Jėgos treniruotės vaikystėje

Sinonimai plačiąja prasme

Treniruotės su svoriais, vaikų kūno svorio treniruotės, kultūrizmas

taip pat žiūrėkite: Ištvermės sportas vaikystėje

įvadas

Susijaudinę tėvai vėl ir vėl klausia, ar tikslinga vaikų ir paauglių jėgos treniruotės yra prasmingos, ar tai susiję su pavojais. Šie susirūpinimai nėra nepagrįsti, nes jėgos treniruotės mašinomis lemia ne tik aktyvios skeleto-raumenų sistemos adaptaciją, bet ir daugybę adaptacijų pasyvioje raumenų ir kaulų sistemoje (sąnariai, raiščiai, sausgyslės ir kt.).

Faktas yra:

Jei antsvorio turintys vaikai per pastaruosius kelis dešimtmečius buvo retenybė, vaikų su antsvoriu skaičius dabar yra stulbinantis. Be šios nutukimo tendencijos, vis daugiau vaikų ir paauglių kenčia nuo rimtos prastos laikysenos, koordinacijos ir fizinių trūkumų.

Dėl vis didėjančio technologijų naudojimo ir su tuo susijusių polinkių į kompiuterinius žaidimus, prasta mokymo personalo kokybė mokyklose, ypač pradinėse mokyklose, yra šio vokiečių vaikų mankštos trūkumo priežastis. Problema taip pat slypi nepakankamame mokyklų ir sporto klubų bendradarbiavime. Dauguma vaikų, turinčių antsvorio, vis labiau praranda ryšį su sportu ir taip išeina iš problemos, kuri blogėja paauglystės laikotarpiu.

Tai ypač tinka vaikams ir paaugliams prisitaikyti prie treniruočių stimulų. Šiomis vadinamosiomis „jautriomis fazėmis“ vaiko raumenų ir kaulų sistema yra ypač tinkama jėgos treniruotėms stimuliuoti. A draugiškas vaikams, adekvatus Stiprumo treniruotės vaikystėje taip pat suteikia vaikams galimybę daryti koordinacinę pažangą, nes padidėjęs jėgos potencialas leidžia judėti dinamiškiau naudojant jėgą. Daugelyje žaidimų sporto šakų vyksta vienpusiai judesiai, dėl kurių atsiranda ilgalaikis raumenų disbalansas. Čia siūlo kompensacinis Svorio treniruotės subalansuoja ir užkerta kelią šiems disbalansams.

Vis dėlto jėgos treniruotėse vaikystėje nereikėtų ugdyti mažų modelių atletų, o turėtų stengtis tikslingai judėti, kad visi vaikai turėtų, kad vėliau būtų išvengta deficito.

Jėgos treniruotės vaikystėje Vokietijoje vertinamos gana kritiškai. Baimė susižeisti ir susilpnėti, kurie vėliau galėtų lydėti jaunus sportininkus visą gyvenimą, yra per didelė. Be to, statybinių hormonų kiekis vis dar per mažas, kad raumenys galėtų augti ir tai pateisintų jėgos treniruotes. Visų pirma Amerikoje tyrimai įrodo priešingai. Ten net treniruotis vaikams rekomenduojama net treniruotis. Priešingai nei jėgos treniruotės suaugus, vaikai nesigilina į maksimalią raumenų masę ar į kuo didesnių apkrovų kėlimą. Stiprumo treniruotės vaikams yra skirtos treniruoti bendrą kūno rengybą ir pagerinti psichinę savijautą. Be to, reikėtų pagerinti fizinio lavinimo rezultatus ir veiksmingai užkirsti kelią traumoms. Todėl jėgos treniruotės su juostomis, laisvieji hanteliai, mašinos ir jūsų kūno svoris gali sukelti didelę sėkmę.

Pratimai su savo kūnu ir raiščiais yra švelniausi. Stiprumo pratimai ant mašinų ir su hanteliais geriau tinka, kai reikia sudėtingesnių judesių ar judesių, kuriems jėgų dar nepakanka. Atstumiamiesiems ar traukiantiesiems jėgos atskirais atvejais dar nepakanka, todėl čia yra įdomūs hanteliai ir mašinos.

Jėgos treniruotės prieš brendimą reikšmingų raumenų padidėjimo nereiškia. Tačiau raumenys tampa žymiai efektyvesni, nes anksčiau raumenys sustandėjo “.sulaužė„Dabar buvo suaktyvinti ir apmokyti. Taip yra dėl padidėjusio raumenų koordinavimo. Visų pirma, jėgos treniruotės vaikystėje treniruoja raumenų koordinaciją, kad būtų suaktyvinta kuo daugiau raumenų skaidulų. Be to, pagerėja raumenų ir nervų sąveika, todėl raumenys dirba efektyviau. Raumenų našumas padidėja nesukaupiant papildomos raumenų masės. Tai gali apsaugoti ir stabilizuoti susuktą pėdą ir taip išvengti sužalojimų.

