trunka apie 15 minučių todėl gali būti atliekamas du tris kartus per savaitę neprarandant daug laiko. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas dviem komplektais nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimas Rikošetas treniruoja apatinę ir viršutinę nugaros dalį, taip užtikrindamas stabilesnę ir galingesnę šerdį, taip užtikrindamas plokščią skrandį. Kaip pagalba yra viena Mankštos kamuolys tai yra laikoma abiem rankomis priešais kūną. Pradinė padėtis yra žemai keliuose, taigi klubo ir kelio sąnaryje susidaro maždaug 90 ° kampas. Mankštos kamuolys laikomas žemiau dešiniojo klubo. Dabar stumkite save nuo kojų tiesia nugara ir nukreipkite rutulį rankomis tiesiai per kūną aukščiau kairiojo peties. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Dabar, kai sėdmenys ir nugara buvo išmokyti, kitas pratimas skirtas nugaros ir pečių stiprinimui. Kaip pagalba jums reikia Hantelis. Tai paimama dešine ranka, o vertikaliai - kojos pečių plotyje. Keliai yra šiek tiek sulenkti, o viršutinė kūno dalis yra pasvirusi į priekį. Rankos paliekamos laisvai kabančios. Dabar skrandis įtemptas, o hantelis pritrauktas prie kūno iki krūtinės lygio. Tada rankos vėl nuleidžiamos ir gali prasidėti kitas pakartojimas.

Iš Žemai skraidantys orlaiviai įtempia sėdmenis ir šlaunis ir vėl reikia hantelio. Pradinė padėtis yra statmena, kai kojos kartu, o dešiniosios rankos hantelis ištemptas per galvą taip, kad ranka liečiasi prie ausies. Galva nukreipta tiesiai į priekį, o kairė ranka remiasi į kūno šoną. Tuomet sportininkas žengia didelį žingsnį į priekį kaire ir tuo pačiu metu nuleidžiama dešinė koja. Tada jūs grįžtate į pradinę padėtį ir vėl pradedate pratimą.

Paskutinis šios „greičio treniruotės“ pratimas vadinamas perbraukimu ir daugiausia treniruoja liemenį bei rankas. Pradinė padėtis yra paspaudimas nugara tiesiai ties galva, liemeniu ir kojomis. Dabar svoris perkeltas į kairę ranką, o dešinė ranka ištiesta į viršų, o kūnas pasuktas kartu su ja. Todėl kūnas yra vienos rankos šoninės atramos padėtyje. Iš čia grįžtate į pradinę padėtį ir perjungiate rankas ir šonus kitam kartojimui.

Patarimai

Šie patarimai turėtų jums padėti tai padaryti Plokščias pilvas geriausia kuo greičiau.

1 patarimas susijęs su giliaisiais mūsų kūno raumenimis. Visų pirma, gilus abs yra raktas į sėkmę. Jei ši raumenų grupė yra per silpna, žmogus dažnai linkęs apjuosti skrandį, nepriklausomai nuo kūno svorio. Taip pat vertikali laikysena yra didžiąja dalimi kontroliuojami šių raumenų. Veiksmingas pilvo pratimas, nukreiptas būtent į šiuos raumenis, yra įstrižas Pritūpimai ir Traškėjimai.

prie 2 patarimas ar apie juos intensyvumas kuris tinka pratimams. Gerai žinoma, kad didžiąją dalį pratimų galima atlikti namuose. Bet net priešais televiziją pratimai turėtų būti atliekami sąžiningai, norint pasiekti greitų rezultatų. Tai reiškia, kad judesių sekos, taip pat kvėpavimas turi būti pritaikytas konkrečiam pratimui. Kaip taisyklė, kalbant apie intensyvumą, galima pasakyti, kad po dvylikos pakartojimų reikia padaryti (labai) trumpą pertraukėlę, nes šioje vietoje jūs turėtumėte pasiekti savo fizinę ribą. Taigi vykdymas yra svarbus intensyvumo aspektas.