JAV mokslininkai nustatė, kad po kelių mėnesių padidėja ir raumenis stiprinančių hormonų koncentracija, todėl po tam tikro laiko įmanoma padidinti raumenų masę.

Didžiausias stipris yra greičio stiprumo, jėgos ištvermės ir sprogstamojo stiprio pagrindas. Šios stiprumo savybės yra būtinos įvairiais sportais. Štai kodėl vaikams yra naudinga anksti pradėti nuo tinkamų jėgos treniruočių, kad vėliau būtų galima geriau išsiugdyti jėgos įgūdžius.

Taigi jūs neturėtumėte atmesti jėgos treniruočių vaikams apskritai. Amžiui tinkamas mokymas nepažeidžia kaulų, kremzlių ar sąnarių. Visiškai priešingai, kaupiasi papildomos kaulų medžiagos, raiščiai ir kremzlės pripranta prie didesnių apkrovų ir taip pat sustiprėja.

Taigi jėgos treniruotės prasideda dar vaikystėje, kad būtų išvengta kaulų nykimo senatvėje. Tolesni tyrimai rodo, kad sausgyslės ir jungiamasis audinys taip pat naudojasi jėgos treniruotėmis vaikystėje. Pakanka dviejų vienetų per savaitę, kad būtų padaryta reikšminga jėga ir ištvermė. Apskritai, vaikų mokyme turėtų būti ne daugiau kaip aštuoni pratimai, iš kurių reikėtų atlikti du ar tris rinkinius. Judėjimas visada turėtų būti atliekamas lėtai ir kontroliuojamu būdu. Tvirtinimo treniruotėse vaikai pirmiausia turėtų sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis, o paskui treniruoti pečius, rankas ir kojas. Be to, norint užtikrinti tinkamą pasveikimą, tarp treniruočių visada turėtų būti bent dienos pertrauka.

Tyrimai rodo, kad net tarp vaikų kūno sudėjimas keičiasi. Riebalų procentas vaikų kūne didėja per pastaruosius 30 metų. Jėgos treniruotės pagerina kūno sudėjimą, sumažina riebalinį audinį, kaupia raumenų masę ir netgi daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Jei vis tiek nenorite, kad jūsų vaikas atliktų klasikinius jėgos treniruotes, vietoj atletiškų treniruočių galite pasirinkti kitą sportinę veiklą, tokią kaip kova, imtynės ir imtynės. Vaikai gali žaismingai atlikti panašius pratimus ir taip pat gauti naudos iš teigiamo poveikio. Rankų kova yra dar vienas pavyzdys, kaip vaikai gali būti supažindinti su jėgos treniruotėmis žaisdami. Jie taip pat gali atstumti vienas kitą, traukti vienas kitą pirmyn ir atgal arba bandyti vienas kitą permušti.

Tinkamai dozuojant jėgos treniruotes vaikystėje, jos gali atlikti svarbų vaidmenį sveikai ir atletiškai tobulėti.

Vaikų ir paauglių raumenų stiprinimas

Raumenų auginimas vaikystėje neturi būti lyginamas su tiksliniu raumenų augimu suaugus. Raumenys yra ypač jautrūs treniruočių dirgikliams brendimo metu, tačiau šis mokymas turėtų vykti ne kaip mankšta treniruotis sporto salėje, o atliekant pratimus, kurių metu vaikai ir paaugliai turi nešti ir perkelti savo kūno svorį. Kai ūgis užaugs, galėsite pradėti treniruotis sporto salėje, tačiau atminkite, kad norite tęsti treniruotes. Raumenys taip pat vystosi ankstyvoje vaikystėje, tačiau tai daroma žaismingai lipant, kabinant, kabinant, šokinėjant, mėtant ir tt Svarbu, kad vaikai visada sutelktų dėmesį į motyvacinį žaidimo aspektą.

Skaitykite daugiau šia tema: Stiprumo treniruotės paauglystėje

Pavojai ir rizika

Jėgos treniruotės pavojai vaikystėje yra panašūs kaip suaugusiesiems. Raumenys dažniausiai būna pervargę. Greičiau yra kaulų ar raiščių pažeidimai, nes jie prisitaiko vėliau nei raumenys.

Paauglių kaulų struktūra yra daug elastingesnė nei suaugusiųjų dėl mažų kalcio nuosėdų, tačiau ji taip pat yra jautresnė spaudimui ir lenkimo apkrovoms. Kadangi skeleto sistemos osifikacija yra visiškai baigta tik nuo 17 iki 21 metų, apkrovos neturėtų būti per sunkios iki šio amžiaus. Tai nereiškia, kad treniruočių dirgikliai turi būti per silpni, nes tikslingi raumenų treniruočių stimulai stiprina kaulų struktūrą.

Norint kuo labiau sumažinti pavojų vaikystėje ir paauglystėje, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus.

Įtaka augimui

Anksčiau jėgos treniruotės nebuvo rekomenduojamos vaikams, nes buvo teigiama, kad tai daro neigiamą poveikį augimui. Naujausi tyrimai atmeta šias problemas. Tikslinė jėgos treniruotė, įskaitant svorių naudojimą, padidina kaulų tankį, skatina raumenų augimą ir sumažina vaikų sužalojimo riziką. Tačiau norint išvengti neigiamų pasekmių, tokių kaip per didelis sąnarių ar raumenų tvirtinimas, būtina tinkamai vadovauti ir profesionaliai, tiksliai kontroliuoti vaikų treniruotes. Pratimai turi būti atliekami techniškai teisingai, naudojant atitinkamą svorį (taip pat ir sunkų treniruotę), kad būtų išvengta klaidų.

Regeneracijos pertraukų visada reikia laikytis, norint, viena vertus, neperkrauti, o kita vertus, užtikrinti adaptaciją ir tokiu būdu sėkmingai treniruotis. Treniruotės dėl svorio neturi įtakos augimui, todėl nėra jokių fiziologinių paaiškinimų apie tai ir jokių tyrimų, pagrindžiančių šį teiginį. Ilgalaikis, stiprus per didelis jo naudojimas gali sukelti nuovargio lūžius augimo plokštelių srityje, o tai vėliau gali prisidėti prie augimo sutrikimų. Tačiau aktyvaus kontaktinio sporto metu lūžių rizika yra daug didesnė.

7 stiprybės treniruotės vaikams ir paaugliams principai

1. Pagrindinis jėgos treniruočių vaikystėje ir paauglystėje tikslas yra skatinti motyvaciją. Daug svarbesnis nei dabartinis vystymasis yra švietimas sportui, nes tik tie, kurie nebūtinai susieja sportą su neigimais, sportuos, o ypač - pratimus sportui už mokyklos ribų ir po jo.
2. Pagrindinis dėmesys skiriamas atraminių ir laikančiųjų raumenų (pilvo ir nugaros raumenų) vystymui.
3. Visi pratimai turėtų būti atliekami vaikams draugiškai ir visiškai saugiai.
4. Be stiprumo treniruočių, pagrindinis dėmesys skiriamas koordinavimo įgūdžių lavinimui.
5. Jėgos stiprinimas turi būti plačiai suprojektuotas, kad būtų sukurtas optimalus pagrindas vėlesnėms sportinėms apkrovoms.
6. Jokio maksimalaus stiprumo turinio negalima integruoti į vaikystę, nes atraminis aparatas dar nėra pakankamai išvystytas.
7. Vaikų treniruotėse pertraukos turėtų būti ilgesnės nei jaunių ir suaugusiųjų treniruotėse.

Stiprumo ugdymas atskirose amžiaus grupėse

Jėgos treniruotės iki 7 metų

Šiame ikimokykliniame amžiuje jėgos treniruotės neturi prasmės ir neturi būti vykdomos. Vaikų sveikas noras judėti turėtų būti naudojamas nustatant tikslinius kaulų augimo ir vaikystės raumenų augimo stimulus. Tam ypač tinka mankštos darželis ir kliūčių ruožas.

Jėgos treniruotės nuo 7 iki 10 metų

Šiame ankstyvame mokykliniame amžiuje pagrindinis dėmesys vis dar skiriamas laikymo ir atraminių aparatų stabilizavimui, tačiau vaikų noras judėti gali būti išnaudojamas tinkamai treniruoti jėgą. Visų pirma, norint sulaukti greičio, reikia treniruotis šiame amžiuje, nes čia galima pasiekti didžiausių ir reikšmingiausių rezultatų. Vis dėlto turėtų būti užtikrinta, kad jėgos treniruotės būtų įtrauktos į motyvuojančią aplinką, atitinkančią vaikų amžių. Treniruotės trasoje yra ypač tinkamos, nes įvairovė ir treniruotės yra ypač svarbios. Krovinys turėtų būti sulaikytas nuo 15 iki 20 sekundžių su 40 sekundžių pertrauka. Greičiausiu judėjimu turėtų būti baigtos nuo penkių iki dešimties stočių.