3 patarimas leidžia tai padaryti vienu metu Plokščias pilvas dirbti net tada, kai atsigauji, o ne mankštiniesi. Tai galite padaryti po to nusiprausti Kraujo cirkuliacija ir Svorio metimas alkūnė, judindama savo pilvą pagal laikrodžio rodyklę Alyva masažuojamas ir aprišamas audinys aplink bambą.

Ištvermės sportas 4 patarimas lemiamą vaidmenį. Kiekvienas, norintis atsikratyti meilės rankenų ant pilvo, mirs Ištvermės sportas kaip plaukti, bėgiojimui ir Norėdami važiuoti dviračiu o ne aplinkui. Didelis judėjimas lemia figūros pasikeitimą ir nuolatinį svorio mažėjimą. Rekomenduojama iki trijų širdies vienetų per savaitę.

5 patarimas nagrinėja temą sveikai maitintis. vaisius yra sveikas ir daug Vitaminai yra tiek, kiek visi supranta. Kaip užkandis tarp valgymų, dažnai būna šviežias daržovės atsigulti. Vaisiuose yra daug cukraus ir gali Insulino lygis padidėjimas, o tai skatina riebalų kaupimąsi. Todėl dažniau vaisius keiskite daržovėmis.

prie 6 patarimas Tai susijęs su sveiko gyvenimo gyvenimu ne treniruotėse ir mityboje. Keletas alaus su draugais ar jaukus butelis vyno vakare nepadeda į pilvo pūtimo programą. alkoholio viena vertus, labai daug kalorijų taip pat mažina hormono gamybą testosteronas. Testosteronas tai padidina Riebalų deginimas ir tokiu būdu vaidina svarbų vaidmenį siekiant plokščio skrandžio.

Pasilikime 7 patarimas vėl truputį gyvenimo būdas ir mityba. Jei norite numesti riebalus, turėtumėte būti atsargūs ir suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl turėtumėte apytiksliai žinoti savo suvartojamų kalorijų kiekį ir naudoti jį norėdami kontroliuoti suvartojamos energijos kiekį.

8 patarimas nagrinėja vadinamąjį citrusinį smūgį. Kalbama apie tai, kad į jo geriamąjį vandenį būtų pridėta keletas purslų citrina duoti. Tai skatina ir skatina riebalų deginimą Detoksikacija ir virškinimas.

9 patarimas nagrinėja gėrimų temą. Daug Gerti yra gerai žinomas pagrindinis sportininkų principas. Tačiau pasirinkdami gėrimus galite padaryti ką nors gero ir jūsų skrandžiui. Žolelių arbata su anyžiais, pankoliai ar kmynai yra labai naudingi skrandžiui.

10 patarimas grįžta prie mitybos. Iš meniu reikėtų pašalinti maistą, kuris sukelia dujas, pavyzdžiui, ankštinius augalus, paruoštus patiekalus, šviežią duoną, kavą ir alkoholį. Jei pilvas išsipūtęs, jis atrodo storesnis ir apvalesnis nei yra. Todėl reikėtų nepamiršti valgyti lengvai virškinamų daržovių, pavyzdžiui, garintų daržovių. Taip pat Negazuoti gėrimai, ryžiai ir balta žuvis yra rekomenduojami.

plokščias pilvas be mankštos

Net be mankštos galite padaryti skrandį plokščią ir tvirtą. mityba yra labai svarbus punktas. Kiekvienas norintis numesti svorio turėtų dokumentuoti savo valgymo įpročius, kad galėtų susidaryti vaizdą apie tai, ką ir kiek valgo. Dokumentacijai galima naudoti mažas programas arba paprastą padėkliuką su rašikliu. Tada kalba eina apie Kalorijų suvartojimas mažesnis nei kalorijų suvartojimas, taigi kūno riebalų atsargos būtų sunaudojamos po truputį. Kai jaučiatės alkanas, visada turėtumėte savęs paklausti, ar tai badas, ar tik noras. Valgymas iš noro užtikrina didelį kalorijų suvartojimą, taigi, numesti svorio be mankštos yra labai toli.

Taip pat yra susijusių su valgymo įpročiais ir potraukiu miego trūkumas ir stresas svarbūs veiksniai. Tie, kurie patiria stresą, dažniausiai nesveikai maitinasi ir prastai miega. Tai daro neigiamą poveikį mūsų valgymo elgesiui ir kalorijų balansui. Norint atsipalaiduoti, būtina bent aštuonios valandos miego. Norėdami išvengti streso, turėtumėte skirti pakankamai laiko užduotims ir niekada nevalgyti laiko slėgis ir Stumdymasis ir šurmulys vengti. Badavimas, ko tikrai neturėtumėte daryti plokščiam skrandžiui. Kai kūnas supras, kad gauna tik pusę įprasto maisto kiekio, jis taip ir sugeba medžiagų apykaita uždaryti, nes kūnas mano, kad yra avarinėje situacijoje. Vargu ar riebalai suskaidomi, o blogiausiu atveju organizmas atsikratys baltymų iš raumenų. Mažesnė raumenų masė užtikrina, kad sumažėja kalorijų poreikis, taigi vėl sudeginama mažiau riebalų.

Pakanka Skysčių tiekimas kūnui yra dar vienas svarbus dalykas, jei norite, kad skrandis būtų plokščias, be mankštos. Taip pat gera idėja atsigerti vakare prieš miegą saltas vanduo gerti, nes tai padidina energijos poreikį, nes kūnas stengiasi greitai sušildyti šaltą skrandžio vandenį ir tam reikia energijos.

Kalbant apie mitybą, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į savo Cukraus vartojimas gerbk, galvok apie. Šiais laikais sunaudojamas didžiulis cukraus kiekis, dėl kurio žmonės tampa riebūs, taip pat sergantys. Todėl visada tiksliai išsiaiškinkite, kiek cukraus yra tame maiste, ir pagalvokite, ar šiuos maisto produktus tikrai reikia valgyti. Paprastai jūs turėtumėte angliavandeniai Kiek įmanoma susilaikykite ir nustokite vartoti baltyminis maistas kažką padidinti. Apibendrinant galima pasakyti, kad daugelis mažų dalykų yra lemiamos, jei norime numesti svorio. Seni ir blogi įpročiai, reiškiantys, kad turėtume daugiau valgyti ir mažiau sportuoti, yra sustabdomi ir pakeičiami kita veikla.

Greitai prie plokščio skrandžio

Jei negalite laukti, kol susitrauks skrandis, turėtumėte atsižvelgti į keletą punktų. Derinys priverčia. Norėdami greitai gauti plokščią skrandį, turėtumėte pakoreguoti savo valgymo ir gėrimo įpročius. Maistą, kuriame yra daug skaidulų, reikėtų pakeisti maistu, kuriame gausu kalio. jogurtas ir vaisius, arba taip pat a Vaisių kokteilio taip pat gali jus gerai užpildyti ir turėti mažai kalorijų. Skysčių vartojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Vanduo turėtų būti gėrimas numeris vienas ir turėtų būti geriamas visą dieną. Papildymas citrina arba imbieras skatina riebalų deginimą ir turi gaivinantį poveikį. Taip pat Žalioji arbata yra puiki alternatyva išvalyti kūną ir iš organizmo išstumti riebalus bei atliekas.

Be valgymo ir gėrimo, tai yra mokymai ir Sportas nepakeičiamas, jei norite greitai suspausti skrandį. Ypač Sporto treniruotės yra riebalų degintojas numeris vienas. Veiksmingas aerobinio kūno rengybos poveikis jau buvo įrodytas tyrimais. Turėtų būti suplanuotos mažiausiai dvi fitneso valandos per savaitę.

Kartais tai yra smulkmenos, apie kurias patys negalvojote, bet kurios tada gali pakeisti. Bloga laikysena ir ne eidamas vertikaliai taip pat gali padaryti pilvą apvalesnį. Tobulinti požiūris taip pat yra variantas, kad skrandis atrodytų plokštesnis. Nugara visada turi būti laikoma tiesi, pečius galima atsitraukti ir lengvai numesti, o krūtinę laikyti virš skrandžio. Galva yra tiesi nugara, o kaklas tiesus. Jei apsvarstysite šių 4 taškų derinį, per savaitę skrandis gali būti stangresnis ir lygesnis.