Jėgos treniruotės nuo 10 iki 12 metų

Šis amžius baigiasi brendimo pradžia. Šioje amžiaus grupėje pagrindinis dėmesys skiriamas svarbiausių raumenų grupių (nugaros raumenų, kojų raumenų, pilvo raumenų) ugdymui. Tačiau negalima naudoti jokių pratimų su papildomais svoriais. Šiai amžiaus grupei tinka tik tokie pratimai, kai nešiojamas ir traukiamas tavo paties kūno svoris arba naudojamos praplečiamosios juostos. Dėl jau gero koordinavimo tobulinimo, šiame amžiuje pratimus galima pasirinkti labiau koordinuoti. Tačiau vis tiek turėtų būti užtikrinta, kad pratimai būtų atliekami žaismingai, siekiant skatinti jėgos treniruotės motyvaciją.

Skaitykite daugiau šia tema: Jėgos treniruotės vaikystėje

Jėgos treniruotės brendimo metu

Prasidėjus brendimui, baigiasi vaikystė ir prasideda paauglystė. Pubertiškumas yra pirmasis etapas (Publikacija) ir vėlyvoji fazė (paauglystėje) paskirta.

Pirmajame brendimo etape pastebimas ilgesnis ilgio padidėjimas, kuris dažnai lemia kūno proporcijų disharmoniją. Sąnarių paslankumas ir raumenų veikla yra nepalankūs, o stuburo srities problemos šiame amžiuje nėra neįprastos. Ryškiai padidėja lytinio hormono testosteronas, ypač tarp berniukų. Tai daro jėgos treniruotes ypač naudingas šioje amžiaus grupėje. Vis dėlto reikėtų įsitikinti, kad pasyvi raumenų ir kaulų sistema (kaulai) dar nėra visiškai išsivysčiusi. Jėgos treniruotės visų pirma turėtų būti suderintos su ištvermės ir koordinacijos lavinimu ir visų pirma turėtų būti naudojamos kaip šokinėjimo jėgos treniruotės, jėgos metimo treniruotės ir jėgos treniruotės sprinte.

Dėl tokio ilgio motoriniai įgūdžiai dažnai kaupiasi, todėl nereikėtų pamiršti koordinavimo įgūdžių lavinimo.

Stiprumo treniruotės paauglystėje

Paauglystė baigiasi paauglystėje ir jos paplitimas ypač paplitęs tarp berniukų. Šiame vystymosi etape vėl išbalansuojamas disharmoniškas fizinis disbalansas, kuris išsivystė brendimo metu. Paauglystė yra geriausias amžius, per kurį gali vystytis jėgos, todėl jį reikėtų vartoti ypač šiame amžiuje.

Dėl stabilizuotų sąnarių ir kaulų, pratimus didžiąja dalimi gali perimti suaugusieji. Bet prieš intensyvumą treniruotės visada turėtų būti padidintos.

Svorio treniruotės ir plaukimas

Plaukiant, intensyvios treniruotės dažnai vyksta per savaitę, net vaikystėje. Dabartinės išvados rodo, kad papildomos, intensyvios jėgos treniruotės ypač svarbios plaukikams, net vaikystėje. Dėl sunkumų įtakos vandenyje sportininkas plaukimo metu beveik nepatiria suspaudimo jėgų, kurios yra ypač svarbūs dirgikliai raumenims kauptis.

Ilgainiui plaukikai gali prisitaikyti ir taip suardyti kaulinį audinį. Didelio našumo suaugusiųjų plaukikų kaulų tankis dažnai būna mažesnis. Atitinkamas jėgos treniruotės su svoriais jau vaikystėje gali užkirsti kelią šiam procesui, pritaikant tinkamus dirgiklius kaulams per svorius ir neutralizuojant demineralizaciją.

Svorio treniruotės ir futbolas

Futbolas yra sporto šaka, kuri yra labai jautri traumoms dėl dažno krypčių keitimo ir žaidėjų kontakto. Vaikystėje treniruojantis su svoriais, raumenys yra kaupiami ir, svarbiausia, pagerinamas jų reagavimas per nervus (raumenų koordinacija). Organizmas gali apsaugoti savo sąnarius ir raiščius, leisdamas raumenims greičiau ir efektyviau reaguoti į išorinius poveikius. Tačiau reikia stengtis, kad apatinių galūnių intensyvios treniruotės metu nebūtų perkrauta pilvo sausgyslė, pvz., Iki galo neištempus kelio sąnario, atliekant pritūpimus. Todėl jėgos treniruotės vaikystėje gali sumažinti traumų riziką futbole